Piękny tyłek - jak podkręcić pośladki, skuteczne ćwiczenia dla uzyskania super form

Nie ma nic bardziej nietrwałego niż definicja standardu kobiecej atrakcyjności. Niedawno nieszczęśliwe dziewczynki głodziły się, usiadły na ciężkich dietach i bały się ponownie iść na siłownię, aby uzyskać chudą i kanciastą "modelkę".

Jednak obecnie obserwuje się odwrotny trend, a kobiety z figurami sportowymi i przyjemnymi zaokrąglonymi kształtami zajmują zaszczytne pierwsze miejsca. Szczególną uwagę, oczywiście, zwraca się na pośladki, jako jeden z obszarów problemowych. Co więc należy zrobić, aby uzyskać elastyczny i obszerny tyłek?

Czy muszę iść na siłownię lub specjalnie dobraną dietę? I czy trzeba koniecznie odwiedzić siłownię, czy możesz podkręcić sobie tyłek w domu?

Piękny tyłek - idealne opcje

Umiarkowanie rozwinięte i schludne pośladki bez luźnej lub luźnej skóry przyciągają wzrok na wszelkie zawody w bikini. Aby osiągnąć pożądane formy, uczestnicy nie szczędzą wysiłków w szkoleniu i przestrzegają rygorystycznych diet.

Ważne, aby wiedzieć! Bez względu na to, jak reklamowane są "cudowne" kremy i wszelkie inne preparaty, tylko zestaw środków może sprawić, że twoja pupa będzie piękna: odpowiednio dobrany program treningowy, zrównoważona dieta i zabiegi kosmetyczne.

Osławione lata 90-60-90 dawno minęłyjako nieudana teoria piękna. W końcu często zdarza się, że po osiągnięciu 90 cm w poprzek pośladków ich właściciel nadal nie jest zadowolony ze swojego ciała.

Najbardziej wysunięty punkt pośladków z idealnym kapłanem powinien znajdować się w przybliżeniu pośrodku kapłanów lub nieco nad nim.

Jakie są zatem parametry doskonałych kapłanów?

Są one następujące:

• za pośladkami widać ich okrągłość;
• miękkie tkanki są bardzo elastyczne w dotyku, podczas ruchu, kolba powinna lekko się kołysać;
• dupa nie zwisa, podniosła się. Oznacza to, że najwyższy punkt znajduje się na tej samej płaszczyźnie, co środek ery;
• fałd pod pośladki jest minimalny lub całkowicie nieobecny;
• pomiędzy pośladkami jest fałdka przypominająca literę v;
• na skórze nie ma wysypki ani cellulitu.

Po dokładnym rozważeniu idealnych księży w profilu, można zauważyć jego prawidłowy promień i brak ugięcia. Najbardziej widoczny punkt pośladków w tym przypadku znajduje się mniej więcej pośrodku kapłanów lub nieco ponad nim.

Jak pompować tyłek na siłowni. Zdjęcia przed i po

Zdjęcia przed i po regularnych wizytach na siłowni mogą naprawdę cię zaskoczyć. Przy odpowiedniej wytrwałości nawet najbardziej osowiały tyłek może stać się standardem piękna.

Aby osiągnąć takie wyniki, należy przestrzegać kilku dość prostych zasad:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę. Obejmuje ona zwykłą "szkolną" rozgrzewkę, która tak lubuje nauczycieli wychowania fizycznego, ćwiczącą stawy i trening cardio przez 15-20 minut. Ten ostatni obejmuje szybkie chodzenie (około 6-7 km / h), jogging, rower treningowy i elipsę.
2. Pompowanie tyłka na siłowni na dwa sposoby: za pomocą symulatorów lub przy użyciu wolnych ciężarów.
3. Jeśli przez dłuższy czas nie uprawiałeś sportu lub nie wiesz jak stworzyć program treningowy dla równomiernej dystrybucji obciążenia, to trzeba skorzystać z pomocy trenera lub preferować szkolenia na symulatorach.
4. Wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów (sztanga, hantle, obciążniki) jest najbardziej efektywne.. Są również o rząd wielkości trudniejsze do trenowania na symulatorach ze względu na konieczność zachowania równowagi.

Piękny tyłek - jak podkręcić pośladki, ćwiczenia

Najbardziej skuteczne ćwiczenia pompowania pośladków na siłowni i pozyskiwania pięknych księży to:

• rzucić się w samochód Smitha;
• przysiady ze sztangą lub hantlami;
• rzuca się z hantlami;
• Bułgarskie ataki;
• przysiady w symulatorze Gack;
• przeprost;
• naciśnięcie nóg w pozycji leżącej;
• zginanie nóg w symulatorze;
• kopnij stopy w symulatorze.

Wymagane jest wykonanie 20-30 razy w 3-4 podejściach. Podczas treningu można zmienić symulatory, aby wypracować kolejną grupę mięśni, najważniejsze jest, aby nie pomylić się w tych ćwiczeniach, które nadal trzeba wykonać.

Jak szybko pompować tyłek w domu

Ponieważ mięśnie pośladków są zaangażowane w prawie wszystkie ruchy, będzie im trochę trudniej pompować je w domu niż na siłowni. Najważniejszą rzeczą podczas ćwiczeń w domu nie jest użalanie się nad sobą i ćwiczenie, dopóki nie pojawi się uczucie pieczenia i uczucie "płonących" mięśni.

Możesz ćwiczyć w domu co drugi dzień lub codziennie.w oparciu o własne uczucia. W takim przypadku, jeśli konieczne jest nie tylko pompowanie osła, ale także usuwanie tłuszczu z niego, konieczne jest uzupełnienie treningu kardio o izolowane szkolenie.

Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek

Jakiekolwiek nowe kierunki powstają w świecie fitness, a podstawowe ćwiczenia na piękne pośladki pozostają niezmienione:

• Przysiady. Można je wykonywać przy pomocy hantli lub sztangi, nakładając ją na ramiona. Największy wynik badania pośladków będą miały pozycje plié (gdy stopy wyjdą na zewnątrz ze skarpetkami), sumo (z szerokim zestawem nóg) i głębokie przysiady (pominięcie pośladków poniżej poziomu równoległego do podłogi).
• Lunges. Nie pompują tyłka, ale ją tworzą. Zaleca się, aby wylewy były tak głębokie i długie, jak to możliwe, i ważne jest, aby utrzymać pozycję prostą z powrotem.
• Połknij Jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń do zaciśnięcia pośladków.
• Staje się na moście. W tym ćwiczeniu, oprócz pośladków, zacisnąć ręce.
• Pół mostu Z pozycji na brzuchu, z ugiętymi nogami, ciało jest uniesione. Głowa i ramiona pozostają na podłodze.

Jak przykucnąć, aby podciągnąć wideo

Kucanie jest uważane za dość trudne ćwiczenie.

Aby uzyskać jak najlepszy efekt i uniknąć obrażeń, należy przestrzegać techniki ich wykonania:

1. Nogi są nieco szersze niż ramiona;
2. Kolano nie powinno wychodzić poza poziom skarpetki. Stoi pod kątem prostym podczas opuszczania ciała;
3. Tył jest prosty, głowa nie zgina się, nie ma ugięcia w talii;
4. Nacisk kładzie się na piętach;
5. Główny stres dotyczy mięśni pośladkowych.

Zwróć uwagę! Im bardziej przysiadasz i im szersze są nogi, tym bardziej zaciskasz pośladki.

Ile musisz przysiadać, żeby podeprzeć tyłek

Na szczęście mięśnie pośladkowe szybko dostosowują swój kształt do ćwiczeń. Aby uzyskać pierwsze wyniki, wystarczy wykonać 30 przysiadów każdego dnia, 3 podejścia.

Przerwy między nimi nie powinny trwać dłużej niż minutę. Łącznie, wykonując 90 przysiadów dziennie, możesz szybko dostosować swój tyłek.

Jeśli uważasz, że ćwiczenia nie wystarczą (kapłan nie "pali" za nimi, co oznacza, że ​​mięśnie nie kończą pracy), Możesz stopniowo zwiększać liczbę przysiadów do 60 na 1 podejście. Należy pamiętać, że wdrożenie wszystkich 3 podejść jest niezwykle ważne, dlatego rozważ rozsądne zwiększenie obciążenia.

Czy możliwe jest pompowanie przysiadów

Jak atrakcyjny wygląd pośladków zależy od trzech czynników:

• formy kości miednicy;
• ilość tłuszczu;
• ucisk i stopień rozwoju mięśni pośladkowych.

Czynnik decydujący jest uważany za ostatni, na który wpływ mają przysiady. Więc, bez wątpienia, przysiady są dość skutecznym sposobem na pompowanie tyłka.

Łącznie wykonując 90 prostych ćwiczeń, takich jak przysiady dziennie, możesz szybko podkręcić pośladki i uzyskać piękny tyłek.

Zwróć uwagę! Możesz rozkołysać swoje mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak chcesz, jeśli jednak nie pozbędziesz się na nich warstwy tłuszczu, wówczas kapłan nie będzie miał estetycznego wyglądu z powodu cellulitu.

Znacznie może również zepsuć nastrój i fakt, że pośladki znacznie zwiększają objętość ze względu na rosnące mięśnie i taką samą ilość tłuszczu.

Jak pompować tyłek bez przysiadów

Przysiady są niewątpliwie doskonałym ćwiczeniem, ale absolutnie nie nadają się dla osób, które mają jakiekolwiek choroby kolan lub osteochondrozy dolnej części pleców.

W takim przypadku, aby dostosować kapłanów, możesz wykonać następujące ćwiczenia:

1. Stań na podłodze, na kolanach i łokciach. Powoli podnosić zgiętą prawą nogę do biodra równoległego do podłogi. Zachowując równowagę, pozostań w tej pozycji, aż pojawi się dyskomfort, a następnie powoli opuść nogę. Powtórz po lewej stronie. Jeśli obciążenie nie jest wyczuwalne lub nogi muszą być utrzymywane zbyt długo, możesz przytrzymać lekki hantel między łydką a grzbietem uda.
2. Powtórz poprzednie ćwiczenie, unosząc prostą nogę.
3. Stań prosto, weź hantle, jeśli to konieczne. Naciskając lewą stopę, przechyl ciało do przodu, jednocześnie podnosząc prawe. Zgięcie drugiej nogi nie może. Opuść ciało równolegle do podłogi, a ciało i uniesiona noga powinny być wyrównane. Powoli podnieś się i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Jak pompować tyłek i nogi

Za najskuteczniejsze ćwiczenia do zaciśnięcia i kształtowania nie tylko pośladków, ale i nóg uważa się:

• Skacząc na wzgórze. W związku z tym krzesło lub cienki stołek nie nadaje się z powodu złej równowagi. Najlepiej byłoby kupić deski jedno lub dwustopniowe.Należy pamiętać, że podczas zejścia do skoku nie jest zalecane, ponieważ szkodzi stawom kolanowym.
• Kucanie ze skakaniem. To proste: przykucnął - skoczył - przykucnął. Uważaj na stawy kolanowe i techniki wykonania.
• Podnoszenie nóg: z boku, z tyłu, do przodu. Podnosząc nogę, pozostań w tej pozycji, aż pojawi się dyskomfort.
• Obróć nogę na czworakach. Jest uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które można wykonać w domu.
• Krzesło Po przyciśnięciu pleców do ściany, wymagane jest zejście w dół, aż do uformowania kąta prostego w kolanach.
• Plandeka z skrzyżowanymi nogami.

Jak pompować tyłek i klatkę piersiową

Ze względu na oddalenie dwóch grup mięśni nie ma ćwiczeń, które pozwoliłyby jednocześnie ćwiczyć piersi i pośladki.

Można jednak łączyć hantle i przysiady sumo:

• podnosić ciężary o odpowiedniej masie;
• gdy kucanie zgina jedno ramię, drugie jest opuszczane;
• podczas podnoszenia zmień położenie rąk;
• Jeśli czujesz się zmęczony, zmień ćwiczenie, zmieniając zgięcie ramion podczas kucania.

Możesz także wykonać następujące ćwiczenie:

1. Weź hantle wystarczająca waga.
2. Nie zginaj nóg, przechylaj tułów równolegle do podłogi. Ręce prostują się i lekko rozsuwają.
3. Rozpocznij powoli zginanie i nieugięcie ramion w kierunku klatki piersiowej.. To pobudzi mięśnie piersiowe, a dzięki potrzebie zachowania równowagi pośladki będą zaangażowane.

Jak pompować tyłek i nacisnąć

Do równoczesnego studiowania prasy i księży doskonale pasują do klasycznego wspornika. Do jego realizacji musisz polegać na łokciach i palcach, utrzymując prostą linię ciała. Po 10 sekundach niewytrenowana osoba zacznie się palić i nacisnąć, i pop.

Lekkie ćwiczenia umożliwiają zamianę nacisku na łokciach, skupienie się na wyprostowanych ramionach, a ręce powinny znajdować się dokładnie pod ramionami.

Ćwiczenia do pompowania wideo z tyłka, zdjęcie

Zalecane są następujące:

1. W pozycji na brzuchu zginaj jedną nogę w kolanie, drugą wyprostuj. Podnieś ciało i prostą nogę, koncentrując się na zgięciu. Możesz zamrozić w najwyższym punkcie wznoszenia lub zacząć wznosić się i opaść. Z zmęczeniem upuść na podłogę i zmień nogę.
2. Powtórz poprzednie ćwiczenie.ale rozciągnij prostą nogę prostopadle do podłogi.
3. Powtórz ćwiczenie 1ale ugnij swoją prostą nogę i umieść kostkę na kolanie drugiego.
4. W pozycji leżącej wyprostuj ramiona do przodu.. Podczas wydechu podnieście nogi i ręce tak wysoko, jak się da, nie zginając ich. Podtrzymaj jak najwięcej.

Jak pompować tyłek

Bezmyślnie wykonując wszystkie ćwiczenia z rzędu, nie tylko nie można osiągnąć wyniku, ale także zaszkodzić własnemu ciału. Aby tak się nie stało, musisz dowiedzieć się, jak prawidłowo pompować tyłek.

Brazylijska dupa

Aby podeprzeć brazylijski tyłek, musisz zrobić dwie rzeczy:

1. Zmniejsz tyłek z powodu spalania tłuszczu;
2. Zaokrąglij go z powodu tworzenia się mięśni.

Osiąga się to poprzez trening i dietę.

Dieta powinna zawierać pokarmy bogate w potas i witaminę C, a także całkowicie usunąć z niego węglowodany proste (mąka najwyższej jakości, posiekane zboża). Każdą mączkę węglowodanową można otrzymać nie później niż 12 godzin w ciągu dnia, podstawą diety powinno być białko.

Z kolei w schemacie ćwiczeń zawarte są następujące ćwiczenia:

• pełny przysiad, poniżej równolegle do podłogi;
• rzucić się w samochód Smitha;
• Bułgarskie ataki;
• przysiady typu sumo z hantlami lub ciężarami;
• kucanie na jednej nodze. Drugi musi być zainstalowany na palcach i zminimalizować nacisk na to;
• unosząc nogi na podłodze z naciskiem na łokcie i kolana.

Płaski tyłek

Jeśli kolba jest całkowicie płaska, oznacza to, że z jednej strony mięśnie pośladkowe nie są pompowane, a z drugiej strony, że procent tłuszczu jest minimalny. To znacznie upraszcza pompowanie mięśni pośladkowych, ponieważ jeden problem - pozbycie się warstwy tłuszczu - został prawie rozwiązany.

Aby uzyskać jak najszybszą formację płaskich księży, zaleca się wykonywanie następujących ćwiczeń 20-30 razy w 3 zestawach:

• martwy ciąg ze sztangą lub hantlami;
• przysiady: klasyczne, plié, sumo, na jednej nodze i inne;
• ataki: na podłogę lub bułgarski;
• unosząc ciało z pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach.

Niemniej jednak nie należy spodziewać się oszałamiających rezultatów, ponieważ budowy mięśni nie można zmienić zbyt wiele. Chociaż pompowana dupa, ale w każdym razie wygląda o wiele lepiej niż szczerze płaska.

Czy jest możliwe pompowanie tyłka, jeśli jest cienki

Każdy może budować mięśnie: cienkie i grube, a nawet te, które nie były zaangażowane w aktywność fizyczną w życiu. Różnica w ćwiczeniach będzie również minimalna.

Cienka dziewczynka lub chłopiec powinna zacząć ćwiczyć na symulatorze, a także używać hantli zamiast brzana podczas wykonywania martwego ciągu i przysiadów. Dużo uwagi należy poświęcić ćwiczeniom takim jak kołysanie nogami po bokach, podnoszenie miednicy i stawanie na moście.

Reszta zaleceń nie różni się od ogólnych.

Jak skutecznie pompować osła

Struktura męskich pośladków nie różni się od samicy, więc ćwiczenia dla formacji księży są takie same dla chłopaków i dziewcząt.

Istnieją jednak pewne istotne różnice:

• mężczyźni są w stanie odzyskać szybciej po treningu;
• męskie mięśnie są bardziej odporne;
• z powodu testosteronu mięśnie u mężczyzn rosną znacznie szybciej niż u kobiet;
• ze względu na cechy biologiczne mężczyzn łatwiej pozbyć się tłuszczu.

Wszystko to znacznie ułatwia zadanie. Aby człowiek mógł szybko i skutecznie pompować tyłek, wystarczy szybko zwiększyć ładunek.

Ile możesz podkręcić tyłek

W Internecie istnieje wiele różnych kursów, które obiecują tworzenie pośladków w jak najkrótszym czasie. Ale czy jest to możliwe w praktyce?

Jak pompować tyłek przez 2 - 3 dni

Nie Nawet jeśli ćwiczysz przez kilka godzin dziennie, trenując tylko piąty punkt, nie osiągniesz specjalnych wyników.

Każdy może budować mięśnie: cienkie i grube, a nawet te, które nie były zaangażowane w aktywność fizyczną w życiu.

Bądź ostrożny! Przy nadmiernym obciążeniu mięśnie mogą zostać zranione tak bardzo, że przez długi czas będziesz musiał zapomnieć o ćwiczeniach fizycznych.

Ale jeśli mimo to istnieje nagląca potrzeba, aby w tak krótkim czasie napiąć się pośladkami, wtedy Możesz użyć specjalnej bielizny odchudzającej, która przynajmniej wizualnie sprawi, że twoja pupa zostanie napompowana.

Jak pompować tyłek na 2 tygodnie

2 tygodnie to minimalny okres, w którym zaczynają się pojawiać wyniki szkoleń. Najlepszym rozwiązaniem do pompowania tyłka na 2 tygodnie jest osobista konsultacja z doświadczonym trenerem. Będzie mógł wybrać wymagany zestaw ćwiczeń, pomóc w przygotowaniu diety i podać inne zalecenia.

Aby szybko poprawić wygląd pośladków w domu, możesz wykonać następujące czynności:

• wykonywać ćwiczenia dla wzrostu i tworzenia pośladków codziennie lub z jednodniową przerwą w dwa dni;
• wykonywać codziennie cardiooprócz niej chodź tak dużo jak to możliwe i rozciągaj mięśnie;
• zmniejszyć spożycie soli aby usunąć nadmiar płynu;
• zwiększyć zużycie czystej wody pitnej;
• jeść pokarmy węglowodanowe rano i białko - w drugim;
• również zakup bielizny korygującejjeśli pożądany wynik nie został w pełni osiągnięty.

Jak pompować tyłek przez miesiąc

Miesiąc uważany jest za poważniejszy okres, w którym można osiągnąć oszałamiające rezultaty. Jednak zalecenia pozostają takie same jak w dwutygodniowej "wyścigu" do pompowania kapłanów.

Jedyna różnica polega na tym ćwiczenia zaleca się wykonywać co drugi dzieńdać mięśniom czas na odpoczynek i wzrost.

Jak długo możesz podkasać pośladki dziewczyny

Wszystko zależy od indywidualnych początkowych parametrów i szybkości reakcji organizmu na stres. DziękiNajkrótszy okres, w którym można zauważyć przynajmniej pewne ulepszenia, wynosi około 1,5 tygodnia., chociaż w praktyce rozpoczęcie zajmuje około 3 tygodni.

Czy można pompować tyłek bez innych ograniczeń

Oczywiście jest to możliwe. Mięśnie rosną proporcjonalnie do obciążenia, a podczas wykonywania ćwiczeń skupionych naturalnie wzrastają.

Jednak bez ograniczeń w żywieniu i zwiększeniu całkowitej ruchliwości wszystkie nabyte mięśnie będą ukryte za warstwą tłuszczu, która absolutnie nie będzie nigdzie. I choć kapłan zostanie napompowany, na zewnątrz będzie raczej wydawać się gruby.

W porządku aby uzyskać przyjemne formy pośladków, zajmie się poważną pracą i pewnymi ograniczeniami w zwykłych rzeczach. Jeśli jednak pragnienie znalezienia wymarzonej sylwetki będzie silniejsze, po kilku tygodniach zajęć będziesz mógł cieszyć się swoim odbiciem z przyjemnością.

Jak podkręcić pośladki w domowych ćwiczeniach:

Piękna dupa - zestaw codziennych ćwiczeń przez 20 minut:

Obejrzyj wideo: TRENING MODELUJĄCY POŚLADKI I BRZUCH (Kwiecień 2024).