Ruch jest życiem. To stwierdzenie jest znane prawie wszystkim i nikt nie wątpi w to. Niestety, dziś coraz więcej osób wybiera siedzący tryb życia, a przecież dobra forma fizyczna jest ważna dla wszystkich, a szczególnie dla kobiet w ciąży.
W naszym społeczeństwie sama ciąża postrzegana jest nie jako stan naturalny, ale jako choroba. W związku z tym ciężarna kobieta musi zachowywać się jak chora kobieta: ona potrzebuje odpoczynku i ogólnie, musi unikać wszelkich obciążeń. Ale to nie jest właściwe podejście.
Kobieta w ciąży nie powinna całkowicie oddawać ładunków, wystarczy je ograniczyć. Jednak spacerowanie, chodzenie na świeżym powietrzu, a także gimnastyka dla kobiet w ciąży przyniesie jej korzyść.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży - to specjalny zestaw ćwiczeń, zaprojektowany z uwzględnieniem ciężarnych obciążeń. Istnieje ogromna liczba różnych kompleksów mających na celu rozwiązanie pewnych problemów i zaprojektowanych do różnych sytuacji.
Możesz ćwiczyć gimnastykę dla kobiet w ciąży, lub możesz iść z doświadczonym trenerem. Najważniejsze jest przestrzeganie najprostszych zasad bezpieczeństwa.
Bezpieczeństwo w gimnastyce dla kobiet w ciąży
Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ciąża sama w sobie nie jest powodem do odmowy aktywności fizycznej, ale niestety podczas ciąży występują różne komplikacje i patologie, w których obciążenia i prawda mogą być przeciwwskazane.
Dlatego zanim zaczniesz angażować się w gimnastykę dla kobiet w ciąży, potrzebujesz skonsultuj się z lekarzem. Powinien powiedzieć, czy aktywność jest dozwolona w konkretnym przypadku, a także pomóc w ustaleniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń.
Ponadto nie zapominaj, że dla różnych okresów odpowiednie są różne ćwiczenia. Wynika to nie tylko z dopuszczalnych obciążeń fizycznych, ale nawet z elementarnej wygody. Od trymestru na trymestr brzucha kobiety wzrasta i wiele ćwiczeń w późniejszych etapach do wykonania jest po prostu niemożliwe. Dlatego też rozróżnij gimnastykę dla kobiet w ciąży w 1, 2 i 3 trymestrach.
Kobiety w ciąży warto tego unikaćs ćwiczenia w prasie, skakanie, i nie powinny być wykorzystywane podczas szkolenia, które - albo ciężarkami.
Jeśli podczas sesji kobieta odczuwa nieprzyjemne doznania, na przykładból lub uczucie ciągnięcia w jamie brzusznej, lub jej puls staje się zbyt częsty, wtedy aktywność musi zostać natychmiast zatrzymana i należy ponownie skonsultować się z lekarzem. Szybkie tętno podczas wysiłku może wskazywać na nadmierne obciążenie.
Nie od razu wykonuj ćwiczenie w pełnej sile. Zwłaszcza jeśli przed tą kobietą specjalny trening nie był inny. Lepiej jest stopniowo zwiększać ładunek.
Wszystkie ruchy ciężarnej powinny być płynne, stopniowe, w żadnym wypadku ostre. Jeśli chcesz się położyć lub odwrotnie, usiądź z pozycji na brzuchu, musisz to zrobić krok po kroku i zgrabnie.
Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży
Zanim zaczniesz zaznajamiać się z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży, warto porozmawiać o oddychaniu. Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży jest konieczna z wielu powodów. Po pierwsze, właściwy oddech pomaga zrelaksować się, wyciszyć, a ta umiejętność dla kobiety w ciąży jest niezwykle ważna. Różne napięcia i napięcia nerwowe nie mają z tym absolutnie nic wspólnego.
Ponadto zdolność kontrolowania oddechu jest bardzo przydatna dla kobiety podczas porodu.Właściwy rytm oddychania jest najprostszym i najbardziej naturalnym sposobem znieczulania skurczów. Tak, i relaks w tym czasie też nie boli. Nic dziwnego, że w każdej szkole dla przyszłych matek koniecznie musi przejść temat "Gimnastyka oddechowa podczas porodu".
Prawidłowe oddychanie jest przydatna do kobiet podczas gimnastyki dla kobiet w ciąży, dlatego trzeba zacząć od ćwiczeń oddechowych. Ponadto, odpowiednie ćwiczenia oddechowe i oddychanie pomaga poprawić krążenie krwi przez łożysko, a więc dziecko dostanie więcej tlenu.
Obecnie najbardziej popularne są ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży Swietłana Litwinowa. Piękno tej siłowni jest to, że to jest proste i zrozumiałe, a co najważniejsze, jest wykonany według potrzeb matki i dziecka.
Ćwiczenia oddechowe:
- Thoracic oddechowy: trzeba położyć swoje ręce na brzegach, a tak głęboko, jak to możliwe, aby wdychać powietrze przez nos. Oczywiście, musisz oddychać tym ćwiczeniem. Gdy klatka piersiowa jest całkowicie wypełniona powietrzem, musisz powoli wydychać;
- Difragmalnoe oddech w tym ćwiczeniu należy umieścić jedną rękę, podobnie jak w poprzednim roku, na krawędziach, a druga - w żołądku.Robimy szybkie wdechy nosem, przepona powinna spaść i wystawić brzuch. Następnie wydychaj przez nos lub usta. Pomiędzy oddechami, musisz zrobić krótką przerwę w ciągu 1 sekundy;
- Czterofazowe oddychanie: Najpierw musisz wdychać nos: 4-6 sekund, następnie przez 2-3 sekundy musisz wstrzymać oddech, wydech: 4-5 sekund i znowu opóźnienie. Tak więc oddychanie trwa 2-3 minuty;
- Oddech psa: musisz stanąć na czworakach i wystawić język. Potem zaczynamy oddychać jak pies: przez usta i tak często, jak to możliwe.
Wszystkie ćwiczenia w ciągu kilku pierwszych razy lepiej zrobić tylko 2-3 cykle, a następnie stopniowo zwiększać czas trwania zajęć. Ogólnie rzecz biorąc, ta gimnastyka wystarczy 10 minut dziennie.
Nie mniej popularne i ćwiczenia oddechowe Strelnikova, chociaż początkowo ten kompleks ćwiczeń oddechowych nie miał nic wspólnego z ciążą: był przeznaczony do rozwoju strun głosowych i głosowych. Jednak wykazała swoją skuteczność w wielu innych sytuacjach, w tym w czasie ciąży.
Pozycjonowanie gimnastyki dla kobiet w ciąży
Bardzo przydatna do gimnastyki pozycyjnej w ciąży. Jest również zaprojektowany, aby zaspokoić potrzeby kobiety w ciąży.Zadaniem gimnastyki pozycyjnej jest przygotowanie ciała kobiety i jej mięśni do porodu, a także pomoc w procesie ciąży. Dlatego gimnastyka pozycyjna ma na celu szkolenie mięśni pleców, brzucha i miednicy małej, a także krocza.
- Cat: Pozycja wyjściowa jest na wszystkich czterech. Najpierw zaokrąglij swoje plecy i pochyl się jak najdalej, a potem na odwrót, podnieś głowę do góry i plecami tak mocno, jak to możliwe;
- Motyl: Potrzebujesz sieci na molo, nogi zginają i łączą stopy. Musisz położyć ręce na kolanach. Dłonie lekko dociskają kolana, aby poczuć lekkie rozciągnięcie. Uważajcie, ból nie powinien;
- Skręty: w razie potrzeby można usiąść lub stać. Ciało należy najpierw obrócić w lewo, a potem w prawo, otwierając ramiona na boki. Miednica podczas tego ćwiczenia powinna być nieruchoma;
- Ćwiczenia beczki: ćwiczenie to ma na celu rozwinięcie mięśni krocza. Pomaga nauczyć się kontrolować te mięśnie, a także uczynić je bardziej elastycznymi i elastycznymi. Robi się to po prostu: musisz spróbować odciążyć mięśnie, tak jakbyś próbował zatrzymać oddawanie moczu, a następnie rozluźnić je.
Fitball dla kobiet w ciąży
Równie skuteczna jest gimnastyka dla kobiet w ciąży na fitball. Ćwicz na piłce w ciąży, aby zrobić i łatwiejsze i bardziej skuteczne. Należy pamiętać, że w pierwszym trymestrze ciąży obciążenie powinno być minimalne. Jeśli przed ciążą nigdy nie uprawiałeś sportu, nie powinieneś zaczynać od bezpieczniejszego, drugiego trymestru.
Ćwiczenia na ręce:
- Usiądź na podłodze, rozłóż nogi i połóż je na podłodze. W rękach wziąć mały, nie więcej niż 1 kg wagi, hantle i obniżyć je wzdłuż dłoniach ciała do przodu. Nie wydzieraj łokciem z pnia, zacznij zginać jeden za drugim w ramionach łokci i rozluźnij je z powrotem. 6 - 8 powtórzeń na rękę;
- Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale ręce powinny być zwrócone do ciała i lekko zgięte w łokciach. Podnieście ręce do poziomu ramion i opuśćcie je z powrotem. 6 - 8 powtórzeń;
- Siedząc na piłce i szeroko rozstawionych nogach, delikatnie ugnij ciało do przodu. Jedna ręka, pusta, w kolano, a druga z hantlami, zgięta pod łokieć pod kątem 90 stopni. Trzymaj ramiona i łokieć z powrotem. Zacznij prostować i zginać rękę od hantli. 6 - 8 powtórzeń na rękę.
Ćwiczenia na klatkę piersiową:
- Usiądź na podłodze, złóż nogi po turecku, podnieś phytobol.Ręce powinny być zgięte, łokcie skierowane na boki. Dłonie muszą naciskać piłkę, próbując ją ścisnąć. 10-15 powtórzeń;
- Ponownie usiądź na piłce, a na rękach weź hantle. Pochyl ramiona pod kątem prostym przed sobą, przed klatką piersiową. Bez zginania rąk w łokciach, odłóż je na bok i sprowadź z powrotem. 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenia na nogi i pośladki:
- Połóż się na plecach, zginając prawą stopę i kładąc ją na piłce. Lewa też jest zgięta, ale stoi na podłodze. Prostując prawą nogę, przeturlaj piłkę do przodu, a następnie ponownie zgnij nogę. Możesz wykonywać ruch okrężny stopą. 6 - 8 powtórzeń dla każdej stopy;
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Aktywny lewy, wolny od nogi piłki. Musi wykonywać te same ruchy, tak jakby pedałowałeś na rowerze. Najpierw w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku. Potem zmień nogę. 6 - 8 powtórzeń;
- Oryginał jest taki sam. Podnieście pozostawić wolne za nogę mieczem, zginać kolano do podudzia znajduje się równolegle do podłogi. Obróć stopy w jednym lub drugim kierunku, a następnie zmień stopę. 6 - 8 powtórzeń.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży na piłkę lub piłka jest również dobra, a fakt, że nie zapobiega żylaki, które często występuje u kobiet w ciąży nie należy zwracać uwagę na aktywność fizyczną.Powodem tego jest zwiększone obciążenie nóg.
Gimnastyka stawu kolanowego dla kobiet w ciąży
Począwszy od 20 tygodnia, lekarze mogą doradzić kobiecie na temat gimnastyki dekompresyjnej lub kolana dla kobiet w ciąży. Gimnastyka w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu, nie można tego oczywiście nazwać, ale korzyści, jakie ciało kobiety ciężarnej otrzymuje z pojedynczego ćwiczenia, są bardzo wysokie.
Jaka jest esencja? To proste, musisz wstać na czworakach, a następnie opaść łokciami i stać tam od 5 minut do pół godziny. Ginekolodzy zalecają przyjmowanie tej pozycji kilka razy dziennie. Jaka jest korzyść z pozycji kolano-łokieć?
W drugim trymestrze macica ciężarnej kobiety już robi wrażenie. I mocno naciska na otaczające narządy. Jeśli kobieta wstaje na powyższej pozycji, automatycznie łagodzi nacisk na nerki, pęcherz moczowy i moczowody, jelita i inne narządy wewnętrzne.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży w trymestrze
Jak już wspomniano, gimnastyka dla kobiet w ciąży powinna być inna na różnych warunkach. Nie jest trudno zrozumieć, dlaczego tak się dzieje.Wszakże w różnych okresach w ciele kobiety istnieją różne procesy, co oznacza, że podejście powinno być indywidualne. Piękno tego zestawu ćwiczeń polega na tym, że jest odpowiedni dla kobiet, które wcześniej nie zajmowały się swoim stanem fizycznym.
Ćwiczenia na pierwszy trymestr
Kompleks zaczyna się od małego treningu:
- Oddychaj, podnieś ramiona w górę i opuść je w wydychanym powietrzu.
- Ponadto, podczas wdechu, weź ramiona do tyłu, a po wydechu - do przodu;
- Ruszaj okrężnym ruchem do przodu, a potem z powrotem;
- Przechyl głowę najpierw w przód iw tył, potem z boku na bok;
- "Rzuć" głowę na ramionach, klatce piersiowej i plecach, naprzemiennie w obu kierunkach.
Po zakończeniu rozgrzewki możesz rozpocząć główny zestaw ćwiczeń:
- Pierwsze spacery w miejscu przez 1-2 minuty;
- Kontynuując chodzenie na miejscu, zegnij ręce w łokciach i odsuń je, a następnie przynieś je przed klatkę piersiową. Ćwiczenie wykonuje się również w ciągu 1 do 2 minut;
- Stań prosto, z prostymi plecami. Połóż ręce na tyle głowy i przyłóż łokcie przed sobą. Następnie, wdychając, rozcieńcz łokcie na boki, a po wydechu wróć do pierwotnej pozycji. 6 - 8 powtórzeń;
- Połóż stopy na szerokość ramion i połóż ręce na talii.Na wdechu, obróć ciało na bok i unieś ramiona, wydech, aby wrócić do oryginału, i zrobić to samo w odwrotnym kierunku. 3 - 5 razy;
- Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi do przodu, ręce oprzyj na podłodze za plecami. Po wydechu zegnij nogi i wdychaj, rozsuń je, łącząc stopy. Po wydechu ponownie połącz kolana, aw oddechu opuść nogi do pozycji wyjściowej. 6 - 8 powtórzeń;
- To ćwiczenie wykonuje się również podczas siedzenia. Ręce opierają się na podłodze po przeciwnych stronach ciała. Lekko wyluzowany. Lewa stopa umieścić na prawo i rozpocząć kolisty ruch stopy obraca się w obu kierunkach, a następnie podjąć pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą. 5 powtórzeń z każdą nogą;
- Połóż się na boku, oprzyj rękę pod głową, wyciągnij nogi. Zegnij kolana na kolanach i przyciągnij je do brzucha podczas wydechu, a następnie wyprostuj nogi. 3 - 4 powtórzenia.
Ostatnia część:
- Leżąc na plecach, kolana uginają się, a jego stopy opierają się o podłogę. Nie podnosząc głowy z pola, opuść podbródek do klatki piersiowej, podczas gdy tył szyi powinien się przecedzić. Po wydechu przyciśnij ramiona do podłogi, a ramiona rozsuń, zamknij oczy;
- Następnie, jeden po drugim, opuść nogi na podłogę.Wyciągnij je i rozciągnij, rozsuń skarpetki;
- Weź głęboki oddech, a na koniec wydechu ściśnij plecy, pośladki i tył głowy tak mocno, jak to możliwe na podłodze.
Ćwiczenia na drugi trymestr
Ponieważ w drugim trymestrze stan kobiety się stabilizuje, możesz sobie pozwolić na trochę więcej ćwiczeń, bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Znajduje to odzwierciedlenie w tym kompleksie. Rozgrzewka i końcowa część mogą być takie same. Główna część:
- 2 - 4 minuty powolnego spokojnego chodzenia na miejscu;
- Wstań prosto, podnieś jedną rękę. Po drugie, odłóż je na bok. Po natchnieniu podnieś jedną nogę do tyłu, nie zginając jej w kolanie, po wydechu wróć do oryginału. Powtórz z drugą nogą. 3 - 4 powtórzenia;
- Rosnąć równomiernie. Lekko usiądź, odłóż ręce, a następnie wróć do oryginału. 4 - 6 powtórzeń;
- Rosnąć równomiernie. Ręce odsuwają się i łączą ze sobą. Opuść ramiona i zegnij klatkę piersiową do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 - 6 powtórzeń;
- Usiądź na podłodze i rozłóż nogi, połóż ręce na talii. Po wydechu spróbuj dotknąć palcem lewej stopy prawą ręką, a na oddechu, powróć ręką do paska. Następnie powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą stopą. 4 - 6 powtórzeń;
- Znowu kot, bez niego, jak widać, nigdzie nie ma. 4 - 6 powtórzeń;
- Stań na kolanach, następnie opuść biodra na piętach, oprzyj ręce na podłodze. Ten ruch odbywa się na wydechu. Następnie weź ręce za plecy i unieś biodra z podłogi, oprzyj ręce. Odbywa się to za pomocą inhalacji. Wróć do pozycji wyjściowej. 3 - 4 powtórzenia;
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, a ramiona rozciągnij wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś i rozłóż nogi, połóż stopy na podłodze w natchnieniu. 3 - 4 powtórzenia;
- Ponownie 2 - 4 minuty spacerem.
Ćwiczenia na trzeci trymestr
W trzecim trymestrze ćwiczenia związane z rozwojem oddychania przyjmują szczególnie pilną potrzebę. Ale intensywność treningu lepiej ponownie zmniejszyć. Bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia powoli, płynnie, spokojnie, bez gwałtownych ruchów. W tym kompleksie ćwiczenia powtarzają część pierwszych dwóch kompleksów.
- 2 - 4 minuty spaceru na miejscu;
- Wykonaj ćwiczenie nr 3 z kompleksu dla 1 wykończenia;
- Wykonaj ćwiczenie nr 6 z kompleksu na 1 trymestr;
- Usiądź na podłodze, zacznij ręce za plecami i oprzyj się o podłogę. Przesuń lewą rękę w prawą stronę, obracając ciało, powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. 3 - 4 powtórzenia;
- I znowu kot, będzie towarzyszyć kobiecie przez całą ciążę;
- Stań na czworakach. Po wydechu usiądź na piętach, inspirując się, wróć na czworakach.2 - 3 powtórzenia;
- Połóż się na boku, niższe ramię ugnij w łokieć i połóż się przed sobą, pociągnij górną część ciała. Po natchnieniu, spoczywając na podłodze, unieś górną część pnia, po wydechu wróć do pozycji wyjściowej 2 - 4 powtórzenia, a następnie skręć na drugą stronę;
- Wykonaj 7. ćwiczenie z kompleksu na 1 trymestr;
- 2 - 4 minuty powolnego, łatwego chodzenia.
Gimnastyka dla miednicy predilezhenii
Wszystkie wymienione wyżej rodzaje gimnastyki mają na celu zapobieganie komplikacjom i przygotowanie ciała do porodu. A co z tymi kobietami, które już napotkały jakieś komplikacje? Istnieją również specjalne rodzaje gimnastyki dla kobiet w ciąży. W szczególności gimnastyka dla kobiet w ciąży z predyspozycją płodu miednicy.
Zwykle płód zajmuje właściwą pozycję: głowa do wyjścia z macicy. Jednak w niektórych przypadkach dziecko znajduje się w pozycji bocznej lub miednicy. Zwykle kobiety są wyjaśniane, że przed 36 tygodniem dziecko może sam się przewrócić i zaoferować specjalną gimnastykę, aby pomóc mu w tym.
W uzyskaniu wyniku będziesz potrzebował wszystkich takich samych pozycji kolana i łokcia. Jest to wstęp do wszystkich ćwiczeń gimnastyki korekcyjnej.
- Stań w pozycji wyjściowej. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe, a następnie głęboko wypuść powietrze. 5 - 6 powtórzeń;
- Poniższe ćwiczenie: podczas wdychania rozpoczęcia pochylić się do przodu, spróbuj dotknąć podbródek nadgarstków, a następnie powrócić do wyjściowej. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane powoli i płynnie. 4 - 5 powtórzeń;
- Podnieś jedną nogę na bok i wyprostuj się. Dotknij palcem stopy podłogi i powróć stopą do pierwotnej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. 3 - 4 powtórzenia dla każdej stopy;
- Jedynym ćwiczenie, które nie odbywa się z pozycji kolan łokcia i stojąc na czworakach, to już wam znane na kota.
Ta gimnastyka dla kobiet w ciąży wykonywana jest od 30 tygodni do 37-38 tygodni. Wykonuj ćwiczenia 2 razy dziennie, po posiłkach, po 1-1,5 godz.
Istnieje inna metoda wpływania na pozycję płodu. Ćwiczenie to jedno i wykonuje się je przed posiłkami 3 razy dziennie. Należy położyć się na łóżku i powoli skręcić w prawą stronę. Połóż się na około 10 minut i powoli odwróć się na drugą stronę i połóż się na kolejne 10 minut. Powtórz 3 - 4 razy.
Jak widać, rodzaje gimnastyki dla kobiet w ciąży są bardzo zróżnicowane, każdy z nich dąży do celu. Najważniejsze przy podejmowaniu decyzji o zaangażowaniu, bez zbędnych konsultacji, skonsultuj się z lekarzem.Niektóre patologie całkowicie wykluczają wysiłek fizyczny, inne zakładają zajęcia tylko w obecności doświadczonego trenera. Jako dodatek do gimnastyki zaleca się ćwiczenie chodzenia, a także pływania.
Radzimy przeczytać:Jak gimnastyka dla kobiet w ciąży pomaga powodować poród, jeśli chodzi o perenashivanii
