Aby poprawić powierzchnię pośladków, wzmocnić mięśnie, pozbyć się cellulitu, zacieśnić skórę, można uciec się do ćwiczeń. Główne zasady wykonywania ćwiczeń to regularne ćwiczenia na sprzęt do ćwiczeń siłowych i siłowych..
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń na pośladki
Napinaj tyłek w domu szybko, możesz, przestrzegając prostych zasad ćwiczeń:
- Systematyczne i regularne szkolenia.
- Stopniowy wzrost obciążenia pracą.
- Zintegrowane podejście.
- Regulacja mocy.
- Trening z profesjonalnym trenerem.
- Lekki trening.
- Wykonuj ćwiczenia rano.
- Po zakończeniu treningu powinieneś wykonać ćwiczenia rozciągające.
Okazuje się, że możesz szybko ściągnąć tyłek do domu. W tym pomogą ćwiczenia specjalne.Jeżeli przestrzegane są powyższe zasady, prawdopodobieństwo osiągnięcia dodatniego wyniku jest dość wysokie.
Dokręcić szybko tyłek w domu: ćwiczenia
Napinanie tyłka w domu szybko pomaga ćwiczyć, jeśli wykonujesz wiele różnych ćwiczeń. Mogą to być ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem lub bez, z hantlami, stojąc, siedząc, leżąc i ćwicząc.
Ważne, aby wiedzieć! Szybko napinaj pośladki w domu, możesz wykonywać ćwiczenia tylko regularnie. Jeśli treningi nie są systematyczne, nie można uzyskać żadnych wyników.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe (ćwiczenia na siłowni), możesz nie tylko podciągnąć swój tyłek w domu na krótki czas, ale także pozbyć się kilogramów tkanki tłuszczowej w innych częściach ciała.
Wystarczająco skuteczne obciążenie mięśni miednicy jest uruchomione. Codzienne szybkie bieganie na krótkich dystansach (sprint) pomoże narysować zwolnienia mięśni na ciele.
Stały ćwiczenia
Treningi, które składają się z ćwiczeń stojących, są wystarczająco dobre, aby stworzyć mięśnie ukojenia, a także, aby nogi były całe smukłe.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe, możesz nie tylko podciągnąć swój tyłek w domu na krótki czas, ale także pozbyć się kilogramów tkanki tłuszczowej w innych częściach ciała.
Ćwiczenie nr 1. Boczny swing. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz rozstawić nogi na szerokość ramion, położyć ręce na pasku.Zamiennie jedną nogę na raz pod kątem 90 stopni. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń z każdą nogą 20 razy.
Ćwiczenie nr 2. Głębokie przysiady. Do wykonania tego ćwiczenia można użyć ciężkiej gumowej piłki. Powinien zająć pozycję wyjściową - stojącą, szeroko rozłożone nogi, dłonie zapięte w zamek przed klatką piersiową lub kula znajduje się w rękach.
Następnie musisz powoli, z rzędu do 5, usiąść tak daleko, jak to możliwe. Następnie, tak samo powoli, wstań. Podczas ćwiczenia ręce powinny być stale na poziomie klatki piersiowej.
Ćwiczenie to może być skomplikowane, jeśli po głębokim przysiadzie, podnosząc się, natychmiast wejdzie w skok. Nie jest łatwo się wspinać, ale także skakać. Uruchom 30 razy.
Ćwiczenie nr 3. Przysiady. Konieczne jest wyprostowanie się, ustawienie na szerokość ramion stopy. W razie potrzeby można wziąć hantle w dłonie.
Następnie wystarczy przykucnąć, aby kolana i pośladki były na tej samej linii, zgięta noga tworzy kąt prosty. Jeśli w ramionach znajdują się hantle, ramiona powinny być zgięte w łokciach. Przysiadaj 25-30 razy.
Zestaw ćwiczeń w pozycji leżącej
Aby szybko ściągnąć tyłek do domu, ćwiczenia powinny być wykonywane w pozycji leżącej.
Ćwiczenie nr 1. Aby wykonać most, musisz zająć poziomą pozycję z tyłu, zgiąć nogi kolan, umieszczając je w pewnej odległości od pośladków. Następnie musisz podnieść miednicę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Możesz również zginać do tyłu. Powtórz 15 razy. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy umieścić dodatkowe obciążenie na brzuchu i wykonać z nim ćwiczenie.
Zwróć uwagę! Nie można zginać się w plecach, jeśli występują schorzenia kręgosłupa: artretyzm, artroza, osteochondroza i inne stany zapalne w okolicy lędźwiowej lub piersiowej.
Ćwiczenie nr 2. Aby szybko ściągnąć tyłek do domu, ćwiczenia w postaci głębokich pociągnięć będą produktywne. Aby wykonać, musisz zająć pozycję poziomą.
Pod szyją zaleca się umieścić miękki wałek lub zwinięty ręcznik. Następnie należy na przemian unieść nogi, najpierw o 15-20 stopni, a następnie zwiększyć amplitudę do 50 stopni.
Kiedy ścięgna rozciągają się trochę i mięśnie się nagrzewają, możesz wytworzyć huśtawkę tak bardzo, jak pozwala na to rozciąganie.
Ćwiczenie nr 3. Trening mięśni pośladkowych. To bardzo proste ćwiczenie. Można to zrobić leżąc na plecach lub leżąc na brzuchu. Konieczne jest położenie w pozycji poziomej, odciążenie pośladków i utrzymywanie ich w napięciu przez 5-10 sekund. Powtórz 50-60 razy.
Ćwiczenie nr 4. Zajmij pozycję po swojej stronie. Ramię, które znajduje się bliżej podłogi, musi być umieszczone na łokciu lub umieszczone pod głową. Następnie musisz lekko podnieść nogę, która jest na górze, i przytrzymać ją w tej pozycji przez 10-15 sekund. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe i pomaga pozbyć się złogów tłuszczu na udach. Powtórz 25-30 razy, w kilku podejściach.
Ćwiczenia wykonywane na czworakach
| Ćwiczenie na czworakach pomoże szybko zacieśnić tyłek w domu | |
| № | Zasady wdrażania |
| 1 | Wstań na czworakach. Dłonie powinny być na wysokości ramion, kolan - na poziomie pośladków. Należy wysunąć jedno ramię do przodu i wysunąć przeciwną nogę. Należy to zrobić tak, aby noga i ręka były na tej samej linii. W 5-10 s pozostaniesz w tej pozycji. Następnie musisz zmienić kończyny i powtórzyć ponownie. Wykonaj nie więcej niż 10 razy. |
| 2 | Ta sama pozycja na czworakach. Następnie wykonaj jedną tylną nogę i połóż ją na palcu. Następnie, przez 10-15 s, należy wykonać szybkie ruchy o długości jednej stopy z maksymalną możliwą amplitudą. Następnie musisz zmienić nogę i powtórzyć. Podczas jednego treningu możesz wykonać kilka podejść.Powtórz 20-30 razy. |
| 3 | Pozycja na czworakach - oryginał. Wyprostuj kończyny, zaokrąglij grzbiet i stań w pozie "pies twarzą w dół". Stopniowo podnosić jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powoli opuść nogę, powtórz to samo z drugą nogą. Powtórz 20-30 razy. |
Wszystkie ćwiczenia wykonywane na czworakach mają pozytywny wpływ na ukos brzucha, rejon lędźwiowy, biceps udowy, rozwijają równowagę i aparat przedsionkowy.
Ćwiczenia na pośladki podczas siedzenia
Równie efektywne ćwiczenia dla mięśni pośladkowych to ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej.
Ćwiczenie nr 1. Chodzenie po pośladkach. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze, wyprostować nogi przed sobą, wyprostować ręce przed sobą. Kończyny muszą być równoległe.
Musisz trzymać plecy prosto, wyprostować szyję, lekko podnieść głowę. Następnie powinieneś stopniowo poruszać się tylko po mięśniach pośladkowych.
Nogi nie mogą zginać się w kolanach, ręce muszą zachować równowagę. Najpierw musisz "iść" do przodu, a następnie wrócić.
Oprócz pozytywnego wpływu na mięśnie pośladkowe, to ćwiczenie wzmacnia mięśnie lędźwiowe, mięśnie czworogłowe (mięśnie czworogłowe) i wspiera postawę.Zaleca się, aby szkolenie obejmowało kilka podejść.
Ćwiczenie nr 2. Wykonywane siedzi na krześle. Możesz użyć dodatkowej wagi. Do tego celu można wykorzystać hantle, bidony itp. Należy usiąść na krześle, wyprostować plecy. Następnie musisz powoli podnosić obie nogi i utrzymywać je w podniesionej pozycji przez 10-15 sekund.
Następnie nogi muszą być opuszczone. Jeśli używasz dodatkowej wagi, to musisz ją umieścić na kostkach. Podczas wykonywania ćwiczeń palce muszą się podciągnąć. Powtórz 10-15 razy.
Ćwiczenia na pośladki z hantlami
Trening z hantlami jest uważany za najbardziej efektywny na pośladki. Takie ćwiczenia są wykonywane w prosty sposób, a wynik staje się wystarczająco widoczny wizualnie.
Ćwiczenie nr 1. Zajmij pozycję stojącą, weź hantle w obie ręce. Następnie musisz zgiąć jedną nogę w kolanie i wykonać lonży, ręce powinny być trzymane równolegle do ciała. Następnie powinieneś ostrożnie podnieść się, zmienić nogę i ponownie wykonać ćwiczenie. Podczas lonży możesz zostać na krótko (do 15 s). Powtórz 20 razy.
Czy ćwiczenia z hantlami, aby szybko wzmocnić tyłek w domu, nie jest możliwe w obecności poważnych chorób lędźwiowych.
Ćwiczenie nr 2.Początkowa pozycja jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu, ale lonża jest głębsza. Po wykonaniu lonży do przodu, musisz podnieść ręce z hantlami i pozostać na 15 sekund. Następnie powoli opuść ramiona, wstań z lonży. Następnie musisz zmienić nogę i powtórzyć całe ćwiczenie. Powtórz 15 razy.
Możesz także wykonywać regularne przysiady, ale w rękach wziąć hantle. W takim przypadku ramiona powinny być zgięte w łokciach i jak najbliżej ciała.
Czy ćwiczenia z hantlami, aby szybko wzmocnić tyłek w domu, nie jest możliwe w obecności poważnych chorób lędźwiowych. Oznacza to, że w celu wzmocnienia pośladków można wykonywać dowolne ćwiczenia, z wyjątkiem treningu z hantlami i innymi obciążeniami, które wpływają na dolną część pleców.
Najbardziej efektywne ćwiczenia, które pozwalają szybko wyciągnąć tyłek
Większość trenerów fitness i instruktorów uważa, że Najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe to ćwiczenia wykonywane z dodatkowym obciążeniem. (hantle, sztangi, ważenie). Ale oprócz tych ćwiczeń, jogging, przysiady, ćwiczenia rozciągające, "chodzenie" po pośladkach uważa się za nie mniej przydatne.
Jest to również bardzo dobrze znane ćwiczenie, które wykonuje się na krześle.Powinieneś wziąć krzesło i prawie na nim usiąść, pozostając w tej pozycji. Oznacza to, że między siedziskiem krzesła a pośladkami nie powinna przekraczać 8 cm, nie można przylgnąć do niczego. Stój w tej pozycji powinien wynosić 1 min.
Efekt po ćwiczeniu staje się zauważalny po 5-7 treningach. Ale nie powinieneś ograniczać się tylko do takiego ćwiczenia. Aby uzyskać lepszy wynik, potrzebne jest zintegrowane podejście.
Jak często ćwiczenia dają wyniki
Aby osiągnąć pozytywny wynik w jak najkrótszym czasie, Zaleca się przeprowadzanie treningu 3-4 razy w tygodniu. Przerwy są przede wszystkim niezbędne, aby muskulatura ciała w pełni odzyskać, kwas mlekowy został całkowicie usunięty.
Ponadto mięśnie bardzo szybko ulegają zmęczeniu i nie dochodzi do ich wzmocnienia. Obciążenie należy zwiększać powoli i stopniowo, gdy mięśnie są wzmacniane. Czas trwania treningu nie powinien przekraczać 40 minut. Warto również wziąć pod uwagę, że ta granica obejmuje rozgrzewkę przed ćwiczeniami i rozciąganie po niej.
Ważne, aby wiedzieć! Aby wyniki szkoleń i ćwiczeń były zauważalne, potrzebne jest zintegrowane podejście.Niezbędne jest, oprócz samych ćwiczeń, poprawienie diety, zrównoważona dieta, użycie odpowiedniej ilości wody, przeprowadzenie kosmetycznych zabiegów pielęgnacji skóry ud.
Przydatne wskazówki: jak wyciągnąć tyłek w domu
Aby osiągnąć najlepszy rezultat, możesz skorzystać z różnych sztuczek. Bardzo Masaż przyda się na pośladki. Zaledwie kilka minut masażu dziennie może złagodzić biodra z 5-7 cm złogów tłuszczu.
Również bardzo stosowanie peelingu będzie skuteczne. Szorowanie skóry pomaga ją aktualizować szybciej, ze względu na zrzucone cząsteczki. Te same stałe składniki peelingu wytwarzają lekki masaż, stymulują układ limfatyczny i krążenie krwi.
nie mniej przydatne, aby szybko podciągnąć tyłek w domu są uważane za jogging, przysiady, ćwiczenia rozciągające, "chodzenie" po pośladkach.
Ze względu na pobudzenie, szkodliwe substancje są usuwane ze skóry. A ze względu na zwiększone krążenie krwi w strefie płukania komórki zaczynają otrzymywać większą ilość tlenu, co przynosi krew.Wszystko to przyczynia się do odnowy tkanek.
Nie mniej przydatna jest porada dotycząca użycia wymaganej ilości płynu na dzień. Wszakże jeśli organizm doświadcza niedoboru wody, to nawet najmniejszej jego ilości, stara się utrzymać w skórze, i to jest jeden z czynników rozwoju cellulitu.
Wykonywanie różnych ćwiczeń pomoże przygotować pośladki na sezon letni, napiąć je, zmniejszyć objętość, wygładzić cellulit.
Autor: Snezhana Gorshkova
Ćwiczenia, aby podnieść tyłek w domu:
Poniższe ćwiczenia pomogą szybko podkręcić pupę:
