Ćwiczenia na pośladki w domu dla dziewcząt na tydzień

Send

Szczupła postać jest dziś nie tylko genetyczną predyspozycją, ale także wynikiem ciężkiej pracy nad sobą. Jeśli pośladki mają niedoskonały kształt, można je dokręcić za pomocą specjalnego treningu. Ćwiczenia na pośladki powinny być wykonywane regularnie przez każdą dziewczynę, aby były elastyczne i miały atrakcyjne kształty.

Zestaw specjalnych ćwiczeń do podnoszenia pośladków pomoże zacieśnić mięśnie obszaru problemowego i nadać formularzom atrakcyjną formę.

Należy o tym pamiętać Ćwiczenia mające na celu podniesienie pośladków powinny być wykonywane regularnie, tylko w tym przypadku formy staną się sprawne, mocne i uwodzicielskie.

Jak ćwiczenia, aby podnieść pośladki

Ćwiczenia pomagają osiągnąć dobre wyniki i utrzymać je. Trening w określonej technice pomoże nie tylko podnieść pośladki, ale także sprawi, że będą one bardziej zaokrąglone, zwiększą napięcie mięśni.

Ćwiczenie wszystkich 3 rodzajów mięśni (małych, dużych, średnich), dostosuj rozmiar i ulgę pośladków.

Zalecenia do ćwiczenia, aby podnieść pośladki

Ćwiczenia wykonywane w celu uniesienia pośladków, nie zajmują dużo czasu i nie wymagają użycia specjalnych symulatorów.Skuteczność klas zależy od złożoności i poprawności implementacji.

Musisz to robić co drugi dzień, zaczynając od 5-10 minut, stopniowo zwiększając czas do 1 godziny. Aby podnieść pośladki, główny nacisk należy położyć na badanie małych mięśni.

W zależności od wyboru metod zwiększania ulgi lub wyszczuplania mięśnia pośladkowego, należy wykonać niezbędną liczbę podejść. W przypadku utraty wagi zaleca się wykonanie kilku podejść (5-10) z wieloma powtórzeniami.

Aby zwiększyć rozmiar, należy wykonać nie więcej niż 3 zestawy i niewielką liczbę powtórzeń (7-12)szkolenie będzie bardziej owocne i efektywne podczas pracy z dużymi ciężarami i ciężarkami.

Pozwalają one na tworzenie mikropęknięć w błonie mięśniowej, które wyzwalają proces podziału tkanki. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane mierzalnie i płynnie, z ustalaniem pozycji na kilka sekund.

Musisz zrobić kilka miesięcy, tylko wtedy wynik będzie widoczny dla innych i nie osiągnie niczego przy braku stałej aktywności fizycznej

Aby zachować kształt i nie przesuwać pośladków przez cały czas, musisz zmienić styl życia: poruszać się dalej, skupiając się na chodzeniu, jeździe na rowerze lub rolkach.

Aby utrzymać kształt pośladka, zaleca się aktywność fizyczną, taką jak chodzenie, rolowanie lub jazda na rowerze.

W diecie powinny dominować białka, a zużycie wody powinno wynosić co najmniej 1,5 litra na dzień.

Ćwiczenia mające na celu podniesienie pośladków w domu

Eksperci są zgodni, że wszystkie ćwiczenia fitness powinny być wykonywane na siłowni pod okiem doświadczonego trenera. Jednakże, jeśli nie możesz uczestniczyć w treningach, możesz kupić żądane formularze bez wychodzenia z domu.

Istnieją techniki, które pomagają w domu dostosować objętość i kształt pośladków

Sprawność domowa opiera się na kilku zasadach:

regularność;
Złożoność (większość ćwiczeń do podnoszenia pośladków sprzyja pompowaniu kilku grup mięśniowych, co daje najlepszy wynik);
wzrost obciążenia;
konsystencja.

Ćwiczenia do podnoszenia pośladków w domu mają pewne zalety w stosunku do zajęć sportowych na siłowni:

możliwość relaksu i zapomnienia o kompleksach;
szkolenie może odbywać się w dogodnym czasie, bez dostosowywania się do harmonogramu zajęć grupowych;
oszczędność czasu na wycieczkach;
oszczędzanie pieniędzy;
Nie ma limitu czasu i liczby podejść (kilka razy w tygodniu lub codziennie).

Do treningu musisz kupić wygodne ubrania, buty i minimalny zestaw sprzętu:

Odzież musi spełniać wymagania dla sprzętu sportowego: nie krępuj ruchów, szybko odparowuj wilgoć, podtrzymuj piersi;
Buty wybierają wygodne, z przewagą naturalnych materiałów, elastyczną podeszwę podeszwy;
Sprzęt treningowy: hantle, fitball, mata gimnastyczna, obciążniki do nóg.

Przysiady

Przysiady są częścią wielu treningów. Jest to efektywne ćwiczenie, które pozwala ćwiczyć kilka grup mięśniowych: prasę, ciało, biodra, pośladki. Eksperci identyfikują różne typy przysiadów.

Tradycyjna wydajność

Stań prosto, rozłóż nogi 30-40 cm, połóż ręce na talii lub niżej, skarpetki ściśle do przodu;
Weź oddech, wyciągnij ręce do przodu i kucnij, aż biodra są równoległe do podłogi. Plecy powinny być utrzymywane prosto i kontrolowane, tak aby obcasy nie wypadały z maty.

Squat jest wykonywany w 3-6 zestawach po 15 lekcji.Intensywność treningu zależy od wieku i sprawności fizycznej.

Squatting Plié

Wykonywanie ćwiczeń na pośladki w szerokim wieszaku pomaga im podnosić i wzmacniać wewnętrzną stronę uda. Stań, rozstaw nogi, skarpetki szeroko rozłożone. Dłonie można pozostawić w talii lub skręcać palcami, prowadzić za głową.

Wykonanie:

wdychaj, weź miednicę do tyłu i usiądź, zegnij nogi w kolanach, aby uzyskać prosty kąt z biodrami. Jeśli trudno jest wyważyć, można pochylić się do przodu, ale plecy nie mogą się zgiąć;
Zrób wydech i wróć do pierwotnej pozycji.

Liczba podejść odpowiada poprzedniej technice.

Przysiadaj w wąskim stojaku

Taka technika przysiadu wykonywana jest przy zamkniętych kolanach i stopach, złożonych razem.

Program squat na miesiąc

Wynik będzie widoczny za miesiąc, jeśli korzystasz z jednego z programów szkoleniowych. Istotą takich treningów są codzienne ćwiczenia podnoszenia pośladków, gdy stopniowo zwiększają liczbę powtórzeń, nie zapominając o odpoczynku.

Dzień	Liczba	Dzień	Liczba	Dzień	Liczba
1	50	11	110	21	180
2	55	12	Rekreacja	22	185
3	60	13	130	23	190
4	Rekreacja	14	135	24	Rekreacja
5	70	15	140	25	220
6	75	16	Rekreacja	26	225
7	80	17	150	27	230
8	Rekreacja	18	155	28	Rekreacja
9	100	19	160	29	240
10	105	20	Rekreacja	30	250

Ćwiczenia wykonuje się po wstępnej rozgrzewce, przeprowadzając kompleks w kilku podejściach.

Lunges

Lunges to wąsko skoncentrowane ćwiczenie, które dobrze działa na mięśnie docelowe. W zależności od zadania możesz wykonać jeden z typów ataków lub połączyć je wszystkie.

Klasyczne ataki

Rozłóż stopy szersze niż ramiona, wyprostuj plecy, połóż dłonie na biodrach.

Kolejność wykonania:

podczas wdechu, zrób stopę jedną nogą, stań na całej stopie;
nie schylając się, przesuń ciężar na nogę z przodu;
noga w tyle opiera się na skarpetce, kolano prawie dotykając dywanika;
kiedy wydychasz, oprzyj się na swojej tylnej stopie, wstań.

Zmieniając nogi, powtórz czynność 5-8 razy, wykonując 3-5 zestawów.

Skoki ruchów

Bardziej skomplikowana wersja rzuca, która wymaga wysiłku i energii, podczas gdy nogi zmieniają się w skoku. Innym wariantem ćwiczenia jest chodzenie po sali, podczas której wykonują ataki, zmieniając na przemian ich nogi.

Krok należy wykonać szeroką, daleko tylną nogę. Takie ruchy pozwolą obliczyć mięśnie pośladkowe. Krótkie rzuty ładują uda.

Podnosi nogi i huśtawka

Podnoszenie i kołysanie nogami to uniwersalne ćwiczenia, które można wykonywać bez specjalnego przeszkolenia.Wykonując takie ruchy w różnych kierunkach, możesz wypracować kilka grup mięśni, budując idealne nogi i biodra.

Mahi

Odwróć się - ćwiczenia, które trenują grzbiet uda i pomagają unieść pośladki, w tym celu należy na przemian brać jedną, prostą nogę lub zginać w kolanie.

Ćwiczenia wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Ważne jest, aby skarpetka pozostała w luźnej pozycji, musisz sięgnąć piętą.

Odchylanie odbywa się w dwóch kierunkach: do siebie (odlewane) lub od ciebie (ołów). Możesz zrobić stojąc, siedząc lub leżąc. Mahi zrobić w 3 zestawach, powtarzając 15 ruchów. Masy można wykorzystać do zwiększenia obciążenia.

Podnoszenie nóg

W przypadku tego rodzaju treningu należy położyć się na macie, twarzą w dół, z głową na skrzyżowanymi ramionami, wdychać. Powoli podnoś nogi do 35 cm, łącząc je ze sobą. Podczas wydechu opuść nogi. Liczba powtórzeń wynosi 10.

Podnośniki miednicy

Podniesienie miednicy leżącej w obowiązkowym kompleksie w celu opracowania tylnej części tułowia. Pomimo prostoty i łatwości wykonania, to ćwiczenie jako trening pomocniczy jest alternatywą dla ciała głównego.Nie przeciąża kręgosłupa i nie ma przeciwwskazań.

Wykonanie:

połóż się na plecach, rozciągnij ręce, dłoń odwróciła się do podłogi;
nogi zgiąć i pociągnąć do ciała;
rozstaw stopy i kolana na szerokość barków, podnieś palce;
podnieś miednicę tak, aby biodra i tors tworzyły linię prostą, nacisk kładzie się na piętach;
popraw ruch, płynnie opuszczaj, nie dotykając podłogi za pomocą pośladków.

Wydajność techniki uważa się za poprawną, gdy napięcie odczuwalne jest w pośladkach, ale nie w mięśnie czworogłowe. Wykonaj 15 razy, po krótkim odpoczynku, powtórz.

Ćwiczenia, aby podnieść pośladki na siłowni

Aby uzyskać atrakcyjną ulgę i napiąć mięśnie pośladkowe w krótkim czasie, należy udać się na siłownię.

Ćwiczenia mające na celu podniesienie pośladków najlepiej wykonywać na siłowni pod nadzorem trenera.

Lekcje grupowe na symulatorach mocy mają swoje zalety:

dokładne pompowanie mięśni za pomocą pewnej metody;
indywidualna praca z trenerem;
tworzenie postaci sportowej;
prawidłowe ćwiczenia i osobisty ładunek;
trening na symulatorach stymuluje metabolizm, likwiduje cellulit i wspomaga odchudzanie;
regularne szkolenie;
pewność siebie i eliminację kompleksów.

Symulatory, hantle, brzana, ławki są często używane do treningu siłowego, często włączane do ogólnego kompleksu treningu sercowo-naczyniowego na stepperach, rowerach treningowych i skakance.

Każda sesja sportowa rozpoczyna się rozgrzewką.intensywność i jakość ma ogromne znaczenie dla realizacji kolejnych ćwiczeń i ich wpływu na organizm. Łatwa rozgrzewka zapewnia dobre rozgrzanie mięśni i eliminuje uszkodzenia więzadeł.

Przysiady z zapasami

Jako ekwipunek najczęściej używane są 2 hantle, rzadziej brzana. Ważenie zmniejsza liczbę treningów, pozwala osiągnąć widoczny rezultat w krótszym czasie, dobrze wyćwiczy mięśnie.

Ćwiczenia z pierwszym rodzajem obciążenia są mniej skomplikowane i niebezpieczne, zalecane są do wykonywania przez osoby początkujące i mające problemy z kręgosłupem.

Funkcje wydajności:

waga do wyboru zgodnie z możliwościami ciała (do 5 kg);
trzymaj plecy wyprostowane, nie pochylaj głowy, nie zginaj kolan;
podczas wydechu nie rozluźniaj całkowicie kolan;
możesz trzymać 2 hantle wzdłuż ciała lub jednego - na klatce piersiowej lub ramionach;
optymalnie zrobić 3 zestawy 15-20 razy, robiąc przerwę 2 minut.

Lunges z inwentarzem

Ataki z ekwipunkiem pozwalają w krótkim czasie dotrzeć do zaokrąglonych i napiętych pośladków. Ale muszą być wykonywane pod okiem trenera, znającego funkcje.

Wykonanie:

aby zrozumieć technikę, musisz wykonać kilka ataków bez inwentarza;
możesz wykonać ćwiczenie za pomocą dwóch lub jednego hantli;
aby zwiększyć obciążenie, noga robocza jest umieszczona na niskim stanowisku;
podczas przysiadu pięta nogi podpierającej nie powinna zejść z podłogi;
przysiadów jak najniżej, prostując się całkowicie podczas podnoszenia.

"Martwa" trakcja na prostych nogach

Podczas wykonywania takiego ćwiczenia staw kolanowy prawie nie jest zgięty. Pchnięcie jest podstawowe. Surowiec służy jako pręt. Musisz ćwiczyć z prostym grzbietem.

Technika:

wyprostuj się, rozstaw nogi na szerokość barków, zgnij dolną część pleców, rozprostuj łopatki;
złap za szyję, trzymaj jak najbliżej ciała;
podnosić sztangę gładko;
następnie opuść ją, przesuwa się po udach, podudziach, nie upadając na podłogę;
bez zatrzymywania się, aby unieść pocisk, prostując ciało.

Liczba powtórzeń nie przekracza 15, ćwiczenie wykonuje się w 2-3 podejściach.Skomplikowane ćwiczenia, nogi w stojaku mogą być umieszczone bliżej siebie.

Symulatory

Aby skorygować kształt pośladków na siłowni, korzystaj ze sprzętu do ćwiczeń wysiłkowych i siłowych:

Urządzenia sercowo-naczyniowe: rower treningowy, stepper, bieżnia, elipsoida. Wpływają na wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała i pleców, co pozwala wydać dużo kalorii i wytrenować wytrzymałość;
Trening siłowy: Smitt, Gakk, LifeGear, maszyna do bloków ładunkowych. Zajęcia polegają na naśladowaniu przysiadów, kołysania nóg przy pomocy podparcia i ważenia.

Ćwiczenia fitness pomagają kształtować twoje ciało. Aby kompleks podnoszenia pośladków, aby były skuteczne, trzeba najpierw opanować technikę wykonania, a następnie kilka miesięcy wytrwali.

Autor materiału: Olga Schelchkova

Send