Według trenerów fitness, aby trenować mięśnie biodrowej części ciała i wystarczająco szybko, aby to zrobić, może to zrobić prawie każda zdrowa osoba, z należytą chęcią treningu i braku przeciwwskazań.
Najważniejsze jest jakościowe podejście do treningu, ponieważ wyniki zależą w dużej mierze od tego, jak dobrze wykonuje się rozciąganie, jak działają mięśnie miednicy i bioder. Aby szybko dostać się na podziały, w pierwszej kolejności wymaga regularnego szkolenia i poświęcenia.
Ile czasu potrzeba na trening do podziału
Jeśli w tym sporcie jest dobra rozciągliwość i doświadczenie, łatwo będzie usiąść na podziale. Absolutni początkujący w sporcie bez odpowiedniego treningu fizycznego będą musieli pracować dłużej i ciężej niż osoby zaangażowane w jakiś rodzaj sportu na bieżąco.
Jak szybko osoba siedzi na podziały, wpływają na nią niektóre czynnikiSą czynniki wpływające na kondycję fizyczną organizmuktóre należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu planu treningowego dotyczącego podziału:
- Predyspozycje genetyczne - wrodzona elastyczność ciała, która zależy od długości więzadeł, liczby sarkomerów i elastyny w mięśniach.
- Częstotliwość i czas rozgrzewania stawu przed treningiem, a także poprawność techniki treningu, aby usiąść na podziale.
- Dziennik treningowy, dzięki czemu możesz monitorować swój rozwój nie tylko psychologiczny, ale także fizyczny.
- Właściwe zdrowe odżywianie, która powinna zawierać wystarczającą ilość wody, obliczoną na podstawie wagi i wieku osoby.
Po uzyskaniu elastyczności następuje zmiana mięśni, stawów i więzadeł. To oczywiście wymaga czasu i wysiłku. Dlatego nie możemy mieć nadziei, że możesz siedzieć na podziały przez jeden dzień, a nawet przez 1 miesiąc.
Rozciągnięciu nie powinno towarzyszyć bólĆwiczeń nie należy wykonywać z powodu bólu. Zasadniczo, ci, którzy mają i tak dobrą elastyczność lub dzieci, ponieważ ich ciała nie są w pełni ukształtowane, siadają w ciągu dnia.
Ale nadal chcę wiedzieć, ile czasu zajmie trenowanie i czy zależy to od wieku. Eksperci twierdzą, że jeśli zaczniesz angażować się w ciągu 30 lat, zwykle trwa 3-5 miesięcy na regularnych zajęciach. Ludzie po 30 będą potrzebować więcej niż sześciu miesięcy intensywnego treningu.
Liczby te są przeznaczone dla osób o przeciętnych fizycznych danych.Na czas będzie wpływać tylko stopień elastyczności, cierpliwości i postawy.
Skuteczne ćwiczenia rozciągające, aby zrobić podziały
Głównym celem rozciągania jest uelastycznienie mięśni, zwiększenie ruchomości stawów i nadanie barwy ciału.
Rozciąganie poprawia również przepływ krwi, wspomaga dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni, chroni organizm przed wystąpieniem przewlekłych chorób i bólu w starszym wieku.
Doświadczeni trenerzy fitness polecają następujące rzeczy Ćwiczenia, aby wykonać podziały, a także dokładnie, jak należy wykonywać rozciąganie:
- Warto zacząć od przysiady do rozwoju mięśni nóg. Najpierw musisz umieścić nogi nieco szersze niż ramiona, plecy są płaskie, wygląd jest do przodu.
Po zakończeniu posiedzenia możesz podnieść ręce do przodu, ale co najważniejsze, odsuń miednicę tak, jakby za nią było krzesło. Musisz upewnić się, że twoje kolana nie wychodzą poza stopę, w przeciwnym razie wystąpi duże obciążenie stawów.
Jednym z skutecznych ćwiczeń rozciągania są nogi nóg, które można wykonywać zarówno na boki, jak iz powrotem.- Drugie ćwiczenie to kopnij stopy. Mahi można wykonywać na boki, do przodu, do tyłu, leżąc na boku i siedząc na czworakach.
Kiedy robisz plecy i nogi powinny być gładkie, jeśli wykonasz klapkę na bok, wtedy musi być podpora, którą możesz wziąć za rękę.
- Są wymagane stoki do rozciągania więzadeł.
Nogi są rozłożone na szerokość barków, pochylają się, ramiona są rozciągnięte najpierw w prawą stronę stopy, a następnie w lewo. Kolana są płaskie i nie zginają się. Wszystko odbywa się płynnie i bez gwałtownych ruchów.
- Ćwicz ze wsparciem. Najpierw musisz oprzeć ręce tuż nad głową o ścianę.
Zegnij prawą nogę w kolano pod kątem prostym, a drugą, trzymając dokładnie, odciągnij jak najdalej. Mięśnie łydek rozciągną się.
Ćwiczenia z obsługą - jednym ze sposobów na rozciąganie, siedzenie na podziały- Rozciąganie przyczynia się do i alternatywne przedłużanie nóg. Po pierwsze, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, podczas gdy plecy powinny pozostać na poziomie.
Następnie musisz wziąć nogę na bok, miednicę równolegle do podłogi. Ręce z przodu, a następnie spraw, by ciało przechyliło się do jednej nogi, a następnie stopniowo wyrównaj nogi w kolanach i pozostawaj w tej pozycji przez 20-30 sekund.
Po ćwiczeniu musisz zrobić i po drugiej stronie.
- Ćwiczenie dla części pół-tylnej. Trzeba położyć się na plecach i położyć ręce na ciele. Jedna noga musi być zgięta w celu wsparcia, a druga rozciągnąć i wziąć się za ręce.
Noga musi być wypoziomowana, aby miednica nie znikała.
- W następnym ćwiczeniu musisz uklęknąć i pchnąć jedną nogę zgiętą pod kolanem pod kątem prostym.
Aby uzyskać równowagę, możesz przytrzymać krzesło jedną ręką. Następnie drugą nogę bierze się za rękę i rozciąga na pośladki.
- Rozciąganie tylnej części uda wymaga klęczenia i rozciągania drugiej nogi do przodu bez rozciągania palca.
Następnie stopniowo trzeba sięgać po dłonie z palcami, kolano nie powinno się zginać.
Jak rozciągnąć, aby zrobić podziały
Rozciąganie jest kluczem do utrzymania elastyczności i zdrowia stawów. Ścięgna (tkanki łączące mięśnie z kością) zaczynają kurczyć się i kurczą w miarę dojrzewania, ograniczając elastyczność ciała. Ruch staje się wolniejszy, już trudno go znieść, nawet krok staje się znacznie krótszy.
Duże znaczenie ma poprawność technologii. W parkach można obserwować biegaczy, zatrzymując się, aby rozciągnąć przednią powierzchnię uda, pociągnąć nogę do pośladków. Taki odcinek może tylko zaszkodzić.
Istnieją podstawowe zasady dotyczące rozciągania, siedzenia na podziały, przyleganie do których można osiągnąć dobre wyniki i nie szkodzić sobie.
Tak więc zasady rozciągania:
- Rozciągnij się tak często, jak to możliwelepiej codziennie, jeśli to możliwe. Zawsze po treningu siłowym i cardio.
- Pamiętaj, aby rozciągnąć, zanim nie możesz zapomnieć o małym rozgrzewanie mięśni.
- W każdej pozycji trzeba poruszać się powolibez zmuszania się do robienia nagłych ruchów. Zawsze zwracaj uwagę na stres.
Rozciąganie powinno być mierzone od słabego napięcia do krawędzi dyskomfortu. Musisz skupić się na rozciągniętym obszarze.
- Zanim zatrzymasz każdą pozycję, musisz wziąć co najmniej dwa głębokie oddechy. Głębokie oddychanie sprzyja relaksacji.
- Nie ma mowy nie mogę odskoczyć. Po znalezieniu wygodnej pozycji rozciągania należy pozostać w niej i stopniowo rozciągać się bardziej.
Jak siedzieć na poprzecznych podziałach
Możesz osiągnąć wyniki w domu. Wszystko zależy od stylu życia, aktywności człowieka i odżywiania.
Możesz zacząć dzień od porannego treningu, ponieważ rano twoje mięśnie są sztywne, a efekt będzie lepszy.Aby wdrożyć podziały powinny być silne plecy i naciśnij, więc 2-3 razy w tygodniu potrzeba ćwiczeń siłowych.
Jeśli wszystkie powyższe zostaną uszanowane, wynik nie zajmie dużo czasu.
Najpierw musisz rozgrzać się rozgrzewką. Pożądane jest, aby zacząć od szyi, a następnie przejść do ramion, pleców i nie zapomnieć o nogach.
Następnie musisz wykonać następujące ćwiczenia:
- Głębokie przechyły z rękami. Plecy powinny być proste i zrelaksowane, bez oddychania.
W tej pozycji musisz mieć 30-60 sekund. Gdy tylko oprzesz się na dłoni, powinieneś stanąć na swoim przedramieniu.
- Następną pozą jest stupa. Nogi rozłożone są na boki, ręce wyciągnięte do góry. Stopniowo trzeba zejść, rozkładając te same kolana i biodra.
- Pushups. Nogi są szeroko rozstawione, aby wykonać pompki, zginające się łokcie, podczas gdy miednica jest wyciągnięta tuż nad głową. Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
- Przygotowanie do napisu. Nogi są szersze, ciało równoległe do podłogi, musisz stanąć na przedramionach lub dłoniach. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
Sznurowy symulator
Wykonując ćwiczenia rozciągające, zarówno dla zawodu, jak i dla zdrowia i urody, zobowiązuje się je wykonywać z cierpliwością, wytrzymałością i wytrwałością.
Aby ułatwić proces, aby szybko usiąść na podziały i nie uszkodzić mięśni, pomoże specjalny symulator.
Jak to działa? Symulator został zaprojektowany specjalnie do rozciągania mięśni, a także ich utrwalania. W ten sposób mięśnie się zużywają i stopniowo rozciągają się bez żadnych bolesnych doznań. Symulator ma swoje wady i zalety, które należy uwzględnić przy jego zakupie.
Zalety:
- Przy dostosowywaniu stopnia rozciągnięcia ból nie będzie tak namacalny, a nogi będą w wygodnej pozycji. W takim przypadku obciążenie nóg zmniejszy się.
- Nie musisz już obawiać się zranienia mięśni i więzadeł. Ćwiczenia na symulatorze odbywają się bez ostrych szarpnięć i beztroskich ruchów.
- Większość modeli symulatorów jest zaprojektowana do rozciągania, leżenia, to znaczy, mięśnie będą maksymalnie rozluźnione, co przyczynia się do szybkich rezultatów.
Wady:
- Symulator nie jest tani. Jego minimalna cena to 2-3 tysiące rubli.
- Jeśli dana osoba jest w ciągłym ruchu, symulator będzie musiał pozostać w domu,ponieważ transport jest trudny i niewygodny.
- Dobre rozciąganie i rozszczepy nie pojawią się w ciągu miesiąca dla początkujących. Ten proces jest dość czasochłonny.
Niebezpieczeństwo i wady szybkiego sznurka bez rozgrzewki
Większość witryn promuje szybkie podziały na miesiąc, tydzień, dzień, a nawet godzinę! Początkujący zazwyczaj mają to: dużą szczelinę, która komplikuje trening i niewielki wynik.
Aby osiągnąć cel i usiąść na podziały, należy wziąć pod uwagę następujące błędy:
Obciążenie podczas rozgrzewki może być inne, na przykład ćwiczenia cardio, które powinny trwać co najmniej 15 minut, będą dość skuteczne.- Pierwszy i najczęstszy błąd dla początkujących - krótka rozgrzewka, co nie sprzyja dobremu nagrzaniu mięśni.
Ładunek może być dowolny: cardio, jogging, skakanka, taniec. Czas trwania - 15-30 minut. Dzięki temu mięśnie będą bardziej miękkie, będą plastikowe i bardziej elastyczne, co zapobiegnie bólowi podczas treningu.
- Wiele, zaczynając pracować nad sobą, przesadzić ładunek. Tak, nowa firma i cel inspirują, ale na początku bardzo ważne jest, aby zapewnić sobie minimalną ilość pracy, nie trzeba się spieszyć, trzeba stopniowo komplikować proces.
- Odgrywa dużą rolę Harmonogram zajęć. Rozciąganie wymaga dyscypliny. Powinieneś być zaangażowany co najmniej 3 dni w tygodniu, ale jeśli jeden dzień został pominięty, to musi zostać zrekompensowany.
- Większość ludzi nie zna anatomii ich ciał i zacznij szukać ćwiczeń rozciągających tak szybko, jak to możliwe, więc na kilka ćwiczeń usiąść na podziały.
To jest ich błąd. Nie wszystkie ćwiczenia są naprawdę przydatne i robienie ich, nie wiedząc, które mięśnie wpływają, jest naprawdę niebezpieczne. Musisz ciągnąć tylko niektóre mięśnie, przestrzegając techniki.
Zalecenia trenera fitness, jak siedzieć na podziały
Trener studio rozciągania opowiedział, jak rozciągnąć, usiąść na podziały i osiągnąć rezultaty nawet w domu.
Trening jest ważny, ale nie musisz intensywnie uczestniczyć. 2-3 dni w tygodniu będą najlepszą opcją, w przeciwnym razie mięśnie po prostu nie będą miały czasu na regenerację.
W żadnym wypadku nie można wymyślić "swoich" ćwiczeń - może się źle skończyć.
Nie zapomnij o rozgrzewcena którym zależy sznurka. Zwróć uwagę na rozciąganie i odcinek lędźwiowy.
Nie bój się drapieżnika i chybień z powodu jej zajęć, po rozgrzewce ból ustępuje. Można go również zmniejszyć za pomocą gorącej kąpieli lub prysznica po treningu.
Jak zrobić rozciąganie, aby usiąść na podziały:
Jak siedzieć na podziały - błędy nowicjusza:
