Dieta śródziemnomorska. Menu na tydzień, przepisy kulinarne, dozwolone produkty

Dieta śródziemnomorska, aby schudnąć, jest czymś więcej niż tylko dietą, to kompletny styl życia.nieodłączne od mieszkańców Morza Śródziemnego. W świecie istnieje wiele mitów na temat prawidłowego, zdrowego dla ciała, diety. Dietetycy nieustannie opracowują nowe programy, a kucharze - dania i menu na miesiąc lub tydzień zgodnie z zasadami nowych diet.

Zasady diety śródziemnomorskiej, jej istota i zalety w stosunku do innych diet

Jednak, jak wiadomo, wynik diety zależy bezpośrednio od wielu indywidualnych czynników ludzkiego zdrowia, genetycznych predyspozycji do przybierania na wadze i sprawności narządów układu trawiennego.

Jaka jest esencja takiej diety?

60% diety składa się z: owoców, warzyw i złożonych węglowodanów, 30 procent - udziału tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek), 10 procent - białek (owoce morza, ryby, chude mięso, ser).

Proces odchudzania wynika z niskiego zużycia nienaturalnych i skrobiowych produktów spożywczych, tłuszczów, mąki, słodyczy i napojów gazowanych.
Szczególnie mile widziana jest dieta śródziemnomorska na wakacjach morskich na wakacjach.Ale dla mieszkańców miast taka dieta nie będzie problemem, ponieważ sklepy oferują szeroką gamę produktów naturalnych.

Aby ocenić wynik zrównoważonej diety mieszkańców Włoch, Hiszpania lub Francja nie będą musiały przeprowadzać dodatkowych badań.

Statystyki pokazują, że dieta śródziemnomorska ma pozytywny wpływ na organizm jako całość, jest skuteczną prewencją różnych chorób, a co najważniejsze ma pozytywny wpływ na kształt ciała i wzrost mięśni.

Ciekawy fakt! Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej nie ma żadnych ścisłych przeciwwskazań. Wyjątkiem jest reakcja alergiczna na określony składnik lub zakazy medyczne z powodu chorób przewodu żołądkowo-jelitowego.

Zasady przestrzegania diety obejmują 3 kluczowe punkty:

• wybierz właściwe (dozwolone) produkty, aby utworzyć menu;
• jeść w ustalonym czasie;
• uprawiać sport, aby poprawić metabolizm i głód energii.

Główną zaletą tego typu żywności - duża różnorodność potraw. W przeciwieństwie do twardych monodietów, dieta śródziemnomorska zawiera wiele różnych pokarmów, a organizm nie doświadcza stresu dietetycznego.

Połączenie świeżych warzyw i owoców, mięsa, roślin strączkowych i produktów mlecznych zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Nie należy zapominać, że wszystkie powyższe łatwo przystosowują się do rosyjskiej populacji, od Kaukazu po Syberię.

Reguły dotyczące diety śródziemnomorskiej

• Jedz warzywa codziennie. Świeże, gotowane, duszone - bardzo pomocne. Zminimalizuj zużycie ziemniaków. Zjedz więcej kapusty, pomidorów, papryki, bakłażanów, oliwek. By the way, dietetycy mówią, że oliwki i oliwki przyspieszają metabolizm.
• Owoce morza i ryby są bardzo przydatne, ale ryby powinny być niskotłuszczowymi odmianami. Wybierz dietetyczną metodę przygotowania: gotowane lub pieczone ryby i owoce morza.
• Codziennie spróbuj użyć 1-2 słoików z sfermentowanym produktem mlecznym. Może to być kefir lub jogurt. Przyczyniają się do lepszej pracy jelit i przyspieszenia metabolizmu. Ponadto produkty mleczne zawierają wapń, który pomaga wzmocnić kości.
• Złożone węglowodany jedzą tylko przy śniadaniu.To gryka, ryż, pełnoziarnisty chleb, makaron. Złożone węglowodany pomagają naładować baterie rano i na cały dzień, a te zjedzone rano nie mają czasu na deponowanie w postaci nadwagi.
• Oliwa z oliwek to tłuszcz, który nie przytyje! Ubierz sałatki z oliwą z oliwek. Wyrzucić majonez i śmietanę.
• Śródziemnomorscy mieszkańcy uwielbiają sery. Preferuj odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.
• Mięso jest ważnym składnikiem odżywiania. Gotuj na parze lub gotuj mięso.
  Owoce zastępują słodycze. Ale bądź ostrożny z bananami. Są bardzo bogate w kalorie.
  Cukier, wymień miód.
• Spróbuj wykluczyć z diety ziemniaki, twarożek, ciastka, słodycze, alkohol, napoje gazowane. Możesz sobie pozwolić tylko na małe czerwone lub białe wino.

Przydatne właściwości diety dla zdrowia i jakie wyniki można osiągnąć

Główne pytania: na czym polega kuchnia śródziemnomorska, jakich wyników możemy się spodziewać? Zrównoważone menu opiera się na regularnym spożywaniu świeżych warzyw, sezonowych warzyw i owoców, zbóż, umiarkowanych ilości mięsa. Korzystne pierwiastki śladowe są więcej niż wystarczające, aby utrzymać zdrowie i wydajność wszystkichsystemy ciała.

Według badań medycznych korzyści płynące z menu takiej diety wyrażają się następująco:

• normalne ciśnienie krwi, poziom cukru;
• eliminacja obrzęku i stabilizacja nerek;
• zapobieganie łagodnym i złośliwym nowotworom;
• zapobieganie chorobom naczyniowym i serca;
• wzmocnienie układu odpornościowego;
• prawidłowa i stabilna praca przewodu pokarmowego.

Ostatni przedmiot jest jednym z kluczy. Według wysoko wykwalifikowanych dietetyków, Normalizacja układu trawiennego - ważny składnik w odchudzaniu. To dzięki oczyszczeniu zaczyna się każdy właściwy system żywieniowy. Wiele odchudzających się wyklucza ten etap, szczerze zaskoczony, że wybrana dieta nie przynosi rezultatów.

Stosując się do kuchni śródziemnomorskiej, utrata masy ciała obserwuje się w zaledwie tydzień i pół. Co więcej, utrata wagi nie oznacza wyraźnej utraty kilograma, "właściwej utraty wagi" - powolnego odchudzania w całej diecie.

Produkty zabronione

Trudno jest dokładnie odróżnić "właściwe" od "złych" produktów, ponieważ kuchnia śródziemnomorska jest bardzo zróżnicowana, ale istnieje wiele produktów, które powinny zostać całkowicie porzucone.

Przykładowe menu diety śródziemnomorskiej na tydzień

Przygotowując tygodniową dietę, powinna ona być tak różnorodna, jak to tylko możliwe. Poprzez spożywanie różnych pokarmów organizm otrzymuje maksymalną ilość witamin, układ nerwowy zostanie wzmocniony, a odrzucenie zabronionych składników przejdzie niezauważone.

Ciekawy fakt! Kolejność posiłków może ulec zmianie, najważniejsze jest przestrzeganie 3 zasad: węglowodanów przed obiadem, białka - po obiedzie, danie główne - w porze lunchu. Warzywa są dozwolone o każdej porze dnia, ale ich całkowita objętość nie powinna przekraczać 1 kg.

Cotygodniowe lub miesięczne menu diety śródziemnomorskiej nie oznacza ścisłych sprzeczności między posiłkami. Przepisy na przekąski (lunch i popołudniowa przekąska) powinny składać się z lekkich posiłków: owoce, warzywa, napoje dające życie.

Dietetycy zalecają ograniczenie ich do świeżych owoców, jogurtu naturalnego lub jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu. Każdy posiłek powinien być w określonym czasie, jest to gwarancja prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.

Priorytetowe napoje - przefiltrowana woda, naturalne soki. Kawa, zielona lub czarna herbata jest pijana bez cukru, dozwolone są 3 - 4 kubki dziennie. Wino wytrawne zalecane jest na lunch lub kolację, nie więcej niż 100-150 ml dziennie.

Raz w tygodniu dozwolone są słodycze, w tym suszone owoce, miód, domowe ciasta lub desery, na przykład galaretka, mus, smoothie. Lepiej jest wybierać świeże owoce, ale rzadkie stosowanie domowych ciasteczek jest dość bezpieczne.

Ważne, aby wiedzieć! Jeśli menu tygodnia wygląda zbyt egzotycznie, można dostosować przepisy diety śródziemnomorskiej. Dopuszcza się zastąpienie dań głównych zbożem, makaronem pełnoziarnistym, gulaszami warzywnymi.

Przepisy na dietę śródziemnomorską

Podczas przygotowywania pierwszego lub drugiego dania, zawsze dodawaj oliwy z oliwek, najlepiej wybrać olej tłoczony na zimno. Jego ilość powinna być umiarkowana.

Menu diety śródziemnomorskiej powinno składać się z produktów z naturalnej kuchni.

Dieta obejmuje wszystkie rodzaje potraw: pierwszy, drugi, desery. Najtrudniejszą rzeczą w gotowaniu są zupy i przystawki, zwłaszcza jeśli są one włączone jako regularne danie tygodniowego lub miesięcznego programu menu dietetycznego.

Desery z reguły to owoce (suszone owoce), jogurt, dietetyczne domowe ciasta, dostosowane do codziennej diety.

Zupa Ministrone

Główne składniki zupy:

• łodygi selera (2 sztuki);
• marchewki (2 sztuki);
• pomidory (4 sztuki);
• kapusta biała (ćwiartka);
• ziemniaki (2 sztuki);
• cukinia (2 sztuki);
• bakłażan (2 sztuki);
• zielony groszek (90 g);
• bulion wołowy lub warzywny (2 l);
• bulwa cebulowa (1 średnia głowa);
• oliwa z oliwek;
• przyprawy: kminek lub bazylia, 2 ząbki czosnku, papryczka chili, sól.

Wszystkie warzywa smażone są w oliwie z oliwek w rondlu, dodawane są przyprawy. Bulion wylewa się kilka porcji i gotuje zupę przez 50 minut.

Risotto warzywne

Główne składniki:

• cukinia (1 sztuka);
• bakłażan (1 szt.);
• duża cebula (1 szt.);
• czerwona papryka (1 szt.);
• ryż (300-350 g);
• bulion warzywny lub woda (1,5 l);
• suszone warzywa, kilka ząbków czosnku, oliwa z oliwek.

Wszystkie warzywa pokrojono na małe kostki, posmarowano natłuszczoną blachą do pieczenia i wstawiono do piekarnika na 15-20 minut. Cebule i czosnek są duszone oddzielnie na patelni z wysokimi ściankami, dodając ryż, a następnie bulion i duszone przez kolejne 15-20 minut (woda powinna odparować i namoczyć). Pieczone warzywa są przenoszone na patelnię z ryżem i mieszane.

Pieczone ryby

Główne składniki:

• filet z ryb morskich;
• niskotłuszczowy ser (70 g);
• kefir (50 g);
• warzywo lub oliwa z oliwek (50 g);
• sok z cytryny;
• Koper zielone.

Filet z ryby morskiej rozłożone na blachy do pieczenia, naoliwione. Wymieszaj sok z cytryny, kefir, zioła i sól, połóż mieszaninę na mięsie ryb. Górna warstwa - tarty ser. Przygotowanie potrawy przez 15-20 minut w piekarniku, w temperaturze 180 ° C

Sałatka jarzynowa z awokado i krewetkami

Główne składniki sałatki:

• krewetki tygrysie (300 gr);
• awokado (1 szt.);
• pomidory koktajlowe (6 sztuk);
• liście sałaty.

Tradycyjny sos - oliwa z oliwek, przyprawiona sałatka z bazylią, kolendra, sok z cytryny i pieprz.

Krewetki są obrane, lekko solone i smażone na oliwie z oliwek ze wszystkich stron. Awokado są krojone w plasterki, kostki lub kostki, posypane sokiem z cytryny. Liście sałaty rozłożone na talerzu, na wierzchu ułożyć pokrojone awokado. Potem pojawia się warstwa krewetek.

Pomidory czereśniowe pocięto na cztery części i rozłożono na wierzch. Świeża bazylia i kolendra powinny być grubo posiekane, pieprz i sól do smaku.

Zasady wyjścia z diety

Pomimo tego, że dieta ta nie jest dietą, którą należy ściśle przestrzegać, należy odpowiednio zorganizować przejście do zwykłej diety. Nie zaleca się gwałtownego powrotu do stosowania dużych ilości cukru, tłuste mięso, ziemniaki i alkohol.

Po wyjściu z diety powinieneś stopniowo wprowadzać zwykłe potrawy do codziennej diety, częściej gotować czerwone mięso, dodawać ziemniaki do potraw warzywnych. W owsiance można stopniowo dodawać masło w pierwszych dniach - aby ograniczyć minimalną ilość. Zwiększają również objętość owoców i warzyw, często konsumują banany i winogrona.

Ukończenie diety zajmie 4 tygodnie, w tym czasie organizm stopniowo się zrestrukturyzuje. Jeśli przedwcześnie przejdziesz do tłustych pokarmów, możliwe jest rozstrój żołądka. lub zgaga.

Przed przystąpieniem do zmiany systemu zasilania warto poświęcić 2-3 dni na rozładunek. Aby to zrobić, nie trzeba głodować, zwykłe potrawy zastępują duszone lub świeże warzywa, pić kefir, sok z marchwi. Wtedy możesz zacząć zmieniać dietę, po kilku dniach postu przejście będzie niewidoczne.

Główne błędy utraty wagi i jak ich uniknąć

Kluczowymi błędami dietetycznymi są niepełne zrozumienie, które produkty spożywcze są dozwolone, a które w przepisach na tydzień nie powinny być. Dieta pozwala na wejście do menu chleba, makaronu, ale nie powinny być wykonane z białej mąki.

Regularne spożywanie oliwy z oliwek może stanowić duży problem przy zrzucaniu wagi na dietę śródziemnomorską, ponieważ zawiera dużą liczbę "bezużytecznych" kalorii.

Według dietetyków "mała porcja oliwy z oliwek nie zaszkodzi zdrowemu i aktywnemu człowiekowi". Siedzący tryb życia lub nadużywanie tłuszczu roślinnego może zabłysnąć cały wynik do minimum.

Awarie - jeden z największych błędów każdej diety.. Ponieważ kuchnia śródziemnomorska jest zróżnicowana, rozkład dnia i jednorazowe przejadanie się nie będą blokować wszystkich wysiłków. Wystarczy poświęcić 1-2 dni na rozładunek i wrócić do właściwego programu żywieniowego.

Aby uniknąć zakłóceń, należy wyraźnie zaplanować menu, odpowiednio zbilansowana dieta zapewni pełne nasycenie organizmu użytecznymi mikroelementami.

Opinie lekarzy, dietetyków na temat diety śródziemnomorskiej

Eksperci są przekonani, że dieta śródziemnomorska może być przypisana opcji referencyjnej dla zdrowego człowieka.

Dobrze zaprojektowane menu na tydzień, miesiąc lub więcej, z przepisami na zdrową żywność, oraz regularne ćwiczenia, gwarantują prawidłowe funkcjonowanie narządów trawiennych, maksymalna strawność składników odżywczych dzięki zwiększonemu metabolizmowi i doskonały stan osoby bez złych nawyków.

Program zapobiega rozwojowi różnych chorób i leczy ciało jako całość. Obniżenie poziomu cholesterolu, normalizacja ciśnienia i aktywność żołądkowo-jelitowa przyczyniają się do pełnego trawienia pokarmu, doskonałe zdrowie pozwala częściej uprawiać sport lub wprowadzać go w swój styl życia.

Ten system żywnościowy nie ma limitu wieku, jest dozwolony podczas ciąży lub laktacji.

Ważnym aspektem jest aktywność fizyczna, która jest obowiązkowa przy przestrzeganiu diety śródziemnomorskiej. Aktywny tryb życia wspomaga całe ciało tonem, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Nie jest konieczne uprawianie sportu profesjonalnie, standardowym minimum są codzienne ćwiczenia rano i wieczorem. A dieta śródziemnomorska jest prosta, przyjemna i jednocześnie bardzo skuteczna!

Menu diety śródziemnomorskiej na tydzień:

Obejrzyj wideo: Dieta ŚRÓDZIEMNOMORSKA - zasady