Zdrowie

Ćwiczenia po porodzie lub jak bezpiecznie i skutecznie wrócić do formy

Pin
Send
Share
Send

Przez 9 miesięcy ciąży ciało kobiety, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz, ulega ogromnym zmianom. Narodziny dziecka i przygotowanie do porodu powoduje dostosowanie w praktycznie wszystkich systemach i narządach kobiety w ciąży. Dlatego po porodzie ciało kobiety trzeba ponownie przejść przez okres korekty, aby powrócić do poprzedniego stanu. Ćwiczenia po porodzie (za zgodą ginekologa, oczywiście) pomoże w tym.

Często młode matki po raz pierwszy po urodzeniu dziecka nie jest bardzo zaniepokojony ich wygląd, są zajęci innymi obowiązkami radosnych. Jednak kilka tygodni później przychodzi świadomość, że odbicie w lustrze zmienił się nieco, a to dodatkowo zwiększa obciążenie emocjonalne. Dla kobiet, ważne jest, aby czuć się atrakcyjna, więc nie tracić czasu i znaleźć odpowiedni zestaw ćwiczeń po porodzie, aby odzyskać swój dawny kształt i odzyskać zaufanie.

Jakie transformacje zachodzą z ciałem po porodzie

Średnio okres poporodowy trwa 6-8 tygodni. W tym czasie zmienia hormonalnego, reprodukcyjne, pokarmowego, krążenia i systemów układu mięśniowo-szkieletowego.Proces, w którym zachodzą odwrotne transformacje w układach i narządach po ciąży, nazywa się inwolucją.

Zmiany w systemie hormonalnym

Natychmiast po urodzeniu produkcja estrogenu i progesteronu zaczyna się zmniejszać. Spowolnienie metabolizmu, a następnie zwiększenie masy ciała z powodu zmniejszonego utleniania tłuszczów. Skóra młodej matki staje się suchsza i mniej elastyczna, mogą pojawić się rozstępy. Hormon oksytocyny jest aktywnie uwalniany, pomaga zmniejszyć macicę.

Przysadka mózgowa produkuje hormon luteotropowy, który jest odpowiedzialny za laktację. Najpierw następuje uwolnienie siary - żółto-przezroczystej substancji tłuszczowej, która zapewnia pierwszą ochronę noworodkowi. 3-4 dni po porodzie mleko zaczyna być produkowane. Klatka piersiowa puchnie, czasami wzrastając o 2-3 rozmiary.

Narządy płciowe po porodzie

Zwykle rozmiar macicy przywracany jest do 8 tygodnia po urodzeniu dziecka. Masa macicy po urodzeniu dziecka wynosi około 1,5 kg, a przez 2 miesiące jego masa powinna spaść o 30 razy. Proces ten jest bardzo zależny od zasady karmienia dziecka. U kobiet, które nie mogą karmić piersią, zmniejszenie objętości jest znacznie wolniejsze. Muszą opanować ćwiczenia skurczowe macicy po porodzie.

Szyjka macicy powraca do pierwotnego rozmiaru po 3 tygodniach, ale zamiast kształtu stożkowego uzyskuje kształt cylindryczny. Wewnętrzna błona po porodzie jest raną, której należy poświęcić czas na uzdrowienie. Dlatego należy uważnie obserwować higienę narządów płciowych, a życie seksualne należy odłożyć na 1,5-2 miesiące. W tym samym czasie nabywa oryginalną formę i pochwę. Aby maksymalnie przywrócić mięśniowe ściany sromu i funkcję miednicy, możesz wykonywać ćwiczenia Kegla po porodzie.

Wyładowanie w połogu

W pierwszych 3-4 dniach okresu poporodowego wyładowanie (lochia) jest jaskrawoczerwone i przypomina obfite miesiączki. Z biegiem czasu zyskują różowawy odcień i stają się coraz mniejsze. Więcej informacji o wypisie po dostawie →

U matek karmiących piersią miesiączka występuje po zakończeniu karmienia lub gdy podanie jest bardzo rzadkie. Ważne jest jednak, aby kobiety pamiętały, że nawet sześć miesięcy po urodzeniu dziecka, nawet w okresie laktacji, często występuje owulacja, więc stosunek niechroniony może prowadzić do ciąży.Jeśli kobieta nie karmi piersią, miesiączka pojawia się 1,5-2 miesięcy po urodzeniu.

Co dzieje się z innymi systemami

Ponieważ w czasie ciąży wiele narządów wewnętrznych ulega przemieszczeniu z powodu rosnącej macicy, zmiany dotyczą układu pokarmowego i moczowego. Możliwe spowolnienie perystaltyki, pojawienie się zaparć i hemoroidów. Dlatego kobieta powinna kontrolować swoją dietę i zwracać uwagę na regularność i jakość stolca.

Zmniejszenie tonu w pęcherzu po porodzie często powoduje brak potrzeby oddawania moczu, co grozi przepełnieniem ciała i zmniejszeniem skurczów macicy. Z tego powodu utrata lochis spowalnia i procesy zapalne są prowokowane. Umiarkowane ćwiczenia po 6-8 tygodniach po porodzie przyczyniają się do przywrócenia tych funkcji.

Po urodzeniu dziecka kobieta traci dużą masę ciała, a obciążenie układu sercowo-naczyniowego znacznie się zmniejsza. Szybka odbudowa ciała nie zawsze ma czas, dlatego może występować tachykardia wyrównawcza.

Układ mięśniowo-szkieletowy kobiety w ciąży przez 9 miesięcy dostosowano do przesunięcia środka ciężkości i po urodzeniu dzieckazmienić z powrotem. Pęczki, mięśnie, stawy i kręgosłup przyzwyczajają się do nowej pozycji ciała w przestrzeni.

Często układ mięśniowy jest osłabiony, może powodować ból. Mięśnie brzucha mogą się rozchodzić, tworząc diastazę, z żołądkiem wystającym i sprawiającym wrażenie, że kobieta znowu jest w ciąży. To nie tylko problem estetyczny, ale także ryzyko przepukliny. Aby nie stawić czoła takiemu problemowi, kobieta powinna wiedzieć, jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby wyjść z porodu.

Jak szybko wrócić do formy po porodzie?

Podczas porodu gubi się około 5-7 kg, co odpowiada masie dziecka, poparzeniu i płynie owodniowemu. W ciągu kilku dni po porodzie w czasie ciąży gromadzi się kilka kilogramów nadmiaru płynu. Dalsze zmiany wagi i kształtu zależą tylko od samej kobiety.

Zmniejszona produkcja estrogenu i progesteronu spowalnia metabolizm, pomaga ustawić dodatkowe funty, jeśli prawidłowe odżywianie nie jest przestrzegane. W tym samym czasie organizm pobiera dużo energii i energii - około 500 kcal dziennie, co powoduje zwiększony apetyt u karmiących matek.

Wśród ludzi jest opinia, że ​​zarówno kobieta w ciąży, jak i matka karmiąca powinny jeść dla dwojga. Ale nie jest to prawdą, należy przestrzegać racjonalnej diety, bogatej w błonnik, białka i produkty z kwaśnego mleka i unikać tłustych, słodkich i pikantnych.

Ponadto, po kilku tygodniach od porodu i przy braku przeciwwskazań, powinieneś zacząć robić ćwiczenia, aby przywrócić figurę.

Aby sport był dobry, był zabawny i skuteczny, należy przestrzegać prostych instrukcji:

  • skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć;
  • wybierz oszczędny zestaw ćwiczeń i nie poddawaj się;
  • nie próbuj szybko schudnąć;
  • systematycznie, ale powoli zwiększają aktywność fizyczną;
  • prawidłowo oddychać i nie wykonywać gwałtownych ruchów;
  • ćwiczyć w wygodnych ubraniach w dobrze wentylowanym miejscu po karmieniu;
  • ćwiczyć regularnie;
  • słuchaj własnego ciała.

Ćwiczenia skurczowe macicy

Aby przyspieszyć inwolucję, kilka dni po urodzeniu, możliwe jest wykonywanie ćwiczeń dla macicy:

  1. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Płynnie wyprostuj je i zginaj 10 razy.Na ostatnim prostowaniu, trzymaj palce w "pięści" 10 razy.
  2. Leżąc na plecach, ugnij kolana. Wyprostuj jedną nogę i pociągnij skarpetę jak najbliżej siebie 10 razy. Powtórz to samo z drugą nogą.
  3. Połóż się na plecach, wyciągając i lekko rozkładając nogi. Połóż dłoń na brzuchu w obszarze poniżej pępka. Weź głęboki oddech nosem, zaokrąglając brzuch. Głośno wypuścić powietrze z ust i przyciągnąć jak najwięcej brzuch, pomagając ręką w kierunku od łonołu do pępka. Powtórz 10 razy.
  4. Powtórz ćwiczenie 3, ale leżąc na boku, 10 razy.
  5. Opierając się na łokciach, połóż się na brzuchu i umieść pod nim grubą poduszkę. Powtórzyć ćwiczenia oddechowe, przy wydechu ścisnąć maksymalnie miednicę w poduszkę.

Ćwiczenia Arnolda Kegla pomogą przywrócić intymne mięśnie. Można to zrobić w dowolnym czasie i miejscu:

  1. Ściśnij naprzemiennie mięśnie pochwy i odbytu przez 10 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami odpocznij na chwilę 10 sekund. Ważne jest, aby obserwować, tak aby mięśnie twarzy w tym samym czasie były rozluźnione. Konieczne jest poświęcenie 5 minut dziennie na takie "ładowanie".
  2. Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale w przyspieszonym tempie - 1 sekundę.

Rozpocznij ćwiczenia po porodzie dla skurczu macicy i gimnastyki Kegel, jak każdy inny zawód, którego potrzebujesz przy minimalnym wysiłku fizycznym.Ćwiczenia te zwiększają przepływ krwi w narządach płciowych i przyczyniają się nie tylko do ich regeneracji, ale także poprawiają jakość życia intymnego z powodu zwiększonych odczuć.

Jak zrobić płaski brzuch po porodzie

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy pamiętać, że bezpośrednio po urodzeniu mięśnie brzucha należy traktować bardzo delikatnie. Ćwiczenia dla prasy po porodzie powinny być gładkie i zadbane. Przeciążenia i nagłe ruchy mogą pogorszyć sytuację i wywołać diastasis. Dlatego należy je rozpoczynać 6-8 tygodni po porodzie, a po cesarskim cięciu - 2-3 miesiące.

Oto niektóre z najbardziej udanych i skutecznych ćwiczeń:

  1. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Złap ręce za łokcie, za głową. Oderwij łopatkę od podłogi i pociągnij do kolan. Podbródek nie dotyka klatki piersiowej. Ręce nie pchają szyi. Powtórz 20 razy.
  2. Leżąc na plecach, podnieś nogi i zgnij je na prawym kolanie. Przy pomocy mięśni brzucha podnieś miednicę do góry. Powtórz 20 razy.
  3. Połóż się na plecach, ugnij kolana i przechyl je na bok na podłodze. Powtórz ruchy, tak jak w pierwszym ćwiczeniu, 15 razy. Zmień pozycję nóg w przeciwnym kierunku, powtórz 15 razy.
  4. Leżąc na plecach, podnieście nogi pod kątem 45 stopni. Zegnij łokcie w łokciach za głowę. Zegnij lewą nogę i spróbuj sięgnąć łokcia do prawego łokcia, unosząc łopatki z podłogi. Powtórz to samo z prawą stopą i lewą ręką. Zrób 20 razy.

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń do odchudzania po porodzie. Nie skupiaj się tylko na prasie. Konieczne jest trenowanie wszystkich mięśni na raz - jest to bardziej skuteczne. Sześć miesięcy po porodzie można rozpocząć intensywny trening w zwykły sposób i przejść na siłownię lub szkolenie grupowe, ale wszystko ocenia się indywidualnie. Wiele osób lubi ćwiczyć po porodzie przy dopasowaniu. Zajęcia na piłce podnoszą nastrój i mogą być trzymane nawet z dzieckiem w ramionach, on też je polubi.

Jak zwrócić kształt piersi

Podczas karmienia piersią tkanki piersi jest rozciągnięta, tkanki gruczołowej zastępuje luźne łącznej, mięśnie słabną i SAG piersi, biorąc dość brzydki. Zwrócić go tworzą bardziej złożone niż zrzucić zbędne kilogramy lub podkręcić prasę, ale dzięki codziennym wykonywaniu ćwiczeń na klatkę piersiową po porodzie może powrócić ton mięśni piersiowych i nie bój się nosić ubrania z otwartym dekoltem.

Najbardziej efektywne ćwiczenia:

  • Wstań prosto.Aby połączyć dłonie przed piersi i mocą przesuwania jednego do drugiego przez kilka sekund. Powtórz 8 razy.
  • Podnieście ręce na wysokość głowy. Złap lewą rękę prawą i prawą lewą ręką. Z siłą naciskającą czoło na dłonie. Powtórz 8 razy.
  • Początkowy postawa jest taka sama jak w ćwiczeniu 2, ale jego ręce za głowę i odepchnąć od głowy. Powtórz 8 razy.
  • Oprzyj dłonie o ścianę i naciśnij je dłońmi, jakbyś chciał je przesunąć. Powtórz 8 razy.
  • Ściśnij podłogę, ale z naciskiem na kolana. Zagnij na podłogę tak nisko, jak to możliwe. Powtórz 10 razy.
  • Rób mahi ręcznie jak młyn. Do przodu i do tyłu 8 razy.

Podczas przeprowadzania takich ćwiczeń w żywieniu, można zwiększyć krążenie krwi w piersi, co zwiększa laktację.

Do piersi pięknej i elastyczna, nie tylko trzeba robić ćwiczenia, ale również prawidłowo zastosować dziecko nosić komfortową bieliznę i używać specjalnych kosmetyków, aby przywrócić elastyczność skóry.

Powrót do starej formy po porodzie jest całkiem realny. Wymaga to jedynie niewielkiego wysiłku i cierpliwości. Nie mękuj się głodnymi dietami i poniżającymi ćwiczeniami w pierwszych miesiącach po urodzeniu dziecka.Wystarczy jeść i ćwiczyć regularnie w domu za rozsądną opłatą. Wyniki przyjdą stopniowo, ale będą trwałe i nieodwracalne. Najważniejsze jest wierzyć w siebie.

Autor: Alexandra Gavrilova,
specjalnie dla Mama66.com

Przydatne wideo o ćwiczeniach regeneracyjnych po porodzie

Radzimy przeczytać:Dieta minus 60 z Ekaterina Miromanova

Pin
Send
Share
Send

Obejrzyj wideo: Jak wrócić do formy po porodzie? Radzi Fit Mom! (Marzec 2024).