Produkty zawierające żelazo. Tabela produktów, gdzie przede wszystkim żelazo

Send

Żelazo jest najważniejszym elementem w funkcjonowaniu wielu systemów podtrzymywania życia ludzkiego ciała. Brak tej substancji nazywa się niedokrwistością z niedoboru żelaza. Możliwe jest wypełnienie ilości pierwiastka pokarmem, żywność pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest bogata w żelazo.

Objawy niedoboru żelaza w organizmie

Eksperci rozróżniają 3 stopnie niedoboru żelaza:

Prelalent - Przejawia się w słabości i zmęczeniu. Małe obciążenia mogą prowadzić do bicia serca.

Występuje bóle głowy i częste zawroty głowy, drażliwość i depresja. Ponadto, kubki smakowe zapadają się pod wpływem stanu zapalnego, zaczerwienienie pojawia się na języku i występują trudności podczas połykania. Zmienia się smak, pojawia się nawet potrzeba użycia kredy.

Zwiększa wypadanie włosów, łamie paznokcie, a skóra staje się bardziej sucha. Kobiety odczuwają pieczenie w okolicy intymnej.

Zmęczenie, ból głowy, uczucie depresji - wszystko to są początkowe objawy niedoboru żelaza w organizmie

Utajony - przy jeszcze większym braku żelaza skóra staje się blada, uzyskując niebieski odcień.

Obniżenie temperatury i ciśnienia, ból w jamie brzusznej i pęknięcia w kącikach ust.A także są problemy z pamięcią.

Poważny niedobór żelaza - układ trawienny zawodzi w postaci pobudzenia, zgagi, zaparcia, wzdęć. Obniża się odporność (przeziębienie, grypa).

Zaburzenie hormonalne prowadzi do ryzyka nowotworów. Włosy i paznokcie spowalniają wzrost, paznokcie są zdeformowane i zmieniają kształt. W sercu są bóle, którym towarzyszy duszność, senność.

Szczególnie narażone są dzieci poniżej 2 lat i nastolatki. Ponadto podczas aktywnego wysiłku traci się połowę zapasów żelaza, dlatego konieczne jest jego codzienne uzupełnianie.

Jaka jest dzienna ilość żelaza dla ludzkiego ciała

Żelazo jest substancją biologiczną, która jest niezbędna dla układu nerwowego, odpornościowego, krążenia, tarczycy do prawidłowego funkcjonowania. Ponadto przyczynia się do aktywności fizycznej osoby.

Podstawowym zadaniem tego pierwiastka jest wytwarzanie limfocytów i czerwonych krwinek, wspierają one odporność i pomagają w dostaniu się tlenu do krwi.

Ciało ludzkie zawiera około 3-4 g żelaza, a 95% jego składu jest aktualizowane z powodu regeneracji.Dlatego osoba zdrowa powinna codziennie uzupełnić zawartość żelaza średnio o 5%.

Żelazo występuje w wielu produktach spożywczych, ale większość tej substancji znajduje się w produktach z Tabeli 1. Stosowanie tych produktów może szybko wystarczająco szybko uzupełnić średnią dzienną dawkę pierwiastka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dlatego w przypadku niedoboru żelaza, aby go uzupełnić, wystarczy odpowiednio dobrać dzienną dawkę pokarmową.

Poziom wieku	Wskazania	Norma
Dzieci od 0-14 lat	Im więcej lat, tym dawka wzrasta	do 15 mg
Kobiety od 18 lat	Jeśli jesz prawidłowo i prowadzisz normalne życie	20 mg
W ciąży	Podczas ciąży i po porodzie	30 mg
Mężczyźni	Jeśli ciężkie ładunki, palenie i spożywanie alkoholu, należy zwiększyć dawkę	10-15 mg

Jakie pokarmy zawierają duże ilości żelaza

Podczas przetwarzania żywności zawierającej żelazo jest ona przekształcana przez ciało w takie formy, jak:

heme;
chelatować

Żelazo hemowe zawiera białka zwierzęce (mięso), a jego strawność jest większa (do 35%).

Chelatowane są białka roślinne (w cukrze, soli, zieleni). Są wchłaniane przez organizm gorzej (20%).Jeśli użyjesz tych produktów i mięsa, procent będzie wyższy. Wegetarianie muszą używać witaminy C w żywności, co prowadzi do lepszej absorpcji danego pierwiastka.

W przypadku niedokrwistości lepiej jest gotować jedzenie w żeliwie. Podczas gotowania sosów przez 20 minut w takich naczyniach, obecność żelaza wzrasta 9 razy.

Żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego

Żelazo w żywności (najbardziej), tabela 2 zawiera składniki pochodzenia zwierzęcego, znajdujące się w mięsie, jajach i mleku.

Produkty	Imię
Mięso	Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, królik, drób - ciemniejszy kolor wskazuje na dużą kompozycję tego pierwiastka. Kurczak zawiera to co najmniej.
Wątroba	Wołowina, wieprzowina, kurczak, dorsz
Ryba	Skorupiaki, ostrygi, tuńczyk, krewetki, kawior
Jajko	Kurczak, przepiórka, struś
Nabiał	Twarożek, mleko, ser, masło

Żelazo w produktach roślinnych

Tabela 3 pokazuje listę produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają wystarczającą ilość żelaza.

Żywność roślinna zawierająca najwięcej żelaza
Uprawy zbóż i chleb	Gryka, płatki owsiane, proso, kasza jęczmienna, otręby
Rośliny warzywne	Buraki, marchewka, brukselka, biała kapusta, ziemniaki
Zieloni i fasoli	Gotowana soczewica, biała fasola, czerwona fasola, groch, szpinak, brokuły, pietruszka
Uprawy owoców i jagód	Suszone morele, jabłka, granat, persimmon, śliwka
Nasiona i orzechy	Orzeszki ziemne, pistacje, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, dynia, sezam
Suszone owoce	Rodzynki, suszone śliwki, figi
Suszone grzyby	Wszystkie rodzaje
Kakao
Soja

Eksperci zalecają pobieranie żelaza zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Nie możesz jeść tylko jednego rodzaju jedzenia.

Żelazo w żywności (większość)

Jednak wszystkie rozważane produkty zawierają inny procent żelaza w ich składzie i dostarczają organizmowi dziennej normy, której będą potrzebować w różnych ilościach.

Główna lista żelaza w żywności, najbardziej (tabela jest przedstawiona powyżej), która zawiera (na 100 g):

wątroba: wieprzowina - 20,1 mg, kurczak - 17,4 mg, wołowina - 3,5 mg;
mięso: wołowina - 3,5 mg; jagnięcina - 3 mg; wieprzowina - 1,9 mg; kurczak - 1,5 mg;
owoce morza: ostryga - 9,1 mg; małż - 6,7 mg; sardynka - 2,9 mg; czarny kawior - 2,4 mg;
jajko: kury (żółtka) - 6,7 mg, przepiórki (żółtko) - 3,2 mg.

Żelazo w żywności jest najbardziej (tabela powyżej)

Ale produkty roślinne zawierają mniej żelaza (na 100 g):

otręby pszenne - 11,1 mg;
kasza gryczana - 6,8 mg; owies - 3,8 mg;
chleb z mąki żytniej - 3,8 mg;
soja - 9,6 mg;
soczewica - 11,8 mg; groszek - 1,5 mg;
szpinak - 2,6 mg;
buraki - 1,6 mg;
orzeszki ziemne - 4,6 mg; Migdały - 3,8 mg;
persimmon - 2,5 mg; suszone morele - 3,2 mg;
granat - 1 mg;
jabłka - 0,1 mg.

Jabłka i granaty zawierają najniższą zawartość żelaza, więc powinieneś preferować zboża, rośliny strączkowe i uprawy orzechów.

Należy zauważyć, że żelazo z mięsa nie zostaje utracone podczas obróbki cieplnej. Ale warzywa podczas przetwarzania mogą stracić do 70%. Również podczas wrzenia wchodzi do wody. Dlatego podczas gotowania produktów ziołowych lepiej skrócić czas gotowania do minimumi dodaj wodę tak mało jak to możliwe.

Ale seler, na podstawie badań, przywraca ilość żelaza praktycznie jak mięso, jeśli jest spożywana przez 2-3 tygodnie.

Żelazo w ciąży: tabela produktów

Kobiety w ciąży przez cały okres powinny spożywać witaminy i minerały, w tym żelazo. Średnio połowa kobiet w tym czasie doświadcza niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza.Dlatego ważne jest, aby używać produktów z tym pierwiastkiem w żywności.

Nie można lekceważyć braku żelaza, ponieważ wpływa on na dostarczanie tlenu do płodu, tworzenie układu nerwowego i odpornościowego, wzrost i rozwój. Czasami brak żelaza wynika z faktu, że nie był wystarczający w ciele kobiety przed poczęciem.

Odpowiedni poziom żelaza jest szczególnie ważny w okresie ciąży, zarówno dla przyszłej matki, jak i dla dziecka.

Nie zwracaj uwagi na anemię nie jest tego warta, szczególnie od 3 do 6 miesięcy ciąży. Może powodować poronienie, przedwczesne porody, a nawet śmierć płodu. Może również prowadzić do narodzin dziecka o małej wadze lub powolnego rozwoju mózgu.

Minimalna dawka żelaza podczas ciąży wynosi 27 mg na dobęTo przekracza stawkę zwykłych kobiet.

Eksperci doradzają kobietom w ciąży, szczególnie chorym na niedokrwistość, do spożywania produktów bogatych w żelazo. Najważniejsze z nich przedstawiono w tabeli 4.

Produkty zwierzęce	Produkty ziołowe
Mięso z królika	Soczewica i fasola
Turcja	Orzech włoski
Ryba	Nasiona słonecznika i dyni
Jabłka i Persimmon

Większość żelaza znajduje się w produkcie spożywczym, takim jak wątroba (ilość pierwiastka na 100 g produktu omówiona jest w powyższej tabeli).

Jednak konieczne jest włączenie wątroby do żywności, można to zrobić tylko wtedy, gdy wiadomo, że zwierzę było zdrowe.

Jak żelazo jest trawione z jedzenia

Nie więcej niż 10 części żelaza z pożywienia jest wchłaniane przez organizm, co potwierdzają liczne badania naukowców. Dlatego też przy ostrym niedoborze tego pierwiastka zaleca się przyjmowanie dodatkowych leków.

Witaminy pomagają w absorpcji żelaza: С; B6; B12; B9.Konieczne jest nie tylko spożywanie powyższych produktów, ale również ich prawidłowe łączenie w naczyniach, dla lepszej absorpcji.

Takich jak produkty serowe, orzechy, nasiona, banany, ryby, mięso, wątroba zawierają witaminę B6. Ale B12 występuje tylko w pokarmach dla zwierząt (ryby, czerwone mięso, jaja, ser i owoce morza).

Sałatka, brokuły, szparagi, fasola, soczewica, pomarańcza, awokado są bogate w witaminę B9. Witamina C występuje w owocach cytrusowych, porzeczkach, żurawinie, truskawkach. Idealne dania mięsne do spożycia z zieleniną i sokiem do picia.

Ponadto Istnieją produkty, które pogarszają wchłanianie żelaza. Jest to kawa, herbata i mleko - to znaczy zawierające wapń, żółtka jaj.Dlatego jedzenie jedzenia z wapniem i żelazem nie jest tego warte. W takim przypadku przyswajana jest tylko jedna substancja.

Kawa spowalnia wchłanianie żelaza w organizmie

Jednak wszystko musi być spożywane z umiarem, ponieważ nadmiar żelaza jest również niepożądany. Prowadzi to do chorób, które zakłócają funkcjonowanie narządów wewnętrznych. A wypełnienie braku żelaza jest łatwiejsze niż pozbycie się jego nadmiaru.

Aby dobrze się czuć, ciało funkcjonuje prawidłowo, musisz utrzymywać żelazo w normalnych warunkach. Wymaga to odpowiedniego odżywiania i stałej konsumpcji żywności zawierającej dany składnik.

O żelazku w żywności przede wszystkim (tabela) powie E. Malysheva:

Jaki jest pożytek z żelaza dla ciała, objawy i konsekwencje jego braku i nadmiaru:

Send