Szybko dokręć żołądek do domu. Najlepsze ćwiczenia dla prasy

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń w prasie

Szybkie napinanie żołądka w domu (ćwiczenia) - prawdopodobnie podlegające podstawowym zasadom. Kluczem do udanego szkolenia jest dokładne przestrzeganie zaleceń, powolność i konsekwencja działań fizycznych.

Zacznij trenować ciało powinno być po rozgrzewaniu mięśni (skakanka, bieganie, gimnastyka). Podczas wykonywania kompleksu siłowego mięśnie brzucha w jamie brzusznej powinny być zaangażowane w pracę i zawsze być w napiętym stanie.

Zwróć uwagę! Uczucie pieczenia w mięśniach należy uznać za oznakę prawidłowego pod względem technicznym ćwiczenia.

Skuteczne szkolenie obejmuje kilka cykli ze stopniowym wzrostem tempa i wzrostem obciążenia. Tylko w ten sposób możliwe będzie szybkie dokręcenie brzucha w domu dzięki ćwiczeniom.

Każdemu ruchowi musi towarzyszyć oddychanie sportowe.gdzie przed wysiłkiem wykonać wydech i wdychając relaksację.

Sekwencja pompowania mięśni determinuje skuteczność gimnastyki. Na początku zwracają uwagę na górną część sekcji brzusznej, następnie na mięśnie boczne (ukośne) i pełne obciążenie dolnej prasy.. Skuteczne szkolenie obejmuje kilka cykli ze stopniowym wzrostem tempa i wzrostem obciążenia.

Ćwiczenia do dokręcania górnej prasy

Ważne, aby wiedzieć! Rozgrzewka powinna poprzedzać rozpoczęcie złożonych ćwiczeń. Aby szybko dokręcić brzuch w domu, nie powodując szkód, powinieneś zacząć wykonywać skuteczne ćwiczenia po podstawowej rozgrzewce.

Dobra praktyka dla tej części prasy będzie następująca:

• leżeć na plecach;
• zdejmij ręce pod głowę lub skrzyżuj klatkę piersiową;
• naciśnij, aby wprowadzić ton;
• podążaj za oddechem;
• podnosić i opuszczać obie nogi, nie dotykając powierzchni podłogi.

Ten kompleks mocy można modyfikować, jeśli nogi są zamocowane na wzgórzu. Podczas wydechu powinieneś podnieść ciało tak wysoko, jak to tylko możliwe, następnie biorąc oddech, opuścić go do znacznika 0. Cykl powinien wynosić 25-30 ruchów po 3 sekcje. Nogi są zalecane do zginania, zapewniając zacisk lędźwiowy do podłogi.

Trudniejsze jest ćwiczenie:

• pozycja - leżenie;
• nogi zgięte w stawach kolanowych;
• stopy, strefa lędźwiowa znajdują się na podłodze;
• podnoszenie tułowia z naprzemiennie wysuniętym ramieniem;
• zamocowanie w punkcie podnoszenia i powrót do pierwotnej pozycji.

Dobrze przyczynia się do rozciągania mięśni wszystkich części treningu prasy wykonywanego na brzuchu w kierunku podłogi. Zadaniem jest równoczesne podniesienie nóg i ramion (prosto), a następnie obniżenie ich do pierwotnej pozycji.

Z tej pozycji (poziomej na brzuchu) można przejść do następnej lekcji - "nożyczek", którym towarzyszą zsynchronizowane ruchy nóg i ramion.

Ćwiczenia wzmacniające niższą prasę

Możliwe jest uzyskanie pożądanej ulgi w dolnej części brzucha poprzez wytworzenie znacznego obciążenia tej części ciała.

Dzięki temu zadaniu doskonale radzi sobie z "rowerem". Tył leży na podłodze, głowa jest na ramionach, ugięte nogi są uniesione i zaczynają poruszać się po obwodzie, imitując jazdę na rowerze.

Skuteczna jest gimnastyka, polegająca na podnoszeniu prostych nóg. Cała tajemnica polega na tym, że kończyny nie mogą być całkowicie opuszczone na podłogę, przez co ciało odpoczywa. Ręce są za głową, plecy są przyciśnięte do podłogi, a dwie nogi jednocześnie unoszą się i opadają na wysokość 50-20 cm od podłogi.

Synchroniczne ładowanie wszystkich części prasy zapewnia ćwiczenie "Book". Leżąc, mocno przyciskając pas do podłogi, powinieneś jednocześnie rozciągać wyciągnięte nogi i ramiona do siebie w taki sposób, aby sięgać kolan czoło.

Ruch odbywa się bez szarpnięć, oddychania prawidłowo (przed wydychaniem, wydychaniem, a przed opuszczeniem na podłogę - wdech).

Aktywny ruch "Nożyczki" z tyłu. Ręce złożone z tyłu głowy lub pociągnij wzdłuż ciała. Proste nogi na wysokości 20 cm od powierzchni wykonują synchroniczne ruchy, które naśladują ostrze noża, zaczynają się, kończyny za sobą.

Ćwiczenia dla ukośnych mięśni brzucha

Aby szybko dokręcić brzuch w domu (ćwiczenia dla mięśni skośnych), wykonaj zginanie, obracanie, skręcanie.

Rozpocznij zajęcia od rotacji ciała w różnych kierunkach.

Następnie weź mocne stanowisko:

• ręce ustawione na pasku;
• nogi rozłożone szeroko;
• wprowadź mięśnie prasy w stanie napięcia;
• przekształcić korpus w kształt stożka.

Ruch powinien być pewny siebie, płynny i intensywny w tym samym czasie.

Boczne zbocza ciała są wykonane z początkowej pozycji poprzedniego treningu.

Aby wykonać zwrot akcji, musisz zająć pozycję poziomą:

• podnosić nogi, tworząc kąt 90 stopni;
• odpocząć dłońmi z tyłu głowy;
• na przemian obrócić ciało w przeciwnym kierunku niż pochylenie zagiętych nóg (tułów w lewo, zgięte nogi w prawo i odwrotnie).
• mięśnie brzucha napięte.

Mięśnie umiejscowione po bokach brzucha są produktywnie pompowane podczas zajęć, z naprzemienną zbieżnością przeciwnych kończyn dolnych i górnych (kolano-łokieć). Region lędźwiowy jest zamocowany na podłodze.

Ćwiczenia dla prasy i cienkiej talii

Jako rozgrzewkę przed głównym treningiem dla talii osiki wykonuj "Młyn". W tym celu nogi są szersze niż ramiona, ciało jest pochylone do przodu, a ramiona są przesuwane w lewo i w prawo 20-30 razy.

Działania muszą być pewne, dość gładkie i intensywne. Przy każdym kolejnym treningu należy zwiększyć częstotliwość podejść i ruchów.

Uniwersalne szkolenie to bar. Standardowa pozycja paska - nacisk na palce i łokcie. Brzuch mocno schowany, ustabilizowany na 30-60 s. a następnie rozluźnić.

Podczas treningu z obręczą powinieneś wziąć pod uwagę fakt, że im mniejsza odległość między stopami, tym większe obciążenie mięśni.

Płytka boczna zapewnia wysokiej jakości trening ukośnych mięśni brzucha. Konieczne jest poleganie na wysuniętym ramieniu i utrzymywanie ciała w stanie napięcia przy napiętych mięśniach. Okresowo jedna ręka zastępuje drugą.

Aby dokręcić żołądek w domu, szybkie ćwiczenia pomogą z hula-hoopem. Jest to obręcz ważona i wyposażona w kulki do masażu i kolce.

Podczas treningu z obręczą powinieneś wziąć pod uwagę fakt, że im mniejsza odległość między stopami, tym większe obciążenie mięśni. Trening powinien odbywać się na tle głębokiego oddechu i napięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenia na napięcie brzucha po porodzie

Po porodzie kobieta potrzebuje dobrej jakości tresury burpi. Konieczne jest wzięcie ćwiczenia z pozycji stojącej: przysiadają głęboko, robią poprzeczkę na obu wyciągniętych dłoniach (czekaj 30-60s); wróć do poprzedniej pozycji (przysiadów) i wskocz do pionowej pozycji startowej. Cały kompleks wymaga pewności, płynności i tempa.

Jumps "Walk" - z pozycji "start" wykonuj pewne skoki na dwóch nogach w tym samym czasie w różnych kierunkach, do przodu i do tyłu, za każdym razem powracając do pierwotnej pozycji.

Najprostszym ćwiczeniem fizycznym dla mięśni jest powolne podnoszenie obu wyprostowanych nóg i ich łagodne opuszczanie.

Przyczyniaj się do powrotu do poprzedniej postaci po porodzie z dodatkowym wyposażeniem przez 5 minut.

Ćwiczenia z krzesłem lub wyciskaniem na ławce

Aby ćwiczyć na ławce i krześle:

• wszystkie mięśnie brzucha są napięte;
• szyja trzymana prosto;
• Chin nie jest wciśnięty do klatki piersiowej.

Wykonując ćwiczenia na ławce w domu, aby szybko dokręcić żołądek, należy unikać:

• gwałtowne ruchy;
• ciągnąc za ręce na szyi;
• oderwanie lędźwi od ławki;
• ugięcie pleców, gdy ciało jest do przodu;
• leżeć na nogach z pełnym pochyleniem do przodu.

Leżąc na ławce, rzucając stopy za podporą, uginając się lekko w kolanach, zdejmując ręce za głową, cyklicznie podnosić tors. Sens działania polega na uzyskaniu kąta prostego między nogami a podniesionym tułowiem.

W szczycie wznoszenia następuje fiksacja, a następnie wdech i powrót do pozycji wyjściowej. Rozpocznij wydech, wdychaj wykończenie. Prowadząc trening z pochyloną ławką, nie ma potrzeby powrotu do pozycji wyjściowej, pozostawiając 10 cm odległości między ciałem a powierzchnią symulatora.

Dodatkowo zaleca się wykonywanie obrotów po bokach. Z tego ćwiczenia przejdź do następnego - "rower". Na ławce, trzymając się za ręce za krawędzie symulatora, przekręć "pedały" z podniesionymi nogami.

Ćwiczenia do zaostrzenia brzucha z hantlami

Dodatkowe zastosowanie hantli ma na celu poprawę tonu całego ciała, w które zaangażowana jest znaczna grupa mięśni.

Większość treningu prasowego może być również skomplikowana przy pomocy hantli. Dla początkujących w treningu z hantlami zaleca się, aby podawać czas treningu.

Podczas podnoszenia górnej części tułowia zaleca się stosowanie hantli:

1. Ręce z ciężarem przymocowanym do klatki piersiowej w skrzyżowanej formie.
2. Stopy ustanowione dla podkreślenia.

Leżąc na plecach, hantle są umieszczane na przedłużonych nogach w obszarze stóp i podnoszą je do wysokości 25-35 cm, odczekaj chwilę i opuść podłogę bez dotykania. Dozwolone jest mocowanie rąk do podparcia (krawędź kanapy, łóżka itp.).

Przewracając się z poprzedniej pozycji na brzuchu, ściskają sportowy sprzęt między nogami i zginają nogi do tyłu, próbując dotknąć pośladków. Nawet zwykłe przechyły torsu z pozycji pionowej w różnych kierunkach z hantlami w rękach wzmocnią mięśnie lędźwiowe i boczne prasy.

Dla wytrenowanych osób zaleca się wykonanie "Milla" uzbrojonego w 2 hantle. Z tej pozycji możesz wykonywać aktywne skakanie (burpi w miejscu).

Ćwiczenia z rolką do prasy

Skutecznym symulatorem treningu fizycznego jest film. Pracując z tym urządzeniem gimnastycznym, wzmocnij mięśnie jamy brzusznej, ramion i pleców.

Trenerzy zapewniają, że efektywne ćwiczenia z rolką szybko pomogą ucisnąć brzuch w domu tylko wtedy, gdy przestrzegane są podstawowe zasady: ruchy powinny być płynną, dokładnie wykonaną techniką ruchu, bez przeciwwskazań (uraz, zespół bólowy).

Aby wykonać zadanie z rolką, musisz uklęknąć i przytrzymać rolkę w wyciągniętych rękach. Symulator powinien stopniowo odsuwać się od podłogi na podłogę tak bardzo, jak to możliwe, a następnie powrócić do pozycji początkowej. Wielość manipulacji powinna stopniowo wzrastać.

Pozycja ciała - pionowo, nogi szeroko rozłożone, weź wałek w rękę. Należy pochylić się do przodu i opuścić walec po podłodze, a następnie przesunąć je w lewo i w prawo (bez przerywania stóp z podłogi). Tak doskonale działa skośne mięśnie brzucha. Aby wytrenować górną maszynę, zaleca się ruch w przód iw tył za pomocą rolki.

Siedząc i rozkładając swoje proste nogi, weź gimnastyczny wałek w dłonie. Płynne ruchy toczą rolkę od siebie. Unikaj dotykania ramy ciała do powierzchni podłogi. Powoli weź oryginalną pozycję.

Odkurzaj ćwiczenie, aby szybko zaciśnij brzuszek w domu

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach i jak dużo można wciągnąć brzuch, napinając mięśnie brzucha. Powinno być uczucie, że żołądek dotarł do kręgosłupa. Podczas wdychania należy wykonać "próżnię".

W tym momencie wymagane jest wstrzymanie oddechu, utrzymywanie tonów brzucha w mięśniach, a następnie, bez rozluźniania mięśni brzucha, wydech powoli i "ponownie" naprawić mięśnie.

Aby osiągnąć wygląd prasy na brzuchu jest możliwe tylko po utracie wagi i aktywnego treningu fizycznego.

Cykliczny trening składa się z 10 ćwiczeń na 3 zestawy. W ciągu tygodnia musisz wykonać 5 treningów. Początkowa pozycja "Podciśnienia" może być tradycyjną pozycją pionową lub siedzącą. Sukces "próżni" zależy tylko od zgodności z technologią wykonania.

Ważne jest, aby pamiętać! Ostatnim etapem aktywności fizycznej powinien być zaczep (kompleks rozciągający mięśnie).

Jak zwiększyć efekt ćwiczeń na zaciśnięcie brzucha

Aby osiągnąć pożądany rezultat - aby szybko dokręcić żołądek w domu - skuteczne ćwiczenia powinny być częścią zestawu środków poprawiających sylwetkę. Ćwiczenia fizyczne muszą być połączone ze zdrową dietą i stylem życia.

Zaufanie w ich umiejętnościach, obecność silnego motywatora i regularność zajęć zapewnią pożądany kształt fizyczny i zaciśnięty brzuch.

Aby osiągnąć wygląd prasy na brzuchu jest możliwe tylko po utracie wagi i aktywnego treningu fizycznego. Jeśli podczas zajęć okazujesz sobie litość, nie utrzymuj harmonogramu, techniki i cykliczności ćwiczeń, nie można uzyskać oczekiwanego rezultatu.

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hTA

Jak szybko dokręcić żołądek tutaj:

Obejrzyj wideo: Tajemnica tankowania LPG (Może 2024).