Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń w prasie
Aby dokręcić żołądek w domu, ćwiczenia szybko pomogą lepiej niż cokolwiek innego.. Należy jednak pamiętać, że należy je odpowiednio wybrać i wdrożyć.
Szybkie napinanie żołądka w domu nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Aby osiągnąć pożądany efekt, należy wykonać określone ćwiczenia.W odniesieniu do wyboru ćwiczeń, zalecenia zostaną podane poniżej, a zasady wdrażania muszą być wcześniej zbadane:
- Lepiej wybrać wieczór na zajęcia, ponieważ rano mięśnie są rozluźnione, prawdopodobieństwo ich uszkodzenia jest bardzo wysokie.
- Lekcje można rozpocząć w godzinę, a najlepiej po posiłku, aby żołądek nie był przepełniony.
- Mięśnie podczas ćwiczeń powinny być napięte, muszą czuć.
- Konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki i prędkości. Niewiarygodne egzekucje lub nagłe szarpnięcia są niedopuszczalne.
- Podczas jednego podejścia - bez przerw.
- Ważne jest, aby utrzymywać oddech pod kontrolą, a nie go trzymać. Podczas wydechu podejmuje się wysiłek, a po wdechu powraca do swojej pierwotnej pozycji.
- Każde ćwiczenie zaleca się wykonywać w 3 zestawach, po 30 razy (począwszy od 10 i stopniowo zwiększając).
- Ćwiczenia są znacznie bardziej skuteczne co drugi dzień niż codziennie.
- 9 Ćwiczenia i ich kolejność należy zmieniać co 1,5-2 miesiące, aby zapobiec przyzwyczajeniu się mięśni do obciążenia.
Aby szybko dokręcić żołądek w domu, zaleca się alternatywne ćwiczenia różnych technik. dzięki temu wszystkie właściwe mięśnie będą miały kształt.
Ważne, aby wiedzieć! Żadne ćwiczenia w domu nie są wykonywane bez podgrzewania mięśni, w przeciwnym razie istnieje ryzyko odniesienia obrażeń. Krótka rozgrzewka przygotowuje mięśnie do ćwiczeń, poprawia przepływ krwi do nich, co zwiększa efektywność treningu i szybko napina żołądek.
Aby dokręcić żołądek w domu (szybko): ćwiczenia
Przed rozpoczęciem zajęć musisz zrozumieć, jakie mięśnie i jakie są odpowiedzialne w żołądku.
| Rodzaj mięśni | Za co oni są odpowiedzialni? | Ćwiczenia, aby szybko zacieśnić mięśnie brzucha w domu |
| Prosta linia | Flexing i przedłużanie ciała, podnoszenie miednicy (tworzy kostki na brzuchu) | Skręcanie do przodu i do tyłu |
| Poprzeczny | Wspieranie narządów wewnętrznych (trening ten mięsień spala wewnętrzny tłuszcz i eliminuje wysunięcie brzucha) | Ćwicz próżnię |
| Ukośne (wewnętrzne i zewnętrzne) | Gięcie i obracanie ciała (napięta talia) | Boczne skręcanie |
Najskuteczniejsze ćwiczenia do zaciśnięcia mięśni brzucha są skręcanie: proste, do tyłu lub boczne. (więcej o nich - poniżej). Aby osiągnąć maksymalny sukces, zaleca się alternatywne ćwiczenia w różnych technikach, dzięki czemu wszystkie niezbędne mięśnie będą w formie.
Zwróć uwagę! Podczas wykonywania jakichkolwiek skrętów będzie to prawidłowe, powracając do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi. W ten sposób mięśnie będą stale napięte, a zatem efekt jest znacznie lepszy.
Najpierw musisz trochę rozgrzać (chodzenie w miejscu, zginanie, skakanie) i ukończenie treningu - rozciąganie, aby uspokoić mięśnie.
Ćwiczenia na górnej prasie
Najbardziej skuteczny:
- Połóż się na plecach, zginaj i rozsuń trochę nogi, usuń połączone ręce za głową. Ciało musi powoli podnosić się, jakby próbując sięgnąć do kolan, schab jest ściśle na podłodze. W tym samym czasie ciało jest skręcone (proste plecy w tym przypadku jest źle). Zatrzymaj się w tej pozycji i ponownie delikatnie niżej.
- Z tyłu uda są prostopadłe do ciała, nogi są równoległe do podłogi, ręce są z tyłu głowy. Tors schodzi z podłogi, ramię rozciąga się do przeciwnego kolana, a następnie powraca do pierwotnej pozycji. To samo z drugim ramieniem. I tak na przemian. To świetny trening także mięśni bocznych.
- Z tyłu nogi leżą na podłodze prosto, ręce pod miednicą. Podnieś obie nogi (absolutnie prosto) o 90 ° (nie rozrywaj miednicy) i opuść je gładko. Jeśli ciężko (na początkowym etapie), dozwolone jest lekkie zginanie nóg. Ćwiczenie to obejmuje również niższą prasę, więc pomoże to szybko dokręcić żołądek w domu.
Ćwiczenia na niższej prasie
Skuteczne:
- Z tyłu kończyny wyprostowały się. Nogi podciągają się do klatki piersiowej, wyginając się gładko. Przytrzymaj je nieco w tej pozycji, powoli obniż je.
- Leżąc na plecach z założonymi rękami za głową, nogi uniesione, lekko je zginaj i przesuwaj, tak jak podczas skręcania pedałów rowerowych. Biegaj tylko w powietrzu, nie zbliżaj stóp do podłogi.
- Dość trudne ćwiczenie, szczególnie dla początkujących, ale przynosi namacalne rezultaty.. Leżąc na plecach z rękami pod miednicą i nogami wyprostowanymi na podłodze. Podnieś nogi na niewielką wysokość i zmuś je do ruchu, powtarzając nożyczki tnące: rozłożone, skrzyżowane, rozłożone, skrzyżowane. Pozycja nóg stale się zmienia: tuż nad, lewa poniżej, i na odwrót.
Ćwiczenia na skośne
Najlepsze:
- Z tyłu, z rękami za głową, zginając jedną nogę, kładąc ją na drugiej, stojąca (również wygięta) na podłodze. Aby podciągnąć, powoli podnosząc się, przeciwległy łokieć do kolana leżącego noga i powoli go opuszczaj. Po zbliżeniu się jedną nogą, z drugą robią to samo.
- Połóż się na boku, oprzyj się o podłogę, wyprostuj, połóż drugą za głową, po odsunięciu łokcia na bok, w tym samym czasie nogi są wyciągnięte. Powoli podnoś ciało na bok, jakby próbując sięgnąć uda do łokcia, pozostaw na chwilę i powoli opuść. Z drugiej strony wykonuj te same ruchy.
- Na plecach z rozłożonymi rękami i nogami pochylonymi na podłodze. Obróć nogi, napinając mięśnie brzucha, na bok (miednica też się obraca), przynieś je na podłogę, góra ciała jest w tej chwili całkowicie nieruchoma. Powoli przesuwaj nogi na drugą stronę. I tak dalej.
Wszystkie te ćwiczenia są opcjami bocznego skrętu.
Ćwiczenia dla prasy i talii
Niektórzy ludzie błędnie wierzą, że jeśli ćwiczysz ukośne mięśnie brzucha, to talia jest wyrównana. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. To poprzez wzmocnienie mięśni ukośnych dziewcząt przyciąga talię.
Aby szybko dokręcić żołądek w domu, ćwiczenia, ważne jest, aby połączyć je z dietą.
Jest ważny przed treningiem podczas rozgrzewki więcej uwagi poświęca się ogrzewaniu tych mięśni, to znaczy, oprócz zwykłego chodzenia, biegania, skakania, dodawania prostych zakrętów (do przodu, na boki), obracania ciała i obracania miednicy.
Ćwiczenia:
- Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce i wyprostuj, nogi też się prostują. Konieczne jest jednoczesne podniesienie przeciwnej nogi i ramienia podczas zginania grzbietu. Powtórz z każdą ręką i stopą po kolei.
- Z tyłu z zamkniętymi rękami za głową i zgiętymi nogami, położył się na podłodze po jednej ze stron. Podnieś ciało w górę, zrób to powoli, zatrzymaj się w najwyższym punkcie i płynnie zejdź. Po zakończeniu podejścia połóż nogi po drugiej stronie i powtórz te same ruchy.
Ćwiczenia na brzuch po porodzie
Bardzo często, po porodzie, kobiety zyskują nadwagę, a oprócz brzucha, muszą też pozbyć się dodatkowych kilogramów. To nieco komplikuje zadanie i wydłuża proces, jednak w razie potrzeby można osiągnąć doskonałe rezultaty. Aby szybko dokręcić żołądek w domu, ćwiczenia, ważne jest, aby połączyć je z dietą.
Same w sobie ćwiczenia nie usuwają ciężaru, tylko napinają mięśnie.
Zwróć uwagę! Możesz zacząć angażować się nie wcześniej niż miesiąc po porodzie.
Ćwiczenia:
- Leżąc na plecach z nogami lekko rozwiedzionymi i zgiętymiramiona prosto leżą wzdłuż ciała. Delikatnie podnieś miednicę, pozostań w tej pozycji, w ten sam sposób w dół. Za pomocą tych ruchów mięśnie pośladków są również wzmocnione.
- Wciśnij głowę, ramiona i plecy do ściany. Nogi ustawione nieco do przodu. Przysiadaj do pozycji 90 °, nie śpiesząc się i nie podnosząc blatu od ściany (jakby się zsuwał). Podobnie wzrost.
- Działa na czworakach. Aby podnieść i wyprostować przeciwną rękę i nogę, opuść ją, a następnie wykonaj to samo z drugą ręką i nogą. Dalej na przemian to samo.
Ponadto bardzo przydatne jest wykonanie próżni wysiłkowej, która zostanie omówiona poniżej, a jeśli stan zdrowia na to pozwala, zwykłe skręcanie.
Ćwiczenia z krzesłem lub ławką
Ćwiczenia z krzesłem są dobre, ponieważ jeśli masz wolną minutę, możesz zrobić to w miejscu pracy. Zaletą ławki jest to, że regulując kąt nachylenia, można zmniejszyć lub zwiększyć obciążenie.
Ćwiczenia:
- Siedząc na samej krawędzi krzesła, trzymając się za oparcie krzesła, unieś nogi tak bardzo, jak to możliwe.Nieznacznie opóźniając je w tej pozycji, płynnie niżej w oryginale.
- Siedząc na krawędzi krzesła z rękami założonymi za kark i lekko rozstawionymi nogami. Wykonuj boki tak, aby łokieć był skierowany prosto do uda.
- Leżąc na ławce, trzymając się za ręce podnóżka. Aby docisnąć nogi do klatki piersiowej, zginając je, a następnie płynnie je przywrócić.
- Leżąc na ławce, miał stabilne stopy, ręce splecione za głową. Podnieś cały tułów pod kątem prostym za pomocą nóg. Po krótkiej przerwie idź w dół.
Ćwiczenia do zaostrzenia brzucha z hantlami
Ćwiczenia z ciężarami (które obejmują hantle) należy rozpocząć po opanowaniu tych prostszych. Po pierwsze, waga powinna być minimalna, a następnie stopniowo można ją zwiększyć.
Ćwiczenia:
- Z tyłu nogi wyprostowane i zabezpieczone pod jakimś podparciemręce z hantlami za głową. Konieczne jest podnoszenie i opuszczanie ciała, starając się nie zginać nóg w ogóle.
- Wykonuje się go z pozycji stojącej ze skrzyżowanymi nogami i ramionami zwisającymi wzdłuż ciała.: w jednym - hantle, w drugim - nie. Najpierw musisz powoli pochylić się w kierunku ręki trzymającej hantlę (ręce przesuwają się wzdłuż ciała), a następnie do drugiej, bez przesuwania pocisku.Wykonując jedno podejście, weź hantrę w przeciwną rękę i powtórz to samo.
Ćwiczenia z rolką (kołem) dla prasy
Rolka dociskowa pozwala na angażowanie dużej liczby mięśni w pracy, a ponadto, oprócz prasy, faktycznie trenuje nogi i ramiona, pomaga zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę.
Ćwiczenia:
- Od stania na czworakach, trzymając walec dłońmi, musisz rzucić nim do przodu, przesuwając całe ciało, a następnie z powrotem.
- To samo z rolką, zaciśniętymi prostymi nogami ("wałkiem zwrotnym"). Ta opcja jest trudniejsza, wymaga umiejętności.
Odkurzaj ćwiczenie, aby szybko zaciśnij brzuszek
Odkurzacz do ćwiczeń ma wiele zalet:
- pozwala bardzo szybko dokręcić żołądek w domu;
- zmniejsza trzewną (wewnętrzną) warstwę tłuszczu, która pokrywała narządy wewnętrzne;
- pomaga zmniejszyć ból pleców (na dole);
- zapobiega obniżeniu narządów wewnętrznych;
- poprawia stan talii.
Możesz go wykonać stojąc, leżąc, siedząc lub na czworakach. Ćwiczenie z pozycji stojącej na czworakach jest trudniejsze, możesz zacząć od opanowania klasyki (stojącej lub leżącej).
Rolka dociskowa pozwala na zaangażowanie dużej liczby mięśni w pracę, a oprócz absu, faktycznie trenuje nogi i ramiona.
Wykonanie: po głębokim oddechu, musisz gwałtownie wydychać, w tym czasie jak najwięcej, wciągając żołądek, próbując przykleić go do pleców Sekund na 20 sekund, aby się zatrzymać i głębokim oddechem powoli wyprostować żołądek. Wdech - nos, wydech - usta. Ćwiczenie należy wykonywać na czczo (lub rano lub tuż przed snem).
Jak zwiększyć efekt ćwiczeń na zaciśnięcie brzucha
Aby efekt zajęć był szybszy i trwał przez dłuższy czas, ważne jest przestrzeganie następujących zasad:
- jeść zrównoważony;
- trenować z koncentracją, koncentrując się na pracujących mięśniach;
- w przerwach między zestawami mięśni rozciągliwych;
- okresowo zmieniaj ćwiczenia;
- zawsze chodź z wyprostowanymi plecami i wciągaj brzuch.
Napnij brzuch w domu: ciekawe wideo na ten temat
//www.youtube.com/watch?v
QkizpQ-hTA
//www.youtube.com/watch?v I5injrmq2g
Aby dokręcić żołądek w domu, szybkie ćwiczenia pomogą w regularnym, prawidłowym podejściu i zbilansowanej diecie. Ponadto ważne jest, aby nie zapominać, że aby zachować formę, trzeba być zaangażowanym przez całe życie.
Jak szybko dokręcić żołądek i całe ciało w domu, patrz tutaj:
Jak łatwo usunąć brzuszek po porodzie w domu - skuteczne ćwiczenia tutaj:
