Bieganie jest popularnym i nieobciążającym sportem, dzięki któremu można nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także schudnąć.
Aby zacząć biegać, wyznaczać cele i osiągnąć pożądany wynik, musisz znać wszystkie ważne cechy tego sportu i odpowiednio się przygotować. W bieganiu, jak w każdej lekcji, przygotowanie moralne jest niezwykle ważne. Sukces zależy od pragnienia.
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby stracić na wadze po uruchomieniu, musisz skorzystać z instrukcji krok po kroku podanych w artykule i zacząć od zera!
Pierwszy krok: Psychologiczne podejście, zanim zaczniesz biegać dla utraty wagi
Wyraźnie zarys korzyści płynących z biegania dla utraty wagi. To jest:
- Świetna okazja, aby schudnąć, nie wyczerpując się dietą.
- W przeciwieństwie do zajęć na siłowniach, bieganie to przyjemny spacer na świeżym powietrzu.
- Bieganie to nie tylko okazja, aby schudnąć, ale także wzmocnić swoje zdrowie.
Ustaw prawdziwy cel i cele pośrednie.
Rzeczywistym celem jest chęć zrobienia tego rodzaju wychowania fizycznego.
Bądź ostrożny! Nie powinieneś natychmiast wyolbrzymiać paska. Zanim zaczniesz biegać od zera, aby schudnąć, naprawdę doceń możliwości swojego ciała.
Zastanów się nad ważnym faktem, że konieczne jest rozpoczynanie od małych obciążeń i stopniowo, gdy ciało zostanie użyte, zwiększ je. Cele pośrednie to te pozytywne momenty, które są koniecznie obecne w tego rodzaju obciążeniu, równolegle z głównym celem.
Tak więc, wykonując właściwy bieg, można nie tylko schudnąć, ale także przynieść pewne korzyści dla zdrowia.
Wybierz motywację, która Cię dotyczy
Motywacja jest doskonałym środkiem pobudzającym do osiągnięcia pożądanego rezultatu. To pytanie należy traktować wyłącznie indywidualnie.
Dla kogoś, ulubiona sukienka, która nagle stała się cienka i skłoniła właściciela do wszystkich wad jej sylwetki, byłaby doskonałą motywacją. Dla innych jest to pilna potrzeba wzmocnienia mięśnia sercowego.
Dla trzeciego, aby pozbyć się cellulitu, itp.
Drugi krok: Przygotowanie wszystkiego, czego potrzebujesz do uruchomienia
Wybierz najlepszy czas na uruchomienie
Eksperci uważają, że najlepszy czas, aby pobiegać dziś rano. Aby schudnąć za pomocą joggingu, profesjonaliści zalecają rozpoczęcie porannego joggingu na czczo.
W ten sposób organizm traci energię, a wraz z nim oparzenia i kalorie gromadzone przez noc. Oprócz dobrego kształtu i zdrowia porannego joggingu zapewni on ogromny ładunek wigoru i energii przez cały dzień.
Wieczorne bieganie zapewni także nieocenioną usługę dla ciała i stanu psychicznego osoby. Podczas poruszania się ciało pali nie tylko żużel nagromadzony w ciągu dnia, ale także wszystkie negatywne emocje i stresujące sytuacje.
Najlepiej, w opinii lekarzy, warto biegać dwa razy dziennie: rano i wieczorem.
Zabrania się biegania w gorące letnie godziny. Ciepło jest już ogromnym obciążeniem dla organizmu. Wybierz dogodny czas na jogging, rozprowadź swój dzień, aby obciążenie trwało tyle samo godzin. I trzymaj się jednej grafiki.
Wybierz wygodną trasę do biegania
Jeszcze przed rozpoczęciem zajęć wybierz miejsce do biegania. Cóż, jeśli jest to stadion z bieżniami, jeśli nie ma takiej możliwości, to spójrz na park.
Najważniejsze jest, aby uruchomić trasę z dala od ruchliwych ulic miasta. Gdzie będzie można bezpiecznie biegać, nasycić ciało tlenem i cieszyć się jednością z naturą.
Zapisz plan biegu na każdy dzień tygodnia. Uruchomiony program dla początkujących.
Przygotuj szczegółowy plan obciążenia, biorąc pod uwagę codzienną rutynę i wszystkie możliwe sytuacje awaryjne. Podczas komponowania indywidualnego programu pamiętaj, aby wziąć pod uwagę fakt, że ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do obciążeń.
Jeśli 1-1,5 godziny jest przeznaczone na bieganie, to w pierwszym etapie bieganie powinno trwać 30 minut. Resztę czasu można po prostu chodzić, usiąść na ławce, przejść na emeryturę w przyrodzie. Stopniowo wprowadzaj te 30 minut do 1-1,5 godziny.
W związku z tym harmonogram będzie stabilny i nie będziesz musiał go przerabiać z osiągnięciem pewnego sukcesu i umiejętności.
Jak zacząć od zera do utraty wagi jest interesujące dla wielu kobiet, które chcą mieć świetny kształtIstnieje prosty, ale skuteczny sposób sprawdzania obciążeń roboczych - konwersacyjny. Jeśli bieg nie odbywa się sam, aby nie przesadzić, musisz porozmawiać.
Jeśli nie możesz powiedzieć całej frazy, ale tylko pojedyncze słowa, tempo jest zbyt szybkie. Jeśli mówisz płynnie non-stop, tempo jest zbyt wolne. Zwykle powinien być w stanie komunikować się z frazami. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, w tym samym tempie biegu, zwroty powinny się wydłużyć.
Początkujący powinni biegać co drugi dzień. Aby organizm miał czas na odzyskanie sił.
Możesz użyć następującego programu dla początkujących.
1 TYDZIEŃ
| DZIEŃ | ĆWICZENIE | SPOSÓB DZIAŁANIA | ODBLOKOWAĆ WALK | OGÓLNE CZAS |
| poniedziałek | 7 min | Średni przebieg - 2 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 4 razy) | 7 min | 30 min |
| Środa | 7 min | Średni przebieg - 2 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 4 razy) | 7 min | 30 min |
| piątek | 6 min | Średni przebieg - 2 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy) | 6 min | 32 min |
| niedziela | 6 min | Średni przebieg - 2 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy) | 6 min | 32 min |
2 TYDZIEŃ
| DZIEŃ | ĆWICZENIE | SPOSÓB DZIAŁANIA | ODBLOKOWAĆ WALK | OGÓLNE CZAS |
| poniedziałek | 5 min | Średni przebieg - 4 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy) | 5 min | 40 min |
| Środa | 5 min | Średni przebieg - 4 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy) | 5 min | 40 min |
| piątek | 5 min | Umiarkowany przebieg - 6 minut, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy) | 5 min | 50 min |
| niedziela | 5 min | Średni przebieg - 6 minut, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy) | 5 min | 50 min |
Trzeci TYDZIEŃ
| DZIEŃ | ĆWICZENIE | SPOSÓB DZIAŁANIA | ODBLOKOWAĆ WALK | OGÓLNE CZAS |
| poniedziałek | 5 min | Intensywne bieganie - 6 minut, pieszo - 3 minuty (powtórz 5 razy) | 5 min | 55 min |
| Środa | 5 min | Intensywne bieganie - 6 minut, pieszo - 2 minuty (powtórz 5 razy) | 5 min | 55 min |
| piątek | 5 min | Intensywne bieganie 6 minut, spacery 2 minuty (powtórz 6 razy) | 5 min | 58 min |
| niedziela | 5 min | Intensywne bieganie 6 minut, spacery 2 minuty (powtórz 6 razy) | 5 min | 58 min |
Czwarty WEEK
| DZIEŃ | ĆWICZENIE | SPOSÓB DZIAŁANIA | ODBLOKOWAĆ WALK | OGÓLNE CZAS |
| poniedziałek | 5 min | 7 minut intensywnego biegu, 2 minuty marszu (powtórz 6 razy) | 5 min | 64 min |
| Środa | 5 min | Intensywne bieganie - 8 minut, pieszo - 2 minuty (powtórz 6 razy) | 5 min | 70 min |
| piątek | 5 min | Intensywny bieg - 9 minut, pieszo - 2 minuty (powtórz 6 razy) | 5 min | 76 min |
| niedziela | 5 min | Intensywne bieganie 10 minut, pieszo 2 minuty (powtórz 6 razy) | 5 min | 82 min |
Wybierz wygodne ubrania i buty
Wybierz najlepszą opcję odzieży sportowej i obuwia, które zapewnią maksymalny komfort. Odzież nie powinna być zbyt ciasna ani zbyt luźna.
Bez względu na porę roku, warunkiem wyboru odzieży jest jej "naturalność". Odzież musi być wykonana z naturalnych tkanin, które pozwalają powietrzu i pozwalają skórze oddychać.
Bez syntetyków! Sztuczne tkaniny nie pozwalają skórze oddychać, tworząc efekt cieplarniany, w którym wzmaga się pocenie, wymiana ciepła jest zakłócona. Jest to obarczone negatywnymi konsekwencjami, aż po utratę świadomości. Poza tym Syntetyki często powodują reakcje alergiczne na skórze.
Należy zwrócić szczególną uwagę na połysk. To musi być wygodne. W niewygodnych, źle uszytych butach często deformuje się stopa. Dobre intencje, aby stracić na wadze biegając, będą szkodzić zdrowiu.
Również buty powinny być wykonane z materiałów "oddychających", dobrze przepuszczać powietrze. Adidasy, pantofle gimnastyczne lub mokasyny powinny być miękkie, zginać dobrze i wygiąć się wraz z podobnymi ruchami stóp. Podeszwa nie powinna być śliska, aby uniknąć możliwych obrażeń.
Wybierz zabawne akcesorium (na przykład odtwarzacz mp3)
O wiele przyjemniej jest pobiegać, słuchać ulubionej muzyki lub książki audio. Dzięki temu można nie tylko stracić na wadze, biegając, ale także słuchać ulubionego artysty. Lub wzbogacić swój wewnętrzny świat o książkę.
Nowoczesne gadżety pozwalają łączyć sport ze szkołą i sportem. Za pomocą mediów elektronicznych i słuchawek można nie tylko biegać, ale także, na przykład, uczyć się języków obcych. Każdy wybierze swoje upodobania.
Trzeci krok: Przygotuj ciało do działania
Co jeść i jak pić podczas joggingu
Zwróć uwagę! Dieta jest niezwykle ważna podczas joggingu. Podczas treningu organizm traci dużo energii i bardzo ważne jest prawidłowe wypełnienie tej energii, aby uniknąć wyczerpania ciała.
Przy zwiększonej aktywności mięśni w organizmie uwalniana jest duża ilość ciałek kwasu mlekowego i ketonów. Wraz z ich nadmiarem następuje odurzenie organizmu. Aby tego uniknąć, konieczne jest wspieranie procesów fizjologicznych makro i mikroregulacji.
Na śniadanie ciało powinno otrzymywać białka. Ich optymalna ilość wynosi 0,5-0,7 g / kg. masa ciała.
Białka znajdują się w produktach wysokobiałkowych, takich jak: mięso, jaja, ryby, podroby, owoce morza, produkty mleczne, rośliny strączkowe, soja, orzechy, zielone warzywa, ziarna, kawałki, nasiona dyni i lnu.
Potrzebne są również węglowodany, jako główne paliwo dla organizmu. Ale ponieważ głównym celem biegania jest utrata masy ciała, musisz uważać na węglowodany.
Wybierz tylko te, które nie prowadzą do zwiększenia masy ciała. Może to być: suszone owoce, słodki jogurt, słodki pilaw, miód, makaron i makaron, płatki owsiane, kasza manna, kasza jaglana. Lepiej jest powstrzymać się od pieczenia pieczenia.
Nie zapomnij o witaminach. Pamiętaj, aby w codziennej diecie zawierał wystarczającą ilość owoców i warzyw. Konieczne jest wyłączenie z diety tłustych, smażonych, pikantnych potraw.
Napoje są surowo zabronione słodką wodą gazowaną, ze sztucznymi słodzikami, smakami i konserwantami.
Dopuszcza się spożywanie słodkiej herbaty, soków, koktajli mlecznych, zwykłej wody. Płyny powinny pić co najmniej 2 litry.
Jedz żywność powinna być nie później niż 1,5-2 godziny przed joggingiem. I nie wcześniej niż 30 minut po joggingu.
Trenuj się, aby dużo spacerować
Aktywne chodzenie jest początkowym etapem biegania. Konieczne jest nauczenie się dużo chodzić przed treningiem. Aby to zrobić, zwykłą codzienną trasę transportu można zastąpić pieszym. W ten sposób ciało zaczyna przyzwyczajać się do obciążeń.
Dowiedz się, jak się rozgrzać przed uruchomieniem.
Specjaliści kategorycznie zakazują rozpoczęcia biegu bez rozgrzewki. Bezpośrednio przed zajęciami powinieneś zdecydowanie rozgrzać mięśnie. W przeciwnym razie możliwe są dalsze problemy ze stawami, kościami i mięśniami.
Bez względu na to, czy trening odbywa się rano, czy wieczorem, przystąp do rozgrzewania mięśni. W ustalonej pozycji ciała mięśnie są elastyczne, a przed ładunkami muszą być dobrze rozciągnięte.Ta rozgrzewka jest dość prosta i przypomina szkolną klasę gimnastyczną. Zaczyna się od ćwiczeń dla:
- Szyja: kilkakrotnie musisz skręcić w górę iw dół, w lewo iw prawo; następnie okrężne ruchy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Ręce: wykonujemy okrężne ruchy z wyciągniętymi ramionami, następnie zginamy i rozprężamy ręce w łokciach i znów okrężnymi ruchami z wygiętymi łokciami.
- Korpus: rozstaw stopy na szerokość barków i zamknij ręce w zamku, a następnie obróć ciało w lewo i prawo. W tej samej pozycji nóg kładziemy dłonie na pas i ponownie powtarzamy ruchy obrotowe ciała.
- Nogi: podnieś jedną nogę pod kątem prostym, palec u nogi spojrzy w ziemię i wykonuj okrężne ruchy z nogami od kolana, a następnie powtórz to samo ćwiczenie z nogą z uda.
Zabrania się początkującym, aby natychmiast skupili się na rozciągnięciu. Na przykład w pozycji "przykucnięcie" całe ciało toczy się od jednej stopy do drugiej. Takie obciążenia są dostępne tylko dla doświadczonych biegaczy. I w początkowej fazie takie ćwiczenia mogą nawet uszkodzić mięśnie.
Naucz się prawidłowo oddychać
Jak wiadomo, w procesie prowadzenia ciała potrzebne jest dodatkowe zużycie powietrza. Norma wzrasta ponad 10 razy.
Ważne jest przestrzeganie zasad oddychania podczas pracy z ładunkiem. Jest to warunek wstępny do efektywnych zajęć. Zapewnia dostęp powietrza do narządów i tkanek ciała.
Dlatego sportowcy opracowali specjalne schematy oddechowe do uprawiania sportów. Odpowiednie oddychanie należy ustawić, zaczynając od rozgrzewki.
Przysiadając na rozgrzewkę, musisz oddychać w bezpośrednim stanie ciała i wydychać - podczas zginania - "na piętach". Podobnie we wszystkich innych czynnościach rozgrzewkowych: wdychaj powietrze przed zakończeniem zadania sportowego i wydychaj powietrze, gdy zostanie zakończone.
Podczas wypychania z podłogi: konieczne jest wdychanie, gdy ramiona są zgięte podczas zginania, wydychają podczas rozkurczania podczas podnoszenia ciała.
Musimy starać się oddychać gładko, mierząc po danym rytmie. Upewnij się, że oddech jest tak wysoki, jak to możliwe, wtedy jest więcej miejsca na wydech w płucach.
Podczas biegania powoli zaleca się utrzymywanie rytmu wdechu - wydechu co 2-4 kroki.
W przypadku szybkiego biegania, według lekarzy, ciało nie może uzyskać całej niezbędnej objętości powietrza, bez względu na to, jak sportowiec oddycha. Dlatego zaraz po uruchomieniu płuca ciężko pracują,kompensując brak tlenu przy szybkim oddychaniu.
Wcześniej eksperci byli zdania, że oddychanie jest konieczne tylko przez nos. Ponieważ nos jest rodzajem filtra oczyszczającego ciało. Przez usta wirusy najprawdopodobniej dostaną się do organizmu.
Ale podczas biegania, wąskie kanały nosowe po prostu nie mogą dostarczyć narządom niezbędnej ilości tlenu, więc musisz wziąć powietrze w mieszany sposób, używając wszystkich dróg oddechowych.
Uważaj na ruch wszystkich części ciała.
Postępuj zgodnie z postawy jest konieczne, nawet podczas pracy. Wszystkie części ciała powinny być jak najbardziej zrelaksowane.
Głowa powinna wyglądać prosto, silne nachylenie głowy jest niedozwolone, a także silny przewrót. Ramiona wygięte pod kątem prostym.
Naucz się rozkładać obciążenie i zwiększać umiejętności
Niezwykle ważne jest prawidłowe obliczenie siły. Nie możesz natychmiast załadować ciała. Musisz najpierw wyszkolić go w wytrzymałości. W przeciwnym razie całkowita impotencja nastąpi natychmiast i nie będzie można kontynuować.
Wytrenowanie jest wyćwiczone przez stopniowo rosnące obciążenia. Musisz zacząć od małych, a każdy trening stopniowo zwiększać wysiłek. W ten sposób zwiększa się zdolności ciała i uzyskuje niezbędną wytrzymałość.
Wprowadzaj zmiany w bieżącym procesie (muzyka, podobnie myśląca grupa, prowadzenie pamiętnika, medytacja itp.)
Bieganie nie wydaje się nudne, warto je zróżnicować. Dobrze byłoby trenować w towarzystwie podobnie myślących ludzi. Świetny nastrój zapewni muzykę, którą można słuchać przez słuchawki, bez przerywania treningu.
Możesz prowadzić dziennik, w którym możesz szczegółowo opisać obciążenie i twoje uczucia. Możesz także rejestrować interesujące fakty, które napotkano podczas biegu. Miłośnicy medytacji, bieganie będą tą drogą.
Czwarty krok: Uzyskaj profesjonalną poradę dotyczącą prawidłowego działania. Wskazówki od trenerów fitness Irina Turchinskaya i Igor Obuchowski
Program interwału działający dla utraty wagi. Tabela
Interwał uważany jest za trening, w którym intensywność biegu ciągle się zmienia. Prędkość zmienia się od niskiej do wysokiej. Takie treningi najlepiej nadają się do utraty wagi, ponieważ organizm traci więcej energii i spala więcej kalorii.
Igor ObuchowskiMożesz użyć tabeli treningu interwałowego:
| Interwał | Wysoka temp | Niskie tempo |
| №1 | 20 sekund biegu (prędkość 70%) | 80 sekund wolnego tempa |
| №2 | 20 sekund pracy (prędkość 75%) | 80 sekund wolnego tempa |
| №3 | 20 sekund pracy (80% prędkości) | 80 sekund wolnego tempa |
| №4 | 20 sekund biegu (85% prędkości) | 80 sekund wolnego tempa |
| №5 | 20 sekund pracy (prędkość 90%) | 80 sekund wolnego tempa |
| №6 | 20 sekund pracy (prędkość 95%) | 80 sekund wolnego tempa |
| №7 | 20 sekund pracy (100% prędkości) | 80 sekund wolnego tempa |
| №8 | 20 sekund biegu (prędkość 70%) | 80 sekund wolnego tempa |
Przed i po treningu interwałowym konieczne jest wykonanie 5 minut. Natychmiast nie powinieneś wykonywać wszystkich 8 interwałów. Spróbuj zrobić 2, stopniowo osiągaj 8.
Jak kochać bieganie i zmienić go w nawyk
Pytanie, jak zacząć uciekać od zera do utraty wagi, jest zadawane przez wielu współczesnych młodych ludzi, którzy podążają za wyglądem, zdrowiem i pięknem postaci.
Prowadzenie mobilnego stylu życia to dbanie o swoje zdrowie. Ponadto bieganie ma wiele pozytywnych aspektów dla zdrowia, dzięki którym możesz:
- poprawić układ sercowo-naczyniowy;
- wzmocnić wszystkie grupy mięśni (w tym mięsień sercowy);
- zwiększyć krążenie krwi;
- dotlenia wszystkie narządy i układy;
- oczyścić organizm z toksyn (przez pot);
- poprawić metabolizm lipidów w organizmie;
- obniżenie poziomu "złego" cholesterolu;
- schudnąć.
Aby z powodzeniem wykorzystać obciążenie podczas odchudzania i jednocześnie cieszyć się bieganiem, potrzebujesz kompleksowej wycieczki. Rozpocznij trening tylko w dobrym nastroju.
Pozytywne nastawienie psychiczne pomoże ci pokochać bieganie i uczynić go przyjemnym nawykiem.
Nie bierz się na jogging jako wyczerpujące treningi. Staraj się kojarzyć je ze spacerem na świeżym powietrzu, w miłym towarzystwie ze swoją ulubioną muzyką. Przy tak pozytywnej percepcji pożądany rezultat osiąga się znacznie szybciej.
Jak zacząć biegać od zera? Wszystko, co musisz wiedzieć:
Jak zacząć od zera do utraty wagi:
