Menu odżywiania frakcyjnego do utraty wagi. Porady żywieniowe

Problem nadwagi niestety jest nie tylko problemem zewnętrznego wyglądu osoby. Nadwaga ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie człowieka, a czasem na stan psychiczny.

Daleko od idealnej doskonałości może sprowokować wiele kompleksów, izolacji, które mogą nawet doprowadzić do depresji.

Ale nigdy nie możesz rozpaczać! Dla każdego problemu można znaleźć rozsądne rozwiązanie. Aby rozwiązać problem nadwagi, przede wszystkim musisz dokładnie przemyśleć swoją dietę..

Większość diet prowadzi tylko do tymczasowego efektu. Dlatego nie ma sensu odmawiać jedzenia i pozbawiać się ulubionego jedzenia. Na początek Warto opracować dla siebie ułamkową dietę na odchudzanie - menu na miesiąc.

Jaka jest istota ułamkowej mocy

Znaczenie żywienia frakcyjnego polega na częstym spożywaniu żywności w małych porcjach.. Dzięki tej metodzie człowiek nie ma czasu, aby poczuć głód i nie ma ochoty jeść dużej ilości.

Redukcja porcji

Przy redukcji porcji ilość zużytych kalorii automatycznie maleje. Co oczywiście eliminuje prawdopodobieństwo uzyskania dodatkowych kilogramów.

Posiłki powinny odbywać się co 2 lub 2,5 godziny - tylko 5 lub 8 razy dziennie.

Od czego zacząć

Oczywiście, drastycznie odbuduj swoją dietę i zacznij jeść nową metodą jest dość trudna. Dlatego lepiej robić to stopniowo.

Byłoby lepiej, gdyby początek przejścia do posiłków frakcyjnych będzie miał miejsce na wakacjach lub w weekendy. W zrelaksowanym środowisku domowym łatwiej będzie przestrzegać harmonogramu posiłków niż w pracy.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest dostosowanie wielkości serwowania.pozostawiając zawartość tak samo. Jeśli wcześniej dawka dzienna została podzielona na dwie dawki w dużych ilościach, należy zmniejszyć objętość porcji o 2 razy.

Następnie płynnie dostosuj wielkość jednego posiłku do objętości szklanki. Aby to zrobić, możesz wybrać odpowiednią miskę.

Do tego czasu harmonogram zasilania powinien już być odpowiednio dostosowany.

Powinno być wygodne i oznaczać każdy posiłek w tym samym czasie.. Aby nie stracić czasu, lepiej sporządzić harmonogram na piśmie i umieścić go w widocznym miejscu.

Musisz sporządzić harmonogram posiłków i trzymać się go.

Możesz również utworzyć przypomnienie za pomocą telefonu komórkowego lub pobierz specjalny program. Ta sama metoda może być stosowana do obliczania spożycia kalorii. Albo zdobądź piękny notatnik i po prostu zapisz wszystko, co zostało zjedzone.

Teraz możesz zadbać o składniki diety.

Niepotrzebne i szkodliwe

Niektóre rodzaje żywności nadal muszą być wyłączone z diety.jeśli chodzi o odżywianie frakcyjne. Przede wszystkim jest to bezużyteczne, a nawet szkodliwe dla produktów ciała.

Należą do nich:

• słodkie i gazowane napoje;
• różne ciasta;
• chipsy, krakersy i tym podobne;
• żywność zawierająca zwiększoną ilość niezdrowych tłuszczów (nie licząc ryb, orzechów i innych niezbędnych tłuszczów);
• produkty smażone na oleju;
• Różne półprodukty i żywność konserwowa.

Lepsze niż dieta

W przeciwieństwie do diet, posiłki podzielone nie są oparte na nagłych zmianach w zwykłej diecie. Wszakże, jak już wspomniano, wystarczy zrezygnować ze szkodliwych produktów, co nie jest wcale takie trudne.

Podczas diety, aby osiągnąć utratę wagi, musisz stale cierpieć z powodu głodu. A to często prowadzi do pogorszenia samopoczucia.

Przy ułamkowej diecie w prawidłowo skomponowanym menu, na przykład przez miesiąc, osoba często spożywa jedzenie. Zatem głód nie ma szans. Rezultatem będzie dobry stan zdrowia i świetny nastrój.

Stresujące obniżenie kaloryczności żywności, podobnie jak w przypadku diet, może przekształcić się w stres dla organizmu. I tutaj w przypadku frakcyjnej diety, zawartość kalorii zmniejsza się bardzo płynnie i stopniowo, więc organizm nawet tego nie zauważa.

Kiedy dieta zostaje zatrzymana, głodny organizm, jakby zaatakowany przez kalorie, ponownie przyjął dietę. Teraz nie tylko uzupełni brakujące tłuszcze, ale także będzie aktywnie oszczędzał na rezerwę.

Zakończenie diety często powoduje powrót do starych nawyków żywieniowych.

Dlatego efekt chudości po zakończeniu diety może nie tylko wyparować, ale istnieje znaczne prawdopodobieństwo uzyskania jeszcze więcej dodatkowych kilogramów. I przez bardzo mały czas.

Przy ułamkowej diecie ciało nie odczuwa wielkiego niedostatku. Wręcz przeciwnie przewód pokarmowy przyzwyczaił się do jedzenia w bardzo małych porcjach, dlatego nie jest już w stanie przyjąć dużej ilości pokarmu.. I jeszcze więcej tak ciężkich i wysokokalorycznych potraw, które można nawet odrzucić.

Dlatego efekt takiej utraty wagi potrwa znacznie dłużej niż po diecie. Ponadto, po ułamkowym karmieniu w obszarach problemowych, odkładanie tłuszczu zatrzymuje się.

Kolejną zaletą jest to, że ułamkowe jedzenie jest pokazywane nie tylko zdrowym ludziom. Bardzo często jest wykorzystywany do przywracania ludziom wszelkich dolegliwości. Ma więc charakter terapeutyczny. Podczas gdy dieta może powodować szkody dla zdrowia.

Małe porcje są łatwo trawione przez ciało, pozostawiając uczucie lekkości i wygody.. Podczas diety ciało nieustannie napotyka pewien rodzaj napięcia.

Rozmiary porcji

Najtrudniejszą rzeczą na początku karmienia frakcyjnego jest ograniczenie się do małej porcji porcji na raz. Cała codzienna dieta powinna wynosić około 2000, maksymalnie 2200 kcal. Jest on podzielony na trzy główne (400-500 kcal) i dwa - trzy pośrednie (200-250 kcal).

Warto zauważyć, że wielkość porcji zależy bezpośrednio od stylu życia danej osoby. Im mniej mobilny styl życia, tym mniej kalorii powinno się spożywać.

Mała porcja mięsa z warzywami jest zgodna z wymaganą liczbą kalorii.

Przechodząc do posiłków frakcyjnych, należy porzucić obiad z trzech wysokokalorycznych posiłków.Po zupie można jeść mięso z warzywami, tylko ilość tych porcji w ilości musi odpowiadać dopuszczalnej liczbie kalorii.

Podczas podpisywania posiłków frakcyjnych do utraty wagi, menu na miesiąc, aby dokładniej określić wymaganą ilość jedzenia, można użyć małej sztuczki.

Dwie zaciśnięte i zamknięte pięści pokazują objętość żołądka właściciela

• Ale to jest objętość żołądka w prawidłowym stanie. U osób skłonnych do przejadania się żołądek jest rozciągnięty.
• Dlatego, aby znormalizować rozmiar żołądka, konieczne jest użycie jednorazowo objętości pokarmu równej dwóm zaciśniętym pięściom.
• Dłoń kobiety zaciśnięta w pięść to około 200g, a męski - 250g.
• Garść mieści się w około pół szklanki gotowanych płatków zbożowych lub makaronu, a także około dwóch łyżek stołowych płynu.

Środki w rękach, aby określić wielkość porcji

• Ale gwóźdź kciuka odpowiada pięciu gramom, tj. jedna druga łyżeczka.
• Zużyte masło dziennie powinno być równe ilości do dwóch gwoździ.
• Wielkość łyżki stołowej można utożsamiać z dwoma kciukami złożonymi razem.
• Dwie pięści mieszczą się w jednej porcji warzyw, a owoce mieszczą się w jednej pięści.
• Jedna dłoń odpowiada ilości mięsa, ryb lub kurczaków, a także produktów mlecznych.
• Porcja zupy nie powinna przekraczać wielkości jednej pięści.

Menu dnia

Tworząc menu posiłków frakcyjnych dla utraty wagi przez miesiąc, musisz wziąć pod uwagę dietę każdego dnia.

Przede wszystkim konieczne jest przestrzeganie głównej zasady: nawet jeśli nie ma apetytu, i tak trzeba jeść.

Śniadanie musi być gęste i satysfakcjonujące. Najlepszym rozwiązaniem na śniadanie jest owsianka. Jest pełen węglowodanów, co jest ważnym warunkiem pierwszego posiłku w ciągu dnia.

Owsianka - doskonałe śniadanie stosowane w większości programów odchudzających.

Obiad powinien przygotować gorący posiłek. Cóż, jeśli jest to zupa jarzynowa. Ale możesz pozwolić na drugie danie.

Na kolację również potrzebujesz ciepłego posiłku. Być może będą to duszone warzywa lub danie z mięsem.

Jako przekąskę możesz użyć:

• sałatka owocowa lub warzywna
• po prostu surowe warzywa lub owoce,
• chleb z dodatkiem płatków zbożowych,
• niskotłuszczowy twarożek,
• jogurt naturalny,
• płatki lub muesli bez dodatku cukru,
• zupa jarzynowa lub owsianka.

Nie można przekąsić czekolady, kawy, orzechów ani słodyczy.

Takie potrawy są zbyt bogate w kalorie.

Dzienna dieta musi być wzbogacona o niezbędne witaminy, mikroelementy, białka, tłuszcze i węglowodany.

Menu tygodnia

Po zastanowieniu się nad menu dnia, musisz pomyśleć o kolejnych krokach karmienia frakcyjnego, zamalowawszy swoją dietę na tydzień. Jest to konieczne, aby osiągnąć utratę wagi w ciągu miesiąca.

Jadąc ułamkowo, musisz przestrzegać różnych produktów spożywczych, których wybór nie jest ograniczony.

Możesz jeść mniej niż norma, ale nie więcej! Jeśli jeden posiłek został pominięty, nie powinieneś próbować go rekompensować, spożywając podwójną porcję na raz.

Możesz więc przygotować zgrubne menu na cały tydzień. Każda osoba tworzy własne menu indywidualnie, zgodnie z jego gustami, ale zaczynając od w przybliżeniu powyższej próbki.

Poniedziałek

• • Śniadanie może być wykonane z kaszy semoliny z serem i dodatkiem jagód, soku grejpfrutowego.
  • Przy drugim śniadaniu można zjeść jabłko, a także niesłodzony kompot.
  • Obiad składa się z fileta z kurczaka z sałatką warzywną i dwoma kromkami chleba.
  • Po południu, aby zjeść szklankę jogurtu i garść jagód.
  • Kolacja może być brązowym ryżem z duszonymi warzywami.
  • Uzupełnij swoją codzienną dietę o porcję kefiru.

Wtorek

• Na śniadanie można zjeść jajecznicę i kasza gryczana.
• Drugie śniadanie, aby zrobić jedno jajko na twardo i pomidor.
• Na obiad, zupa jarzynowa z chlebem.
• W południe ser wiejski z gruszką.
• Kolacja z gotowanymi na parze rybami i warzywami.
• Weź szklankę jogurtu.

Środa

• Śniadanie omlet i owsianka owsianka.
• Drugie śniadanie z garścią orzechów z bananem.
• Obiad zupa z buraków z chlebem i pomidorami
• Przekąska jogurt i jagody
• Kolacja z gotowanej piersi z kurczaka z sałatką warzywną.
• Jako przekąskę idź do szklanki kefiru.

Tworząc menu, możesz przygotować produkty w odpowiedniej ilości na każdy dzień.

Czwartek

• Śniadanie jajecznica z kawą i grzanką
• Drugie śniadanie z sałatki warzywnej
• Zjedz na zupę grzybową z gotowaną wołowiną i zieleniną
• Na przekąskę zjeść sernik z serem
• Zjedz z winegretem z fasolą i chlebem
• Zakończ dzień szklanką jogurtu

Piątek

• Śniadanie składa się z kaszy gryczanej z mlekiem i grzankami.
• Drugie śniadanie będzie miało formę sałatki owocowej przyprawionej jogurtem.
• Obiad duszonych warzyw, gotowanego na parze indyka i zieleni.
• W porze lunchu można wypić filiżankę kakao.
• Zjedz makaron z serem, zieleniną i zieloną herbatą.
• Przekąska: szklanka ryazhenka.

Sobota

• Śniadaniowa owsianka z masłem, tostem żytnim i niesłodzoną herbatą
• Drugie śniadanie z pomarańczy i grejpfruta
• Zjedz z zupą fasolową, chlebem i warzywami
• Po południu zjeść zapiekankę z twarożku
• Na kolację risotto z kurczakiem i herbatą
• Snack: szklanka jogurtu

Menu niedzielne można powtórzyć w jednym z wymienionych dni.

Menu miesiąca

Opracowując ułamkową dietę na odchudzanie, menu na miesiąc lepiej zrobić od pierwszego dnia. Menu musi być ściśle przestrzegane, aby w końcu ta dieta stała się nawykiem..

W przypadku naruszenia ustalonego reżimu przynajmniej raz, szanse na przyzwyczajenie się organizmu maleją, a znaczenie całej pracy wykonanej na sobie jest tracone. Teraz musisz zacząć od nowa.

Jeśli uczucie sytości nie występuje, a wręcz przeciwnie, stale towarzyszy uczucie głodu, wówczas menu żywienia frakcyjnego składa się niepoprawnie. Nie ma sensu trzymać się go i rozciągać udrękę na cały miesiąc.

W celu osiągnięcia utraty wagi, menu musi być zaprojektowane tak, aby nie było żadnych trudności, szczególnie uczucie niedożywienia. Osoba powinna zawsze czuć się pełnatak, że nie ma ochoty jeść czegoś ekstra. Właśnie po to, frakcyjna żywność uzupełnia główną porcję przekąsek.

Korzyści i wynik

Istotą żywienia frakcyjnego dla utraty wagi jest to, że jest w stanie znormalizować metabolizm w organizmie. Jeśli menu na miesiąc jest prawidłowe, to za każdym razem, gdy jedzenie dostaje się do żołądka, energia jest zużywana na trawienie pokarmu. A ponieważ posiłki powinny być częste, wymagana jest duża ilość energii.

W rezultacie tłuszcze są spalane, a nie tylko nowo przybyłe, ale także zdeponowane przez organizm wcześniej. Ponadto, przy spożywaniu małych porcji, wszystkie dostarczone użyteczne substancje są absorbowane.

Promuje procesy metaboliczne w ciele. Co z kolei prowadzi do dobrego samopoczucia, zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jak ograniczyć się do jedzenia

Nie wolno nam zapominać o wodzie, która jest integralną częścią ułamkowej mocy. Dzienne spożycie wody nie powinno być mniejsze niż 2 litry. Jeśli występuje duży wysiłek fizyczny, stawka automatycznie wzrasta.

Woda jest niezbędna do prawidłowego działania organizmu.

Lepiej pić wodę pół godziny przed posiłkiem, a nie wcześniej niż półtorej godziny po nim. To kolejna sztuczka. Przecież woda w żołądku zajmuje pewną ilość miejsca.W ten sposób żołądek nie będzie pusty i nie wyśle ​​sygnału do mózgu na temat uczucia głodu.

W czasie jedzenia w żołądku, ponownie, z powodu wody, nie ma wystarczająco dużo miejsca, więc uczucie pełności pojawia się wcześniej. Eliminuje to możliwość zjedzenia zbyt dużej ilości.

Porady żywieniowe

Dietetycy doradzają w przygotowaniu na miesiąc menu odżywiania frakcyjnego do utraty wagi, pamiętajcie o zachowaniu w diecie białek, tłuszczów i węglowodanów dobrej jakości.

Obejrzyj wideo: Jak kosztowne odżywianie i poczuć się lepiej - 7 praktycznych układów (Może 2024).