Piękne i stonowane ciało - marzenie każdej dziewczyny i każdej kobiety, niezależnie od wieku. W końcu atrakcyjna i pompowana wizytówka z cyfrowej płci. Jednym z pierwszych miejsc, na które zwracają uwagę mężczyźni, jest pop.
Elastyczne i napięte pośladki nie wstydzą się pokazywać w lecie na plaży, lub jeśli nosisz krótkie spodenki. Warto jednak zauważyć, że chęć chwalenia się pięknym ciałem to nie tylko dziewczęta. Męski seks też temu nie przeciwstawia.
Można uzyskać piękne kontury tylko jedną metodą - zintegrowane podejście do problemu. Odpowiednie odżywianie i ćwiczenia pozwolą uzyskać wyniki w niedalekiej przyszłości.
Ci, którzy sądzą, że łatwo i bez trudności można pompować miękkie miejsce, są w błędzie. Ciężka praca przez kilka miesięcy czeka na kogoś, kto zdecydował się zaopiekować swoim ciałem.
Wybranie się do fitnessu lub siłowni będzie właściwą decyzją. Jednak nie każdy ma takie możliwości. Przyjdź na zajęcia opcji domu ratunkowego.
Ćwiczenia na kołysanie pośladkami w domu i na siłowni mogą być tak różnorodne, że każdy znajdzie dla siebie to, co lubi.
Ważne, aby wiedzieć! Niezależnie od tego, gdzie wykonywane są ćwiczenia, aby huśtać pośladki - na siłowni lub w domu, przed każdym treningiem, trzeba dobrze rozgrzać. Do tych celów, odpowiednie rozciąganie, bieganie lub skakanka.
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń na kołysanie pośladkami w domu
Aby trening i ćwiczenia kołysania pośladkami odbywały się prawidłowo, konieczne jest poznanie i obserwacja pewnych niuansów. Badanie cech pracy wszystkich mięśni pośladkowych i właściwej techniki przyniesie dobre wyniki.
Te mięśnie są zaangażowane w fizyczne procesy, takie jak chodzenie, kołysanie się z powrotem i na zewnątrz, a także tors. Kiedy te mięśnie są słabo rozwinięte, nie powinieneś marzyć o pełnowartościowych treningach dla innych części ciała. To będzie po prostu niemożliwe.
Opierając się na tym fakcie, logiczne byłoby zbudowanie przebiegu badań nad rozwojem właśnie tej funkcji anatomicznej. Ale nie jest to całkowicie poprawne. Najważniejsze ćwiczenie, które powinno być obecne: przysiady i lepsze z ciężarem.
Nie zapominaj także o zasadach przed, po i podczas ćwiczenia na kołysanie pośladkami:
- jeśli to możliwe, nie pomijaj klas, ponieważ tylko regularność może dać wynik pozytywny;
- po 2-3 tygodniach dodaj 15-20 minut do głównego czasu wykonania;
- zalecany czas treningu domowego wynosi co najmniej 40 minut;
- obowiązkowa rozgrzewka;
- łączą siłę i cardio;
- Ostatni posiłek powinien wynosić 2 godziny przed zajęciami lub godzinę później.
Zgodność z reżimem odgrywa również dużą rolę w osiąganiu wyników. Robi się lepiej 2-3 razy w tygodniu z przerwą na kilka dni. Przerwa pomoże mięśniom odzyskać siły i odpocząć. W przyszłości liczba dni może zostać zwiększona.
Aby uporządkować, jedna grupa mięśni jest niemożliwa. Po pierwsze może prowadzić do zniekształcenia postawy, a po drugie, nie przyniesie żadnych rezultatów.
Początkujący w sporcie mogą więc nie wiedzieć, jak właściwie zbliżyć się do wychylenia pośladków Najlepszym rozwiązaniem byłoby skontaktowanie się z trenerem na siłownico pokaże, które ćwiczenia będą bardziej skuteczne, a potem już możesz trenować w domu.
Ćwiczenia na pośladki, stojąc
Ta technika, której celem jest pompowanie kapłanów w pozycji stojącej, wymaga koncentracji i równowagi. Zrób to 15-20 razy. Wykonanie pozycji na stojąco pomoże Ci schudnąć we właściwym miejscu i zbudować mięśnie.
Odchudzanie wymaga kilku podejść o niskiej wadze. Zwiększenie objętości, wręcz przeciwnie, waga jest konieczna, aby nie udało się usiąść więcej niż 10 razy.
Ćwiczenia:
- Zostań sztangą na szerokość barków. Usiądź i pochyl się lekko do przodu. Powstań z pomocą klatki piersiowej.
- Stań na szerokość ramion, rozstawiaj kolana. Usiądź, biodra poziomo, hantle schodzi. Podczas podnoszenia szczepu tyłek.
- Postaw jedną stopę przed sobą, a drugą stopę z powrotem na palcach. Usiądź, aby kolano nie przekroczyło poziomu palców.
- Zostań na prawo od symulatora. Prawą nogę z powrotem i założyć na palce, zgiąć do przodu w poziomie. Podnieś wyznaczoną nogę prosto do uda. Zmień pozycję i powtórz.
Niezwykle ważne jest nauczenie się wykonywania ćwiczeń na kołysanie pośladkami z zachowaniem właściwej techniki.
Trener pomoże w tym na siłowni, aw domu można oglądać filmy w Internecie.
Kręcimy pośladkami w pozycji leżącej
Ta pozycja jest jednym z najwygodniejszych sposobów na zamach na księży. Wykonaj 15-20 razy.
Ćwiczenia:
- Leżąc na plecach, zgnij jedno kolano, wyprostuj drugiego przed sobą. Podnieś miednicę i ściśnij mięśnie pośladkowe. Wróć do pierwotnej pozycji.
- Z tej samej pozycji, aby wykonywać ruchy, tak jak podczas jazdy na rowerze.
- Połóż się na boku. Górna noga jest podniesiona i opuszczona. Zmień stronę.
Zwróć uwagę! Główną zasadą w machaniu mięśniami kapłanów nie jest liczba podejść, ale maksymalna możliwa liczba powtórzeń.
Ćwiczenia na pośladki z hantlami
Stosując ważenie, proces kołysania mięśni pośladkowych poprawia się technicznie, a czas uzyskania wyniku jest znacznie zmniejszony.
Hantle - najtańszy sprzęt sportowy, odpowiedni do treningu. Dzięki niemu zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą trenować. Jedyna różnica w wyborze hantli wagi. Dla kobiet wynosi do 5 kg, dla mężczyzn 3-15 kg
Aby wyniki pojawiły się, należy właściwie wykonać technikę wykonania. Aby go opanować, zaleca się, aby najpierw ćwiczyć bez hantli. Liczba powtórzeń zależy od sprawności fizycznej. Zasadniczo jest to 15-20 razy.
Ćwiczenia:
- Hantle w rękach. Lunge przed sobą i kucnij. Lewa kolana opada.Zrób to samo, wprowadzając w lonży drugą nogę. Im szerszy lonży, tym silniejsze będą mięśnie pośladkowe.
- Stopy na szerokość ramion, hantle w dłoniach. Zegnij plecy poziomo do podłogi. Wykonuj ataki jak w pierwszej wersji, ale nie naprzód, ale z boku.
Bądź ostrożny!Jeśli występuje choroba stawów, żył lub problemów z sercem, zaleca się trening bez ważenia.
Ćwiczenia na pośladki wykonywane na czworakach
Ćwiczenia wykonywane na czworakach, zachwycają swoją prostotą i jednocześnie wydajnością. Z tej pozycji wykonywane są mahi. Pomogą one zarówno schudnąć i zwiększyć objętość, dając prawidłowe i piękne kontury.
Nawet początkujący sportowcy będą mogli łatwo powtórzyć ruchy 20-25 razy. Liczba podejść zależy od tego, jak szybko potrzebujesz osiągnąć rezultaty. Zasadniczo jest to 3-4.
Ćwiczenia:
- Nacisk na kolana i łokcie. Ewentualnie rozciągnij i unieś wygięte nogi z powrotem. Heel podnosi wzrok.
- Stań się tą samą pozycją. Pociągnij zgięte kolano w bok. Po ukończeniu wymaganej liczby powtórzeń i zmianie strony.
- Nacisk na kolana i dłonie.Naprzemienne prostowanie tylnych nóg pojedynczo, napinanie w tym samym czasie mięśni.
Pośladamy pośladki krzesłem lub ławką
Ćwiczenia dla pompowania pośladków na siłowni lub w domu można wykonywać za pomocą krzesła lub ławki.
W każdym domu jest krzesło, więc można go używać jako pocisku sportowego. Wykonaj 20 razy.
Ćwiczenia:
- Stań twarzą do krzesła w odległości około 15-20 cm, przytrzymaj plecy i pociągnij kolano do brzucha. Druga stopa jest na palcu. Oprzyj kolano na bok. Zmień szybkość ruchu z wolnego na szybki. Zmień nogi.
- Zostań z powrotem na krześle, połóż kostkę na siedzeniu. Lunge przed sobą tak, aby kolano nie sięgało poza palce stopy. Wykonaj wymaganą liczbę razy i zmień nogę.
- Opuść się na plecy, krzesło z przodu. Postaw stopę na siedzeniu. Podnieś pełną obudowę. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 20 razy. Następnie podnieś nogę i wykonaj kolejne 10 kadłubów. Zamień i powtórz.
Jeśli nie angażujesz się w warunki panujące w domu, ale na siłowni, taki pocisk jak ławka jest idealny do pompowania pośladków. Powtórki mogą być z 15.
Ćwiczenia:
- Połóż się na pochyłej ławce, twarzą do dołu, tak aby górna część ciała wypadła z ławki. Do zamocowania pod kolanami i obniżenia obudowy.
- Połóż się na głowie symulatora w dół. Podnieś miednicę do góry, jednocześnie zaciskając mięśnie pośladkowe.
- Leżąc na symulatorze, przymocuj stopy pod symulatorem walca. Pociągnij wałek do siebie.
Zestaw ćwiczeń na pośladki na siłowni
Siłownia - najbardziej odpowiednie miejsce do ćwiczeń mięśni pośladkowych. Przede wszystkim istnieją specjalnie zaprojektowane do tego symulatory. Po drugie, trener przyjdzie na ratunek i pomoże ci ustalić, od czego zacząć.
Ćwiczenia do kołysania pośladkami w domu pomogą ci uzyskać kształt jednej z najbardziej atrakcyjnych części ciała.Rozgrzej się, zanim główny trening będzie można wykonać na rowerze stacjonarnym. Następnie przejdź z jednego symulatora do drugiego.
Dając pierwszeństwo symulatorom o dużej wadze, możesz osiągnąć wyniki w jak najkrótszym czasie. W zależności od przygotowania, liczba podejść wynosi od 2 do 4. Powtarza od 15, stopniowo zwiększając liczbę do 25-30.
Ćwiczenia:
- Stań bokiem do symulatora i zabezpiecz urządzenie po przeciwnej stronie kostki. Wykonuj huśtawki na boki, w miarę możliwości ciągnąc blok.
- Połóż sztangę na ramionach za plecami i przykucnij jak najgłębiej. Rośnie, przemiennie przesuwa nogi w bok.
- Leżąc na symulatorze plecami, oprzyj stopy na górnej platformie. Rozciągnij kolana, odsuwając platformę od siebie.
- Zmierz się ze specjalnym symulatorem. Złap pióro i zablokuj w obszarze kolana pod rolką. Odciągnij stopę do tyłu, podnosząc rolkę do góry. Zmień pozycję.
Najbardziej efektywne ćwiczenia do kołysania pośladkami
Aby twoje ciało było w porządku, najbardziej efektywne są przysiady. Poprawiono ich wygląd - z ciężarem.
Jednak przy przysiadzie osiąganie wyników będzie trudniejsze i dłuższe. W kompleksie należy łączyć je z innymi rodzajami ćwiczeń. Możesz rozpocząć od 15 powtórzeń.
Liczba podejść dobierana jest indywidualnie, w oparciu o sprawność fizyczną i wytrzymałość.
Squat, podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, można z dodatkową wagą. Stawaj, kładąc stopę szerszą niż szerokość ramion. Przechyl kadłub do przodu, ręce z dodatkowymi pociskami w dół.
Takie ćwiczenia do pompowania pośladków, jak rzuca się można zrobić z hantlami, sztangą, sztangą i innymi wagami. Rzucania wykonuje się z cofaniem nogi do tyłu, do przodu i na boki. Można je połączyć w jednym przykładzie wykonania po kolei.
Ćwiczenia:
- Umieść górną część ciała na ławce lub krześle, opierając stopy o podłogę. Podnieś i opuść miednicę.
- Leżąc na boku, podtrzymuj głowę dłonią. Górna noga jest podniesiona i opuszczona. Po zakończeniu, wymaganej liczby powtórzeń, zmień stronę.
Jak zwiększyć efekt treningu
Zanim zdecydujesz się na zajęcia dla pompowania pośladków, musisz zrozumieć, co osiągnie wynik. Wpływa na to takie czynniki, jak: podejście, rodzaj zajęć i wykonywanych ćwiczeń.
Ostatecznie nadmiar tłuszczu może iść z kapłanami, lub odwrotnie - stanie się jeszcze bardziej ze względu na zwiększoną masę mięśniową.
Zasadniczo wycieczka do fitnessu lub siłowni wiąże się z pierwszą opcją. Stracić wagę tylko w papieżu jest mało prawdopodobne, aby odnieść sukces. Z reguły proces utraty nadwagi występuje we wszystkich częściach ciała.
Utrata masy tkanki tłuszczowej następuje po 40 minutach ćwiczeń. Wcześniej zużywa się rezerwę węglowodanową organizmu.
Jakie zasady należy przestrzegać, aby zwiększyć efekt:
- nigdy nie radzę sobie z pełnym żołądkiem;
- usuń z diety wszystkie szkodliwe węglowodany (cukier, chleb, ciastka itp.);
- obowiązkowa rozgrzewka przed i po;
- w jednej lekcji wypracować jedną grupę mięśni;
- zmieniać opcje wykonania;
- łączyć obciążenia mechaniczne z cardio;
- prowadzić szkolenie co najmniej 3 razy w tygodniu;
- Właściwe oddychanie w czasie pracy jest jednym z głównych warunków.
Zwróć uwagę!Najlepszym czasem do treningu jest wieczór, zaczynający się o 17:00. Właśnie w tych godzinach ciało jest najlepiej dopasowane do pozytywnego i szybkiego rezultatu.
Łączą ćwiczenia do kołysania mięśniami kapłanów w sali gimnastycznej iw domu mogą być z masażami i okładami. W ten sposób wzrosną szanse na uzyskanie pięknych form.
Przydatne wskazówki: jak podkręcić pośladki w domu
Nie wszyscy i nie zawsze mają okazję odwiedzić siłownie, sprzęt fitness i kluby fitness. Ale to nie jest powód do rozpaczy. Nie wychodząc z domu i znanego otoczenia, możesz zachować dobrą kondycję fizyczną.
Internet jest wypełniony różnymi informacjami o opcjach domowych.Jedyną różnicą jest to, że w domu nie ma takich symulatorów, które przyjdą na ratunek.
Aby uzyskać elastyczne formy w domu, musisz przestrzegać dwóch podstawowych zasad:
- jeść prawidłowo i osobno;
- stosować się do prawidłowej techniki wykonywania.
Poniżej znajdują się opcje, które można uwzględnić w jednej lekcji i wykonać w domu. Takie podejście nie różni się od profesjonalnego. Dlatego też, przeprowadzając trening samodzielnie, można również osiągnąć dobre wyniki.
Ćwiczenia powinny wyglądać następująco:
- Lunges (do przodu, do tyłu, na boki) - 15-20 razy w 2-4 podejściach;
- Przysiady - 10-15 razy 3-4 podejścia;
- Bridge - 20-25 razy 2-3 podejścia.
Technika wykonania, zaprojektowana do pompowania wszystkich mięśni pośladkowych, prosta.
Odpowiednia wydajność zapewni piękny kształt, ale nie pompuje łydek i ud. Z nimi powinieneś zacząć swoją drogę do samodoskonalenia. Stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń i podejść.
W sklepach sportowych sprzedawana jest wystarczająca ilość różnego sprzętu sportowego. Byłoby idealnie kupić hantle i specjalne torby do ważenia.
Mahi, most, chodzenie i skakanka - wszystkie te techniki doprowadzą do spełnienia marzeń papieża.
Lekcje domowe mogą wyglądać mniej więcej tak:
- rozgrzewka z rozciąganiem;
- podstawowe szkolenie z niezbędnymi ćwiczeniami;
- zaczep
Regularność i wytrwałość - dwa główne elementy na drodze do piękna i sylwetki sportowej.
Łącząc różne rodzaje treningu i dostosowując dietę, możesz wkrótce zobaczyć w lustrze sylwetkę swoich marzeń, a to nie tylko wygląda estetycznie, ale także daje pewność siebie.
