Piękny tyłek to nie jest fajny sen, ale rzeczywistość. Możesz osiągnąć pożądane przez wykonywanie prostych ćwiczeń z naciskiem na pośladki. Za pomocą treningu można nie tylko schudnąć, ale także podkurczyć tyłek, a także nadać mu pożądany kształt. Wszystko, czego potrzeba, to regularne zajęcia z przestrzeganiem technologii i właściwego odżywiania.
Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki
Aby uzyskać maksymalny rezultat treningu na pośladkach, musisz dokładnie przestrzegać wszystkich wymagań technicznych każdego ćwiczenia i przestrzegać podstawowych zaleceń. Jeśli zostaną zakłócone, efekt będzie nieistotny, wysiłki zostaną zmarnowane, a co najważniejsze, w przypadku nieprawidłowego wykonania zwiększa się ryzyko urazów kręgosłupa lędźwiowego i innych części kręgosłupa.
Wybierając ćwiczenia, które musisz wykonać, aby pompować tyłek, pamiętaj o niedopuszczalności przenoszenia ciężaru i napięcia w dolnej części pleców.Podstawowe zasady, których należy przestrzegać:
- Niemożliwe jest przeniesienie ciężaru i napięcia do talii. Musi być w spoczynku. Wszystkie elementy ćwiczenia nie są wykonywane z powodu napięcia mięśni okolicy lędźwiowej, ale z powodu rozciągania i skurczu mięśni bioder i pośladków.
- Plecy powinny być płaskie, nie zginać mocno i nie wyginać kręgosłupa. Takie naruszenie technologii doprowadzi do nieskuteczności i obrażeń.
- Każde ćwiczenie odbywa się w 3-4 podejściach. Mniejsza ilość nie da wyniku, a większa spowoduje zbyt duże obciążenie.
Rozgrzej się przed wykonaniem ćwiczeń.- Przed główną częścią treningu zdecydowanie trzeba się rozgrzać, zwracając szczególną uwagę na stawy.
- Musisz brać odpowiedzialne podejście do zajęć, nie próbuj być leniwym i zmniejsz liczbę podejść (do 1-2) lub powtórzeń (minimum 8).
Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek
Zestaw konkretnych ćwiczeń na pośladki i liczba powtórzeń zależy od celu szkolenia: do pompowania, wzmocnienia napięcia mięśniowego i ich ujędrnienia, pozbycia się nadwagi. Aby zwiększyć objętość tyłka, wykonujemy kompleksy z wagą.
Aby mięśnie mogły zwiększyć objętość, należy przyjąć duże obciążenia i wykonać je tylko 6-8 razy na każde podejście. Liczba treningów na tydzień to 1-3, z przerwą 2-3 dni.
Dla szczupłych pośladków, wzmocnienia i pozbycia się cellulitu, zajęcia odbywają się bez obciążenia. Liczba powtórzeń to 15-20 (czasem więcej), po 3-4 podejścia.Możesz to robić co drugi dzień, naprzemiennie z joggingiem. Pierwsze kilka tygodni zajęć można zrobić codziennie.
Ćwiczenia na pośladki, stojąc
Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek w pozycji stojącej - w tym celu przysiady w pli i deadlifts są idealne. Aby napełnić kapłanów, możesz wykonywać ataki z użyciem pocisków w ich rękach.
Nr 1 Plie
Musisz stać prosto, nogi razem, patrzeć przed siebie, ręce spokojnie zwisać wzdłuż ciała. Kiedy będziesz wdychać, zrób krok w prawo i usiądź. W tej pozycji nogi są szerokie, palce wyglądają na boki.
Kucanie odbywa się równolegle do bioder z podłogą. W tym samym czasie ręce są wypychane i mocowane do zamka (pomaga to utrzymać równowagę i utrzymuje rytm). Podczas wydechu musisz powrócić do pierwotnej pozycji.
Inspiracja cały kompleks odbywa się w innym kierunku. Jest 20 powtórzeń (10 w każdym kierunku), 3-4 podejścia. Tył jest zawsze płaski. Spójrz wyraźnie przed siebie. Siedząc w plié wzmacnia mięśnie bioder i pośladków, sprawia, że nogi są szczuplejsze.
Nr 2 Dead Thrust
Musimy podnieść ciężary i nogi nieco szersze niż ramiona. Podczas wdechu ciało pochyla się do przodu, a tyłek cofa się.Ręce z muszlami spokojnie zwisają. Na wydechu musisz się wyprostować.
Tył jest zawsze płaski. Liczba powtórzeń - 10, zbliża się do 3-4. W tym zadaniu lepiej jest używać hantli zamiast sztangi. To z nimi wyrabia się pośladki. Więcej prostowników współpracuje ze sztangą.
Nr 3 Lunges
Są bardzo skuteczne w pompowaniu mięśni, a nie wzmacnianiu. Wagi będą potrzebne, waga zostanie wybrana zgodnie z przygotowaniem.
Rzucania wykonywane są z pozycji "prostej", ręce z muszlami zwisają luźno wzdłuż ciała. Podczas wdechu musisz zrobić krok do przodu i usiąść. Kolano przedniej nogi nie wychodzi poza palce, kolano tylnej nogi nie dotyka podłogi. Na wydechu przyjmuje się pozycję wyjściową.
Liczba podejść - 4, każda z 8 powtórzeniami dla każdej nogi. Aby zwiększyć ładunek, możesz wziąć cięższe pociski w ręce i użyć odważników do nóg.
Ciało musi być utrzymywane prosto, aby nie spaść do przodu. Patrząc wyraźnie przed siebie, nie możesz spojrzeć w górę, zwiększy to ryzyko zranienia szyi.
Ćwiczenia dla kapłanów w pozycji leżącej
Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek w pozycji leżącej i uzyskać maksymalny wynik pokazany poniżej.Są dobrze dostosowane do osób z problemami ciśnieniowymi i wymagają bardziej statycznego treningu. Ale mniejsza aktywność nie zmniejsza wyniku, pośladki są dobrze napompowane i stale napięte.
№1 Podnoszenie miednicy
Wykonany jest z pozycji "na wznak". Jedna noga jest zgięta i mocno na podłodze; drugi jest rozciągnięty, prostopadle do podłogi.
Na wydechu miednica unosi się, mięśnie pośladków usztywniają się. Po inspiracji przyjmuje się pozycję wyjściową. Wykonano 8 powtórzeń, a następnie podniesiono nogę (bez przerwy). Tylko 4 podejścia, odpoczynek między co 1-2 minuty.
W pozycji podniesionej ciało powinno podążać prostą linią, najważniejszą rzeczą nie jest umożliwienie zgięcia. Podniesienie miednicy jest konieczne z powodu napięcia mięśni uda i kapłanów, ale nie talii. Aby zwiększyć ciężar obciążenia na nogi są używane.
Most nr 2
Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Kolana ugięte w kolanach znajdują się na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Ramiona znajdują się wzdłuż ciała.
Na wydechu, z powodu zmniejszenia pośladków, miednica unosi się. Nogi i plecy powinny tworzyć linię prostą.
W najwyższym punkcie musisz zostać na 5 kontach. Wydychając miednicę wraca do pierwotnej pozycji.Wykonuje się 3-4 podejścia, każde 10-15 razy.
Nie możesz zgiąć pleców i pozwolić na zwisanie miednicy w najwyższym punkcie, a także próbować podnieść się, zmniejszając nacisk prasy lub przesuwając dłonie.
Ćwiczenia na czworakach, pozwalając na pompowanie tyłka
Jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki są Mahi. Nie tylko pompują i wzmacniają tyłek, ale także pozwalają ćwiczyć mięśnie pleców. I to jest ważne dla pięknej postawy, zdrowia kręgosłupa i pozbycia się fałd w żebrach.
Nr 1 mahi prostą nogę
Wykonane są z pozycji "na czworakach", opierając się na ramionach zgiętych w łokciach. Musisz wyprostować jedną nogę (ustawiając ją równolegle do podłogi) i podnieść ją. Obserwowana średnia amplituda, tj. noga schodzi tuż pod paralelą z podłogą (ale nie na samą podłogę) i podnosi się.
Wykonano 10 przeciągnięć, a nogę trzyma się na szczycie 10 banknotów. Bez przerwy wykonuje się kolejne 10 maksymalnych ruchów, ale z większą amplitudą (prawie dotykając podłogi palcami). Po zmianie nogi i powtórzeniu tego wszystkiego.
Nr 2 Mahi i dalej
Wykonane w tej samej pozycji na czworakach, ale z obsługą prostych ramion. Konieczne jest podniesienie nogi, zgięcie jej w kolanie, uda równolegle do podłogi.
Na wydechu wykonuj huśtanie i odsuń nogę.Takie "popychanie" musisz wykonać 10 razy i pozostać na szczycie 10 kont. Natychmiast noga zgięta w kolanie zostaje pociągnięta w bok i podrywa 10 razy. Po raz kolejny musisz pozostać na 10 kontach i zmienić nogę.
Ćwiczenia na pośladki na krześle (ławka)
Trening na pośladkach za pomocą ławki pozwala zwiększyć obciążenie i wykonywać ćwiczenia nawet w parku, co jest bardzo dobre do uprawiania podczas joggingu. Na siłowni można używać obciążników na nogach i hantlach, co stworzy dodatkowy ładunek.
Nr 1 Krok na ławce
Musisz stanąć twarzą do ławki z nogami mniej więcej na szerokość ramion. Podczas wdechu prawą stopę umieszcza się na wzgórzu. Podczas wydechu musisz wstać i stanąć na ławce, wyprostować się i zablokować na kilka sekund.
Po zajęciu pozycji startowej i powtórz 10-15 razy, a następnie zmień nogę prowadzącą. Tylko 3 takie podejścia są wykonywane w odstępie 2 minut.
Nr 2 Split Squat
Musisz stanąć plecami do ławki, zachowując dystans około jednego kroku. Połóż lewą stopę na ławce (tylko powierzchnię stopy) i oprzyj ją palcem. Prawo - lekko ugięte w kolano.Pozycja powinna przypominać wybuch w przód, ale w oparciu o elewację.
Na wdechu musisz zacząć przykucnąć. Wykonanie wydechu powróci do pierwotnej pozycji.
Wykonaj 8-10 takich powtórzeń, a następnie to samo w drugim odcinku. Najważniejsze jest, aby zachować równowagę, aby nie spaść, i po raz pierwszy musisz zrobić płytkie przysiady.
Takie ćwiczenia, aby pompować tyłek, musisz zrobić tylko dziewczyny z przygotowaniem.
Jeśli treningi właśnie się rozpoczynają, odłóż tę opcję. Chociaż jest to skuteczne, ale z nieudanym odtwarzaniem może doprowadzić do obrażeń.
Ćwiczenia na pośladki na siłowni
Ćwiczenia na siłowni mogą przyspieszyć proces doprowadzania pośladków do pożądanego kształtu. Ale musisz być ostrożny, ponieważ użycie łuski prowadzi do zwiększenia objętości tej części ciała. W przypadku dziewczynek o wyprofilowanych sylwetkach wskazane jest wykonywanie ćwiczeń z powyższej listy bez obciążania.
Nr 1 Przysiad
Są to ćwiczenia, które należy wykonać, aby pompować tyłek. Jako środek ciężkości możesz używać hantli, brzana lub bodibaru.
Początkowa pozycja jest taka, że nogi są nieco szersze niż ramiona, plecy są równe.Podczas przysiadu konieczne jest przyjmowanie pośladków tak daleko, jak to możliwe, utrzymywanie poziomu pleców i utrzymywanie naturalnego łuku, ciało lekko pochylone do przodu. Zejdź do równoległości bioder z podłogą. Środek ciężkości na piętach.
Liczba powtórzeń - 8, podejść - 4-5.
Częste błędy:
- plecy są mocno wysklepione;
- ciało zbyt pochylone do przodu;
- kolana ponad linią palców.
Nr 3 Prasa Noga
Koniecznie siedzieć wygodnie w symulatorze, pewnie zamocować dolną część pleców, ale nie obciążać jej. Nogi spoczywają na płycie, nieco węższe niż szerokość ramion. Nacisk powinien spadać na piętach.
Konieczne jest usunięcie płyty z placów budowy i powoli zaczynają zginać kolana, pociągając je do klatki piersiowej. Ręce w tym czasie mocno przytrzymaj uchwyt, z tyłu utrzymuje naturalne zgięcie. Teraz musisz przesunąć płytę w górę.
Kolana nie łączą się i nie rozwodzą. Odbywa się to 15-20 razy w 4 zestawach.
Ważne jest, aby pamiętać! Nogi nie są wyprostowane do końca, musisz je lekko zgiąć. To chroni przed urazami kolana i skręcenia.
Najlepsze ćwiczenia, aby podkręcić tyłek
Nie ma potrzeby używania wszystkich ćwiczeń od opisanych. Wystarczy wybrać 2-3 i robić je regularnie.Okresowo można zmienić kompleks, usuwając niewłaściwe metody i dodając nowe.
Jakie ćwiczenia z opisanych są najskuteczniejsze:
- Plie - pozwala na pracę mięśni ud i pośladków w tym samym czasie;
- mahi - skup się na tyłku i plecach, co jest niezbędne, gdy jest mało czasu na ćwiczenie;
- Kolejne ćwiczenie, które musisz wykonać, aby podskoczyć do tyłka - przysiady, pozwalają ci szybko zwiększyć objętość mięśni pośladkowych;
- martwy ciąg - to także przypadkowo sprzęga mięśnie pleców i brzucha.
Zwróć uwagę! Z ostrożnością trzeba użyć rzuca, jako ćwiczenia, które należy wykonać, aby pompować tyłek. Są to dobrze wyćwiczone pośladki, ale jednocześnie znacznie zwiększają objętość mięśnia czworogłowego, co jest nieatrakcyjne dla postaci kobiecej.
Program treningowy dla lepszych rezultatów
Aby uzyskać najlepszy efekt, należy skorzystać z programu treningowego koncentrującego się na pośladkach. Poniższa tabela pokazuje trzy opcje szkolenia.
| Opcja treningu | Lekcja numer 1 | Lekcja numer 2 | Lekcja numer 3 |
| Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek | Przysiady ze sztangą | Głębokie przysiady ze sztangą | Wejdź na ławkę |
| Hantle Lunges | Deadlift | Noga naciśnij | |
| Mahi | Hantle Lunges | Plie | |
| Noga naciśnij | Mahi | Dead pull |
Przydatne wskazówki: jak pompować tyłek w domu
Jakie inne zasady musisz zastosować, aby podkręcić pupę, z wyjątkiem ćwiczeń, które musisz wykonać:
- aby przestrzegać właściwego odżywiania - dieta jest integralną częścią ogólnego sukcesu, aby zwiększyć objętość pośladków, trzeba spożywać więcej żywności białkowej (ogólne zasady również nie mogą być zaniedbane);
- pić wystarczającą ilość czystej wody (około 30 g na 1 kg masy);
- ćwiczyć regularnie.
Co do samych zajęć. Na początku możesz wykonać mniej powtórzeń niż podano, ale stopniowo wprowadzać je do pożądanej liczby. Konieczne jest upewnienie się, że ksiądz pracował w treningu, a nie w innych mięśniach.
Jeśli spełnisz te proste wymagania, za 2-3 tygodnie zauważalne będą pierwsze wyniki.
Wysłane przez: Slava Mayer
Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek na tydzień:
Najlepsze filmy ćwiczeń na pośladki:
