Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi i ćwiczeń. Menu na każdy dzień tygodnia dla dziewcząt i kobiet. Przepisy potraw

Zdrowe i prawidłowe odżywianie jest niezbędne do utraty wagi. Zrównoważone menu na każdy dzień zapewnia redukcję dodatkowych kilogramów bez szkody dla organizmu.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Jakość żywności zależy od wewnętrznego i zewnętrznego stanu organizmu. Aby być w radosnym stanie i dobrym nastroju, musisz podążać zasady racjonalnej kompilacji menu:

• Jest wymagane, gdy istnieje uczucie głodu. Przejadanie się jest szkodliwe dla zdrowia żołądka i kształtu.
• Ilość wody zużywanej na dzień powinna wynosić co najmniej 2 litry. Tylko oczyszczona, niegazowana woda nadaje się do picia.
• Nie pij podczas jedzenia. Woda pitna i inne płyny bezpośrednio po posiłku są również szkodliwe.
• Ważne jest, aby dokładnie żuć z posiłkami. Duże kawałki jedzenia mogą uszkodzić przewód pokarmowy. Ponadto długie żucie przyczynia się do szybkiego poczucia sytości.
• Podczas jedzenia państwo powinno być spokojne. Nie jedz w drodze ani bezpośrednio po intensywnej aktywności.
• Potrzebna jest pozycja siedząca.
• Każdy posiłek nie powinien zawierać więcej niż 3-4 potraw.
• W codziennej diecie powinno być co najmniej 5 posiłków.
• Większość kalorii wchłanianych z pożywienia powinna być w porze obiadowej.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi (menu dla każdego dnia zostanie przedstawione w artykule) powinno być regularne. Powinien przestrzegać zasad codziennie.

Właściwe przejście na zrównoważoną dietę.

W przejściu do właściwego żywienia musisz przestrzegać kilku zasad:

• Zdrowa dieta powinna być umiarkowana. Ulubione produkty, które nie spełniają zasad zdrowej diety, powinny być stopniowo eliminowane. Zaleca się, aby znaleźć przydatny zamiennik.
• Zrównoważona dieta powinna obejmować różnorodne produkty spożywcze. Dzięki temu organizm nie doświadczy niedoborów witamin i minerałów, a także uniknie awarii.
• Ważne jest, aby nauczyć się słuchać ciała. Jedzenie należy przerwać, gdy tylko pojawi się uczucie pełności.
• Kalorie powinny być obliczane prawidłowo zgodnie z wiekiem, płcią, trybem życia. Kobiety muszą spożywać średnio 2000-2500 kcal dziennie. Norma dla mężczyzn nie przekracza 3000 kcal dziennie.
• Nie można porzucić zrównoważonego spożycia tłuszczów, węglowodanów i białek. Pozwoli to uniknąć osłabienia, zmęczenia i innych problemów z dobrym samopoczuciem.
• Gotowanie zdrowej żywności jest zalecane na własną rękę. Zapewni to, że w naczyniach nie będzie nadmiernej ilości oleju, tłuszczu lub soli.

Zgodnie z zasadami przejście na zdrową dietę stanie się łatwiejsze. Pomoże to uniknąć powrotu do złych nawyków żywieniowych.

Przydatne i szkodliwe produkty do odchudzania

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi, składa się ze zdrowych produktów. Menu każdego dnia powinno zawierać źródła tłuszczu, węglowodany i białka.

Wspierają równowagę witaminowo-mineralną w organizmie i są niezbędne do normalnej aktywności życiowej:

• Jabłka spowalniają proces trawienia. Pozwala to na utrzymanie uczucia sytości dłużej, zmniejszając wielkość porcji.
• Awokado są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, które dają energię i energię. W przewodzie pokarmowym owoc przekształca się w związek żelowy, który tłumi głód.
• Jajka są źródłem białek i aminokwasów, a białko w ich składzie hamuje apetyt.
• Łosoś wzbogaca przewód pokarmowy w kwasy tłuszczowe omega-3, przedłużając uczucie sytości.
• Całe trawy zapobiegają tworzeniu się tłuszczu podskórnego w okolicy brzucha poprzez podział komórek tłuszczowych.
• Zielona herbata blokuje aktywność komórek tłuszczowych, co pozwala pozbyć się nadmiaru objętości w talii.
• Pożywne nasiona kopru tłumią głód i zapewniają wzrost siły.
• Sok zawarty w miąższu grejpfruta pomaga spalać kalorie.

Od diety jest wymagane, aby usunąć śmieciowe jedzenie, które przyczynia się do przyrostu masy ciała:

• Sosy (majonez, keczup i inne) wyróżniają się wysoką kalorycznością i wysoką zawartością rafinowanych olejów, a także skrobi.
• Pieczenie, chleb i makaron zawierający białe węglowodany przyczyniają się do odkładania się tłuszczu.
• Kiełbasy i konserwy są wysokokaloryczne i niskiej jakości.
• Słodycze z rafinowanym cukrem przyczyniają się do gromadzenia się komórek tłuszczowych i zakłóceń w jelitach.
• Tłuszczowe produkty mleczne mają wysoką zawartość kalorii, soli i konserwantów.

Dodając zdrowe produkty do codziennego menu, możesz schudnąć bez cierpienia z powodu braku energii. Wykluczenie szkodliwych pokarmów da wigor.

Ogólne zalecenia dotyczące tworzenia menu

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi, menu na każdy dzień, w którym należy dokonać wyrównania, niemożliwe bez przestrzegania zaleceń:

• Wszystkie istniejące grupy żywnościowe powinny być włączone do diety. Ich procent jest wybierany na podstawie osobistych preferencji smakowych.
• Przy sporządzaniu menu należy wziąć pod uwagę stosunek kalorii do aktywności ruchowej do ich wydatków.
• Ważne jest, aby sporządzić plan regularnych posiłków. Przerwy między dużymi posiłkami powinny być równe. W wolnych odstępach należy wprowadzić przekąski. Nie możesz zostać bez jedzenia dłużej niż 4 godziny.
• Śniadanie powinno być spożyte nie dłużej niż 1 godzinę po przebudzeniu w celu ustalenia metabolizmu.
• 20 minut przed dużym posiłkiem należy pić wodę.

  Każda dieta i zdrowa dieta do odchudzania obejmują obowiązkowe stosowanie kilku litrów wody dziennie.

• Konieczne jest porzucenie długotrwałej obróbki cieplnej, po której zostają utracone korzystne pierwiastki śladowe. Smażone jedzenie nie nadaje się również do utraty wagi. Posiłki zaleca się gotować na parze, grillować lub w piekarniku.
• Rano zaleca się picie kawy lub herbaty oolong. Napoje te spalają tłuszcz w ciele.

Aby schudnąć, ważne jest konsekwentne przestrzeganie zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania.Odchylenia w diecie naruszają metabolizm.

Przykładowe menu na jeden dzień

Przykładowe menu na tydzień do utraty wagi

Dietetyczne przepisy pierwszego kursu

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi (menu na każdy dzień powinno obejmować główne dania) jest niemożliwe bez zupy dietetycznej. Pierwsze danie powinno być w menu 3 razy w tygodniu.

Zupa szczawiowa z gotowanym jajkiem

Składniki:

• 100 g szczawiu.
• Koper - 1 szt.
• Olej sezamowy - 1. ..l.
• Łodyga selera - 1 szt.
• Świeże zielenie.
• Żółta papryka.
• Jajka

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Aby zrobić bulion warzywny, wlać 1 główkę cebuli, selera, kopru włoskiego i pokrojoną w plasterki słodką paprykę z oczyszczoną wodą i gotować przez 1 godzinę.
2. Pieprz musi być dokładnie zmielony.Cebula jest krojona w formie słomy. Gotowe warzywa muszą być pasażowane w nierafinowanym oleju.
3. We wrzącym bulionie należy dodać pasażowane warzywa, świeży szczaw i zieleninę, a także przyprawy.
4. Osobno zagotuj jajko kurze i udekoruj je gotową zupą.

Delikatna pieczona zupa z marchwi

Składniki:

• Marchewki - 4 szt.
• Głowa cebuli.
• Ginger chipy.
• Suszony rozmaryn i tymianek.
• Nierafinowany olej.
• Sok z połówek limonki.

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Marchew musi być pieczona z suszonymi ziołami.
2. Cebule należy drobno posiekać na kostki, a następnie podsmażyć w oliwie z tartym imbirem w rondlu.
3. Wlać bulion warzywny do głębokiego rondla i doprowadzić do wrzenia.
4. Konieczne jest zmielić marchewkę w blenderze z gotowym bulionem warzywnym.
5. Do smaku zaleca się dodanie soku z cytryny i przypraw.

Przepisy żywieniowe

Drugie danie z odpowiednim odżywianiem powinno składać się z białek i błonnika. Zaleca się stosować jako drugą rybę i warzywa.

Pieczone Muksun z buraczanym puree

Składniki:

• Filet z muksun - 150 g.
• Gałązka tymianku.
• Nierafinowany ocet jabłkowy - ½ łyżeczki.
• Młode buraki.

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Muksun należy piec w piekarniku na blasze do pieczenia przez 20 minut w temperaturze 180 °.
2. Buraki powinny być owinięte w folię, dodając tymianek i piec przez 40 minut w temperaturze 180 °. Gotowe warzywa są obrane.
3. Od upieczonych buraków jest wymagane, aby tłuczone ziemniaki w blenderze.
4. Muksun jest podlewany sokiem z cytryny i przyprawami. Danie jest przyozdobione puree z buraków.

Zapiekanka z dyni i kilka rodzajów kapusty

Składniki:

• Dynia
• Brukselka
• Brokuły
• Kręcone jarmuż.
• Gałązka rozmarynu.
• Nierafinowany olej.

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Dynia jest wymagana, aby obierać i sadzić, a następnie pokroić w plastry.
2. Powinieneś upiec dynię z kapustą i rozmarynem w piekarniku w temperaturze 180 ° aż do ugotowania. Najpierw dodaj rozmaryn, sól i posyp danie z oleju sezamowego.

Lekkie przepisy na sałatkę

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi (menu na każdy dzień powinno zawierać wystarczającą ilość zieleni) obejmuje stosowanie niskokalorycznych sałatek. Pomagają one wyeliminować uczucie głodu i poprawić trawienie.

Ciepła sałatka z pieczonych marchewek i komosy ryżowej

Składniki:

• Marchewki dla dzieci - 4 szt.
• Świeże sałatki.
• Nierafinowana oliwa z oliwek.
• Gałązka rozmarynu.
• Cilantro
• Quinoa - 20
• Siemię lniane

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Gotuj quinoa, aż skończysz.
2. Marchewkę piecze się w temperaturze 180 ° przez 20 minut. Konieczne jest posmarowanie oliwą z oliwek i rozmaryn.
3. Gotowe marchewki należy układać na świeżych liściach sałaty. Następnie potrawę uzupełniają gotowana komosa ryżowa, kolendrę i nasiona lnu. Podczas serwowania powinien być ciepły.

Sałatka z krewetek, warzyw i ziół

Składniki:

• Krewetki - 100 g.
• Pomidor blanszowany - 1 szt.
• Miazga awokado
• Seler
• Młoda marchewka.
• Szparagi - 2 szt.
• Rukola
• Sałatka z zielonych.

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Krewetki będą musiały być gotowane, aż ugotowane i obrane.
2. Marchew i seler muszą być pocięte na cienkie paski.
3. Szparagi powinny być umieszczone w podwójnym kotle przez 3 - 5 minut.
4. Pomidor jest krojony na małe kostki.
5. Wszystkie przygotowane składniki układa się na sałatce z liści z rukolą.
6. Dopełnieniem przygotowania potrawy jest dodanie połowy awokado wylanego sokiem z cytryny i doprawione przyprawami.

Przepisy na niskokaloryczne desery

Prawidłowe odżywianie nie oznacza odrzucenia słodyczy. Główna zasada - desery powinny zawierać minimum kalorii.

Mus Ciemnej Czekolady

Składniki:

• ½ gorzkiej czekolady o zawartości kakao co najmniej 90%.
• Mleko migdałowe - 1 szklanka.
• Nierafinowany cukier trzcinowy - 50 g.
• Agar Agar.

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Wymaga się stopienia czekolady z mlekiem migdałowym w łaźni wodnej. Dodaj do mieszaniny szczyptę soli, brązowego cukru i agaru.
2. Otrzymaną mieszaninę należy gotować na małym ogniu przez 15 minut, aby zapobiec tworzeniu się pęcherzyków.
3. Konieczne jest schłodzenie mieszaniny, mieszając od czasu do czasu.
4. Ochłodzony mus należy umieścić w lodówce na kilka godzin, umieszczając go w szklanej zlewce.

Kokosowi gofry z świeżymi jagodami

Składniki:

• 2 jajka.
• Mleko migdałowe - 1 szklanka.
• Wiórki kokosowe - 300 g
• Cukier trzcinowy nierafinowany - 100 g
• Jagody
• Proszek do pieczenia
• Truskawki
• Szczypta soli i wanilii.

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Mleko migdałowe należy wymieszać z ubitymi żółtkami jaj, brązowym cukrem i wanilią.
2. W wiórkach kokosowych trzeba dodać proszek do pieczenia, a następnie wlać wcześniej przygotowaną mieszaninę, stale mieszając.
3. Do powstałego ciasta należy dodać ubite białka jaj.
4. Ciasto powinno się gotować 5 - 7 minut w gofrownicy.
5. Udekoruj gofry ze świeżymi jagodami.

Przepisy na owsiankę

Menu każdego dnia powinno zawierać zboża. Dzięki właściwemu odżywianiu na odchudzanie, pozwalają na przedłużenie poczucia pełności przez długi czas.

Owsianka Quinoa z zielonymi warzywami

Składniki:

• Szparagi - 5 szt.
• ½ cukinii.
• Quinoa
• Seler
• Papryka.
• Młode strąki grochu - 10 g.
• Nierafinowany olej.

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Warzywa są potrzebne do gotowania i pokrojonego w kostkę.
2. Gotuj komosa ryżowa do zrobienia.
3. Pod koniec przygotowania będziesz musiał ułożyć rukolę na talerzu i rozłożyć komosę z warzywami na wierzchu. Zaleca się posypać naczynie oliwą z oliwek i dodać przyprawy.

Soczewica owsianka z warzywami

Składniki:

• Soczewica - 70 g
• Imbir - 10 g.
• Fasola - 20 g.
• Młoda marchewka.
• Gałązka rozmarynu - 1 szt.
• Olej nierafinowany sezamowy.
• Bulion warzywny do smaku - 200 ml.

Instrukcje gotowania krok po kroku:

1. Zagotuj soczewicę i dodaj do niej gotowe ziarna.
2. Warzywa muszą pokroić i usmażyć, a następnie dodać do owsianki.
3. Wylać mieszaninę bulionem warzywnym i duszonym przez 15 minut. Będziesz musiał dodać przyprawy, posiekany imbir i gałązkę rozmarynu.
4. Świeże owsa są dodawane do owsianki.

Prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń

Przed treningiem organizm potrzebuje białek. Zaleca się umiarkowane ograniczenie ilości węglowodanów i całkowite odrzucenie tłuszczów.

Aby przygotować się do wysiłku fizycznego, a także do wyzdrowienia z nich, pożądane jest spożywanie:

• Omlet parowy z białych jaj.
• Niskotłuszczowe mięso z indyka i kurczaka, gotowane lub gotowane na parze.
• Odetnij
• Owsianka
• Chleb pełnoziarnisty.
• Beztłuszczowy twarożek.
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
• Gruszki i jabłka.
• Zsiadłe mleko
• Kawa ziarnista lub herbata oolong.
• Kompot jagodowy bez cukru.
• Ryba
• Sok z marchwi
• Biała fasola.
• Warzywo świeże.
• Grejpfruty
• Nieoczyszczony ocet jabłkowy.
• Imbir
• Woda

Możesz jeść 3 godziny przed wykonaniem ćwiczeń.

Dziennik utraty wagi

Prawidłowe odżywianie jest łatwiejsze do wykonania, jeśli stworzysz specjalny dziennik. Odzwierciedla menu do odchudzania każdego dnia.

Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi wypełniania dziennika:

• Powinien wywoływać przyjemne emocje. Aby uzyskać zapisy dotyczące prawidłowego odżywiania, zaleca się wybrać piękny notatnik o wygodnym formacie. Powinien pasować do torebki i nie zajmować dużo miejsca.
• Powinien dokładnie określić cel, który chcesz osiągnąć.W dzienniku należy zanotować liczbę dodatkowych funtów, a także okres, za który utracą.
• Regularnie przechowuj dziennik. Informacje na temat żywności spożywanej w ciągu dnia powinny być podawane codziennie.
• Ważne jest, aby pamiętać w dzienniku dane osobowe. Na pierwszej stronie można określić dane dotyczące wagi i wzrostu, a także aktywności w ciągu dnia. Możesz poświęcić oddzielną sekcję objętości i szkolenia.
• Dziennik musi być wypełniony uczciwie. Wtedy stanie się sposobem na ulgę psychologiczną, która jest ważna dla utraty wagi. Powinien być traktowany jako asystent, a nie surowy krytyk. Pomoże to dostrzec błędy w skompilowanym menu i wzmocni siłę woli.
• Ważne jest, aby wprowadzić dane ze notesu dotyczące kaloryczności wszystkich zjedzonych przekąsek, w tym małych. Cukierki i batoniki zjedzone w biegu często pozostają niezauważone. Jednak ich spożycie prowadzi do nadmiernej ilości kalorii dziennie. To sprawia, że ​​trudno jest szybko schudnąć.
• Dla wygody dziennik można wprowadzić w formacie elektronicznym. Wersja papierowa nie zawsze jest pod ręką, w przeciwieństwie do smartfona.

Konieczność zapisania wyników odchudzania w dzienniku będzie źródłem motywacji. Zapisane wizualnie dane są wygodne do analizy i uzupełnienia braków w diecie.

Przy odpowiednim odżywianiu dla utraty wagi nie trzeba rezygnować z smacznego jedzenia. Menu każdego dnia powinno być zmienione, ale nie może zawierać dodatkowych kalorii.

Film o żywieniu dla utraty wagi

Zasady prawidłowego odżywiania:

Mity żywieniowe:

Obejrzyj wideo: TRZYMAJ SIĘ TYCH 3 PROSTYCH REGUŁ a Stracisz Szybko na Wadze bez Męczarni. Niebywała Moc Natury (Może 2024).