Siedzieć cały dzień w miejscu pracy, zmęczony? Czas na gimnastykę w miejscu pracy!
Ta gimnastyka powinna być wykonywana każdego dnia, jak za starych dobrych czasów, ale już bez zbędnego śmiechu i bez wymuszonego przymusu. Praca gimnastyczna powinna przebiegać z serca. Do tego już wywołującego naszego magazynu Health progresywnego i sensowny (maj 2000, str. 30, rozdział Dzień Zdrowia), który istnieje od 45 lat i nigdy nic złe doradztwo. Musimy oddać hołd innym czasopismom, w których znajdują się rubryki i strony Zdrowie, szczególnie kobiety - gimnastyka biurowa jest traktowana dość poważnie.
Trening w miejscu pracy - to ocali nas przed apatią, a nasze ciało przed kostnieniem.
Fitness w biurze możesz spędzić raz dziennie - powiedzmy, w swoim harmonogramie prac, zabierz go 15-20 minut. Lepiej jest robić to w południe lub przed kolacją (ale nie zaraz po rozgrzewce, aby przejść do jadalni!) Możesz przejść w inny sposób - Wstaw poszczególne ćwiczenia do swojego harmonogramu pracy. Na przykład usiądź przy komputerze - rozciągnij nogi pod stołem. Inni idą palić - a ty wychodzisz i idziesz korytarzem lub kilka razy podnosisz się i schodzisz po schodach.Z pokoju wszyscy wyszli - wstań i zrób kilka pochyłości i przysiadów.
Ograniczenia sprawności fizycznej w biurze:
- bez intensywnych ćwiczeń - to tylko rozgrzewka (pod prysznicem - wkrótce skończysz!),
- bez ostrych ćwiczeń i huśtawek o dużej amplitudzie (jesteś w biznesie).
- Ale nawet taka ograniczona rozgrzewka przyniesie wiele korzyści.
- Nie nosić obcisłych ubrań i bielizny, która jest wcierana. Obuwie wybierz z wygodną piętą i butem. Niewygodne buty kompresują naczynia, zakłócają prawidłowy dopływ krwi, deformują stopę.
Zacznijmy od stóp, z naszych cierpliwość stóp, które szczególnie nie lubią stojącej i siedzącej pracy i konieczność dłuższego pobytu w jednym miejscu bez ruchu. Praca stojąca i siedząca źle wpływa na krążenie krwi, aw konsekwencji na stan nóg. Żylaki (zwłaszcza u kobiet) często wiążą się z pracą siedzącą i stojącą.
Dobre proste obciążenie to chodzenie. Minęła chwila - wstań zza komputera i idź korytarzem, możesz zrobić szybki krok.
Jeśli musisz pozostać w jednym miejscu przez długi czas - staraj się okresowo przechodzić od stóp do stóp.Pozbądź się złego nawyku siedzenia z nogą.
Spróbuj "cicho", siedząc przy komputerze, wykonuj takie ćwiczenia:
- W pozycji siedzącej "biegnij" stopami po podłodze.
- Po minucie lub dwóch stuknij piętami na podłodze. Znaczenie tego ćwiczenia polega na tym, że "rozpraszasz" krew i limfę.
- Ćwicz swoje palce - spróbuj wziąć je z podłogi małych przedmiotów - skarpetki i rajstopy, że żadna przeszkoda.
- Zroluj podeszwę cylindrycznego przedmiotu, na przykład grubego ołówka.
- „Spacer” w pozycji siedzącej na zewnętrznej stronie stopy, w środku, na piętach i palcach.
- Wykonać mały masażu stóp - lekkich uderzeń, wychodząc ze stopą i łukiem, wzrost od cieląt do kolana, potem jakiś ruch kołowy powyżej kolana i udo do pachwiny.
Nie nadużywaj kawy - kawa rozszerza naczynia krwionośne. W biurach, najczęściej w wolnym dostępie bez ograniczeń, kawa, herbata i cukier. Użyj tego freebie jest ograniczony. Palenie nieco łagodzi stres i pozwala się skupić, a także sposób komunikacji za kulisami ... Ale palenie rozszerza naczynia krwionośne i upośledza krążenie krwi, zwłaszcza w kończynach dolnych.Nie zachęcam do rzucenia palenia, wiem, jak trudno jest (choć nigdy nie paliła) i szkodliwości palenia nieco przesadzone, ale wciąż nie może być nadużywane przez palenie.
Ćwiczenia pod ścianą
Postawa jest częścią naszego wizerunku. Dobra postawa, prosty grzbiet, wyprostował ramiona - to tylko zachęca innych, by patrzeć na nas z szacunkiem.
Ale żeby znaleźć dobrą postawę w nowoczesny sposób życia nie jest tak łatwo. Często pracujemy w pozycji siedzącej i pochylamy się. I pozostajemy w tej pozycji przez wiele godzin dziennie i często bez przerwy. Oczywiście, nasze ciało mimowolnie „uczy się” pozycji do tyłu, a my nawet nie zauważając, już iść zgarbiony. Ten kifoza stał się tak powszechny, że nawet opracowany i wydany specjalny korektory skorygować postawę. Są już w sprzedaży we wszystkich sklepach zdrowia - nie korektorów powrotem pod odzież, kurtki, i pasów.
Oferuję Ci prosty zestaw ćwiczeń, aby wyprostować plecy (zamiast rdzenia korektora lub dodatkowo do niego), a także w celu zapobiegania slouching i utrzymując proste plecy. Ja robię te ćwiczenia, chociaż nigdy zgarbiony (pomimo faktu, że na dzień spędzam 7-8 godzin przy komputerze).
Znajdź w biurze wygodną ścianę bez mebli - po prostu nie otynkowaną i nie świeżo pomalowaną - w przeciwnym razie cały tył będzie biały. W przypadku kompleksu grzbietowego wystarczy kawałek wolnej ściany o szerokości dwóch i dwóch wysokości.
Wykonaj jeden. Mocno opierając się o ścianę całego wcisnąć tylnej ściany, ramiona, ręce, ramiona, pośladki i pięty. Minutę w tej pozycji i wykonaj 7 głębokich wdechów-wydechów (wdychaj przez nos, wydychaj przez usta). Następnie bez zmiany pozycji ciała (napraw to - wyobraź sobie, że ściana przykleja się do pleców i nosisz ją ze sobą). Z tego wyprostował spacer wokół tylnej ściany pomieszczenia (wykonaj czynności opisane w dowolnym kierunku, każdy krok, ale nie zmieniając pozycję z tyłu) - im więcej, tym lepiej.
Natychmiast ostrzegam: Ci, którzy już mieli czas na garb, na początku będzie to trochę bolesne.
W pocie czeniu mogę dzielić pamięć o dzieciństwie. Brałem udział w łyżwiarstwie figurowym, a nasz trener przy najmniejszej próbie pochylenia uderzył go w łopatki. To było bolesne, ale moje plecy nadal są proste.
Ćwiczenie drugie. Ponownie oprzyj się o ścianę (już luźną) i, zginając nogę w kolanie, wykonaj 7 mahovów na każdej stopie.To ćwiczenie można łatwo wykonać w każdym bucie, nawet na wysokich obcasach.
Ćwicz trzy. Zatrzasnąć się o ścianę i, zginając ramię w łokciu, wykonaj 7 mahovów na każdą rękę. To ćwiczenie można łatwo wykonać w każdej odzieży, nawet ciasno.
Ćwicz cztery. Teraz zrób huśtawka prawą i lewą stopą - 7 razy. Następnie, wręcz przeciwnie, lewa ręka i prawa stopa - również 7 razy.
Ćwicz piąty. Zaczepianie: 7 głębokich oddechów - wydechy z ukłonem w przód i "szczebiotaniem" rąk poniżej.
Ćwiczenia przy ścianie pomagają utrzymać dobrą postawę, a w konsekwencji młodość.
Ćwiczenia na krześle
Ćwiczenie nr 1 dla przedniej powierzchni uda.
Usiądź na krawędzi krzesła i zaciśnij nogi, przyciskając kolana do siebie. Tył musi być prosty. Alternatywnie wyprostuj lewe i prawe kolano, popijając skarpetkę dla siebie. Wykonuj ćwiczenie, aż mięśnie poczują lekkie pieczenie.
Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt łatwe, rozwiniesz od razu dwie nogi, pamiętając o tym, aby trzymać razem kolana. Ta opcja pozwala również na wykorzystanie mięśni brzucha i pleców.
Ćwiczenie nr 2 dla wewnętrznej powierzchni uda.
Do ich nauki bardzo dobrze jest używać małej nadmuchiwanej piłki. Po prostu trzymaj go między kolanami i rytmicznie ściskaj nogi, aż Twoje mięśnie się zmęczą. Jeśli piłka nie jest pod ręką, jako opór będą używane pięści.
Ćwiczenie 3 dla zewnętrznej powierzchni uda.
Tu powstają uparci. Siedząc, przyciskaj kolana do siebie. Połóż dłonie na krześle po obu stronach, na wysokości połowy uda. Pokonaj opór rąk, naciskaj na nich, cały czas wywierając siły na 5-7 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz co najmniej 20 razy.
Ćwiczenie 4 z tyłu uda.
Umieść stopy pod stołem na szerokość ramion. Jeśli nosisz buty na wysokim obcasie, należy je usunąć. Nie zapomnij wyprostować pleców i odciążyć mięśnie brzucha. Alternatywnie, naciśnij piętę prawej i lewej nogi na podłogę, utrzymując napięcie 5-7 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą stopą.
Ćwiczenie 5 - Elastyczne pośladki.
Usiądź na samej krawędzi krzesła i pochyl się lekko do przodu. Ręce można postawić przed sobą na stole, ale nie należy nosić ze sobą całej swojej wagi. Mocno odcedź mięśnie pośladków i dosłownie kilka milimetrów nad fotelem.Przytrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie umieść na miejscu. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 6 dla mięśni piersiowych.
Usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj plecy i owinąć ramiona wokół ramion krzesła tak, aby łokcie i dłonie znalazły się na ich zewnętrznej powierzchni. Teraz delikatnie ściśnij łokcie, próbując podciągnąć podłokietniki do siebie. Tylko nie przesadzaj, inaczej będziesz musiał odpowiedzieć za zepsuty fotel. Wykonaj 15-20 powtórzeń tego ćwiczenia, zachowując napięcie przez 5-6 sekund.
Ćwiczenie nr 7 - rzeźbione dłonie.
Dociskaj łokcie do tułowia i połóż dłonie na spodniej stronie blatu. W tym samym trybie - 5-7 sekund napięcia i relaksu - spróbuj jak stół. To ćwiczenie wzmacnia biceps. Musisz to zrobić, aż poczujesz pieczenie.
Ćwiczenie nr 8 wzmocnić triceps.
Aby je wykonać, potrzebujesz stabilnego obiektu - stołu, krzesła lub parapetu.
Stań tyłem do wybranego obiektu i połóż na nim dłonie, zginając łokcie i odbierając je. Lekko w ramionach i lekko ugnij kolana, przenosząc ciężar ciała na dłonie. Teraz zegnij ręce w łokciach, próbując mięśni nóg, a następnie rozwiń je. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz.
Ćwiczenie nr 9 - Wytłaczana prasa.
Jest mało prawdopodobne, abyś mógł położyć się na biurowym dywaniku i elegancko wykonać kilka serii zwrotów akcji. Dlatego usiądź na krześle. Wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona i lekko rozciągnij pośladki. Weź głęboki oddech i zrób wydech z całej siły. Wykonaj co najmniej 50 takich wycofań. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie ze względu na napięcie mięśni prasy. Upewnij się, że membrana nie podnosi się praktycznie. Ważne jest, aby oddychać i wydychać rytmicznie, więc nie wstrzymuj oddechu.
Ćwiczenie nr 10 dla dolnej części prasy brzusznej.
Siedząc, połóż ręce trochę za sobą, dłonie do przodu. Połącz kolana. Po wydechu podnieś lekko zgięte nogi, pamiętając o tym, by trzymać plecy prosto. Wykonaj co najmniej 30 podejść.
Wszystkie ćwiczenia można wykonywać zarówno razem, jak i osobno. Najlepiej robić to każdego dnia, naprzemiennie obciążenie różnych grup mięśni. Po treningu wypij wodę i, jeśli to możliwe, pociągnij za mięśnie, które zadziałały.
Źródło: www.femina.com.ua
