Podstawowe zasady treningu pośladków
Aby właściwie zorganizować proces treningu, nie ma wystarczającej wiedzy tylko o tym, jakie ćwiczenia wykonywać, aby pompować mięśnie pośladkowe. Na początek musisz dowiedzieć się, które ćwiczenia są najskuteczniejsze i jakie zasady szkolenia powinny być przestrzegane. Na przykład konieczne jest:
- przeprowadzaj je systematycznie;
- wybierz dla nich optymalną częstotliwość;
- w każdym razie, aby nie dopuścić do przeciążenia;
- spróbuj użyć różnych grup układu mięśniowego;
- przestrzegaj zalecanego rytmu oddychania;
- zwiększyć obciążenie dopiero po opanowaniu podstawowych ćwiczeń;
- Wzmocnienie ładunków w celu przeprowadzenia bardzo płynnego;
- Nie nadużywaj liczby podejść, ograniczając je do 25-30.
Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek
Zwróć uwagę! Rozgrzewkę przeprowadza się zawsze, aby rozgrzać cały układ mięśniowy przed ćwiczeniami. Do rozgrzewki odpowiedniej skakanki lub biegania.
Aby podkręcić tyłek, musisz dowiedzieć się, jakie ćwiczenia należy wykonywać w domu.
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe w pozycji stojącej
- Nogi są rozstawione na szerokość barkówMały patyk zostaje przyłożony i przyciśnięty do klatki piersiowej. Lewa noga jest zgięta w kolanie i schowana, a prawą stopę umieszcza się na palcach. Następnie, kosztem "piątki", ciało wraca do swojej początkowej pozycji. Wykonuje się około 20 razy dla lewej i prawej nogi w jednym zestawie.
- Nogi są złożone, a wyciągnięte ręce z dłońmi opierają się o ścianę.. Prawa noga jest zgięta w kolanie i odstawiona, trzymając ją w talii. Następnie kolano jest ostro schowane i przyjmuje pozycję jaskółki, a następnie pozycję wyjściową. Działa 10 razy.
- Nogi są rozciągnięte do szerokości ramion i lekko zgięte w kolanach.. Ręce z ostrym ruchem zginają się w łokciu. Następnie nogi kładzione są na palcach, a tułów rozciąga się do przodu. Jednocześnie wszystkie mięśnie ciała są zaciśnięte, aw szczególności pośladek. Po minucie przyjmuje się początkową postawę. Liczba powtórzeń - do 10 razy.
Ćwiczenia wykonywane na czworakach
- Wykonywane z obsługą przedramienia ze schowanym odwłokiem i nieruchomą miednicą. Noga podnosi się najpierw, w pozycji wygiętej, a następnie wyprostowuje się. Gdy tylko jest to możliwe, w najwyższym punkcie następuje zatrzymanie. Nogi naprzemiennie.
- Kolano przyciśnięte do klatki piersiowej. Następnie, bez całkowitego wyprostowania, noga podnosi się do najwyższej możliwej wysokości. Potem znów podciąga się blisko klatki piersiowej.
- Kolana są wsparte na dłoni równolegle do pośladków. Na początku ćwiczenia noga jest odrzucana i dotyka podłogi, następnie podnosi się ją i półkole trzyma się w powietrzu. Ponadto, w stanie ciągłego stresu, stopa dotyka podłogi z boku.
We wszystkich ćwiczeniach powtórzeń - do 15 razy.
Ćwiczenia niezbędne dla pośladków w pozycji leżącej
- Obróć nogę po swojej stronie. Głowa podparta ręcznie. Wyprostowana noga unosi się podczas wdechu. Kąt między nogą a tułowiem powinien wynosić około 700. Przez chwilę noga jest trzymana i opuszczana bardzo powoli.
- Podnoszenie miednicy w pozycji leżącej. Podczas wspinaczek nacisk kładzie się na ręce. Odbywa się to w celu równomiernego rozłożenia obciążenia na całym ciele, zamiast skupiania się wyłącznie na kręgosłupie. Ręce - wzdłuż ciała, nogi zginają się i przyciskają do mięśni pośladkowych. Dalej basen wznosi się, a most staje się.
- Najlepszym rozwiązaniem dla pierwszych dwóch ćwiczeń jest 3 podwyżki 15 razy.
- Podciąganie miednicy z wyciągniętą nogą. Najpierw noga unosi się, a następnie z silnym napięciem mięśniowym - miednicą.Do ćwiczeń jest około 10 zestawów po 15 powtórzeń. Eksperci zalecają zwiększenie obciążenia układu mięśniowego za pomocą specjalnego rodzaju strzału sprzedawanego przez sklepy sportowe.
Ćwiczenia z krzesłem lub ławką
- Falowanie stóp odbywa się za pomocą wsparcia z tyłu krzesła. Efekt jest bardziej wyraźny w wolnym tempie. Najmniejszy przedział czasu jest optymalny w najniższym punkcie machu, po tym jak stopa została już obniżona i powinna być skierowana w górę. Zakłada się stopniowy wzrost obciążenia za pomocą jednostki dolnej.
- Lunge z wyjściem wykonane jest z pozycji siedzącej.w odległości około pół metra od siedzenia. Kolana zgina się pod kątem prostym i nie wystaje poza przednią krawędź stopy. Przejście do początkowej postawy następuje przy silnym napięciu mięśni. Ponadto stopa niezaangażowana w pierwszą część ćwiczenia jest szybko umieszczana na krześle i rozłączana, podczas gdy druga jest wycofana. Liczba powtórzeń dla nr 1 i nr 2 wynosi od 10 do 20 razy.
- Odwrotny lonży. Na siedzeniu znajduje się obszar kostki lewej nogi, a prawy gwałtownie pozostaje do przodu i jest umieszczony w taki sposób, że wynik jest kątem bliskim linii prostej.Brzuch jest naciągany siłą, plecy są wyprostowane, a lonży przymocowane powolnym obwisaniem. Przejście do górnej pozycji odbywa się również stopniowo. Musisz wykonać 15-20 wypadów z każdą nogą.
Ćwiczenia siłowe z hantlami na pośladki
- Deadlift. Dzięki wyprostowanemu korpusowi kolana są lekko zgięte, a dłonie ważą 5 kg. Dzięki zachowaniu równego położenia pleców ciało pochyla się do przodu. Kąt kolana pozostaje stały przez cały czas. Wzrost następuje podczas wydechu, ściskając mięśnie pośladkowe i mieszając ostrza. Powtarza około 25 razy.
- Lunges skater. Ciało jest wyprostowane, nogi są połączone, aw zgiętych ramionach są hantle. Lunge right foot back odbywa się podczas wydechu, ręce z hantlami są rzucane przed ciało. Różnica w stosunku do zwykłego lonży polega na tym, że ruch nogi nie jest wykonywany w linii prostej, ale po skosie, tak jak w przypadku sportu łyżwiarskiego. Po wdechu prawa noga wraca i jest przymocowana do lewej, ręce z ładunkiem płynnie upuszczają. Podnoszenie odbywa się wyłącznie dzięki wysiłkom podejmowanym przez stopę w przednim położeniu. Następnie ruch powtarza się podczas lonży drugiej nogi.Za każdą nogę - 25 ataków.
- Kucanie z hantlami. Nogi znajdują się w poprzek szerokości ramion z nogami po przekątnej zwróconej na zewnątrz. Ręce z hantlami są skrzyżowane na piersi lub wyciągnięte do przodu. Kucanie odbywa się podczas wydechu. Uda - równolegle do podłogi. Wzrost następuje na wydechu. Tył jest prosty. Łączna liczba przysiadów 30.
Ćwiczenia na pośladki z ekspanderem "Motyl"
- Ekspander znajduje się między udami w pozycji siedzącej na krześle z twardym siedziskiem. Głowa symulatora jest skierowana w dół. Kiedy spróbujesz połączyć kolana, nacisk na dźwignie będzie kontynuowany, aż sprężyna zostanie całkowicie ściśnięta. Po tym powrocie do pierwotnej pozy. Potrzeba około 20 powtórzeń w 2 lub 3 podwyżkach.
- Następna jest komplikacja zadania.. Zajęta pozycja siedząca. Jedna z części symulatora znajduje się na udzie, a klatka piersiowa spoczywa na drugiej. W tej pozycji symulator jest kompresowany za pomocą obudowy. Na początku wykonuje się 10-15 razy w 2-3 podejściach, a następnie liczba ruchów powoli rośnie.
- W pozie na plecach stopy znajdują się na chropowatej powierzchni, a nogi są zgięte w stawie kolanowym. "Motyl" znajduje się pomiędzy główkami do góry.Następnie ekspander jest kompresowany i dekompresowany 10-15 razy, podejścia - 2-3. W miarę wzmacniania się układu mięśniowego wzrasta liczba powtórzeń.
Jak osiągnąć szybkie i skuteczne wyniki
Najskuteczniejsze ćwiczenia do pompowania mięśni pośladków, rozważaliśmy. Następnym krokiem jest ustalenie, jak je zastosować, aby osiągnąć szybki, a co najważniejsze, skuteczny rezultat.
Szybkie wyniki osiąga się dzięki kursom ekspresowym trwającym 1-1,5 miesiąca.
Kurs taki powinien składać się z niezbyt skomplikowanych, ale efektywnych ćwiczeń i charakteryzować się zwiększoną liczbą podejść.
Można je wybrać spośród opisanych powyżej. Ćwiczenia powinny być ćwiczone 2 razy w ciągu dnia - przed pierwszym i ostatnim posiłkiem. Liczba powtórzeń wzrasta każdego dnia, ale stopniowo. Po 2 tygodniach pojawią się oznaki wzmocnienia mięśni pośladkowych.
Program szkoleniowy dla pompowania kapłanów (tabela)
Aby szybko pompować tyłek, musisz wykonać więcej ćwiczeń siłowych, a które podpowiedzą kompleks podany w tabeli.
| Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek na siłowni?
| Jak wykonać |
| Kucanie ze sztangą
| 1. Wędkę umieszcza się na ramionach. 2. Tył utrzymywany jest prosto, nogi szeroko rozłożone, palce są zwrócone na zewnątrz. 3. Miednica jest odstawiana, masa skupiona jest wokół pięt, przysiady wykonywane są maksymalnie. 4. Ułożenie nóg odbywa się stopniowo, z zauważalnym napięciem pośladkowym. 5. Niepożądanym jest polegać na palcach, aby uniknąć urazu stopy. |
| Maszyna do ćwiczeń Smitha z wyciąganiem nóg przed sobą
| Maszyna Smitha daje możliwość opuszczenia stopy do przodu, zapobiegając upadkowi. 1. Wykonuje się najniższy możliwy przysiadek, miednica opada poniżej kolan. 2. Nogi ustawione są do przodu w odległości nieprzekraczającej połowy stopnia. 3. Nogi są rzucane dalej lub bliżej, biorąc pod uwagę miejsce, w którym odwrócona jest twarz, ponieważ nachylenie jest brane pod uwagę, jeśli jest w samochodzie. 4. Nie zaleca się ustawiania ciężaru, który utrudnia podnoszenie. |
| Kucanie z symulatorem Hack
| Zasada działania symulatora Gack polega na możliwości ustawienia takiego kąta dla nóg, który inaczej rozkłada obciążenie mięśnia czworogłowego uda niż w przypadku zwykłych przysiadów. 1. Pod warunkiem, że nogi znajdują się blisko siebie, główny ładunek oddziałuje na udo z zewnątrz.Z większej odległości, wręcz przeciwnie - od środka. 2. Aby zmaksymalizować rozciąganie mięśni pośladkowych, nogi umieszcza się jak najbliżej górnej części platformy. W tej pozycji kolana wystają na mniejszą odległość, a kąt stawu biodrowego staje się ostrzejszy. W rezultacie rozciąganie pośladków będzie największe. 3. Aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu kręgosłupa, ramiona i miednica są ciasno dociśnięte do tylnej części symulatora. 4. Aby zmniejszyć nacisk na stawy, kolana nie sięgają poza palec. |
| Boczne skręcanie na poziomym pasku
| 1. Nogi podnoszą się w dwóch pozycjach: niżej - ze zwykłym zawieszeniem na poprzeczce i górnym - z podnoszeniem nóg do poziomu miednicy. 2. Stopy są zamknięte tak ciasno, jak to możliwe, kolana i ręce znajdują się w najbardziej wygodnej pozycji. 3. Aby zwiększyć ciężar między stopami, moneta lub długopis lub telefon komórkowy jest skompresowany. 4. Również dla dodatkowego ważenia, praktykuje się zwisanie jedną ręką. |
| Maszyna do ćwiczeń zaprojektowana do odrzutu stopy
| 1. Wstępnie wybrana optymalna waga, następnie mankiet ześlizguje się po kostce. 2. Przyjmuje się prostą pozycję, poręcze są brane w popręg. 3. Noga z kajdankami bez pośpiechu cofa się.W tym samym czasie nie można pozwolić ciału na poruszanie się do przodu, aby nie dopuścić do przesunięcia ładunku w dolnej części pleców. 4. Powoli przyjęła oryginalną postawę. 5. W celu uzyskania idealnego ruchu używa się platformy schodkowej. |
Zalecenia trenerów fitness dla początkujących sprowadzają się do tego, że podczas kołysania mięśni pośladkowych, staraj się nie przeciążać kręgosłupa.
Ale szybki wynik to tylko wynik pośredni. Jeśli się nad nim rozwiniecie, to po pierwsze, będzie to dalekie od doskonałości, a po drugie musi być stale utrzymywane. Dlatego, aby wybrać optymalną równowagę prędkości i sprawności kursu, konieczne jest zastosowanie podejścia zintegrowanego.
Jeśli zdecydujesz się na pompowanie tyłka, wykonaj ćwiczenia na mięśnie pośladkowe. Jakie są te ćwiczenia - dowiesz się w naszym artykule.Aby podkręcić pupę, mając największy wpływ, musisz wykonywać nie tylko ćwiczenia siłowe, ale także wykonywać ćwiczenia kardio.
Jakie wyniki możemy od nich oczekiwać? To jest:
- zwiększyć poziom wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego;
- poprawa odporności;
- spalanie nadmiaru zapasów tłuszczu;
- suszenie ciała.
Nie wolno nam zapominać, że ważną rolę odgrywa przestrzeganie diety. Przede wszystkim musisz jeść pokarmy zawierające duże ilości białka.A w diecie należy unikać nadmiaru tłuszczu, glukozy, soli i wędzonych mięs.
Ważne, aby wiedzieć! Podczas całego przebiegu leczenia wymagane jest odzyskanie aparatu nerwowego i mięśniowego, szczególnie gdy pojawiają się oznaki ciężkiego zmęczenia. Ważne jest, aby dążyć nie tylko do piękna zewnętrznych form, ale także do zachowania zdrowia.
Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek: przydatne wideo
Uzbrojeni w wiedzę o tym, jakie ćwiczenia wykonywać, aby podkręcić sobie tyłek, musisz kierować się rozsądnym podejściem do ich realizacji.
Wyrafinowana motywacja, pozytywne nastawienie, wytrwałość w osiąganiu dobrych wynikówOrientacja na prawidłową codzienną rutynę i zdrową dietę - to właściwa droga do harmonii i piękna.
Ćwiczenia do kołysania pośladkami bez zapasów w domu:
