Ciąża to czas transformacji dla kobiety. Zmienia ona nie tylko jej ciało, ale także jej stan psychiczny. Aby utrzymać napięcie mięśni, wesoły nastrój, szybko wrócić do formy po urodzeniu dziecka, musisz chronić swoje ciało, dobrze jedzić i wykonywać specjalną gimnastykę. Wielu obawia się obecnie wykonywania ćwiczeń fizycznych, a niektórzy są po prostu leniwi. To duży błąd. Umiarkowana aktywność fizyczna jest konieczna w każdej chwili ciąży, jeśli występuje bez patologii. Ćwiczenia pozwolą uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała, zmniejszenia prawdopodobieństwa rozstępów, wsparcia w postaci muskulatury przyszłej matki. Fitbol dla kobiet w ciąży był bardzo popularny.
Wynika to z faktu, że ćwiczenie na fitball Macierzyństwo umożliwić kobiecie przygotować ciało do porodu, w celu wzmocnienia prasę, mięśnie krocza, rozwijać dobre rozciągnięcie. Piłka może stać się wiernym asystentem w procesie dostawy.
Czym jest fitball?
Fitball to specjalna duża piłka do ćwiczeń. Jego ojczyzną jest Szwajcaria, więc jego drugie imię to szwajcarska piłka. Umożliwia wykonywanie różnych ćwiczeń, ponieważ może wytrzymać duże obciążenia. Na fitball możesz usiąść, iść do łóżka, możesz skakać z nim.To uniwersalne narzędzie do wychowania fizycznego wykonane jest z jasnej gumy. Fitball koniecznie ma wbudowany ABS anty-ABS, który pozwala mu nie pozwolić mu drastycznie zdmuchnąć i zranić kobietę. Dzięki temu, jeśli przypadkowo przebijesz piłkę, nie wybuchnie, ale stopniowo uwolni powietrze.
Ćwiczenia z fitball dla kobiet w ciąży mogą poradzić sobie z bólem pleców, które powstają w wyniku zwiększonego stresu kręgosłupa przyszłej matki. Te ćwiczenia mają zdecydowany plus dla treningu siłowego - nie powodują bólu mięśni i nie budują ich. Przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem. Gimnastyka dla kobiet w ciąży z fitballem nie ma prawie żadnych przeciwwskazań, a wielu lekarzy zaleca ten rodzaj ćwiczeń kobietom.
Jak wybrać właściwą piłkę?
Ćwiczenia z fitbolą dla kobiet w ciąży były użyteczne, zaleca się zakupić je dla siebie indywidualnie. Kule różnią się parametrami.
Jak wybrać fitball dla kobiet w ciąży? Aby prawidłowo wybrać, powinieneś usiąść na piłce. Jeśli nogi, zgięte pod kątem prostym w kolanach, spoczywają swobodnie na podłodze, wtedy rozmiar jest odpowiedni.
Możesz wybrać piłkę na podstawie danych takich jak wzrost kobiet i średnica piłki:
- wysokość do 1,52 m - średnica 45 cm;
- 1,52-1,65 m - średnica 55 cm;
- powyżej 1,65 - średnica 65 cm.
Lepiej jest kupić fitball podczas ciąży w wyspecjalizowanych sklepach. Na rynkach łatwo zdobyć podróbkę, która może pęknąć podczas lekcji. W tym przypadku możliwe szkody dla przyszłej matki, otrzymane podczas upadku z piłką.
Dlaczego warto używać fitball podczas ciąży?
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży z fitballem pozwalają przyszłej matce:
- zmniejszyć napięcie kręgosłupa;
- rozluźnij mięśnie otaczające kręgosłup;
- poprawić pracę układu oddechowego;
- aktywować układ krążenia;
- znormalizować pracę serca;
- wzmocnienie krążenia krwi wszystkich narządów.
Zajęcia z fitball dla kobiet w ciąży mogą wspierać w postaci mięśnia miednicy. Pozwala to zminimalizować możliwość obrażeń, krępowania krocza podczas porodu. Takie pobieranie dla kobiet w ciąży jest skutecznym sposobem zapobiegania chorobom nerek i pęcherza, owulacji macicy. Podczas treningu mięśnie pleców i prasy są wzmocnione, co jest wielką zaletą w procesie rodzenia. Gimnastyka z fitballem dla kobiet w ciąży pozwala na regulację krążenia krwi w macicy i odpowiednio poprawia odżywianie płodu.Pomaga zapobiegać stagnacji krwi żylnej, pojawieniu się hemoroidów.
Fitball dla kobiet w ciąży będzie dobrym pomocnikiem w życiu codziennym. Może służyć jako krzesło podczas oglądania telewizji lub poruszania się po niej. Pozwala to na radzenie sobie z bólem pleców i rozluźnienie mięśni.
Piłka jest przydatna przyszłej matce przy porodzie. Pozwala zmniejszyć ból podczas walk i ekonomicznie wydać energię w tym okresie. W przypadku krótkich skoków na fitball, dodatkowy dopływ krwi do narządów miednicy mniejszej i dzięki temu przyspieszone otwarcie szyjki macicy. Więcej na temat etapów dylatacji szyjki macicy →
Ćwiczenie fitball dla kobiet w ciąży zaleca się rozpocząć po 12 tygodniach. W tym okresie przyszła matka jest mniej podatna na toksy- zę, a prawdopodobieństwo poronienia jest minimalne. Przed rozpoczęciem zajęć dla kobiet w ciąży na fitbolach należy skonsultować się z lekarzem. Będzie bardzo dobrze, jeśli zestaw ćwiczeń zostanie odebrany przez kompetentnego instruktora. Wskazane jest, aby ich nie wymyślać.
Gimnastyka na fitbole dla kobiet w ciąży ma minimalne przeciwwskazania, ale mimo to są. Należą do nich:
- groźba aborcji;
- zwiększony ton macicy;
- ciężka choroba pleców;
- niewydolność szyjkowo-szyjna.
Ćwiczenia na fitball
Rozważ cechy ćwiczeń na piłce w różnych trymestrach.
W pierwszym trymestrze
W pierwszym trymestrze ćwiczenia na fitbolach dla kobiet w ciąży zwykle nie są przeprowadzane. W tym okresie zaleca się minimalizację fizycznego obciążenia organizmu przyszłej matki, aby nie powodować poronienia. Dotyczy to w szczególności kobiet, które nie były zaangażowane w żadną dyscyplinę sportową przed poczęciem.
Jeśli przyszła mama jest przyzwyczajona do wysiłku fizycznego, lekcje dla kobiet w ciąży w fitball można rozpocząć w drugiej połowie pierwszego trymestru. Zaleca się stosowanie tylko tych ćwiczeń, które są zaprojektowane specjalnie dla kobiet, które oczekują dziecka.
Ćwiczenia na dopasowanie dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze są dość proste i wykonywane 3-4 razy. W tym momencie ważne jest właściwe dozowanie ładunku i nie nadmierne obciążanie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na piłce musisz rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić w ciągu 5 minut, wykonaj mahi ręcznie, wykonaj chodzenie na miejscu, obróć głowę. Jeśli gimnastyka z fitballem dla kobiet w ciąży w pewnym momencie zacznie dawać kobiecie dyskomfort lub ból, wtedy zajęcia powinny być przerwane i zrelaksowane.W tym okresie można ładować mięśnie bioder i ramion, ale warto odłożyć pracę z prasą na później.
Oto kilka ćwiczeń dozwolonych w tym okresie:
- Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę i połóż ją na kuli, opierając się na niej stopą. Wygięta lewa noga powinna spoczywać na podłodze. Prostując prawą nogę, powoli przesuwaj piłkę w przód iw tył. Powtórz to samo z lewą stopą.
- Usiądź na fitballu, zgnij ręce z hantlami pod kątem 90 °. Nie należy ich odradzać, rozłożyć na pierwotną pozycję.
- Usiądź na piłce, rozsuń nogi. Pień powinien być lekko przechylony do przodu. Jedną ręką oprzyj się o biodro. Drugi, biorąc hantle, zginać pod kątem prostym, jednocześnie wycofując łokieć i ramię z powrotem. Następnie należy wyprostować i ponownie zgiąć rękę na łokciu.
W drugim trymestrze
W tym czasie możesz wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia z piłką, ponieważ prawdopodobieństwo poronienia już spadło.
Zajęcia dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze obejmują:
- Ćwiczenia rozciągające;
- Ćwiczenia relaksacyjne;
- Ćwiczenia do treningu mięśni krocza.
Ćwiczenia rozciągające
Pierwsza grupa obejmuje ćwiczenie mięśni grzbietu.Dla ich realizacji muszą siedzieć na piłce, na której można polegać na jego ręce. Następnie, aby miednicę kołysanie, rotacji, ruch w przód iw tył. Umiejętności te będą przydatne później przy porodzie. Ćwiczenia na fitball dla kobiet w ciąży przeprowadzonych w 2. trymestrze, aby pomóc kobiecie uciec od bólu w walkach. I podczas rodzenia, stają się one łatwe do pleców, zmniejsza napięcie mięśni pleców.
Aby wzmocnić mięśnie pleców pomagają następujące ćwiczenie: usiąść na piłce, obróć tułów i dotknąć przeciwną nogę jak najdalej. Mięśnie obręczy barkowej i dolnej części pleców będą silniejsze, jeśli przechylona aby rzucić piłką i od siebie.
Poza tym zaleca się, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie nóg. Aby to zrobić, usiąść na podłodze, rozcieńczyć kolana i wycisnąć im piłkę. Ta czynność należy powtórzyć kilka razy przed nadejściem łatwego zmęczenia. Potem, siedząc na fitball, obróć prawą dłoń powinna dotrzeć do prawej nogi, lewa ręka - do lewej stopy.
Dla rozwoju mięśni ręki można skompresować fitball na warunkach rynkowych. Rozwijać rozciągnięcie i wzmocnienie pośladków umożliwia następujące ćwiczenie: należy oprzeć się na klatce piersiowej kulowym, ramiona krzyż pod brodą, prowadzą na przemian kopać nogami.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na Fitball w 2. trymestrze powinny pomóc wzmocnić mięśnie brzucha. Należy to robić ostrożnie, ponieważ zwiększone obciążenie na tym obszarze w okresie ciąży jest zabronione. Jedno z zalecanych ćwiczeń: oprzyj się o piłkę za pomocą pleców i łopatek, ugnij kolana pod kątem 90 ° i połóż ręce za głową. Następnie górna część pnia zostaje podniesiona z kilkuminutowym opóźnieniem.
Ćwiczenia relaksacyjne
Ćwiczenia w fitbol dla kobiet w ciąży muszą koniecznie obejmować ćwiczenia relaksacyjne. Aby to zrobić, musisz położyć się na piłce z klatką piersiową, obejmując go, klęcząc i rozluźniając plecy. Umiejętność zrelaksowania się pozwoli kobiecie w trakcie porodu na odpoczynek, aby utrzymać siły pomiędzy skurczami.
2 trymestr - optymalny czas na zajęcia. Ale od około 18 tygodni w trakcie ćwiczeń zaleca się noszenie bandaży, które zmniejszą obciążenie pleców i mięśni prasy, a także zapobiegną rozstępom.
W trzecim trymestrze
Gimnastyka dla kobiet w ciąży na fitbole w 3 trymestrze obejmuje wszystkie te same proste ćwiczenia, jak we wcześniejszych terminach. W tej chwili przyszłej matce trudno już angażować się w wychowanie fizyczne, ale piłka jest w jej mocy.Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitbl w trzecim trymestrze są bardzo korzystne, ponieważ mają na celu wzmocnienie mięśni prasy, talii, pośladków, krocza, rąk i nóg.
W większości szpitali położniczych takie kule już istnieją i naprawdę pomagają kobiecie w porodzie. Jeśli jest przygotowana i wie, co zrobić z fitballem podczas porodu, wtedy otwarcie szyjki macicy jest szybsze przy piłce niż bez niej. Ćwiczenia na temat dopasowania dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze umożliwiają przyszłemu matce przestudiowanie całej mądrości jej stosowania podczas porodu.
Pod koniec ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań, nie zaleca się całkowitego usunięcia aktywności fizycznej. Nawet jeśli ciężko jest ćwiczyć, możesz wykonywać ćwiczenia relaksacyjne dla kobiet w ciąży w 3 trymetkach na fitball. Jednocześnie należy dokładnie dostosować intensywność obciążenia i tempo ćwiczeń, biorąc pod uwagę termin i cechy organizmu przyszłej matki.
Obciążenie fizyczne w okresie rodzenia dziecka jest potrzebne przyszłej matce. Ale musi koniecznie być uzgodnione z lekarzem. Gimnastyka na fitball dla kobiet w ciąży we wczesnym terminie pozwala wzmocnić mięśnie, rozładować napięcie mięśni pleców, aw trzecim trymestrze - przygotować się do porodu.
Autor: Olga Rogozhkina, lekarz,
specjalnie dla Mama66.com
Przydatny film o ćwiczeniach na fitball
Radzimy przeczytać: Jakie orzechy są przydatne w ciąży?
