Tabela i zasady prowadzenia do utraty wagi. Ile i jak uruchomić

Dzisiaj coraz więcej osób stara się przestrzegać właściwego stylu życia, preferując bieganie, jako główny wysiłek fizyczny. Fani aktywnego trybu życia wychodzą na bieżnię każdego ranka i wieczoru, aby utrzymać się w doskonałej kondycji.

Jednak niewiele osób może odpowiedzieć na pytania: jak dokładnie powinno się przebierać w przypadku utraty wagi, ile należy uruchomić, tabeli, z którą obciążenie będzie najbardziej skuteczne. Każdy rodzaj obciążenia mięśnia sercowego, w tym bieg, ma wiele cech.

Zastanów się nad głównymi aspektami biegania, zasadami jego wpływu na ciało i zaleceniami dotyczącymi treningu.

Korzyści z biegania dla utraty wagi

Lepiej jest, jeśli zaczniesz ćwiczyć regularnie chodząc. Kiedy biegniemy szybko, nasz organizm spędza głównie tlen, zwykle w połączeniu z kwasami tłuszczowymi.

Poza tym podczas pracy glikogen jest aktywnie spożywany - cukier znajdujący się w mięśniach, krwi i wątrobie. Kwasy tłuszczowe również wchodzą w "konsumpcję", ale nie w takich ilościach, jak cukier.Oznacza to, że po uruchomieniu będziesz odczuwał głód, ponieważ organizm musi uzupełnić zapasy glukozy. A jaki rodzaj śniadania jest przydatny, przeczytaj w tym artykule.

Dzięki temu możesz "zjeść" o wiele więcej energii niż wydałeś podczas treningu. Wielu nie planuje z góry, co będzie ich zadaniem dla utraty wagi, tego, ile trzeba uruchomić, tabela treningowa albo nie jest skompilowana w ogóle, albo jest skompilowana bez analfabetyzmu.

Planuj czas wyprzedzenia i częstotliwość biegów

Dlatego najlepiej jest naprzemiennie biegać z chodzeniem i sprintem z maksymalnymi obliczeniami. W takim przypadku ciało będzie nadal spalać tłuszcz po ćwiczeniach przez 5-6 godzin. Poza tym podczas przemiennego działania hormon serotoninowy jest aktywnie wydzielany, ładując dobry nastrój przez cały dzień.

Zacznij biegać stopniowo, usystematyzuj swoje zajęcia, a wkrótce zobaczysz, jak te dodatkowe funty zniknęły, praca mięśnia sercowego i układ odpornościowy uległa normalizacji.

Ważne jest, aby pamiętać! Lekarze nie polecają biegania osobom cierpiącym na choroby układu krążenia. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana w przypadku SARS i ostrych infekcji dróg oddechowych, w przypadku zaostrzenia jakichkolwiek chorób przewlekłych.

Który bieg dla utraty wagi jest bardziej skuteczny i lepszy

Ustaliliśmy już podstawowe zasady dotyczące tego, w jaki sposób bieg na odchudzanie wpływa na organizm, ile trzeba uruchomić, tabela zostanie omówiona poniżej.

Teraz wybierzemy optymalny schemat przebiegu, aby uzyskać najbardziej efektywny wynik.

• Jogging. Takie przebiegi są skuteczne przede wszystkim jako trening cardio. Przez prawie godzinę takiego cyklu organizm zużyje tylko glikogen. Po drugiej godzinie obciążenia komórki tłuszczowe zaczynają się palić. Dlatego ciągłe bieganie przeciwko nadmiernym osadom wymaga długotrwałych ćwiczeń przez dwie godziny.

• Okresowy bieg. Staraj się naprzemiennie biegać, biegać sprintem i energicznie chodzić co 100-200 metrów.

Ruch ze zmianą rodzajów biegania

• Sprint z przerwą na szybkie chodzenie. Intensywny sprint może naprzemiennie z szybkim chodzeniem. Pomoże to przywrócić oddychanie podczas joggingu i zwiększy wytrzymałość organizmu.

Doskonałym dodatkiem do tego ćwiczenia będzie zwykła skakanka.. Wykonuj regularne skoki pomiędzy biegami, aby ćwiczyć swoje mięśnie ud i brzucha.

Wieczorny bieg

Faktem jest, że wieczorem mięśnie są lepiej tolerowane niż rano. Spróbuj wybrać optymalny czas, co najmniej dwie godziny przed snem i godzinę przed posiłkiem.

Jeśli jednak nie masz możliwości przydzielenia czasu na wieczorne bieganie, idź rano do joggingu. Nie zapomnij jasno zaplanować bieg podczas odchudzania, ile potrzebujesz, tabela treningu powinna być systematyczna.

Jak biegać, aby schudnąć

Dla najbardziej efektywnych zajęć uruchom kilka zasad.:

• Obudź się z dobrym nastrojem! Bardzo ważne jest, aby przygotować się do systematycznego szkolenia. Za pierwszym razem nie będzie łatwo: twoje ciało, przyzwyczajone do relaksu w wygodnym łóżku rano, będzie aktywnie opierało się wszelkim próbom wstania i wyjścia na zewnątrz.

Aby płynnie wejść w rytm aktywnego trybu życia rano, rozpocznij lekcję w weekend. Oblicz z góry czas, w którym planujesz wstać.. Załóż ten zestaw ubrań, w którym zawsze będziesz zaręczony i wyjdź na zewnątrz.

Pierwszego dnia nie trzeba biegać całą odległość, to wystarczyjeśli połowa po prostu idziesz. Wtedy możesz łatwo wstać rano i zacząć biegać w dobrym nastroju. Sam możesz dostosować bieg do utraty wagi, ilości ćwiczeń i tabeli treningów.

• Kontrola pulsu. Jeśli po prostu zacząłeś biec, normalna wartość tętna wyniesie 130 uderzeń na minutę lub nieco więcej niż ta wartość.

Oglądaj z monitorem pracy serca

Bardzo wygodne jest monitorowanie tętna za pomocą specjalnych monitorów tętna., które są zamontowane na nadgarstku i same czytają bicie serca, puls można obliczyć i ręcznie, ale do tego trzeba przestać działać.

• Kontrola oddechu. Właściwe oddychanie podczas ćwiczeń pomoże znacznie zmniejszyć obciążenie układu sercowo-naczyniowego, a także przyczynia się do ciągłego dostępu tlenu do wszystkich najważniejszych narządów, co znacznie zwiększa korzyści joggingu.

Aby ustawić prawidłowy oddech, musisz zrobić trochę rozgrzewki przed bieganiem.

Może obejmować przysiady, przechylić się do tyłu i do przodu, rzuca. W tym samym czasie, podczas ćwiczeń, weź głęboki oddech, gdy twoja klatka piersiowa rozszerza się, a głęboki oddech, gdy kurczy się.

Podczas biegania staraj się utrzymywać oddech w rytmice i harmonii z ruchami ciała. Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj całkowicie przez usta.

Zimą trzymaj usta otwarte, a język w pozycji, jakbyś chciał powiedzieć "l". Ta technika chroni twoje gardło przed hipotermią.

• PrędkośćJak szybko powinieneś biegać, określa twoje tętno. Jeśli jest niski, warto zwiększyć prędkość, jeśli wręcz przeciwnie, jest on wysoki, a następnie zwolnij, niech ciało odpoczywa przez chwilę.

• Regularność Systematyczny charakter zajęć jest podstawowym warunkiem ich skuteczności. Lepiej, jeśli zajęcia będą krótkie, ale codziennieniż spróbujesz nadrobić długotrwały wysiłek fizyczny.

Zasadą jest, aby biegać każdego dnia lub każdego dnia w każdą pogodę.. Zastanów się, ile dobrego jogging przynosi. Jak dużo musisz biegać, a stół sam dostosowujesz w zależności od swoich uczuć. Twoje zdrowie i wygląd zależą od systematycznego treningu.

Program treningowy dla początkujących

Rozpoczynając codzienny bieg, możesz napotkać następujące problemy.:

1. Niska wytrzymałość, duszność.
2. Przepracowanie podczas wyścigu na duże odległości.

Zmęczenie jest naturalnym zjawiskiem dla początkujących.

Oba problemy wskazują na słabą kondycję fizyczną. Użyj 8-dniowego programu dla początkujących., które pomogą dostosować twoje ciało do ciągłego wysiłku fizycznego, co wiąże się z biegiem na utratę wagi.

Ile trzeba uruchomić, a tabelę z harmonogramem treningowym przedstawiono poniżej.:

Dzień tygodnia	Opis szkolenia
Niedziela	Zanim wyjdziesz z domu, zrób łatwą rozgrzewkę, przysiady i patyki są do tego idealne. Połowa dystansu biegamy lekko. Resztę trasy mijamy pieszo. Słuchamy naszych uczuć, pulsu podczas chodzenia - 120 uderzeń na minutę, po uruchomieniu - 150 uderzeń na minutę. Całkowity czas trwania wynosi 30 minut.
Poniedziałek	Rozgrzej się na świeżym powietrzu. Okresowy bieg. Co 200 metrów zastępujemy jogging szybkim, ale krótkim sprintem. Uważaj na swój oddech, powinien być na czas z twoimi ruchami. Co 10 minut, odpocznij, przechodząc do normalnego spaceru. Czas trwania - 30 minut.
Wtorek	Zrób sobie przerwę od obciążeń.Rano, należy wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających. Być może w tym dniu ciężko będzie wykonywać proste ćwiczenia, ponieważ bieganie wpływa na ludzkie ciało już od pierwszych treningów.
Środa	Rozgrzej się na świeżym powietrzu. Okresowy bieg. Nie zapomnij podążać za pulsem. Czas trwania - 35 minut.
Czwartek	Rozgrzej się na świeżym powietrzu. Jogging na przemian z przyspieszonym krokiem. Czas joggingu - 40 minut.
Piątek	Odpocznij. Wykonaj zestaw ćwiczeń do rozciągania w domu.
Sobota	Rozgrzej się na świeżym powietrzu. Okresowy bieg. Czas trwania - 40 minut.
Niedziela	Rozgrzej się na świeżym powietrzu. Okresowy bieg. Czas trwania - 30 minut.

Przestrzegając tego schematu, możesz łatwo trenować swoje ciało do codziennego wysiłku fizycznego i będziesz w stanie zrozumieć, jak bieg działa na ludzkie ciało. Dostosuj czas pracy w zależności od tego, jak się czujesz.

Komórki tłuszczowe zaczynają palić się po 30 minutach aktywnego obciążenia.

Zwróć uwagę! Ubranie powinno być tak wygodne, jak to tylko możliwe.. Ponieważ buty do biegania używają specjalnych butów do biegania. Ważne jest, aby podczas biegu nie odczuwać przymusu ruchu, ponieważ może to znacznie zmniejszyć efektywność treningu.

W przypadku dziewcząt można użyć specjalnej bielizny, która przyczynia się do spalania tłuszczu podskórnego, tworząc "efekt cieplarniany". Podczas używania takiej bielizny podczas treningów, oprócz efektu spalania tłuszczu, skóra pozbywa się toksyn i toksyn.

Jak utrzymać motywację

Bez względu na to, jak ciężko było na początku, bieganie to tylko jeden z codziennych nawyków, które z czasem staną się nieodłączną częścią codziennego życia, jak na przykład poranny prysznic.

Nie zapomnij zachęcić siebie do wytrwałości i pracowitości. - Zdobądź harmonogram ścienny swoich treningów, który zaznaczysz po ich ukończeniu. Im więcej biegaczy zobaczysz, tym bardziej radosne będą następne zajęcia.

Śledź swoją wagę i dobre samopoczucie, napisz to w tym samym harmonogramie, więc masz motywację, aby nie zatrzymywać się na tym, co zostało osiągnięte dzięki pozytywnej dynamice. Możesz łatwo nagrać swoje wyniki, co daje ci szansę na utratę wagi. Ile trzeba uruchomić naprawić w tabeli, dostosowując czas i intensywność treningu, w zależności od stanu zdrowia.

Wnioski

Zanim zaczniesz biegać, upewnij się, że nie masz przeciwwskazań ze względów zdrowotnych.

Postępuj zgodnie z poniższymi zasadami, aby przejść do utraty wagi.:

• • • Przestrzegaj 8-dniowego harmonogramu dla nowych biegaczy i możesz łatwo przezwyciężyć szereg problemów na bieżni.
    • Wybierz tylko odzież sportową i buty.
    • Pamiętaj, aby rozgrzać się przed bieganiem - pomoże to rozgrzać mięśnie i zwiększyć efektywność treningu.

Rozgrzewka sprawi, że mięśnie będą pracować przed bieganiem

• • • Podczas sesji obserwuj swój puls.
    • Wdychaj w czasie swoimi ruchami - organizm potrzebuje więcej tlenu niż zwykle.
    • Zmotywuj się do małych "exploitów" każdego dnia - zaznacz je na mapie ściennej.

Jeśli biegniesz według zasad - wszystko się ułoży, a wynik nie będzie długo czekać!

Co jest dobre dla pracy z przerwami? Jak uruchomić, aby osiągnąć pożądany rezultat? Odpowiedzi w recenzji wideo:

Osobliwości biegania dla początkujących: od czego zacząć i jak zrobić to dobrze kontynuować. Zobacz wideo:

Jogging: zasady i praca nad błędami wideoporady ekspertów:

Obejrzyj wideo: Rak nerki, rak szyjki macicy, rak prostaty wg GNM - 1/2 (Może 2024).