Pokarm bogaty w białko do szybkiego odchudzania. Dieta białkowa, menu próbek

Problem utraty masy ciała stale niepokoi żeńską część populacji. W tym celu wyczerpujące diety, wizyty fitness. Kilka kilogramów może zostać utraconych, jeśli zużyjesz więcej białka, istotną złożoną cząsteczkę.

Rola białka w utracie wagi

Ciało ludzkie składa się w 20% z naturalnego białka. Bierze udział w produkcji komórek odpornościowych, enzymów. Białko, wchodzące do organizmu, rozpada się na aminokwasyktóre są potrzebne do tworzenia komórek tkankowych.

Wchodzą do krwi i wchodzą do komórek ciała. Sumarne aminokwasy 24. Dziewięć z nich nie jest produkowanych przez organizm, a reszta jest spożywana.

Zgodnie z tą zasadą białka dzieli się na:

• Pełnoprawny, zawierające wszystkie 9 aminokwasów;
• Wadliwe, w którym brakuje co najmniej jednego aminokwasu lub jest on w niepełnej proporcji.

Białka są podzielone na wymienne, wytwarzane przez organizm i niezastąpione, przychodzące z jedzeniem. Dlatego żywność powinna zawierać więcej aminokwasów, które nie mogą być uzupełniane przez organizm. Białka zwierzęce zawierają więcej niezbędnych aminokwasów niż warzywo.Są one budulcem dla nowych komórek.

Jest to również główny składnik wzmacniający mięśnie, z których nagromadzeniem następuje rozszczepianie tłuszczów. Jedzenie żywności białkowej tworzy poczucie pełności przez długi czas. Brak białka w ciele tworzy przytłaczające poczucie pragnienia słodyczy.

Przy ustalaniu, które pokarmy zawierają białko (w przypadku utraty wagi - jest to główne źródło kalorii), musisz wiedzieć, do czego jest ono dobre. Takie produkty z kolei przyczyniają się do wzrostu tempa metabolizmu (metabolizmu) - i jest to utrata dodatkowych kilogramów.

W okresie odchudzania białko pokarmowe jest również ważne, ponieważ pomaga utrzymać napięcie mięśni. Białko pomoże również w podniesieniu odporności w tym okresie.

Na przykład aminokwas, taki jak leucyna, wywołuje słabą wymianę, co prowadzi do utraty wagi. Zawarte jest w białku serwatkowym, które jest wysokiej jakości.

Jak organizm reaguje na posiłek wysokobiałkowy o niskiej zawartości węglowodanów:

• Zostaw te dodatkowe funty;
• Poziom cukru we krwi zmniejsza się, co korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego;
• Mięśnie są w dobrej formie, ponieważ te dodatkowe funty ustępują, zmniejszając tłuszczową podkładkę;
• Insulina pełni swoją bezpośrednią funkcję, ponieważ mięśnie pochłaniają glukozę, eliminując krew z nadmiaru cukru;
• Mózg otrzymuje sygnał sytości, a to zmniejsza nadmierny apetyt;
• Proces uwalniania ciała z nadmiaru wody jest znormalizowany.

Rano pokarm białkowy jest przydatny, reguluje prawidłowe funkcjonowanie wątroby, której funkcja jest podstawowa dla metabolizmu. Ile białka potrzebuje organizm, aby schudnąć? Większość ekspertów uważa, że ​​dzienna stawka powinna wynosić 1-1,2 g na 1 kg wagi lub 60-70 g.

Ważne jest, aby pamiętać! Że oprócz wiedzy, jakie pokarmy zawierają białko do utraty wagi, należy wziąć pod uwagę, że wszystko musi być zgodne z normą. Zarówno nadmiar, jak i brak białka w organizmie mogą mieć negatywny wpływ. Żywność białkowa musi być łączona z innymi produktami żywnościowymi, aby wyeliminować niestrawność.

Zaleca się, aby żywność zawierała błonnik, kwaśne mleko, zboża, warzywa, ryby i chude mięso.

Błonnik pomaga oczyścić przewód pokarmowy. Olej roślinny jest źródłem zdrowych tłuszczy i pierwiastków śladowych. Twaróg jako sfermentowany produkt mleczny jest bardzo przydatny.

Jest źródłem wapnia, wzmacnia kości i chroni układ nerwowy przed miażdżycą. W przejściu do żywności białkowej konieczne jest robienie tego stopniowo. Na przykład możesz zastąpić majonez śmietaną, posiekać na parze z parą, Coca-Cola na sok.

Żywność, źródła białka

Aby zmniejszyć wagę, potrzebujesz produktów, w których białko jest łatwo trawione, ich lista znajduje się w tabeli.

Białko, które zawiera mięso z kurczaka, składa się z kompletnego zestawu niezbędnych aminokwasów. Pomimo tego, że zawartość tłuszczu w kurczaku wynosi 16-18%, mięso jest łatwo trawione.

Oprócz białka ma zestaw minerałów i witamin niezbędnych dla organizmu. Mięso z królika jest dietetycznym produktem zawierającym 21% białka.. Aby prawidłowo zbudować menu do utraty wagi, należy mieć pojęcie o składzie produktów, w których zawarte jest białko

Ryba - Jest to kolejny ważny dostawca wysokiej jakości białka, zawierającego niezbędne niezbędne aminokwasy. Ponadto, tkanka łączna w rybach składa się z kolagenu, który po strawieniu zamienia się w żelatynę. Ryba trawi się bardzo dobrze, dzięki czemu jest łatwo trawiona w żołądku.

Najwyższa zawartość białka do 24% zawarta jest w tuńczyku. Inne odmiany ryb zawierają średnio 16% białka.

Ryby wędzone lub solone z powodu recyklingu gorzej trawionego i zawierają dużą ilość tłuszczu. Dlatego ta ryba nie jest zalecana jako źródło białka. Kompletne białko zawiera jaja kurze, które jest całkowicie strawione, proces gotowania jest minimalny.

Mleko i twaróg mogą być dobrym źródłem białka do odchudzania. bez tłuszczu. Istnieje dieta z twarogiem, możesz też robić dni postu na twarogu.

Orzechyoprócz dostawcy białka, są bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3,6,9.Zawierają potas, wapń, żelazo i witaminy z grup A, B, E. Orzeszki ziemne mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu. W dniu nie powinno zużywać więcej niż 20 sztuk.

Orzech jest bogaty w witaminę C, tylko 5 można jeść dziennie.

Świeżych gorzkich migdałów nie można spożywać, jest to niebezpieczne dla zdrowia, więc odpowiednie jest słodkie jedzenie, tylko 2-3 kawałki są możliwe. Owoce morza wraz z rybami zawierają białko w wystarczających ilościach. Musisz upewnić się, że nie jesteś uczulony na te produkty. Na przykład krewetki są dostawcami dużych ilości białka o niskiej zawartości tłuszczu.

Do utraty wagi nie jest konieczne stosowanie produktów, tylko tych, które zawierają białko. Przydaje się jednoczesne spożywanie warzyw i owoców zawierających błonnik. Pomaga w trawieniu i oczyszczeniu żołądka.

Również stosowanie produktów zawierających błonnik roślinny, wypełnia żołądek, usuwając uczucie głodu. Zmniejsza się ilość spożywanych pokarmów. Nierafinowane oleje roślinne zawierają wymaganą ilość pierwiastków śladowych i tłuszczów omega-6.

Możesz kupić błonnik w aptece i dodać go do 1-2 łyżek stołowych w żywności. Zmniejsza się zawartość kalorii w takim pożywieniu.Oto kolejna prosta droga dla tych, którzy chcą schudnąć. Podczas diety białkowej można używać zbóż. Do utraty wagi jest odpowiednia kasza gryczana, zawierająca żelazo i jod.

Owsianka pomaga poprawić pracę żołądka, a także zawiera węglowodany, które mogą pobudzić organizm. Brązowy ryż pomaga oczyścić, usunąć szkodliwe substancje i usunąć obrzęk. Grech jest dobry, ponieważ może być używany jako dodatek. Nie można odzyskać przy użyciu gryki, ale zrzucenie wagi jest dość realistyczne.

Jak schudnąć na białku dobrze

Mózg zaopatrzony w odpowiednią ilość białka daje sygnał sytości całemu ciału. Pomaga to zmniejszyć apetyt, normalizację procesu wycofywania płynów. Kiedy przybiera na wadze, zazwyczaj nadmiar płynu gromadzi się w komórkach ciała. Na śniadanie należy jeść pokarmy białkowe.

Przyczyniają się do aktywności wątroby o jedną trzecią. Podczas diety białkowej zaleca się picie do dwóch litrów wody. Możesz pić herbatę z rumianku, mięty lub mniszka lekarskiego. Marchew, kapusta lub sok jabłkowy.

Dla Wiele osób w procesie odchudzania potrzebuje białka w jedzeniu i nie tylko wie, jakie produkty zawiera, ale także jak najlepiej gotować i co kombinować.

Na przykład pierś z kurczaka zawiera 18,7 gramów białka na 100 gramów mięsa. Można go gotować w dowolny sposób: smażyć, dymić, gotować - właściwości się nie zmienią. Oczywiście najzdrowszą opcją jest gotowany kurczak. Możesz jeść 500 g dziennie.

Aby lepiej przyswoić białko, produkty zawierające je najlepiej spożywać same lub z warzywami, które nie zawierają skrobi.

Ta kapusta, cukinia, bakłażan itp. Węglowodany (chleb, ziemniaki itp.) Należy spożywać na dwie godziny przed spożyciem białka lub 3 do 7 godzin po jedzeniu.

Czas zależy od szybkości trawienia:

• Nabiał, jaja - 3 godziny;
• Ryby i owoce morza - 4 godziny;
• Mięso drobiowe - 4-6 godzin;
• Wołowina, jagnięcina, cielęcina - 6 - 7h.

Produkty mleczne można spożywać tylko z jednym owocem. Białko roślinne nie jest kompletne w porównaniu do zwierząt. Nie strawi, jeśli takie produkty nie zostaną uzupełnione brakującymi aminokwasami. Rośliny strączkowe można łączyć z rybami i zbożami. Owsianka dobrze jest łączyć z roślinami strączkowymi lub dodać mleko bogate w białko. Owsianka bez mleka jest produktem węglowodanowym.

Pokarmy zawierające białko o niskiej zawartości tłuszczu (twarożek, mleko) mogą być spożywane przez cały dzień. Węglowodany mogą być dozwolone tylko przed obiadem. Rano przyda się jeść owsiankę z mlekiem, po południu i na kolację, wiewiórki połączyć z warzywami.

Wieczór uważany jest za najbardziej sprzyjający czas na przyjmowanie pokarmów białkowych. Podczas snu energia, którą otrzymasz na kolacji, zostanie skonsumowana. A ponieważ zostało odebrane niewiele, energia będzie musiała zostać pobrana z rezerw tłuszczu.

W ten sposób odchudzanie ma miejsce we śnie. Nie jedz mięsa przed snem, ponieważ będzie ono przetwarzane do 7 godzin, co oznacza, że ​​sen nie będzie spokojny.

Przykładowe menu dietetyczne na białkach

Istnieje wiele różnych diet białkowych. Na przykład: dieta Atkinsa, anielska, astronauta, jajko i inne.

Oto przybliżony zestaw produktów na dzień:

Śniadanie

• Dwa jaja (w dowolnej postaci);
• Dwa kawałki chleba zbożowego;
• 1 plasterek kiełbasy;
• 0,5 szklanki mleka z 0% tłuszczu;
• 0,5 grejpfruta, pomarańcza lub trzy plasterki pomidora.

Lunch

• Chleb zbożowy
• Sałatka z kurczakiem (90 g gotowanego kurczaka, 0,5 łyżeczki lekkiego jogurtu płucnego, 2 winogrona) - 100 g;
• Wszelkie warzywa;
• 1 szklanka płynu (woda lub herbata, kawa bez cukru)

Popołudniowa herbata

• 0,5 szklanki twarożku z dodatkiem brzoskwini lub ananasa;
• 2 łyżeczki. masło orzechowe z selerem, 30 g dowolnych orzechów;

Obiad

• Gotowane mięso z kurczaka, wołowina, ryby - 120g;
• Wszelkie warzywa, fasola, brokuły, marchew.

Wady diety białkowej

Wiedz, jakie pokarmy zawierają białko - to ważne, nie tylko dla utraty wagi. Nie każdy może stosować dietę białkową i należy to robić ostrożnie. Na przykład dieta Atkinsa lub Kreml przez amerykańskich naukowców była nazywana bezpośrednią drogą do zawału serca. Kolejny taki moment: podczas diety białkowej, kilogramy są tracone z powodu mięśni i są zwracane w postaci tkanki tłuszczowej.

Kto jest przeciwwskazaną dietą białkową

Przede wszystkim ten sposób odchudzania nie jest zalecany dla dzieci i młodzieży. Jeśli dana osoba cierpi na jedną z chorób:

• Nadciśnienie;
• Choroby nerek, wątroby;
• Miażdżyca;
• Cukrzyca;
• Alergie;
• Choroby przewodu pokarmowego.

Jeśli zdecydujesz się pozbyć dodatkowych kilogramów, powinieneś uważnie przeczytać różne diety, przeczytać recenzje. Konieczne jest również rozważenie stanu zdrowia.

ABC właściwego odżywiania - wiewiórki do odchudzania:

Obejrzyj wideo: Dieta bogata w białko. Fakt (Może 2024).