Tabata - zestaw ćwiczeń na 4 minuty: korzyści, zasady robienia

Obecnie istnieje wiele różnych systemów fitness. Szczególnie popularny był kompleks Tabata.

Technika systemowa

Jeszcze nie tak dawno temu wielu argumentowało z przekonaniem, że aby osiągnąć pewne rezultaty w przypadku liftingu ciała, należy spędzać co najmniej godzinę dziennie na siłowni. Wraz z nadejściem systemu tabata pojawiły się znaczące zmiany.

Fakt ten tłumaczy się tym, że jest to szczególna intensywność ćwiczeń, która trwa krótko. Jeden cykl trwa 4 minuty. W tym czasie wykonuje się osiem ćwiczeń z przerwą dziesięciu sekund między nimi.

System ten doskonale działa na całe ciało i sprawność nie mniej niż przy standardowych treningach przez godzinę.

Tabata to zestaw ćwiczeń trwający 4 minuty - jest to świetna alternatywa dla osób, które chcą mieć świetny kształt kondycji, ale jednocześnie mają katastrofalny brak czasu na odwiedzenie klubów fitness.

Tabata - system, dzięki któremu możesz mieć doskonałą kondycję

System ten doskonale działa na całe ciało i sprawność nie mniej niż przy standardowych treningach przez godzinę.

Wskazania do treningu w systemie Tabata

Następujące:

1. Redukcja wagi.
2. Dane korekcyjne.
3. Zdrowy styl życia.
4. Rozwój wytrzymałości.

Zalety kompleksu

Po zakończeniu treningu spalanie tłuszczu trwa przez cały dzień. W tym przypadku znikają nie mniej intensywnie niż podczas obciążeń, ponieważ Tabata jest specjalnym kompleksem poprawnie obliczonych ćwiczeń, mimo że trwały one 4 minuty.

Proces szkolenia jest dość prosty. Przez 20 sekund robisz ćwiczenia w najszybszym możliwym tempie, po czym rozpoczyna się 10-sekundowa przerwa. Nie rozciągaj się więc cały czas na trening (4 minuty).

Najważniejszą rzeczą podczas szkolenia jest przestrzeganie metodologii

Pamiętaj !!! Głównym warunkiem, który sprawi, że proces szkolenia będzie skuteczny, jest pełne obliczenie na sto procent.

Jeśli jest pół godziny wolnego czasu, masz możliwość spędzić 5 cykli po 4 minuty, jednocześnie otrzymując obciążenie równe średniemu poziomowi.Umożliwi to szybką zmianę wszystkich obszarów problemowych na lepsze. Ponadto Tabata, jako zestaw ćwiczeń przez 4 minuty, znacznie poprawia ogólny stan zdrowia.

Aby uzyskać widoczne rezultaty, trening wystarcza 4 razy w tygodniu.

System Tabata umożliwia wykorzystanie nie tylko niektórych grup układu mięśniowego, ale całego ciała. Aby tak się stało, należy prawidłowo wykonać złożone ćwiczenia i wypracować je z największym zyskiem.

Nie zapomnij !!! Angażując się w trening, ściśle przestrzegaj technik tej techniki.

Aby uzyskać widoczne wyniki wystarczy przeszkolenie 4 razy w tygodniu.

Poza faktem, że w krótkim czasie postać jest znacznie zaciśnięta, mięsień sercowy jest również znacząco wzmocniony, zanikają zadyszka, poprawia się stan zdrowia i zwiększa się napięcie.

Aby wyraźnie kontrolować czas spędzony na ćwiczeniach i odpoczynku, zadbaj o dźwięk, który zmieni się po pożądanym przedziale czasu. Dźwięk głosu / muzyki będzie dla Ciebie rodzajem stopera.

Ważne jest, aby pamiętać !!! 10-sekundowa przerwa powinna odbywać się tylko w cichym otoczeniu. Wskazane jest, aby całkowicie odłączyć się od zgiełku życia, pozostać wyznaczonym czasem na odpoczynek sam ze sobą. Tabata to zestaw specjalnych ćwiczeń, zaprojektowanych na 4 minuty, zapewnia nie tylko wysokiej jakości obciążenie, ale także pełnowartościowy, choć krótki odpoczynek.

Jeśli zdecydujesz się pracować kilka cykli z rzędu (20 minut), rozgrzej się przed treningiem.

Budowanie treningu Tabata

Przede wszystkim pamiętaj, że składa się z ośmiu ćwiczeń. Podczas lekcji nie powinieneś angażować się w liczenie liczby zwojów, po prostu staraj się je jak najwięcej.

Niektóre ćwiczenia kompleksu Tabata

Wybierz tempo, które będzie dla Ciebie wygodne, poprawnie oblicz swoje możliwości. Jednak nie należy o tym zapominać Tabata to zestaw ćwiczeń przez 4 minuty - jest to przede wszystkim intensywne.

Główne ćwiczenia

1. Skakanie z liną przez 20 sekund z maksymalnym wyświetlaczem, a następnie 10 sekund odpoczynku. Ćwicz, aby kontynuować przez 4 minuty.
2. Kucanie z lonży.Przednia naga lewa robiona jest do przodu, następnie kucnij w lewo z pełnym obrotem. Weź pozycję wyjściową i podobne ćwiczenie z prawą stopą. Czas standardowy (4 minuty). Czas trwania (przerwa 20 sekund i 10 sekund).
3. Do trzeciego ćwiczenia będą potrzebne hantle. Weź je w garść, trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Następnie rzuć ręce do przodu, imitując cios i wykonaj podobny cios na boki. W ten sposób będziesz miał pewien ruch do przodu i na boki. Czas jest standardowy. Tabata to specjalnie opracowany zestaw ćwiczeń, który trwa 4 minuty.
4. Pochylamy się do przodu z opuszczonymi ramionami i jak najbardziej zrelaksowanym. Podczas wydechu przesuń się na bok, podczas gdy łokcie nie powinny się rozkręcić. Podczas ćwiczenia spróbuj połączyć łopatki.
5. Połóż się na specjalnie przygotowanej macie, oprzyj się, obszar lędźwiowy jest pewnie zamocowany na podłodze. W tej pozycji, zaczynają delikatnie oderwać nogi, a jednocześnie pchnięcia do przodu, nogi są rozciągnięte i zgięty.
6. Ćwiczenie „rower”, wykonany również nogi, ręce są ściśle do głowy, tułowia ciała niekoniecznie musi obrócić się na bok.
7. Zatrzymaj się w pozycji leżącej.Z tej pozycji staraj się uderzać najostrzejszymi uderzeniami.
8. Ćwicz "wspinacz". Ciało utrzymuje pozycję, jak wskazano powyżej, ale teraz działają tylko nogi. Musisz naprzemiennie narysować trójkąt przy każdej stopie. Po każdym wyciągniętym boku stopa opada na podłogę.

Wymieniony kompleks jest podstawą, ale zgodnie z twoim pragnieniem, niektóre ćwiczenia mogą być wymieniane na inne. Aby jednak wybrać, należy kontrolować oddech, nie powinien się on zboczyć, więc podczas wykonywania ćwiczenia nie należy zapominać, że maksymalne obciążenie musi spaść na wydech.

Wybierając ćwiczenia, spróbuj użyć wszystkich grup mięśni.

Prawidłowe zakończenie to 20 minut:

1. Łatwe uruchamianie przez 5 minut.
2. Ćwiczenia rozciągające.
3. Nie więcej niż 4 minuty pracy na symulatorze obciążenia cardio.
4. Pięć minut na rowerze stacjonarnym.

W porządku Aby osiągnąć pożądany efekt szybciej, zrównoważyć zasilanie, powinno być harmonijne.

Jedzenie powinno być zrównoważone

Wybierając ćwiczenia, spróbuj użyć wszystkich grup mięśni. Tabata to specjalny zestaw ćwiczeń, który powinien trwać nie dłużej niż 4 minuty.Jeśli interesuje Cię, jakie potrawy pomogą poprawić Twoje zdrowie, przeczytaj o tym tutaj.

Ćwiczenia dla początkujących:

1. Push up. Dla kobiet, które dopiero zaczynają ćwiczyć, powinieneś zacząć od kolan.
2. Podobne push-up, ale tylko na wysokości typu fitball.
3. Ćwiczenie "skręcanie" - ten tułów w górnej części rozwija się. Ćwiczenie wykonuje się na brzuchu. Ręce w tym czasie powinny być ściśle z tyłu głowy.
4. Intensywne przysiady.
5. Uderzenie w worek treningowy.
6. Uniwersalne nożyczki.
7. Trudniejsza opcja "nożyczki" na boku.
8. Biorąc hantle w dłoń, odsuń je.
9. Ćwicz "atak" - podnosząc nogi nad podłogą, stosuj najczęściej zadawane ciosy urojonemu przeciwnikowi.

Ćwiczenia Tabata

Ale niezależnie od tego, jakie dobre wyniki zostaną osiągnięte, należy pamiętać, że Tabata to specjalny zestaw ćwiczeń, który trwa nie dłużej niż 4 minuty i ma własne przeciwwskazania.

Przeciwwskazania

System jest przeciwwskazany dla każdego, kto ma problemy z sercem.. W przypadku, gdy przez dłuższy czas nie odwiedzałeś placówek medycznych, powinieneś bardzo ostrożnie podejść do pierwszego szkolenia.Monitoruj stan po zakończeniu fizycznego wysiłku. Nie ma potrzeby zastępowania porannych ćwiczeń systemem ćwiczeń.

Wyniki treningu

Dzięki odpowiedniemu podejściu do tego systemu i spełnieniu wszystkich wyżej wymienionych zasad, pierwsze rezultaty: utrata masy ciała, podniesienie ciała będą zauważalne za dwa tygodnie.

Przy odpowiednim podejściu utrata masy ciała będzie zauważalna wkrótce.

Przydatne wskazówki, które pomogą każdemu nowicjuszowi

Zastosuj je:

1. Każdy trening zawsze zaczynaj od wysokiej jakości treningu. Wybierz dla siebie najbardziej komfortowe ćwiczenia, głównym zadaniem rozgrzewki jest dobre rozgrzanie.
2. Rozpocznij pierwszą sesję treningową w martwym tempie i nie ścigaj po wyniku, szczególnie jeśli wcześniej nic nie robiłeś. Nie ćwicz si siłą.
3. Stopniowo zwiększaj tempo w każdej sesji. Twoje mięśnie stopniowo przyzwyczają się do wzrostu obciążenia. Dopiero gdy wszystko staje się nawykiem, zaczyna się zużywać.
4. Ściśle przestrzegaj harmonogramu szkolenia. Jeśli ma odpoczywać 10 sekund, to musi wynosić 10 sekund, a nie więcej.
5. Pomiędzy cyklami przerwa nie powinna przekraczać jednej minuty.Ostatni cykl musi być najtrudniejszy.
6. Jeśli po zakończeniu treningu twoje ręce nie są posłuszne, a poczujesz lekkie drżenie (wstrząs), to poprawnie wykonasz ćwiczenia.

Rozgrzewka jest ważna przed treningiem.

W takim przypadku jeśli zrobiłeś wszystko poprawnie, twój puls powinien po prostu zniknąć, twoje oddychanie zostanie zatkane, a twoja głowa lekko się obróci, ponieważ w tej chwili krew przepływa przez twoje naczynia w zawrotnym tempie. Pamiętaj, aby monitorować swój stan. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że takie tempo jest dużym obciążeniem, lepiej nie ryzykuj.

Cóż, jeśli wyznaczasz sobie konkretny cel i czas, to nie przestawaj, idź do końca, bez względu na to, jak chcesz zrezygnować z wszystkiego. Po niedługim czasie będziesz dumny ze swoich wyników.

Spośród wielu proponowanych technik zawsze możesz wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni zestaw ćwiczeń, który jest dla Ciebie idealny. Nie leniw się, pracuj nad sobą.

Jakie 4 ćwiczenia są niezbędne do wykonania skutecznego kompleksowego spojrzenia Tabata tutaj:

Godzinowe szkolenie w systemie Tabata: jak wykonać, jakie ćwiczenia wykonać, co musisz wiedzieć, zobacz tutaj:

Obejrzyj wideo: TABATA spalająca tłuszcz. myfitnesspl (Może 2024).