Ćwiczenia na elastyczne okrągłe pośladki dla dziewczynki. Jak pompować mięśnie pośladkowe

Wraz z nadejściem pierwszych promieni słonecznych każda dziewczyna obiecuje sobie, że nowe życie rozpocznie się od jutra. Wielkie plany są robione na nadchodzący tydzień, kupowane są subskrypcje na siłownie.

Jakie zasady i zasady powinny podążać za dziewczyną, aby zdobyć okrągłe pośladki

Wszystkie diety są badane w Internecie. Ale w rezultacie praca ogranicza możliwości w czasie - i nie ma ani siły, ani pragnienia zmiany. Jeśli znasz niektóre zasady i ćwiczenia dla okrągłego kształtu pośladków, to napięty tyłek zapewnił.

Zasada 1: Wiedza to potęga

Aby zbudować mięśnie, musisz przynajmniej wiedzieć, jak one działają i co w rzeczywistości musisz huśtać. Ludzkie pośladki składają się z różnych mięśni.

Głównymi, które wpływają na kształt i strukturę kapłanów są:

• mały mięsień;
• środkowy mięsień;
• duże mięśnie.

Zwróć uwagę, że pożądany rezultat zostanie uzyskany dzięki zrozumieniu struktury mięśni pośladkowych i kompleksu ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz znać funkcję mięśnia pośladkowego.

Najważniejszą funkcją nadania pośladkom zaokrąglonego kształtu była gluteus maximus. Dzięki badaniu tego konkretnego mięśnia można dostosować wygląd kapłanów.

Jeśli ciągle ćwiczysz mięśnie pośladkowe, możesz szybko osiągnąć pożądany efekt. Wymagane jest specjalne wyposażenie. Konieczne jest napinanie mięśni na przemian, a następnie razem. Można to zrobić w dowolnym miejscu. To ćwiczenie da mięśniom ton.

Zasada 2: Masaż, który poprawia krążenie krwi.

Regularny masaż mięśni pośladkowych będzie również skuteczny w szybkim osiągnięciu wyniku ich zaostrzenia i uzyskania elastyczności.

Masaż można wykonywać w domu, znajdując najskuteczniejsze ruchy i manipulacje.. Na przykład, po wzięciu prysznica, kiedy skóra jest najbardziej parowa, konieczne jest wykonywanie ruchów okrężnych. Ruchy mogą być dowolne i być dokonywane w dowolnym kierunku.

Zasada 3: Właściwe zdrowe odżywianie

Ważne jest również kontrolowanie diety. Ponieważ strefa pośladkowa najpierw bierze cały ciężar zjedzonych kalorii,w ten sposób zwalniając większość tkanki tłuszczowej.

I tutaj ważne jest, aby pamiętać, że każda chwila przyjemności nieuchronnie prowadzi do długotrwałego rozczarowania.

Ćwiczenia do pompowania pośladków dziewczyny w domu

Należy rozumieć, że aby osiągnąć maksymalny rezultat w postaci elastycznych i napiętych księży, trzeba dostroić się do stałego i długotrwałego procesu.

A ćwiczenia na okrągły kształt pośladków w domu pomogą osiągnąć pożądany sukces. Kompleks jest specjalnie zaprojektowany dla dziewcząt o różnych kształtach.

Ćwiczenia na okrągły kształt pośladków obejmują:

• Most - regularne podnoszenie miednicy w pozycji leżącej. Ćwiczenia wykonuje się z nogami zgiętymi w kolanach. W tym przypadku stopy powinny być odsunięte na szerokość miednicy i jak najbliżej niej. Trajektoria między stopami a pośladkami powinna wynosić 30 cm. Ćwiczenie wykonuje się powoli. U góry podniesionej miednicy opóźnia się o 3-5 sekund. Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz pieczenie w mięśniu pośladkowym. Wykonano 20 powtórzeń w 3 seriach. Przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 2 minut;
• Huśtaj nogi - naprzemienne ruchy nóg na czworakach.Weź pozę tak, aby kolano, goleń, łokieć i ręka stykały się z podłogą. Tył powinien być prosty, równoległy do ​​podłogi. Z tej pozycji na przemian podnosząc nogi pod kątem 90 stopni. Zwróć uwagę, że tapicerki wzmacniają mięsień pośladkowy maksymalny, a zewnętrzna część uda jest wyprowadzana na bok z tej samej pozycji. Ćwiczenie wykonuje się w 3-4 seriach po 25-30 razy. Aby wzmocnić efekt, nogę w najwyższym punkcie można opóźnić o 3-5 sekund;
• Przysiady z lonży - krok naprzód z równoczesnym obniżaniem ciała. Pozycja wyjściowa - nogi na szerokość barków, brzuch podciągnięty, kolana w zgiętej pozycji. Dozwolona jest niewielka krzywizna grzbietu. Ważnym punktem jest kontrola układu oddechowego. Kiedy wydychasz, rzucasz się naprzód z przysiadką, a po wdechu zostaje wzięta pozycja początkowa. Aby uniknąć rozciągania mięśni podczas ostrego ruchu, musisz wykonywać ćwiczenia płynnie.dać czas na dostosowanie masy mięśniowej. Nogi lonży powinny być wygięte pod kątem 90 stopni. Kolano nie powinno wychodzić poza linię palców. Wykonano 3 zestawy 15 razy na każdej nodze. Z regularnym treningiem zwiększającym częstotliwość powtórzeń, dodając 2-3 rzęsy. Opcjonalnie możesz dodać wagę. Mogą to być zwykłe hantle;
• Lunges - szeroki krok naprzód.Lunge nie powinien być głęboki. Pozycja wyjściowa - stojąca, wyprostowana, skarpetki wyglądają prosto. Podczas wydechu kopniesz stopę do przodu, tworząc kąt 90 stopni. Kluczem jest kontrola nogi poruszającej się do przodu.. Stopa z przodu musi koordynować ruch, a jednocześnie utrzymywać cały ciężar ciała na pięcie. Ćwiczenia należy wykonywać 15-20 razy w 3 zestawach;
• Krab - naprzemiennie podnoszenie nóg, gdy obciążenie głównej masy ciała na ręce. Pozycja wyjściowa - siedząc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ręce uniesione za plecami. Dłonie powinny opierać się o podłogę tak, aby palce obracały się w różnych kierunkach, przypominając strukturę pazura kraba. Podnosząc ciało do góry, punkty kontaktu z podłogą powinny być stopami i dłońmi.. I z tej pozycji nogi na przemian wznoszą się na najwyższą możliwą wysokość. Ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy na każdej nodze dla 3 zestawów. Przerwa między podejściami nie jest dłuższa niż 3 minuty;
• Gwiazda - jednoczesne rozcieńczanie rąk i nóg w różnych kierunkach. Ćwiczenie wykonuje się z pozycji leżącej na brzuchu. Nogi są proste, ręce wyciągnięte do przodu. Kiedy wydech zsynchronizujesz się rozwiedziony w różnych kierunkach, rękach i stopach. Tył jest lekko wygięty podczas wykonywania ćwiczenia, głowa jest uniesiona. Po wdechu wszystko wraca do swojej pierwotnej pozycji. Częstotliwość powtórzeń 20 razy. Konieczne jest wykonanie 3 podejść z przerwą między nimi w ciągu 2-3 minut;
• Łódź - jednoczesne podnoszenie rąk i nóg. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu. Ramiona rozciągają się wzdłuż ciała, co przypomina kształt linii prostej. Jednocześnie obie nogi podnoszą się podczas wydechu, obie nogi, tworząc w ten sposób kształt łodzi. W najwyższym punkcie nogi są opóźnione o 2-3 sekundy. Gdy wdech powróci do swojej pierwotnej pozycji. Ćwiczenie uważane jest za bardzo skuteczne, aby nadać pośladkom kształt okrągły. Zaleca się wykonywanie 15-20 razy dla 3 zestawów;
• Lunch - przeniesienie masy całego ciała z jednej na drugą nogę. Pozycja wyjściowa - siedząca, jedna noga naciągnięta na bok, dłonie leżą na podłodze, lekko odchylone ramiona. Obciążenie jest skierowane na zgiętą nogę.. W świetle skoku pozycja zmienia się. Wygięta noga jest wyprostowana, prosta noga wygięta. Oznacza to, że obciążenie masy ciała przesuwa się naprzemiennie z jednej do drugiej nogi. Ręce podczas zmiany pozycji są oderwane od podłogi. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy na każdej nodze w 3 zestawach. Przerwa między zestawami wynosi 3-4 minuty.

Ten zestaw ćwiczeń wykonywany jest 3-4 razy w tygodniu.Środki zwiększające wagę mogą być dodatkowo stosowane w celu zwiększenia efektu. Aby ćwiczenia były łatwiejsze i bardziej wymagające, musisz zastosować technikę oddychania.

Zestaw ćwiczeń na siłowni

Każda dziewczyna chce osiągnąć natychmiastowe rezultaty przy minimalnym wysiłku. Zwłaszcza jeśli chodzi o pośladki. Są one uważane za najbardziej atrakcyjne części ciała, dlatego podejście do ćwiczeń, aby nadać pośladki kształt pośladki powinny być dokładne i przemyślane.

Bądź ostrożny! Ze względu na pochopne podejście i chaotyczne ćwiczenia na siłowni z hantlami, istnieje duże prawdopodobieństwo pompowania mięśni. W przyszłości mięśnie po prostu przestają reagować na każdy ładunek. Dlatego musisz wybrać odpowiednie ćwiczenia dla okrągłego kształtu pośladków.

Przed rozpoczęciem treningów na siłowni zawsze staraj się lekko ćwiczyć.

Rozgrzewka jest potrzebna do stymulacji mięśni. Niech rozgrzewka będzie łatwa i krótka, ale powinna być konieczna. Wystarczy i 5 minut, aby nadać mięśniom pożądany ton. Może to być bieg na bieżni lub rowerze.

Ćwiczenia na okrągły kształt pośladków na siłowni obejmują:

• Głębokie przysiady z wagą - może być przeprowadzane zarówno z ciężarem, jak iz prętem, w zależności od preferencji. Musisz zacząć od małej wagi 1 kg, stopniowo zwiększając obciążenie. Nie zapomnij podążać za oddechem. Początkowo jest wykonywany 10-15 razy na 2 podejściach ze wzrastającym efektem. Jeśli wystąpi ból w stawie kolanowym, aby przerwać ćwiczenie;
• Ataki brzana - wykonywane są w wolnym tempie. Osoba powinna być tak skupiona, jak to tylko możliwe, ponieważ waga kostki może przyciągnąć jedną ze stron. Na początku ataki wykonywane są szpilką, stopniowo dodając obciążenia w postaci masy o różnych masach. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w 3 zestawach. Przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 5 minut;
• Ławka do nóg - jedno z efektywnych ćwiczeń. W każdej siłowni znajduje się specjalna platforma przeznaczona do pompowania mięśni pośladkowych. Tył powinien być wciśnięty, a nogi w stanie zgiętym opierać się o środek platformy. Kiedy nogi są wyprostowane, działają zarówno mięśnie pośladkowe, jak i wnętrze. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy w 3 zestawach.Na czołgach platformowych możesz dodać dodatkową wagę.

Ćwiczenia, które można wykonywać nawet w pracy

Istnieją proste ćwiczenia, które nie zależą od sprzętu sportowego. Główną zaletą takich ćwiczeń jest dostępność wydajności w niemal każdym miejscu.

Mięśnie pośladkowe pompuje się nie tylko w domu lub na siłowni, ale także w pracy. Jedno z tych ćwiczeń odbywa się bez wstawania. Należy siedzieć prosto, z powrotem prosto. Weź głęboki oddech i podczas wydechu jednocześnie odcedź mięśnie pośladków i włóż brzuch.

Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Jednocześnie zaangażowane są zarówno pośladek, jak i mięśnie brzucha. Średnia częstotliwość takiego ćwiczenia wynosi 20 razy w 3 zestawach. Nadaje się do codziennych treningów.

Kucanie jest również jednym z typowych ćwiczeń, które nadają pośladkom kształt zaokrąglony.

Aby to zrobić, musisz wycofać się z krzesła. Weź pozę z blaszanego żołnierza. Podczas wydechu postaraj się dotknąć dna siedziska. Wróć do pierwotnej pozycji. Nie siedź na krześle. Wykonaj 20 razy w 3 zestawach. Przerwa między zestawami wynosi 3-4 minuty.

Wznoszenie się na skarpetkach to ulubione ćwiczenie dla większości dziewcząt. Aby to zrobić, musisz być z tyłu fotela, aby wygodnie trzymać ręce na plecach. Podczas podnoszenia skarpet konieczne jest napięcie mięśni pośladkowych, jak gdyby wciągając tyłek do środka. W początkowej pozycji do relaksu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia obejmowały wszystkie mięśnie nóg.

Średnio zaleca się wykonywać 30 razy w 3 podejściach. Dzięki zestawowi prostych ćwiczeń możesz nadać pośladkom okrągły kształt. W tym ćwiczeniu są proste i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Wykonywane w dowolnym dogodnym miejscu i czasie.

Jeśli codziennie przez 2 tygodnie wykonuje się cały kompleks ćwiczeń, wtedy stanie się dobrym nawykiem.

Po 3 tygodniach będzie widoczny pierwszy wynik. Istnieje również chęć utrzymania stałej formy.

Porady trenerów fitness: jak szybko pompować elastyczne okrągłe pośladki dziewczyny

Specjaliści koncentrują się na żywieniu. Produkty powinny być tak pomocne, jak to możliwe.

Zwróć uwagę! Ćwiczenia na okrągłe pośladki będą skuteczne tylko wtedy, gdy cała dieta zostanie zmieniona.Pamiętajcie, że kiedy post nigdy nie będzie w stanie nadać papieżowi zaokrąglonego kształtu.

Ważną kwestią jest regularność. Konieczne jest, szczególnie na początku, wykonywanie ćwiczeń w sposób ciągły. Pamiętaj też, że wszystkie ruchy podczas treningu powinny być powolne i skupione. Od prędkości działania nie będą natychmiastowe rezultaty.

Najważniejszym punktem jest prawidłowe oddychanie. Podczas wydechu należy wykonać samo ćwiczenie, a podczas wdechu przyjmuje się pozycję początkową.

Nie zapominaj o codziennej rutynie. Sen powinien być stały i średnio 7-8 godzin. Zmęczona osoba będzie wykonywać mniej ćwiczeń, co wpłynie na pożądany rezultat.

Nie ma osiągalnych szczytów, najważniejsze jest dążenie, a wtedy wszystko się obróci. Postawa wykonywania ćwiczeń w celu nadania okrągłego kształtu pośladkom jest o połowę mniejsza. Kiedy pierwsze wyniki już się pojawią, pojawi się jeszcze większy bodziec.

Przydatne wideo o najskuteczniejszych ćwiczeniach do pompowania mięśni pośladkowych kobiety

Obejrzyj wideo: ĆWICZENIA NA POŚLADKI Z GUMĄ. myfitnesspl (Może 2024).