Usuń żołądek i boki (ćwiczenia są najbardziej skuteczne w tym pomoże) jest wymagany, gdy istnieje nadmiar w tych obszarach. Do treningu jest to trudna część ciała.
Mogą tu powstać dwa rodzaje tłuszczu: tłuszcz znajdujący się pod skórą i ten, który pokrywa organy brzuszne, jest trzewny. Dlatego kompleks musi być tak dobrany, aby wpływał na głębokie i trudne do wyszkolenia odcinki prasy.
Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń w celu usunięcia żołądka i boków
Aby osiągnąć większy efekt, oprócz wykonywania aktywności fizycznej, musisz przestrzegać zasad, w tym techniki wykonania:
- w klasie ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia nieskazitelnie nie utrzymuj się w liczbie powtórzeń; wyćwiczone części ciała muszą być stale pod wpływem stresu;
- zastosować fizyczne umiejętności w czasie ćwiczenia, w przeciwnym razie praca w połowie nie przyniesie pożądanych rezultatów;
- główny wskaźnik prawidłowego szkolenia - to jest wrażenie pieczenia w obszarze prasy;
- ważne jest, aby ćwiczyć bez przerwy, stopniowo zwiększając liczbę osiągnięć, dopiero wtedy okaże się usunięcie żołądka i boków, a ty musisz zacząć od najprostszych, ale nie mniej skutecznych ćwiczeń;
- zajęcia rozpoczynają się od rozgrzewki.
Aby usunąć żołądek i boki, ćwiczenia (najbardziej skuteczne) muszą być połączone z odpowiednim odżywianiem.
Aby usunąć żołądek i boki, ćwiczenia (najbardziej skuteczne) muszą być połączone z odpowiednim odżywianiem.
W ciągu dnia powinieneś jeść: 1/3 ilości produktów białkowych zwierzęcia (wszystkie rodzaje mięsa dietetycznego) i pochodzenia roślinnego, 2/3 ilości węglowodanów w postaci płatków zbożowych, chleba zbożowego, warzyw, trochę tłuszczu roślinnego, pić 2 litry czystej gotowanej w ciągu dnia woda, liczba posiłków nie powinna być mniejsza niż 5.
Ważne jest, aby pamiętać! Przed rozpoczęciem treningu należy przygotować mięśnie. Pomaga to osiągnąć lepsze wyniki bez uszkadzania tkanki mięśniowej i stawów. Proces rozgrzewania nie powinien trwać dłużej niż 7 minut.
Skuteczne ćwiczenia dla wszystkich mięśni brzucha
Aby pozbyć się nadmiaru w danym obszarze, Trenerzy zalecają skupienie się na ćwiczeniach mających na celu wyćwiczenie wszystkich mięśni. Konieczne jest trenowanie górnej, dolnej i bocznej części prasy.
Ćwiczenia do treningu najwyższej prasy
"Planck". Najlepszy ze wszystkich, ponieważ gdy jest wykonywany, ćwiczone są najgłębsze mięśnie brzucha.
Planck pomoże usunąć żołądek i boki. Ćwiczenia są najskuteczniejsze z konieczności obejmują tę technikę.Technika. Wymagane jest, aby przyjąć pozycję ciała, jak podczas podnoszenia z podłogi. Aby powstać na skarpetkach, ręce powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
Aby naprawić ciało, po raz pierwszy przez 20-30 sekund. Trzymając się pozy, należy wciągnąć brzuch, mięśnie pośladkowe nie powinny wystawać do góry, a plecy powinny być zaokrąglone. Wygląd jest skierowany na podłogę.
Wykonując pasek, musisz wziąć pod uwagę następujące kwestie:
- nie możesz podnieść ramion;
- wkładaj ręce ściśle pod ramiona, nie szersze i nie węższe;
- obserwować ustawiony kąt 90 stopni;
- Całe ciało jest bardzo gładkie, jak w linii.
"Rower". Zaczynając od wykonania, musisz zająć odpowiednią pozycję - leżąc, twoje plecy powinny pasować ciasno do podłogi, ręce za głową, nogi zgięte w kolanach, aby utworzyć kąt, który będzie równy 45 stopni.
Technika. W odległości 50 cm od wykładziny podłogowej podnieś nogi, wcześniej zgięte w kolanach i zacznij wymieniać wyimaginowane pedały. Wykonuj nie szybko, przewijaj co najmniej 15 razy w 1 podejściu. Po prostu wykonaj 3 lub 4 podejścia.
Zwróć uwagę! Wykonując najskuteczniejsze ćwiczenia w celu usunięcia brzucha i boków, podskórna warstwa tłuszczu ulega spaleniu, co ma pozytywny wpływ na układ krążenia, układ trawienny, mięśnie grzbietu, proces treningu wszystkich grup mięśniowych.
Ćwiczenia do treningu niższej prasy
Możesz usunąć brzuch i boki (ćwiczenia najbardziej efektywne dla dolnej prasy są pokazane w tabeli) za pomocą kończyn, wykonując takie ćwiczenia jak podnoszenie kolan, nożyczki, obracanie i obracanie.
| Tytuły ćwiczenia czyszczące brzuch i boki (najskuteczniejsze) | Proces przygotowawczy | Zasady wdrażania | Liczba egzekucji |
| Winda kolanowa | Połóż się na podłodze Wyprostuj plecy i przyciśnij do podłogi Ręce wkładane za głowę Nogi wyciągnięte | Niezwłoczne podniesienie kolan jedną nogą lub drugą do klatki piersiowej, z dnem ciała odłączonym w niewielkiej odległości od podłogi | 10-15 razy 4 podejścia |
| Nożyczki | Pozycja jest taka sama | Stopy, położone bezpośrednio w odległości 20 cm od podłogi, podnoś i rozkładaj, wykonuj podziały, a następnie krzyżuj się nawzajem, jak gdyby nożyczki | 10-15 razy 4 podejścia |
| "Cool - Vert" | Leżąc na podłodze Ręce za głową w obszarze ucha | Podnieś górną część ciała, prawy logtem musi dotknąć lewego podniesionego kolana i odwrotnie, przemiennie nogi i ramiona | 10-15 razy 4 podejścia |
Ćwiczenia do ćwiczenia ukośnych mięśni brzucha
Ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za obracanie ciała i zginanie go. Skośne mięśnie powinny być trenowane oddzielnie, tak jak przy innych rodzajach obciążenia, które nie są napompowane.
Skośne mięśnie powinny być trenowane oddzielnie, tak jak przy innych rodzajach obciążenia, które nie są napompowane.
Aby osiągnąć ustalony poziom odniesienia, ważne jest opracowanie szkolenia w formie następujących ćwiczeń.
| Imię | Proces przygotowawczy | Zasady wdrażania | Liczba egzekucji |
| Przechyla podczas stania | Nogi od siebie Przymocuj hantle jedną ręką i umieść drugą z tyłu głowy, podczas gdy łokieć powinien patrzeć w górę Trzymaj plecy prosto Wciągnąć mięśnie brzucha i nadwerężyć je | Zwinąć ściśle w bok, nie zginając grzbietu, zrobić nachylenie do hantli i od niego | 20 stoków 3 lub 4 zestawów |
| Leżąc | Pomiędzy zgiętymi kolanami zaciska się fitball Ręce za głową | Płynnie, bez pośpiechu, unieść górną część ciała, odrywając łopatki od podłogi o 30 cm | do 10 razy, 2-3 podejścia |
Bądź ostrożny! Podczas wykonywania zgięć istnieje obciążenie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej, dlatego bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń. W przypadku jakichkolwiek problemów z plecami, ćwiczenia te są surowo zabronione.
Najbardziej skuteczne ćwiczenia z muszlami, aby usunąć żołądek i boki
Dodatkowe pociski pomogą uzyskać dodatkowy ładunek i poprawią efektywność treningu. Trenerzy zalecają dodanie do swojego programu regulacji brzucha i boków ćwiczeń na ławce i hantlami.
Ćwiczenia z krzesłem lub ławką
"Rzymskie krzesło". Zanim to zrobisz, musisz dostosować krzesło, dostosować kąt nachylenia. Następnie usiądź, zabezpieczając nogi za pomocą zainstalowanych rolek, a następnie weź pozycję na plecach i połóż ręce z tyłu głowy.
Wydychając, zacznij zwijać ciało do nóg, osiągając najwyższą pozycję, aby zatrzymać się na kilka sekund. Oddychanie, powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia można wykonywać za pomocą naleśnika z brzaną w ręku.
"Krzesło domowe". Usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj staw barkowy i zmniejsz łopatki, czekaj. Dłonie chwytają się krawędzi krzesła.Wykonuj płynnie, przez 5-6 sekund przy 1 podejściu.
Technika: powoli zginając biodra, kierując ciało do góry, tak aby naśladować most. Gdy tylko głowa dotknie tylnej części krzesła, trochę odpocznij, a następnie zakończ wykonywanie, powracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na brzuch i boki z hantlami
Do wykonania ćwiczeń potrzebne będą hantle o wadze 2 kg. Jeśli nie ma takiego pocisku, w domu możesz zrobić to przy pomocy 2 plastikowych butelek wypełnionych wodą.
Pozycja wyjściowa polega na podjęciu następujących czynności: chwyć hantle, stań, rozstaw szeroko nogi, z powrotem, aby zachować równowagę, ramiona wyprostować.
Jedną ręką sięgnij po podłogę, zajmując tę pozycję ciała przez około 3 sekundy, jednocześnie obserwuj postawę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Podobnie robi się z drugiej ręki.
Możesz usunąć żołądek i boki, jeśli wykonujesz najskuteczniejsze ćwiczenia, jesz zdrową żywność, przeprowadzasz regularne treningi, biorąc pod uwagę przepisy bezpieczeństwa: nie przeładowuj ciała, zwiększaj stopniowo obciążenie.
Ćwiczenie wykonuje się z szeroko rozstawionymi i lekko zgiętymi nogami.Pociągnij rękę w bok i rozciągnij, aby poczuła, że wszystko jest napięte. Podobnie, popełnij z drugiej ręki. Za każde rozdanie wykonuj co najmniej 15 razy w 3-4 podejściach.
Kolejne równie skuteczne ćwiczenie z tego typu pociskiem: trzymaj rękę na podporze, umiejscowionej na poziomie taliipołóż drugą na ramieniu, trzymając hantle. Ćwiczenia powinny polegać na oddzieleniu nóg od podłogi pod kątem 45 stopni. Dla każdej strony wykonaj 20 przerw w 3 zestawach.
Ćwiczenia dla talii osiki
Ćwicz z obręczą. Lepiej kupić pocisk o większej masie (2 kg lub więcej). Podczas skręcania brzuch powinien być napięty. Czas trwania jest zalecany od 1 godziny lub dłużej, z krótkim odpoczynkiem, nieprzekraczającym 3 minut.
Wykonując następujący typ ćwiczeń, musisz zająć pozycję stojącą, rozłożyć nogi na części, dłoń przycisnąć do talii. Ważne jest, aby utrzymać pozycję ciała prosto, przyciskając stopy mocno do wykładziny podłogowej. Technika: wykonywanie głębokich łuków z boku na bok.
Skakanie Powinieneś zająć pozycję wyjściową: trzymaj nogi razem, utrzymuj prostą postawę, połóż dłonie na pasku. Istotą ćwiczenia jest wykonywanie lekkich skoków, następnie w lewo, potem w prawo, jednocześnie przesuwając ręce do góry. Stopniowo możesz przyspieszyć.
Skoki mogą być nieco trudniejsze: rozłóż stopy szeroko, zapnij ręce w zamku i trzymaj prosto przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Należy przeskakiwać z jednej strony na drugą, obracając dolną część ciała, ale nie zmieniać położenia rąk.
Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń brzucha i boków
Jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek, efekt ćwiczeń będzie znacznie silniejszy:
- nie jedz 2 godziny przed treningiemdotyczy czekolady i soków;
- nie przekąż podczas procesu szkolenia;
- zawody musi trwać co najmniej 1 godzinę;
- wykonaj za ładunkiem, szczególnie dla początkujących;
- regularnie prowadzić klasy;
- pić czystą wodę zarówno podczas zajęć, jak iw ciągu dnia;
- ćwiczyć lepiej przed obiadem;
- starać się wykonywać nie tylko trening siłowy, ale także poświęcić czas na obciążenia sercowe.
Możesz usunąć żołądek i boki, jeśli wykonujesz najskuteczniejsze ćwiczenia, jesz zdrową żywność, przeprowadzasz regularne treningi, biorąc pod uwagę przepisy bezpieczeństwa: nie przeładowuj ciała, zwiększaj stopniowo obciążenie.
Wskazówki jak usunąć boki i żołądek:
Najbardziej skuteczne ćwiczenia, aby pozbyć się brzucha i boków:
