Skuteczna sprawność fizyczna to złożone ćwiczenie, które pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji przez długi czas. Od końca XX wieku nastąpiła znaczna modyfikacja klasycznych ćwiczeń, zgodnie z nowymi systemami skutecznej i szybkiej utraty wagi.
Jednym z takich skutecznych systemów jest gimnastyka do utraty wagi Tabata., pozwalając w jak najkrótszym czasie osiągnąć imponujące rezultaty utraty wagi i treningu mięśni ciała.
System Tabata - co to za kompleks? Skąd wziął się ten protokół?
Po raz pierwszy w japońskim mieście Kanoya-shi wiele lat temu opracowano specjalny kompleks do odnowy i modelowania sylwetki.
Autorem protokołu treningu dla ciała jest japoński naukowiec Izumi Tabata.którego system treningowy został nazwany na jego cześć. Wyniki osiąga się poprzez zwiększenie intensywności ćwiczeń i ich skuteczności.
Korzyści z Tabata gimnastyki dla zdrowia i utraty wagi
Metoda Tabata radykalnie zmieniła pojęcie czasu trwania utraty wagi. Przestrzegając zasad systemu, można stracić do 4 kg w ciągu zaledwie jednego tygodnia. nadwaga.
Standardowy czas treningu gimnastycznego na odchudzanie Tabata wynosi 4 minuty na 1 dzień.
W ciągu 4 min. konieczne jest przemiennie dużych ładunków z odpoczynkiem.
Cykliczny proces ćwiczeń naprzemiennych obejmuje 20 sekund. ładuj z maksymalnym uderzeniem, a następnie 10 sekund. pełny odpoczynek.
Liczba cykli ze standardowym schematem ćwiczeń fizycznych - 8.
Pod warunkiem odpowiedniej jakości ćwiczeń, po każdym dniu, jest intensywny proces spalania tłuszczu około 200-550 gramów.
Istota tej metody jest prosta: wykonywania gimnastyki, konieczne jest maksymalne wykorzystanie większości mięśni ciała. W takim przypadku pozytywny wynik pojawi się szybko, bez użycia narkotyków.
Ćwiczenia Tabata do utraty wagi dla początkujących
Początkujący powinni indywidualnie opracować kurs ćwiczeń, aby stopniowo przejść do intensywnych ćwiczeń.
Opcje ćwiczeń dla początkujących:
- Przysiady. Nogi są rozłożone na szerokość barków, ramiona złożone nad głową. Przysiady są ostre i prostują się w skoku;
- Skręcone ramiona skręcają się w lewo i w prawo;
- Prosta pozycja nóg, kolano zaciśnięte na klatce piersiowej;
- Leżąc, nogi wykonują ruch "nożycami";
- Gimnastyka dla utraty wagi Tabata "rower". Leżąc, pochylając się z mocno naciągniętymi plecami;
- Push up. Najpierw klęcząc;
- Leżąc na podłodze, wyciągnij ręce za głowę. Prasa wahadłowa;
- Skakanka w dłoniach;
- Skręcenie górnej części ciała. Lędźwie na podłodze;
Ćwiczenia Tabata do odchudzania dla kobiet i dziewcząt
W zintegrowanym podejściu w procesie gimnastycznym włączane są różne grupy mięśni.
Ćwiczenia dla prasy 4 minuty
Przed wykonaniem ćwiczeń konieczne jest rozgrzanie za pomocą skakanka lub ćwiczeń rozciągających.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha są następujące:
- Plecy znajdują się na podłodze, a nogi są w połowie wygięte i podniesione o 30 cm, ręce pod głową, podnieś i przytrzymaj przez 30 sekund;
- Wstań, aby połączyć kolana. Ostry ruch, by odepchnąć się od ziemi i wylądować na pół zagiętych nogach, rozłożył na szerokość barków. Ćwiczenie trwa 20 sekund;
- W pozycji stojaka na pompki, ostro pociągnij klatkę piersiową za jedną nogę. Przytrzymaj przez 10 sekund. Opuść, pociągnij drugą nogę;
- Skręcanie. Leżąc i ściskając kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej.
Gimnastyka dla utraty wagi Tabata dla początkujących
Według ekspertów, po 3 tygodniach brzuch stanie się napięty i twardy.
Gimnastyka dla utraty wagi Tabata dla początkującychBrzuszne ćwiczenia odchudzające
Brzuszne ćwiczenia odchudzające według Tabata obejmują:
- Leżąc, ręce za głową, nogi na wpół zgięte. Ciało odchyla się w prawo, potem prawa strona idzie naprzód wraz z lewą, stopą. Ruch trwa, aż łokieć prawej ręki dotknie lewego kolana. Odbywa się to, 20 sekund. 10 sekund odpoczynku i powtórzyć. Następnie ćwiczenie powtarza się symetrycznie.
- W tej samej pozycji, tylko teraz, gdy prawa strona porusza się do przodu, ramię porusza się za lewym kolanem, które rozciąga się do klatki piersiowej. Przedział czasu jest taki sam. Potem na odwrót;
- Ciało spoczywa na zgiętym prawym ramieniu i nogach skrzyżowanych nóg. Lewa ręka na pasku. Naciskając lewą rękę w talii, uda poruszają się w górę iw dół. Następnie następuje zmiana pozycji.
Talia Ćwiczenia
Ćwiczenia do kształtowania talii nieco łatwiejsze niż poprzednie:
- Ruch obrotowy ciała w obu kierunkach, ręce w zamku z przodu;
- Początkowa pozycja nóg jest taka sama, ręce są rzucane za głowę. Pochylenie ciała i lewego łokcia przesuwa się w kierunku prawego kolana. Następny ruch dzieje się dookoła. Tak więc przez 20 sekund, i odpocząć 10 sekund;
- Aby osiągnąć ten element, wymagane jest podniesienie. Możesz użyć sofy.Noga po prawej stronie jest umieszczona na podeście, a lewa poniżej. Procesowi przechylania ciała towarzyszy dotyk obu rąk na stopach;
- Pień spoczywa na zgiętych łokciach i palcach. Obracając ciało, musisz uzyskać po obu stronach dno bioder.
Ćwiczenia ręczne
Ćwiczenia na górnej części ciała są następujące:
- Ręce ułożone z naciskiem na twardą powierzchnię. Od dołu kładzie się nacisk na stopy, a pośladek nieznacznie nie dociera do płaszczyzny podłogi. Prawa noga, z delikatnym ruchem pod spodem, idzie w lewą stronę w lewą nogę, ciało wykonuje skręt w prawo, a druga ręka, wykonując pół obrotu, razem z pierwszą ręką opiera się o podłogę. Następnie ruch do tyłu. Po 2 minutach pracować w przeciwnym kierunku;
- Nogi są proste, pień jest pochylony pod kątem 35-40 stopni. Wymagane są hantle o wadze 1 kg. Ręce gładko cofają się do granic możliwości i poruszają się z bardzo małą amplitudą;
- Ciało znajduje się jak dla pompek. Hantel w jednej ręce. Ręka z hantle z podłogi jest zaawansowana. Następnym razem, gdy ręka przesunie się na boki. Następnie ładunek zostaje przesunięty na drugą stronę.
Ćwiczenie nóg
Rozwiązując problem z nogami, należy jednocześnie użyć wszystkich mięśni kończyn dolnych.Ponieważ rozwija się tylko jedna grupa, efekt nie zostanie w pełni osiągnięty.
- Obie ręce z przodu, nogi razem. Kucanie, jakby siedzieć na krześle. Podczas prostowania noga gwałtownie porusza się w kierunku prostopadłym do ciała. Podczas następnego prostowania druga noga również wykonuje ruch;
- Zbocza ciała, ręce sięgają podłogi, a jedna z nóg cofa się. Następnym razem wszystko dzieje się symetrycznie;
- Rozszerzona pozycja nóg. Przynęta na wiosnę, ręce na biodrach.
Ćwiczenia na wyszczuplające pośladki
Gimnastyka wyszczuplająca pośladki w systemie Tabata obejmuje następujące ćwiczenia:
- Masa ciała jest przenoszona na prawą nogę, mięśnie prawego pośladka są włączone, a lewa noga jest z powrotem. Potem następuje powrót do pierwotnej pozycji. Po pewnym czasie to samo dzieje się z lewym pośladkiem;
- Ręce przed nim, przysiady wykonywane są 2 razy, pompowane przez nagły zrzut z boku nogi. Powtórzenie tych samych przysiadów i wyrzucenie przeciwnej nogi;
- Przysiadaj 3 razy. Ręce w zamku, nogi od siebie. Skok powoduje płytkie przysiadanie, nie wyprostowanie, drugi skok to drugi przysiad, a trzeci skok to ostatni przysiad.Potem możesz się wyprostować.
Ćwiczenia dla Tabata dla mężczyzn
Gimnastyka dla utraty wagi w systemie Tabata są adresowane przez mężczyzn, którzy mają stały brak czasu.
Będąc zaangażowanym w kilka minut dziennie, możesz szybko zapewnić piękne ciało i dobre zdrowie.
Ćwiczenie z prasą reliefową 4 minuty
- Leżąc, ręce są za głową, nogi są ustawione pionowo na górze. Istnieje oddzielenie ostrzy od podłogi. Naciśnij w napiętym stanie;
- Ze stanu leżącego, aby unieść łopatkę. Potem następuje podnoszenie nóg. Głównym warunkiem jest utrzymanie ciężaru ostrzy. Ważne jest, aby podłoga nie dotykała dolnej części pleców;
- W pozycji leżącej, aby rozpocząć bieganie, pociągając kolana do samej klatki piersiowej. Łopatki są nierozłączne z podłogą.
Brzuszne ćwiczenia odchudzające
Te ćwiczenia pozwalają spalać tłuszcz w okolicy brzucha:
- Skok jest podnoszony do góry, zejście do tyłu, jak na stojaku do wypchnięcia z podłogi, znowu wzrost;
- W tempie push-up z podłogi;
- Poruszając się w kierunku innych rąk i nóg, próbując dotrzeć do skarpet ze stanu leżenia.
Talia Ćwiczenia
- Nogi szeroko rozstawione. Obrót ciała przysiadzie.Kiedy skręcasz w prawo, lewa ręka przesuwa się za plecami, prawa ręka przyciska do ramienia. Potem na odwrót;
- Opierając dłonie o podłogę za plecami, na przemian jedną stopę do przodu, potem drugą;
- W kontakcie z podłogą części lędźwiowej, łopatki są uniesione, szybki ruch nóg, naprzemiennie, w górę iw dół.
Ćwiczenia na wyszczuplające pośladki
- Cofając się, cofnij, ze wsparciem z przodu, noga w stanie wygiętym. Następnie zmienia się pozycja nóg;
- Kolana z ramionami poniżej opierają się o podłogę. W celu przyciągnięcia do klatki piersiowej jedną nogą lub drugą;
- Część lędźwiowa jest dociśnięta do płaszczyzny podłogi, nogi uniesione prostopadle do góry. Powoli podnoszenie i opuszczanie miednicy.
Ćwiczenie ręczne
- Oryginalny stojak z podniesionymi rękami. Ramiona są opuszczane, a nogi są odsunięte, a podnoszenie z podłogi następuje 1 raz. Skok przywraca ciało do pierwotnej pozycji;
- ręce trzymają pierścienie. Z pozycji leżącej jest wyciągnięcie;
- prawa ręka idzie pod ramię, a lewa ręka dotyka podłogi. Ściska jedną ręką. Następnie zmienia się pozycja ciała.
Ćwiczenie nóg
- klasyczne przysiady;
- rozstawione nogi, po głębokim przysiadzie, obcasy znikają z powierzchni podłogi:
- naprzemienne wahadłowe stopy.
Prowadząc gimnastykę do utraty wagi Tabata, pożądane jest włączenie muzyki, poprawia nastrój i ułatwia realizację ćwiczeń. Idealne spokojne i spokojne melodie, które można łatwo znaleźć na youtube.
Bądź zdrowy i zadbaj o siebie!
