Jak zwiększyć mięśnie dziewczyny pośladków. 5 kroków dla elastycznych pośladków

Krok 1. Zrób regułę robienia porannego lub wieczornego biegu

Konieczne jest rozpoczęcie tego rodzaju treningu z rozgrzewką. Najprostszym sposobem na rozpoczęcie pracy jest chodzić. Możesz biegać w dowolnym miejscu - w parku, na chodnikach, na stadionie, jeśli jest w pobliżu. Jeśli chcesz dostać się do miejsca biegania, to jest rozgrzewka.

Na początku musisz iść powoli, stopniowo zwiększając tempo. Kiedy ciało się ociepli, możesz zrobić kilka ćwiczeń rozciągających, co pozwoli uniknąć urazów, skręceń.

Pogoda w żaden sposób nie wpływa na bieg. Musisz odpowiednio się ubrać i założyć buty, aby uprawianie sportu nie powodowało przeziębienia. Nie ma specjalnych kostiumów, które pomogłyby Ci osiągnąć lepsze rezultaty. Najważniejsze, żeby nie przeładować, gdy skończy się bieg.

Ważne jest, aby pamiętać! Aby zwiększyć mięśnie pośladków, musisz wiedzieć, jak biegać. Proste bieganie nie jest skutecznym sposobem pompowania tej strefy.

Najlepiej jest używać nie prostych programów do biegania i uruchamiania programów. Ich istotą jest to, że człowiek biegnie powoli, a następnie gwałtownie przyspiesza. W tej chwili maksymalna potrzeba odciążyć mięśnie pośladków. Druga opcja - kolejny wzrost.

Jako wytchnienie warto korzystać z chodzenia sportowego, które ma również dobry wpływ na rozwój mięśni pośladków.

Wszystkie mięśnie dolnej części ciała są perfekcyjnie napompowane takim ładunkiem. Trzecią opcją jest stała zmiana prędkości. Najpierw musisz biec powoli, potem trochę szybciej, po tym - jeszcze szybciej. Następnie prędkość zmienia się w odwrotnej kolejności.

Jest jeszcze jedna ważna część programu - bieganie z wysokimi biodrami. To ćwiczenie dobrze napina dolną część pośladków. Używany jako bieg, podczas którego nogi są odsunięte w tył i na boki.

Po joggingu musisz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Pochyl się do przodu z powrotem miednicy. Inna opcja - przeniesienie miednicy na bok, przysiad.

Jako wytchnienie warto korzystać z chodzenia sportowego, które ma również dobry wpływ na rozwój mięśni pośladków.

Aby wiedzieć, jak zwiększyć mięśnie pośladków, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że tylko bieganie nie jest w stanie dać wysokiego wyniku.. Potrzebujemy innych działań, które obejmują zajęcia sportowe i inne czynniki.

Krok 2. Wykonaj zestaw ćwiczeń na mięśnie pośladkowe każdego dnia. Program szkoleniowy.

Rozgrzewka i oddychanie

Konieczne jest rozpoczęcie lekcji nie wcześniej niż 2-3 godziny po posiłku, możesz przed nim. Rozgrzewka jest bardzo ważna, aby uniknąć kontuzji, zwiększyć mobilność ścięgien. Sprawia, że ​​tkanka jest bardziej plastyczna, a puls i ciśnienie rosną.

Zanim zaczniesz ćwiczenia na pośladkach, musisz wykonać taki rozgrzewkowy kompleks:

• bieganie w jednym miejscu. Czas trwania - 5-10 min. Możesz zastąpić chodzenie na miejscu wysokim unoszeniem kolan lub przeskakiwaniem przez linę;
• przechylanie głowy, obrót głowy;
• rozcieńczenia, rotacje rąk i inne ćwiczenia do obracania w obręczy barkowej;
• obrót łokci;
• przechyla się we wszystkich kierunkach, aby ogrzać kręgi lędźwiowe;
• obrotowe nogi na zakrętach, zwiększanie amplitudy;
• mieszanie i rozcieńczanie kolan w pozycji "szerokość ramion stóp";
• obrót kolan z nogami podniesionymi pod kątem prostym;
• przysiady.

Po treningu wysokiej jakości odczucie ciepła pojawia się we wszystkich częściach ciała, oddech staje się szybszy. Ciało jest gotowe na ciężkie ładunki.

Ćwiczenia, aby szybko zwiększyć mięśnie dziewczyny pośladki: Klasyczne przysiady

Jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na pośladki.

Technika:

• pozycja wyjściowa - nogi w odległości, na której zwykle siedzą na krześle;
• skarpetki są rozsuwane;
• z powrotem, aby wyprostować ramiona;
• dłonie muszą być zamknięte w zamku, wyciągnięte przed nim;
• wygląd idzie prosto;
• Squat jest konieczny, tak jakby osoba siedziała na krześle. Aby wiedzieć, jak zrobić to poprawnie, po raz pierwszy możesz zastąpić krzesło i usiąść na nim;
• następnie krzesło jest usuwane i wykonywane są podobne ruchy. Mięśnie ud i pośladków maksymalnie napinają się i zwiększają.
• podczas kucania miednica cofa się, plecy są zgięte;
• oddychanie musi być poprawne: przysadzisty - wdech, podnieście - wydech.

Początkujący powinni wykonać 2 zestawy 10-15 przysiadów. Z biegiem czasu obciążenie wzrasta, liczba podejść powinna wzrosnąć do 4.

Długie rzuca z powrotem

Pozycja wyjściowa - szerokość nóg na szerokość barków. Muszę wysłać skarpetki do przodu, ręce na pasie. Plecy i ramiona muszą być wyprostowane.

Podczas wdechu jedna noga porusza się do przodu silnie. Drugi powinien być zgięty pod kątem 90 i utrzymywany na miejscu.

Po odepchnięciu przez piętę unieruchomionej nogi konieczne jest przywrócenie pierwotnej pozycji.

Eksperci zalecają wykonanie co najmniej 2 podejść 13-20 razy dla początkujących. Kiedy obciążenie przestaje być odczuwalne, ilość wzrasta.

Plié squat

Ćwiczenie rozpoczyna się od prawidłowej pozycji. Nogi należy umieścić na szerokości równej miednicy, skarpetki jak najwięcej rozpuścić na boki. Następne są zwykłe przysiady.

Maksymalny dolny poziom znajduje się na wysokości uda. Trzymaj plecy i ramiona prosto.

Przysiady Plye powinny być wykonywane 15-20 razy.. Początkowo wystarczą 2 podejścia, z czasem liczba ta wzrośnie do 4.

Bułgarskie ataki

Osobliwością jest to potrzebują wsparcia: ława, niskie krzesełko lub pachołek. Musisz stanąć prosto, nogi razem z plecami do wsparcia. Ten ostatni nie powinien być powyżej kolan. Jedna stopa jest ułożona na podparciu.

Dłonie znajdują się w talii, podczas wdechu kolano nogi roboczej jest zgięte. 5-10 sekund powinno być równoległe do podłogi. Następnie - powrót do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie powtarza się 15-20 razy dla każdej nogi w jednym zestawie. Możesz zacząć od 2 podejść, zwiększając ich liczbę do 4.

Most pośladkowy

Jak skutecznie zwiększyć mięśnie pośladków za pomocą prostego mostu, powiedz każdemu trenerowi. Możesz wykonać ćwiczenie z lub bez wsparcia. Trzeba spoczywać na łopatkach na podłodze lub na wybranym wsporniku, mając stopy przyciśnięte do podłogi. Ręce należy rozłożyć na części lub umieścić na brzuchu.

Plecy muszą być płaskie, równe z podłogą. Następnie wykonuje się ruchy miednicy: wdech - obniża miednicę, wydychanie - unosi się. Mięśnie muszą być cały czas napięte.

15-20 razy dla jednego podejścia, 2 razy to norma dla początkujących. Ponadto liczba podejść powinna wzrosnąć do 4.

Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni. Należy go zebrać z jaj, mięsa indyczego, ryb, wołowiny, twarogu i roślin strączkowych.

Zwróć uwagę! Każde z powyższych ćwiczeń można wykonać z dodatkowym obciążeniem - ciężarem. Jest on dodawany, gdy ciało przyzwyczaja się do maksymalnej liczby podejść.

Chodzić po ścianie

Ćwiczenie wykonuje się z pozycji - leżąc na plecach. Nogi należy opierać o ścianę równoległą do podłogi, zginając kolana. Następnie wykonaj 2-3 kroki w górę iw tył. W tym samym czasie miednica odrywa się od podłogi.

Możesz powtórzyć 2 razy w 20-30 krokach po raz pierwszy. Dalszy wzrost liczby kroków i podejść.

Przybliżony program treningowy na dany dzień

Eksperci zalecają ćwiczyć co najmniej 2 razy w tygodniućwiczenia na przemian.

Przykładowy program może wyglądać tak:

Krok 3. Zmień dietę na korzyść produktów na masę mięśniową - więcej białka i produktów mlecznych. Wybór optymalnego trybu zasilania.

Aby zwiększyć mięśnie pośladków, musisz wiedzieć, jak jeść. Konieczne jest skonstruowanie reżimu, aby organizm otrzymał w wystarczającej ilości zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany i białka.

Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni. Należy go zebrać z jaj, mięsa indyczego, ryb, wołowiny, twarogu i roślin strączkowych.

Tłuszcze zapewniają niezbędne źródło energii.

Możesz zdobyć je z takich produktów:

• orzechy (orzech, orzechy nerkowca, orzechy laskowe lub migdały);
• len lub oliwa z oliwek;
• tłuste ryby - łosoś, pstrąg lub łosoś;
• olej rybny;
• solony smalec (nie więcej niż 50 g dziennie).

Właściwe węglowodany są również niezbędne dla systemu ludzkiego życia.

Są one zawarte w następujących produktach:

• nieoszlifowany ryż;
• niemielone zboża - Arnaught, gryka, kasza, jęczmień, jęczmień;
• owoce, najlepiej zielone;
• chleb z otrębami;
• warzywa, zwłaszcza kapusta.

Konieczne jest wykluczenie z diety wszystkich półproduktów., fast food.

Zwróć uwagę! Fast food musi być całkowicie wyrzucony z diety. Wszystkie produkty spożywcze muszą być przygotowane wyłącznie ze świeżych produktów.

Ważne jest ograniczenie spożycia słodkich pokarmów. Ciasta, ciastka, lody można spożywać tylko w bardzo małych ilościach. Niektórzy eksperci zalecają całkowite wyeliminowanie z diety słodyczy.

Musisz dużo pić - do 3 litrów niegazowanej wody dziennie.

Krok 4. REST (odzyskiwanie).

Odpoczynek - klucz do sukcesu dla tych, którzy myślą, jak zwiększyć mięśnie pośladków. Jest na drugim miejscu, pierwszy jest zajęty odpowiednim treningiem.

Sen jest głównym czynnikiem wpływającym na wzrost mięśni po intensywnym wysiłku.To jest tak zwany sen anaboliczny. Eksperci od dawna to udowodnili przyrost masy mięśniowej jest bezpośrednio zależny od wystarczającej ilości snu. Kiedy osoba śpi, neuroprzekaźniki są aktywnie wytwarzane w ciele.

Są to substancje odpowiedzialne za uważność i koncentrację, poziom energii i skurcz mięśni. Podczas treningu zużywane są neuroprzekaźniki. Podczas snu ich zasoby są odnawiane.

Ćwiczenia, dieta i regeneracja - 3 zasady, których realizacja zapewni osiągnięcie celu, jakim jest zwiększenie mięśni pośladków i uelastycznienie, napompowanie i ukojenie.

Uwaga Brak snu powoduje zmniejszenie masy mięśniowej i wzrost tkanki tłuszczowej.

Mięśnie rosną dokładnie podczas snu. Aby to się stało musisz iść na czas i pozwolić ciału spać co najmniej 7-8 godzin dziennie. Sen powinien być wysokiej jakości, a to zależy bezpośrednio od sytuacji.

Jak odzyskać podczas snu i zwiększyć mięśnie ciała, w tym pośladki:

• trzeba spać w cichym pokoju;
• ilość światła powinna być ograniczona do minimum podczas snu.

Krok 5. Jak utrzymać pośladki w dobrej kondycji bez wykonywania ćwiczeń

Oprócz lekcji opisanych powyżej, ważne jest, aby zwrócić uwagę na dodatkowe środki, które promują wzrost mięśni pośladków:

1. Chodzić Jeśli to możliwe, możesz iść do robotów lub do sklepu. Najlepsze na pośladki - spacery;
2. Wspinaczka na wyższe piętra nie powinna znajdować się na podnośniku lub ruchomych schodach, ale pieszo, korzystając ze schodów;
3. Jazda na rowerze i inne podobne środki transportu - łyżwy, rolki, deskorolki itp .;
4. Sporty jeździeckie;
5. Pływanie w basenie;
6. Lekcje tańca w różnych stylach;
7. Pilates;
8. Ściskanie pośladków. Ćwiczenia należy wykonywać rytmicznie. Możesz to zrobić w dowolnym momencie, nikt tego nie zauważy - w pracy, w domu. Ćwiczenia nie tylko pomagają zwiększyć pośladki, ale także promują przepływ krwi, co pomaga zapobiegać występowaniu hemoroidów.
9. Podnoszenie na palcach. Łatwe ćwiczenia, które można wykonywać stojąc na przystanku lub w kolejce.

Tylko zintegrowane podejście do pracy pomoże osiągnąć wysokie wyniki. Ćwiczenia, dieta i regeneracja - 3 zasady, których realizacja zapewni osiągnięcie celu, a pośladki będą elastyczne, napompowane i ulgę.

Ćwiczenia zwiększające mięśnie pośladków:

Co musisz zrobić, aby zwiększyć pośladki:

Obejrzyj wideo: 5 ĆWICZEŃ NA JĘDRNE POŚLADKI. Trening z gumą (Może 2024).