Gdzie zacząć biegać nowicjusz. Motywacja, plan i technika prowadzenia dla początkujących

Send

Gdzie zacząć biegać nowicjusz. Jak biegać

Bieganie jest jednym z najbardziej dostępnych i przydatnych sportów wśród wielu innych, co umożliwia poprawę kondycji fizycznej i zdrowia w dowolnym miejscu i czasie.

Dla biegania początkujący nie potrzebuje praktycznie nic, ani specjalnego sprzętu, ani przestrzeni. Najważniejszą rzeczą jest pragnienie osoby.

Jednak dla wielu, ze względu na złożoność motywowania siebie i widoczność wyników w najbliższej przyszłości, trudno jest zmusić się do ucieczki.

Istnieje wiele różnych informacji na temat tego, od czego zacząć biegać. Najważniejsze, żeby nie zgubić się w tej różnorodności i ... zacząć.

W takich przypadkach, poza nastrojem, ważne jest, aby mieć jasny plan działania, który postaramy się przedstawić w artykule dla wygody wykonywania ich krok po kroku.

Ustaw prawdziwy cel i cele pośrednie.

Przed rozpoczęciem biegu należy określić cele, do których należy dążyć, a które należy osiągnąć. To cele determinują motywację osoby na początkowym etapie uprawiania sportu.

Zdecyduj się na cele, zaznacz je dla siebie w najbardziej widocznym miejscu, aby zawsze je widzieć i staraj się ich przestrzegać.

Warianty celów, które możesz wybrać, by zacząć regularnie.	Cel
Aby osiągnąć określony główny cel:	poprawić sprawność fizyczną
	schudnąć
	wzmocnić odporność
	osiągnięcie pewnego wyniku sportowego
	zdrowiej się odżywiaj i wykonuj poranne ćwiczenia
	dla zdrowia, jeśli często zawodzi (jeśli twoje serce, nogi, naczynia krwionośne, mięśnie)
	trenując swoją własną wytrzymałość

Aby osiągnąć wybrany cel i nie szkodzić ciału, musisz wiedzieć, który bieg jest prawidłowy, ponieważ istnieje kilka technik i rodzajów biegania.

Lepiej jest, jeśli główny cel zostanie podzielony na pośrednie mniejsze, ale nie mniej ważne cele. Podążanie za tymi ważnymi punktami ostatecznie doprowadzi do pożądanego rezultatu. Przechodząc od jednego małego zwycięstwa do drugiego, główny cel jest stopniowo osiągany.

Wybierz motywację, która na ciebie wpływa

Motywacja jest naszym dążeniem do celu, napełniając nas siłą i pewnością, zmuszając nas do pójścia dalej. Odpowiednia motywacja pomaga radzić sobie z dowolnymi ładunkami. Motywacja jest pozytywna i negatywna.

Gdzie zacząć biegać dla początkujących - aby znaleźć motywację. Pozytywna motywacja to:

schudnąć;
ustalić procesy metaboliczne organizmu;
rozwijać stabilność fizyczną;
zwiększyć hormon szczęścia;
poprawić krążenie krwi;
przyzwyczaić się do reżimu.

Negatywne - to strach i pragnienie uniknięcia kłopotów. Do celów o charakterze negatywnym mogą należeć na przykład takie pragnienia:

strach przed uzyskaniem nadwagi;
lęk przed problemami z sercem;
strach przed złym wyglądem.

Trenuj się, aby dużo spacerować

Ważne wiedzieć od czego zacząć początkujący - zawsze z chodzeniem.

Pierwszy tydzień to energiczny spacer trwający 30 minut. Podczas chodzenia tył powinien być prosty, brzuch schowany.
Drugi tydzień to 5-minutowa rozgrzewka, a potem łatwy bieg.
Inną metodą jest rozbicie treningu na okresy. - 4 minuty jazdy i 2 minuty spacerem.

Miesiąc takiego szkolenia wystarczy, aby płynnie przejść do biegu do 30 minut.

Jakich ubrań potrzebujesz do biegania

Jak zacząć początkujący, wybierając ubrania do biegania - z wyborem obuwia.

Zwróć uwagę, nieprawidłowo wybrane trampki, sprawią, że trening nie będzie użyteczny, ale szkodzi ciału.

Pierwszą zasadą obuwia jest komfort. Lepiej jest, jeśli jest za darmo, jeden rozmiar większy.Nie możesz biegać w surowych butach, trampkach i butach do chodzenia, tylko specjalne wyścigi. Pamiętaj, aby kupić, musisz spróbować, skakać i poruszać się w nim.

Kupując buty, musisz:

1. Wiesz, jaka powierzchnia będzie działała (ziemia, autostrada, tor).

gleba - podeszwa jest gęsta i nie miękka, wyposażona w gęstą siatkę;
na autostradzie tor jest grubą podeszwą z silną amortyzacją, ze zwykłym sznurowaniem i siatką u góry, dzięki czemu nogi się nie poci.

2. Zwróć uwagę na amortyzację. Zmniejsza obciążenie, jest instalowany na palcach i piętach podeszwy. Amortyzację osiąga się za pomocą sprężyn, żelu i gazu.

3. Aby tenisówki były splecione, miały podbicie i wkładki muszą być usunięte.

4. Do uprawiania sportów zimą materiał jest wodoodporny, a latem - oddychający. Górna i przednia część buta są miękkie, gięte.

5. Do wagi jednej pary nie było więcej niż 400 gramów.

Ubrania w okresie letnim - T-shirt lub T-shirt, spodnie sportowe lub szorty, skarpetki i czapka przeciwsłoneczna. Najważniejsze jest to, że sprzęt został wykonany z naturalnej tkaniny i przepuszczał powietrze.

W zimnym sezonie - ubrania z trzech warstw. Od początku koszulki, która zbiera pot, następnie warstwa, która nie pozwala na ochłodzenie (golf), a trzecia chroni przed wiatrem, deszczem (kurtka lub wiatrówka). Odzież nie powinna ograniczać ruchów i być bardzo ciepła.

Dla kobiet ważne jest, aby wybrać specjalną bieliznę, biustonosz lub T-shirt z obsługą klatki piersiowej.

Zapisz swój plan biegu na 10 tygodni. Przybliżony plan biegu

Przede wszystkim początkujący biegacze muszą opracować program szkoleniowy. Właściwy program pozwala szybko osiągnąć pożądane wyniki.

Tydzień szkoleniowy	Czas działania w minutach	Czas chodzenia w minutach	Liczba razy	Czas treningu, w minutach
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Od czego zacząć nowicjusz - to przystosowanie. Początkujący ma słaby trening fizyczny. Ten program pomoże ciału stopniowo przyzwyczaić się do obciążeń, nie powodując szkód.

Nie możesz od razu pracować z dużą prędkością, musisz zacząć od łatwego, cichego biegu, stopniowo zwiększając prędkość. Jeśli ten program nie jest odpowiedni, powinieneś zdobyć go pod wpływem siły i możliwości organizmu.

Dowiedz się, jak się rozgrzać przed uruchomieniem.

Rozgrzewka jest niezbędną częścią szkolenia. Z jego pomocą ciało jest przygotowane na nadchodzące obciążenia, aby uniknąć obrażeń.

Rozgrzewka - ważny etap prawidłowego przebiegu

Zalety ocieplenia są następujące:

ciało jest chronione przed awarią;
dzięki lekkim ćwiczeniom krew wypełniona jest adrenaliną,co sprawia, że łatwiej wytrzymać obciążenie;
serce i płuca zaczynają działać z pełną siłą, a to zwiększa przepływ tlenu do krwi;
układ nerwowy działa lepiej;
podgrzewane mięśnie są bardziej elastyczne i mobilne.

Rozgrzewka:

Jak zacząć początkującego w biegu - z ćwiczeniami na szyję. Zwyczajne ruchy głowy, zgięcia i ruchy okrężne.
Łopatki i staw łokciowy - ich rozgrzanie jest bardzo ważne podczas biegania. Rotacje rąk i dłoni.
Ciało - wszystkie rodzaje przechylania i obrotu.
Pod koniec rozgrzewki nogi i kolana.

Rozgrzewka powinna wynosić 5-10 minut, nie można rozpoczynać od rozciągania, a picie przed nią nie jest zalecane.

Naucz się prawidłowo oddychać

To, od uruchomienia go było dobre, trzeba oddychać poprawnie. Zwiększy to efektywność biegu i zmniejszy obciążenie serca. Prawidłowe oddychanie podczas biegu powinno być głębokie, lekkie i równomierne, dostarczając krew wymaganej ilości tlenu.

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką i prawidłowo oddychać.. Rozpoczęcie ćwiczenia jest wdychane i wydychane.

Bądź ostrożny! Nie wolno wstrzymywać oddechu w momencie napięcia mięśni. Wpłynie to negatywnie na stan ciała.

Częściej ludzie oddychają przez nos, ale w trakcie biegania ilość tlenu potrzebna dla organizmu jest większa. Dlatego musisz nauczyć się oddychać przez nos i usta razem.

Zimą, aby nie chłodzić dróg oddechowych, język unosi się do podniebienia podczas oddychania przez usta, dzięki czemu powietrze trochę się ogrzeje przed przejściem do krtani. Przy prawidłowym oddychaniu powietrze powinno wypełniać płuca 25-40% ich pojemności.

Podstawowe zasady:

Jeśli podczas biegu podczas rozmowy nie ma duszności, oznacza to, że oddychanie jest prawidłowe.
Zimą lub w pobliżu zbiorników wodnych musisz oddychać przez nos.
Podczas jazdy po trudnym terenie wdychanie odbywa się przez nos, a wydychanie przez nos i usta.
Podczas joggingu na duże odległości oddychanie jest równe i powolne, z głębokim oddechem i wydechem.
Przy powolnym bieganiu konieczne jest wdychanie i wydychanie co 3 kroki.

Podstawowe techniki oddychania:

2 plus 1 - 2 krótkie oddechy i 1 długi oddech;
wdychać w rzędzie: wolno biegać - wdech i wydech 3-4 kroki, szybko - dla 1-2 kroków;
rytmiczne oddychanie - dodać dodatkowy krok, a następnie, gdy powoli biegnie wydech, o 5, a szybko o 3;
oddychanie z żołądkiem - wdech, aby nadmuchać żołądek, wydech do niższego.

Eksperci ostrzegają, że ostre zatrzymanie po biegu jest zabronione, może to negatywnie wpłynąć na pracę serca. Dlatego po joggingu potrzeba 5-10 minutowych ćwiczeń regeneracyjnych.

Uważaj na ruch wszystkich części ciała.

Podczas biegania, szczególnie dla początkujących, w pierwszym okresie musisz kontrolować wszystkie części ciała. Należy zwrócić uwagę na:

elastyczność, jest to konieczne zarówno w mięśniach, jak iw stawach, ścięgnach. Wystarczy mały odcinek przez kilka minut;
prawidłowa postawaJest to bardzo ważne dla skuteczności biegania. Lekkie przechylenie ciała do przodu z prostym grzbietem;
ruch nóg - nie za duże kroki. Podczas wygodnego biegania kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni;
częstotliwość kroku - powinna wynosić 90 stopni na minutę dla każdej stopy;

koordynacja ruchu górnej i dolnej części ciałapowinny działać w ten sam sposób, a następnie obciążenie rozkłada się równomiernie;
kolana i łokcie - jeśli ich zgięcie jest małe, mięśnie muszą pracować więcej. Im więcej ramion i nóg jest zgiętych, tym łatwiej się kołysze;
brzuch - musi być schowany, aktywuje mięśnie brzucha;
ciało w trakcie biegania - przesunąć ciało do przodu, a nie do góry;
napięcie pośladków i bioder, muszą być w napięciu, od strony stopy stojącej na ziemi.

Naucz się rozkładać obciążenie i zwiększać umiejętności

Wielu początkujących popełnia błąd, starając się od razu biegać na duże odległości z dużą prędkością. Tego nie można zrobić. Konieczne jest stopniowe podnoszenie ładunku.W ten sposób osiągają najlepsze wyniki.

Zacznij od chodzenia lub powolnego biegania, stopniowo zwiększając prędkość i czas. Tydzień musi mieć co najmniej 3 treningi. Duże ładunki natychmiast spowodują awarię ciała i zawieszenie szkolenia na czas nieokreślony.

Rób różne biegi

Kiedy trening staje się rutyną i przebiega bez pożądania, konieczne jest zróżnicowanie działającego procesu. Tutaj każdy powinien odebrać coś własnego:

prowadzić dziennik osiągnięć, gdzie codziennie świętują swoje sukcesy;
biegnij do ulubionej piosenki;
zmienić miejsce biegania, śledzić las, itp .;
czytać książki, które inspirują do biegania;

znajduj ludzi o podobnych poglądach, biegaj w grupie lub organizuj własne małe konkursy;
medytuj, słuchaj swojego ciała, swoich uczuć i dźwięków natury.

Jeśli decyzja o rozpoczęciu pracy została podjęta świadomie, nie ma potrzeby wycofywania się. Trzeba iść do celu, bez względu na to, jak ciężko jest. Najważniejsze jest ćwiczenie przyjemności, przyniesienie zdrowia i dobrego samopoczucia.

Motywacja. 10 interesujących faktów na temat biegania:

Send