Joga w ciąży: korzyści dla ciała i ducha

Send

Joga podczas ciąży może zdziałać cuda na zdrowie kobiety dzięki doborowi odpowiednich ćwiczeń i pozycji. Pozwala ci delikatnie rozciągnąć i przejąć kontrolę nad wszystkimi częściami ciała. Asany dla kobiet w ciąży są delikatnym sposobem prowadzenia aktywnego stylu życia i zyskania elastyczności. Rezultatem jest zdrowa ciąża, łatwe naturalne porody i szybki powrót do zdrowia po nich.

Korzyści z jogi

Joga w ciąży oferuje pięć przydatnych narzędzi:

Ćwiczenia. Delikatnie wpływają na narządy płciowe i narządy miednicy, co zapewnia zdrową ciążę, optymalne zaopatrzenie płodu w krew i składniki odżywcze oraz stosunkowo lekkie porody.
Oddech lub Pranajama. Zapewnia zwiększoną podaż tlenu i zwiększa żywotność kobiet i przyszłego dziecka.
Mudras i Bandhi, zaprojektowane, aby obudzić wewnętrzną energię. Postawy te przyczyniają się do psycho-fizycznej stymulacji i normalizacji pracy narządów i układów ciała.
Medytacja. Ta forma jogi pomoże pozbyć się najgłębszych problemów psychologicznych - fobii, lęku i konfliktów, które dla wielu kobiet w ciąży już we wczesnych stadiach rozwoju rosną do poziomu nerwic.Medytacja pozwala spojrzeć w siebie i uzyskać silne duchowe połączenie z dzieckiem.
Głęboka relaksacja - yoga-nidra (marzenie joginów). Jest skuteczny w relaksacji fizycznej i psychicznej, a także w przygotowaniach do narodzin dziecka. Relaks ułatwia obrzęk spowodowany zatrzymaniem płynów i napadami padaczkowymi, czasami pojawiającymi się w ostatnich miesiącach.

Zebrane razem dokonują cudów na poziomie fizjologicznym i psychologicznym. Czym więc jest joga dla kobiet w ciąży?

Zapewnia:

zwiększyć poziom energii, zmniejszyć stres, przywrócić spokój i koncentrację;
wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
zmniejszenie nudności, poranne nudności i wahania nastroju;
rozluźnienie szyjki macicy i kanału rodnego, otwarcie miednicy w celu ułatwienia porodu i porodu;
wystarczająca, ale nie żmudna aktywność fizyczna ułatwiająca zasypianie i spokojny sen;
zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego;
wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni, co pozwala uniknąć bólu w plecach lub miednicy, często występującego w czasie ciąży oraz ułatwić i przyspieszyć proces porodu;
szybki powrót do zdrowia po dostawie;
możliwość komunikowania się z innymi przyszłymi matkami o podobnych poglądach i sposobie życia.

W przypadku kobiet w ciąży, gdy nie ma przeciwwskazań, ginekolodzy zalecają 20 do 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego dnia. Joga - doskonały wybór dla ciąży we wczesnym i późnym okresie.

Zasady jogi

Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać jogę? Wiele kobiet w czasie ciąży odkrywa, że w ich stanie jest to idealna forma ćwiczeń. Ci, którzy znają asany, z przyjemnością dowiadują się, że można je wykonywać, gdy dziecko czeka.

Jednak joga prenatalna nieco różni się od zwykłej, przede wszystkim poprzez pewne ograniczenia w postawie i intensywności:

Głęboko pochyla się do przodu, nawet jeśli małym żołądku i pozwala to prowadzi do ucisku naczyń krwionośnych i nerwów, które nadają się do macicy, ale postawa, w której ciało i stopy tworzą prawo lub kąt rozwarty, są całkiem do przyjęcia. Silne zwroty akcji i fałdy mogą również zakłócać krążenie krwi i limfy.
Dla kobiet w ciąży, przedłużone leżenie na plecach, co wiąże się z niektórymi pozycjami jogi, w drugim i trzecim trymestrze ciąży,że ciśnienie w macicy zapobiega dopływowi tlenu i składników odżywczych do płodu, może również zaostrzyć ból pleców, zgagę i podnieść ciśnienie krwi.
Pozycje, w których konieczne jest stanięcie do góry nogami, zwiększają ryzyko upadku i urazów, ponieważ waga brzucha zmienia równowagę ciała. Ponadto prezentacja dziecka przed porodem jest normalna, a odwrócone asany mogą "zmylić" i zmusić go do odwrócenia jego pośladków do kanału rodnego.
W przypadku kobiet w ciąży nie zaleca się asan jogi, w które zaangażowana jest prasa, zwłaszcza mięśnie skośne. Nadmierne umocnienie tych mięśni prowadzi do tego, że pociągają one za prostnicę brzuszną prostownika, powodując diastasis - rozbieżność włókien mięśniowych mięśnia prostego. Ekstremalne ugięcia pleców, szczególnie dla początkujących, mogą również prowadzić do diastasis.
Bikram "gorąca" joga obejmuje wykonywanie ćwiczeń w pomieszczeniu o temperaturze 38 do 43 ° C. W ciąży grozi hipertermią, odwodnieniem i podwyższonym ciśnieniem krwi.
Obecność hormonu relaksinowego może sprawić, że poczujesz się bardziej elastyczny, szczególnie w pierwszym trymestrze, kiedy żołądek nie przeszkadza, ale nieumyślne rozciąganie podczas uprawiania jogi dla kobiet w ciąży może zdestabilizować stawy i więzadła.

Ciąża to nie czas, kiedy trzeba iść na nowe osiągnięcia jogi. W tym okresie ćwiczenia mają na celu utrzymanie elastyczności, złagodzenie bólu, zmniejszenie lęku i komunikację z dzieckiem. Nie wahaj się robić przerw w czasie zajęć, odpoczywaj, ufaj swoim własnym uczuciom i instynktom podczas wykonywania asan.

Najprostsze ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży mogą być wykonywane w domu z książek lub instrukcji z Internetu, ale tylko w klasie z profesjonalnym instruktorem będziesz mieć pewność poprawności ruchów i póz.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do jogi są takie same jak w przypadku wszystkich form aktywności fizycznej kobiet w ciąży:

zwiększony ton macicy;
stan przedrzucawkowy (ciąża);
groźba aborcji;
plamienie;
wielowodzie;
wysokie ciśnienie krwi.

Ponadto należy unikać wysiłku fizycznego w ciągu ostatnich tygodni, aby uniknąć przedwczesnego porodu. Ćwicząc jogę dla kobiet w ciąży, należy wykonywać tylko najprostsze zestawy ćwiczeń i spędzać więcej czasu na relaksacji i oddychaniu.

Zobaczmy, jakie asany są dozwolone dla kobiet w ciąży na różnych warunkach.

1 trymestr

W pierwszym trymestrze ciąży w przypadku braku przeciwwskazań kobieta jest w stanie zrobić podstawowych asan jogi, ale ważne jest, aby słuchać własnych uczuć i stanie spoczynku, gdy jest to konieczne. Podajemy pozować do jogi we wczesnym okresie ciąży.

Purna tytanu Asana (postawa pełny motyl)

Siedząc z nogami prosto, zegnij kolana i dołącz podeszwy razem trzymać piętę jak najbliżej ciała. Całkowicie zrelaksować swoje wewnętrzne ud. Chwyć kolana nogi rękami.

Bez wysiłku przenosić kolana w górę iw dół za pomocą łokcie jako dźwigni. Powtórz 20-30 razy.

Chacko Chalę (toczka obrót)

Siedzieć z nogami wyciągniętymi do przodu i rozpowszechniania ich na odległość 30-50 cm między nogami. Wielka trzymać palce obu rąk z przodu klatki piersiowej. Przenieś swoje ramiona w torze kołowym między palcami, próbując do nich dotrzeć - pierwszy ruch tam iz powrotem wzdłuż dolnej półkola, a następnie wzdłuż górnej. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.

Tadasana (góra pozy)

Stojak z twoich ramion do boku. Podnieść je nad głowę, splecione ręce, a następnie obróć dłoń w górę. Wdech i wyciągnij ręce, ramiona i klatkę piersiową w górę.Wspinaj się po palcach i rozciągnij całe ciało. Po wydechu upuść na piętach i przesuń dłonie na czubek głowy. Zrelaksuj się na kilka sekund i powtórz 5-10 razy.

2 trymestr

W drugim trymestrze ciąży pozycje jogi dla kobiet w ciąży mogą być następujące.

Meru Akarshanasana (postawa z zakrętem kręgosłupa)

Połóż się po prawej stronie ciała, prostując nogi. Zegnij prawą rękę, połóż łokieć na podłodze i podeprzyj głowę dłonią. Połóż lewą dłoń na lewym biodrze. Podnieś lewą stopę jak najwyżej i chwyć kciuk dłonią. Odwróć się po drugiej stronie i powtórz.

Hasta Uttanasana (poza wyciągniętymi rękami)

Wstań, nogi razem, dłonie po obu stronach. Podnieś i skrzyżuj ramiona przed sobą. Zrób wdech i powoli podnieś ręce ponad głowę, trzymając je skrzyżowane. W tym samym czasie podnieś głowę, obserwując dłonie swoimi oczami.

Zrób wydech i rozłóż ramiona na boki do poziomu ramion. Zrób wdech i ponownie skrzyżuj ramiona nad głową. Zrób wydech i opuść ręce prosto w przód ciała.

Ardha Titali Asana (połowa motylkowa)

Usiądź z nogami wyciągniętymi do przodu. Zegnij prawą nogę i umieść stopę na lewym udzie tak wysoko, jak to możliwe.Połóż prawą rękę na zgiętym kolanie, podczas gdy lewy przytrzymaj palce prawej stopy.

W przypadku wdychania, przesuwaj ramię ze zgiętym kolanem w górę, w wydychanym powietrzu - na podłogę. Powoli powtarzaj 10 ruchów w górę iw dół każdej nogi. Nie obciążaj się.

3 trymestr

Ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze powinny być szczególnie delikatne i niespieszne.

Margary Asana (cat)

Usiądź z pośladkami na piętach. Podnieś pośladki i stań na kolanach. Pochylić się do przodu i położyć ręce na podłodze - to pozycja wyjściowa. Wdychaj, podnosząc głowę i wyginając kręgosłup. Wydychaj, obniżając głowę i wyginając kręgosłup w górę. Pod koniec wydechu dokręć brzuch i dokręć pośladki. Głowa powinna znajdować się między dłońmi, twarzą do bioder. Powtórz 5-10 razy.

Vajrasana (diamentowa postawa)

Padnij na kolana. Połącz kciuki stóp i odsuń pięty na bok. Opuść pośladki na stopach i połóż dłonie na kolanach, dłońmi w dół. Tył i głowa powinny być utrzymywane prosto, ale nie napięte.

Bhadrasana (dobra postawa)

Usiądź w vajrasanie (powyżej). Rozłóż kolana tak daleko, jak to możliwe, utrzymując palce w kontakcie z podłogą. Rozłóż stopy tak, aby pośladki dotykały podłogi.

W przypadku braku przeciwwskazań, umiarkowana aktywność fizyczna zapewnia zdrową ciążę, pomaga utrzymać formę i łagodzić stres psychiczny. Joga to idealne połączenie rozciągania i wzmacniania mięśni, oddychania i relaksu, które przynoszą świadomość i zrozumienie, jak ciało zmienia się w czasie ciąży. Ponadto jest to świetny sposób na nawiązanie kontaktu z dzieckiem i komunikowanie się z ludźmi o podobnych poglądach.

Autor: Eugene Limonov,
specjalnie dla Mama66.com