Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, musisz znać podstawy pompowania mięśni w tym obszarze. Pomoże to w usuwaniu tłuszczu i szybkim pompowaniu bioder, wykonując właściwe ćwiczenia z maksymalną wydajnością.
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń na odchudzanie od wewnątrz
Niemożliwe jest spalanie tłuszczu tylko na wewnętrznej stronie ud. Kompleksowe podejście do utraty wagi zapewni równomiernie napięte mięśnie na udach, nogach, pośladkach i elastycznej, gładkiej skórze nóg.
Na początku treningu musisz się rozgrzać. Cały trening powinien trwać nie dłużej niż 15 minut i składać się z intensywnych ćwiczeń cardio, takich jak skakanka, bieganie, jazda na rowerze lub burpy.
Wykonywanie ćwiczeń na odchudzanie od wewnątrz bez wstępnego rozgrzewki jest obarczone obrażeniami!
Ćwiczenia wykonywane są w 2-3 okrążeniach, między okrążeniami - krótkie przerwy - około 10 sekund. Każda runda powinna zawierać 10 powtórzeń ćwiczenia.
Ćwiczenie powinno odbywać się co drugi dzień, aby dać odpoczynek grupie mięśniowej, z którą wykonano pracę, i aby zapobiec przetrenowaniu.
Po treningu musisz wykonywać rozciąganie - kilka standardowych ćwiczeń do rozciągania ud, mięśni łydek i pośladków.
Podczas treningu możesz pić wodę., z umiarem, aby zapobiec odwodnieniu.
Aby osiągnąć szybki i skuteczny wynik, ćwiczenia powinny być połączone z dietą i pełnoprawnym reżimem odpoczynku.
Przed rozpoczęciem treningu, który obejmuje ćwiczenia na odchudzanie od środka, zdecydowanie powinieneś zajrzeć do przeciwwskazań lub skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia na odchudzanie przy użyciu sprzętu do ćwiczeń
Zbiór baletu w symulatorze Smitha
Stojąc pod szyją baru, umieść go na wysokości ramion na mięśniu czworobocznym. Rozłóż nogi, odwróć kolana i skarpetki.
Opierając się o podłogę podeszwami stóp, wdychając, zejdź w dół do równoległości bioder z podłogą. Trzymaj plecy i szyję prosto. Podczas wydechu powoli idź na górę. Nie szarpnij.
Rozcieńczenie kolana w pozycji siedzącej
Przy przyspieszonym usuwaniu złogów tłuszczowych po wewnętrznej stronie ud jest właśnie redukcja nóg.
Zająć pozycję na symulatorze, zgiąć nogi w kolanach i rozcieńczyć o 90 stopni.Zrób wdech podczas wydechu, poruszaj nogami, trzymaj kolana, aby wdychać i wydychać, i wracaj do pozycji wyjściowej bez szarpnięcia.
Zastosowanie ekspandera pomoże zwiększyć skuteczność takiego ćwiczenia, jak kołysanie nogami.Ukośna huśtawka stojąca z ekspanderem
Zamocuj ekspander na stojaku, nawlecz nogę w pętlę, ustaw się bokiem do stojaka. Nosić nogę do przodu i w przeciwnym kierunku. Aby wzmocnić efekt odejść, zwiększając odporność ekspandera.
Deadlift
Do wykonania martwego ciągu użyto wolnych ciężarów - brzana lub hantli. Przed rozpoczęciem ćwiczenia wyprostuj ciało, nogi razem, na wpół zgięte, z powrotem wyprostowane.
Podczas wdechu przechyl ciało w dół, trzymając ciężar w dłoniach - hantle lub sztangę, odsuwając biodra, jak gdyby siedząc na krześle. Ręce skierowane są na podłogę, szyja jest prosta, grzbiet jest równy. Podczas wydechu powoli wyprostuj się, napinając biodra.
Rower treningowy
Warunkiem uprawiania sportu na stacjonarnym rowerze jest utrzymanie zrelaksowanego pleców, aby uniknąć ugięcia w dolnej części pleców. Konieczne jest również monitorowanie masy - nie można go całkowicie przenieść na ręce.
Ćwiczenia na odchudzanie od wewnątrz Liczba powtórzeń Liczba podejść Ply w symulatorze Smitha 12-18
2-3
Redukcja nóg hodowlanych 15-20
2-3
Ukośna pozycja 15-20
2-3
Deadlift 8-10
2-3
Rower treningowy 20-30 minut
2-3
Dziesięć najbardziej bombardujących ćwiczeń na biodrach w domu
Aby poprawić wynik ćwiczenia można wykonać z ważeniem.
Ćwiczenia dynamiczne
Klasyczne przysiady
Stań dokładnie, aby zrównoważyć ramiona, aby połączyć się na poziomie klatki piersiowej lub załóż talię. Rozłóż nogi na bokach szerszych bioder, nie mniej niż długość stopy, obróć palce, przenieś ciężar na piętach.
Trzymając plecy prosto, powoli przysiadając, opadając poniżej kolan, upewniając się, że nie wychodzą poza palce nóg. W najniższym punkcie, ściśnij mięśnie pośladków i wewnętrznej strony ud, pomagając im, płynnie "popchnij" ciało do pierwotnej pozycji.
Ćwicz trzy okrążenia od 15 do 20 razy.
Zwyczajne przysiady, być może najlepsze i jednocześnie najprostsze ćwiczenia na odchudzanie od środkaPrzysiady baletowe
Stań prosto, odstające stopy na najwygodniejszej szerokości, stopy na jednej linii, okazało się. Pozwolono się poprzeć - na krześle lub innym obiekcie o wygodnej wysokości. Obciążenie na piętach.
Trzymając plecy wyprostowane, przysiadaj, aż do równoległości z podłogą, utrzymując napięcie w mięśniach nóg. Kolana powinny dążyć do boków.Zatrzymaj się w najniższym punkcie "wdechu-wydechu", a następnie wykonaj 10 krótkich pulsujących ruchów "góra-dół" i, odpoczywając obcasami na podłodze, bez zamieszania, przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Aby się zrelaksować
Uruchom dwa lub trzy okrążenia 15-20 razy.
Stopy razem - osobno
Połóż się na plecach na płaskiej twardej powierzchni, mocno przyciśnij pas do podłogi, wyprostuj i napnij nogi, ułóż, ułóż, rozluźnij ręce i rozciągnij się wzdłuż ciała.
Utrzymując odpowiedni kąt między nogami i powierzchnią podłogi za pomocą mięśni dolnej prasy, płynnie zmniejsz i rozprostuj nogi, utrzymując się przez dwie lub trzy sekundy w skrajnych punktach i utrzymując uwagę na wewnętrznej powierzchni uda.
Wykonaj to ćwiczenie, aby schudnąć od środka 60 razy w trzech seriach lub w jednym lub dwóch.
Nie dopuść do urazowego odbicia w okolicy lędźwiowej, w tym celu połóż dłonie pod pośladkami.
Nogi podnoszące-obniżające
Połóż się na plecach, przyciśnij obszar lędźwiowo-krzyżowy do podłogi, rozciągnij nogi do góry, obcinaj stopy. Aby opuścić prostą i napiętą nogę jeden po drugim ściśle na bok, przytrzymaj ją "jeden-dwa" nad podłogą i podnieś ją do pierwotnej pozycji. Wykonaj 2-3 okrążenia 18-20 razy.
Podnoszenie nóg bocznych
Połóż się na boku, połóż rękę pod głową, rozciągnij ciało, ugnij górną nogę w kolano i umieść ją przed dolnym kolanem. Utrzymując pozycję ciała, nie spadając na klatkę piersiową lub plecy, za pomocą pulsujących ruchów, podnieś dolną nogę do góry, napinając mięśnie uda. Wykonaj 3 okrążenia na każdej nodze, w jednym kole - co najmniej 20 pulsacji.
Ćwiczenia statyczne
Ćwiczenia na odchudzanie od środka za pomocą piłki
Piłka potrzebuje specjalnego, ciasnego, do ćwiczeń lub gimnastyki. Usiądź plecami prosto na podłodze lub przy ścianie, wyciągnij nogi do przodu. Piłka do trzymania boków stóp, napinając mięśnie. Trzymając piłkę w ten sposób wdychając, przytrzymaj przez 10 sekund, wydychając, rozluźnij nogi.
Powtórz 5 razy. Możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc na plecach, z nogami podniesionymi pionowo, lub możesz uszczypnąć piłkę kolanami.
Ćwicz z naciskiem na ścianę
Pozycja wyjściowa - opiera się prosto o ścianę, stopy na podłodze, nogi są prostopadłe do podłogi, uda są równoległe. Kolana znajdują się wyraźnie powyżej pięt. Aby naprawić ciało w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund, zrelaksuj się. Powtórz 5 razy.
Deska z szerokimi nogami
Ustaw ciało równolegle do podłogi, z naciskiem na przedramiona i palce nóg.Mięśnie nóg są napięte. Mocno napręż mięśnie, unieruchom ciało w początkowej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Powtórz 2-3 razy.
Wsteczny pasek z nogami do podnoszenia
Pozycja wyjściowa - ciało równoległe do podłogi, z powrotem w dół, nacisk na przedramię i pięty. Nogi proste, wyciągnięte kolana. Będąc w tej pozycji, odwróć nogę i podnieś. Przytrzymaj przez 10 sekund, zrelaksuj się. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
Podnoszenie nóg z naciskiem na ścianę
Usiądź na podłodze, płasko z powrotem przyciśnięty do ściany, proste nogi wyciągnięte do przodu i otwarte w formie litery "V". Rozwiń nogę wewnętrzną stroną do góry i unieś ją nad podłogą, przytrzymaj przez 10 sekund bez zmiany pozycji ciała. Odpręż się Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2-3 okrążenia na każdej nodze.
Przykład kompleksowego treningu spalania tłuszczu w okolicy uda w domu
Trening powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorii, snu i odpoczynku.
ĆWICZENIE. Intensywne ćwiczenia cardio, skakanka, bieganie, jazda na rowerze - 15 minut.
CZĘŚĆ PODSTAWOWA, 30-40 minut:
- Szerokie przysiady - 20 razy w spokojnym tempie.
- Wykonuj statyczne ćwiczenia z naciskiem w ścianie - 30 sekund.
- Squatting - Plié - 20 razy w wolnym tempie.
- Ćwiczenie siedzące - 5 razy na 10 sekund.
- Nogi mieszające-leżące leżące - 20 razy.
- Podnoszenie nóg w pozycji leżącej - 15 razy dla każdej nogi.
- Deska z szerokim opisem nóg.
Najlepsze najlepsze ćwiczenia, aby pozbyć się zbędnych kilogramów szczególnie w nogach i biodrachPowtórzyć kolejność ćwiczeń nr 1-7 jeszcze 2 razy.
ROZCIĄGANIE W ciągu 10-15 minut.
PISTOLET 10 minut płynnych ćwiczeń oddechowych, joga.
W ciągu trzech do czterech miesięcy, wykonując ten zestaw ćwiczeń dla utraty wagi od wewnątrz, zauważysz oczywiste zmiany na lepsze - mięśnie wewnętrznej powierzchni ud będą się zacieśniać, wzmacniać i wyrównywać, a relief stanie się piękniejszy.
Natalie Maiastra
Ćwiczenia na odchudzanie od środka:
Skuteczne ćwiczenia spalania tłuszczu od ekspertów programu telewizyjnego "Wszystko będzie dobrze":
