Przepisy na niskokaloryczne posiłki na odchudzanie. Lista prostych produktów

Myślenie o tym, jak uzyskać cienki kształt lub po prostu schudnąć, nie wystarczy do zwiększenia aktywności fizycznej, jak w zwykłym ćwiczeniu. Konieczne jest dostosowanie żywności, zmniejszenie ilości wysokokalorycznej żywności. Tu nie chodzi o post.

Używając prostych produktów, możesz kompetentnie zbudować swoją dietę, przygotować wiele potraw, które nie są obciążone kaloriami, ale smaczne, różnorodne, pożywne.

Odpowiednio skomponowane niskokaloryczne potrawy odchudzające z prostych produktów będą miały wpływ na osiągnięcie celu.

Odpowiednio skomponowane niskokaloryczne potrawy odchudzające z prostych produktów wpłyną na osiągnięcie celu, nie powodując przy tym szkody dla zdrowia.

Należy pamiętać, że spożywanie napojów alkoholowych nie jest mile widziane, ponieważ w organizmie utrzymuje się płyn i zwiększa się apetyt.

Najbardziej niskokaloryczne proste potrawy

Pojęcie "kalorii" definiuje energię w kategoriach ilościowych, która jest dostarczana do ciała poprzez produkty.Większość kalorii zawiera tłuszcze, mniej węglowodanów i białka.

W ogóle nie można odmówić tłuszczu, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na zdrowie ludzkie, jego wygląd. Pogorszy się jakość skóry, włosy, paznokcie, narządy układu trawiennego.

Warzywa i owoce - żywność o najniższej kaloryczności

Żywność beztłuszczowa niekoniecznie jest niskokaloryczna. Posiłki na odchudzanie od prostych produktów, które są przygotowywane, na przykład na bazie mleka o niskiej zawartości tłuszczu, ustępują pokarmowi ze zwykłego mleka o małą liczbę.

Najniższy poziom kalorii to warzywa z owocami.. Te ostatnie nie mogą być przypisane tym, które zawierają dużo cukru, na przykład banany lub różne winogrona.

Żywność roślinna zachowuje składniki odżywcze w największym możliwym stopniu, jeśli nie jest przetwarzana. Oprócz różnych witamin, błonnik jest obecny w pokarmach roślinnych. Ona z kolei pomaga ciału usunąć wszystkie żużle.

Wyjątkowe użycie żywności pochodzenia roślinnego może również zaszkodzić ciału, ponieważ w innych produktach spożywczych, o wysokiej zawartości kalorii, istnieją korzystne substancje, które nie mogą dać warzywom owoców.

Zboża, same w sobie o bardzo wysokiej kaloryczności, tracą trochę kalorii po ugotowaniu. Rośliny strączkowe zawierają dużo białka, więc dietetycy zakazują ich całkowicie, chociaż często nie mogą być spożywane, ponieważ poziom kalorii w nich jest dość duży.

Dźwięczny kilka rodzajów prostych niskokalorycznych pokarmów, które mogą pomóc w osiągnięciu jak najszybszego efektu utraty wagi:

1. Jarmuż morski stosowany w różnych potrawach z dużą ilością jodu, magnezu, potasu, żelaza, cynku, kompleksu witamin, kwasu foliowego i innych użytecznych składników.
2. Świeże ogórki są bogate, między innymi, karoten, chlorofil. W ich skład wchodzi dużo wody.
3. Wszystkie rodzaje zieleni: odmiany cebuli, selera, sałaty, pietruszki.
4. Rzodkiewka, jej skład obejmuje między innymi witaminy PP, B, C.
5. Szparagi zawierają karoten, alkaloidy, chlorofil i inne pierwiastki śladowe.

Niskokaloryczne napoje

Wiadomo, że utratę wagi osiąga się nie tylko przez wybór naczyń. Im większa ilość płynu zostanie uwzględniona w każdej diecie, tym szybszy będzie wynik - długo oczekiwana utrata wagi.

Naukowcy stwierdzili, że prawidłowe obliczenie optymalnej ilości wody należy wykonać w następujący sposób: ile kalorii zostanie pobranych, musisz wypić tyle wody i dodać kolejne 0,5 litra do figury. Na przykład, jeśli jesz 1200 kcal, musisz wypić nieco mniej niż dwa litry.

Domowa lemoniada ma niską kaloryczność

Woda rozkłada tłuszcz, wspomaga wydalanie przetworzonej żywności z organizmu, przyspieszając metabolizm. Niewątpliwie woda jest najprostszym niskokalorycznym napojem.

Biorąc wodę w ciągu dnia, musisz pamiętać o pewnych zasadach. 1 zasada - nie możesz pić dużo wody przed snem, bo możesz się opuchnąć.

Po drugie, nie można pić podczas posiłku, ponieważ zjedzone pokarmy mogą być odkładane w tkance tłuszczowej.

Po trzecie, nie pij przed posiłkami. Woda przyczynia się do rozcieńczenia soku żołądkowego, ponieważ może to być rozstrój żołądka.

Oprócz wody istnieje wiele napojów, które nie uszkadzają sylwetki, a pod pewnymi względami nawet pomagają szybciej schudnąć.

Kawa należy do napojów niskokalorycznych. Warunkiem wstępnym jest jej wykorzystanie w czystej postaci,to pomoże usunąć nadmiar płynu z organizmu.

Zielona herbata ma przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym.

Naturalne soki również zawierają trochę kalorii. Korzyści są w świeżo wyciśniętych sokach, bez dodatku cukru, a nie w zakupionych opakowaniach. Te ostatnie są bardziej szkodliwe niż użyteczne.

Poniższe napoje mają również niską zawartość kalorii, ale są jeszcze bardziej niż te malowane powyżej:

1. Bez cukru lemoniada. Dotyczy to domowej domowej lemoniady. Składa się z wody, kwasu cytrynowego i cytryny, a cukru nie można dodać.
2. Bez cukru owocowego W ich produkcji używano różnych jagód i wody.
3. Niskotłuszczowy kefir. Ale ten napój jest nie tylko możliwe do picia, ale nawet pożądane dla utraty wagi, ponieważ wpływa na oczyszczanie organizmu i poprawić trawienie.

Zalecana ilość kalorii dziennie, przyczyniająca się do utraty wagi

Każda osoba różni się standardowymi parametrami, dlatego nie można nazwać uniwersalnej figury, która pasowałaby do wszystkich. W przypadku kobiet limit wynosi 1200 kcal, ale jest to wartość minimalna. Przez spożywanie mniejszej ilości kalorii ciało z pewnością zostanie skrzywdzone.

Ale, aby uzyskać wynik, musisz obliczyć liczbę kalorii dla każdej osoby osobno, biorąc pod uwagę podstawowe parametry.

Jedna z najbardziej znanych formuł, której autorem jest Muffin-Dzhor, obejmuje 2 etapy.

Etap 1 - obliczenie głównej giełdy.

Do obliczeń stosuje się następujące jednostki: cm dla wzrostu, kg dla wagi.
10 * waga + 6,25 * wysokość - 5 * wiek - 161

Zgodnie z tą formułą otrzymujemy pewną liczbę, która pokazuje liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do podtrzymania życia.

Etap 2 - obliczanie całkowitego zużycia kalorii na dzień.

Wartość ta jest obliczana przez pomnożenie przez współczynnik, który odzwierciedla styl życia danej osoby.

W przypadku braku aktywności jest to 1,2; dla niskiej aktywności - 1,375; dla średniej - 1,55; za wysokie - 1,725; za bardzo aktywny tryb życia - 1.9.

Otrzymana wartość daje nam wyobrażenie o tym, ile kalorii potrzebujesz jeść, aby początkowa waga się nie zmieniła, ale pozostała w tej samej wartości.

Jeśli chcesz schudnąć, po prostu musisz zmniejszyć liczbę kalorii w żywności i odwrotnie, aby dodać masę, dodaj kalorie do potrawy.

Oprócz tej formuły w Internecie istnieje ogromna liczba zautomatyzowanychkalkulatory, w których obliczenia będą dokonywane online, konieczne jest jedynie wprowadzenie danych w wymaganych polach.

Dietetycy nie zalecają radykalnego zmniejszenia liczby kalorii z normalnej wartości., ponieważ ciało zacznie się w celach obronnych, a wręcz przeciwnie, odrzuci całe jedzenie na tłuszcz. Zmniejszenie spożycia kalorii nie powinno odbywać się dramatycznie, oraz zacznij lepiej ze spadkiem o 20%.

Recepty śniadaniowe o niskiej zawartości tłuszczu

Wiadomo, że śniadanie powinno być wypełnione energią tak bardzo, jak to tylko możliwe, aby w ciągu dnia było wystarczająco dużo siły. Aby stać się szczupłym, musisz używać niskokalorycznych posiłków do utraty wagi.

Produkty, które pomogą schudnąć

Komponowanie diety na śniadanie z prostych produktów żywnościowych również musi być starannie wyliczone, aby niewielka ilość kalorii nie miała wpływu na wartość odżywczą.

Poniżej znajdują się proste recepty na śniadanie z wydaniem liczby kalorii, które przyczyniają się do utraty wagi.

Jaglana owsianka na mleku z banią

Na 100 gramów 94 kcal.

Produkty:

• Mleko - 750 ml;
• Dynia - ½ kg;
• Proso - 1 szklanka;
• Cukier i sól do smaku (zalecane 1 i ½ h. Łyżki, odpowiednio).

Mleko jest podgrzewane do gorącego stanu, ale nie do wrzenia.Kładzie plastry dyni i gotuje przez 13 minut.

Proso jest dokładnie myte i wkładane do garnka, ubrane w sól i cukier. Gotuj przez 20 minut. Gruba owsianka "wchodzi" do piekarnika przez 20 minut.

Omlet w pieprzu

Na 100 gramów 79 kcal.

Składniki:

• Pieprz (nie gorzkie) - 2 szt .;
• 4 jajka;
• Mleko - pół szklanki;
• Sól, pieprz, zielenie - do smaku.

Papryki są czyszczone, myte i krojone w pierścienie, grubość powinna wynosić około 1,5 cm, jajka i mleko powinny być ubijane, z dodatkiem zieleni, soli. Papryka pasuje do rozgrzanej patelni, ubita mieszanka wlewa się do pierścieni. Grillowany aż do ugotowania.

Owsianka Hercules z bananem

Na 100 gramów 92 kcal.

Składniki:

• Płatki Hercules - 50 gr.;
• Mleko - pół litra;
• Cynamon - 1 łyżeczka;
• Sól - do smaku;
• Lemon - w połowie szt.;
• Banany - 2 szt .;
• Jogurt domowy (naturalny) - 2/3 szklanki;
• Cukier - do smaku.

Wlać płatki do garnka z mlekiem, dodać sól z cynamonem i cukrem. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować przez około minutę. Pokrój kromki bananów, lekko posyp je sokiem z cytryny, aby nie poczerniały. W płycie układamy warstwy: 1 warstwa - owsianka, 2 warstwy - banany, 3 warstwy - jogurt.

Niskokaloryczne przepisy na lunch

Aby przygotować zdrowy, lekki posiłek o niskiej zawartości kalorii, należy używać tylko świeżych, naturalnych produktów, unikać konserwantów i wzmacniaczy smaku. Niskokaloryczne potrawy odchudzające z prostych pokarmów zawierają sól w ograniczonej ilości lub w ogóle jej nie ma.

Zupa jarzynowa - obiad niskokaloryczny

Aby produkty były zdrowe, nie należy stosować długich przygotowań. Przez liczbę niskokalorycznych potraw przygotowuje się porcje, więc nie powinny pozostać "na później"
.
Posiłki o przedłużonym smażeniu lub z dużym spożyciem tłuszczu nie są przygotowywane. Aby schudnąć, staramy się dawać pierwszeństwo prostym przepisom związanym z oddzielną dietą.

Zupa krem ​​z warzyw

W 100 gramach po 24 kcal.

Do gotowania potrzebujesz:

• Woda - 1 l.;
• Kalafior - około 700 gramów;
• Zielona cebula - trochę, do dekoracji;
• Cebula - 1 szt.;
• Papryka chili - 1 szt .;
• Sól, pieprz - do smaku.

Kapustę dzieli się na małe składniki, które należy umieścić na patelni i dodać wodę. Następnie musisz dodać wstępnie posiekaną cebulę, papryczkę chili, po oczyszczeniu z nasion i zacząć gotować.

Po zagotowaniu wody wyjmij pieprz i kontynuuj gotowanie, aż kapusta zostanie całkowicie ugotowana. Następnie za pomocą blendera dajemy stan puree, sól i pieprz. Każda porcja jest ozdobiona zielenią.

Zupa z kurczaka

Na 100 gramów 79 kcal.

Składniki:

• Woda - 2 l.;
• Kawałek kurczaka (można użyć nogi kurczaka, uda, ale lepszej piersi, ponieważ jest to mniej kalorii) - 1 szt .;
• Cebula - 1 szt.;
• Czosnek - 3 plastry;
• Kapusta - 300 gr.;
• Konserwy - 1 puszka;
• Mały squash - 1 szt.;
• Marchewka - 1 szt .;
• Seler - do woli;
• Sól i pieprz do smaku.

Napełnij kurczaka posiekaną cebulą i czosnkiem wodą i gotuj przez 20 minut. Następnie bulion musi zostać przefiltrowany i ponownie włożony do ognia, w międzyczasie kurczak jest krojony na małe kawałki i umieszczany z powrotem na patelni. Dodaj pozostałe składniki, gotuj przez około 25 minut. Zupa jest gotowa.

Pollock z warzywami w białym sosie

W 100 gramach 72 kcal.

Składniki:

• Filet z mintaja - 1 kg;
• Pół szklanki sosu sojowego;
• Mąka - 2 łyżeczki;
• Woda - pół szklanki;
• Śmietana o niskiej zawartości tłuszczu - 350 g;
• Ser kremowy (lub twarogowy) - 150 g;
• Cebula i marchewka 2 szt. wszyscy.

Ryby moczone w sosie sojowym przez 10-15 minut. Na patelni lekko podsmażyć mąkę, do której dodajemy wodę, śmietanę i ser. Gdy wszystko się zagotuje, usuń z ognia.

Posiekać cebulę i marchewkę, smażyć na oleju roślinnym, z dowolnymi przyprawami, które lubią. W naczyniach żaroodpornych układamy warstwy: warzywa, ryby na wierzchu, polewamy sosem. Naczynie gotuje się w piekarniku, ustawiając temperaturę na 180 stopni, 50 minut.

Niskokaloryczne przepisy na kolację

Aby schudnąć, na obiad zaleca się jedzenie, które nie zawiera dużej ilości kalorii, lekkie, ale dość pożywne. Proste potrawy, takie jak grzyby, warzywa i owoce, produkty mleczne, ryby, jaja i mięso są odpowiednie na kolację.

Grzyby - produkt niskokaloryczny

Klopsiki z serem

Na 100 gramów z 188 kcal.

Aby przygotować to danie, weź:

• Mielona wołowina - 400 gr.;
• Duży strąk z pieprzem - 1 szt .;
• 1 cebula;
• 100 gr. Twardy ser;
• Jajko - 1 szt .;
• Sól - do smaku.

Ser pokroić w drobną kostkę. Posiekaj paprykę z cebulą, dodaj wszystkie składniki wymienione powyżej, dokładnie wymieszaj.

Podczas formowania klopsików włóż kawałek sera do każdej z kul. Klopsiki lub smażyć lub piec w piekarniku, co dodatkowo poprawia korzystne właściwości.

Sałatka z twarogu

Na 100 gramów 56 kcal.

Lista produktów:

• Twaróg o minimalnej zawartości tłuszczu - 80 gr.
• Średni rozmiar pomidora - 1 szt.;
• 1 krótki-ogórek;
• Śmietana o zawartości tłuszczu 10% - 30 gr;
• Wszelkie warzywa, w tym liście sałaty - pęczek około 30 gramów;
• Sól - do smaku.

Warzywa pokroić w dowolny rozmiar i dowolny kształt, wymieszać ze sobą wszystkie składniki, doprawić kwaśną śmietaną i solą.

Czerwona ryba pieczona z warzywami

Na 100 gramów 105 kcal.

Produkty, które będą potrzebne do gotowania:

• Czerwona ryba - 600 gr.;
• Twardy ser - 80 gr.
• Marchew z cebulą 1 szt .;
• Niesłodzony jogurt - 200 gr.
• Sól - do smaku.

Potnij ryby na porcje steków, zetrzyj z solą. Połóż rybę na blasze do pieczenia, którą wcześniej smarowano olejem roślinnym. Na patelni usmażyć osobno warzywa, zalać je jogurtem. Przykryj rybę sosem warzywnym i startym serem. Gotuj w piekarniku przez 25 minut. Zakres temperatury 220 stopni.

Jak przygotować pyszne śniadanie na odchudzanie? Zobacz przepisy tutaj:

Pyszne danie niskokaloryczne: zapiekanka z kurczaka i kapusty. Receptura i gotowanie tutaj:

Obejrzyj wideo: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki / teoria / aplikacja (Może 2024).