Ciało ludzkie jest złożonym systemem w strukturze i strukturze wewnętrznej. Aby zapewnić nieprzerwane, prawidłowe działanie, potrzebujesz wysokiej jakości diety, która musi obejmować nie tylko białka, ale także tłuszcze i węglowodany, zdrowe minerały i pierwiastki śladowe.
Integralną częścią diety powinna być żywność, która zawiera wszystkie te substancje. W tym artykule omówimy znaczenie węglowodanów dla zdrowego organizmu.
Jak ważne są szybkie i wolne węglowodany do utraty wagi
Węglowodany - składniki, które pozwalają właściwie regulować procesy metaboliczne w ludzkim ciele. Dzieje się to kosztem energii. Zatem węglowodany są substancjami, które mają wyższą wartość energetyczną niż inne.
Przygotowując dietę, należy wziąć pod uwagę, że istnieją wolne i szybkie węglowodany. Lista produktów (tabela dla utraty wagi zostanie podana poniżej) powinna zawierać zrównoważony stosunek tych składników.
Szybkie węglowodany są również nazywane prostymi, są łatwo wchłaniane przez organizm. Wynika to z obecności wysokiego indeksu glikemicznego i cukru we krwi.
Wolne węglowodany, które nazywane są bardziej złożonymi, mają niską zawartość cukru i przy pomocy błonnika spowalniają proces metaboliczny. Takie węglowodany są wchłaniane znacznie dłużej, unikając w ten sposób ostrych skoków cukru we krwi.
Węglowodany są zwykle spotykane w żywności pochodzenia roślinnego i dostarczają organizmowi energii. Jednocześnie żywność bogata w węglowodany zwykle zawiera również dużą część kalorii.
Zwróć uwagę! Lepiej nie spożywać w dużych ilościach następujących szybkich węglowodanów (lista produktów). Tabela odchudzania zaleca preferowanie wolnych węglowodanów.
Jeśli cały czas jest nadużywany przez proste węglowodany, organizm przyzwyczaja się do szybkiego uzyskiwania potrzebnej energii, bez dodatkowego przetwarzania tego pokarmu.
W konsekwencji doprowadzi to do tego, że ciało będzie cały czas głodne, nawet jeśli otrzyma wystarczającą ilość wolnych węglowodanów.
Jednak szybkie węglowodany są niezbędne podczas ćwiczeń. Pozwoli to w tak krótkim czasie na tak bardzo potrzebną energię.Ponadto, proste węglowodany są przydatne rano, ponieważ dostarczają niezbędnej energii do wieczora, ale nie mogą być spożywane przed snem, przydają się tutaj wolne węglowodany.
Dzienne spożycie węglowodanów do utraty wagi
Planując dietę warto pamiętać, że wydatki na kalorie powinny być większe niż ich napływ. Dlatego konieczne jest ograniczenie spożycia wysokokalorycznego pokarmu, który jest tak bogaty w węglowodany.
Aby poprawnie obliczyć wskaźnik zużycia, przede wszystkim należy wziąć pod uwagę taki parametr jak płeć. W końcu mężczyźni muszą jeść dużo więcej wysokokalorycznych pokarmów bogatych w węglowodany niż kobiety.
Dla mężczyzn dzienne spożycie węglowodanów będzie wynosić 380 g. Dla kobiet ta liczba będzie równa 250 g dziennie.
Aby właściwie podzielić ilość węglowodanów, musisz wiedzieć, że w jednej porcji nie powinno być więcej niż 30-50 g.
Aby obliczyć odpowiednią ilość węglowodanów szybko i powoli pomoże tabeli do utraty wagi, co pokazano poniżej. W tabeli wymieniono najpopularniejsze produkty spożywcze i ich indeks glikemiczny.
Szybkie węglowodany - substancje niezbędne do codziennego spożycia
Szybkie węglowodany są niezbędne każdej osobie w codziennej diecie, ponieważ zależy od nich, jaką energię ostatecznie otrzyma cały organizm. Szczególnie muszą konsumować ludzi o wysokiej aktywności ruchowej.
Dla sportowców konsumpcja szybkich węglowodanów dziennie wynosi 600 gramów, ale dla tych, którzy wolą wolny styl życia 2 razy mniej, tylko 300 gramów
Rodzaje i źródła szybkich węglowodanów
Proste węglowodany są również nazywane monosacharydami, występują głównie w żywności o dużej zawartości cukru: produkty piekarnicze, makaron, ziemniaki, czekolada, lody, wiele słodyczy i półproduktów. A także w sokach, napojach gazowanych i słodkich.
Tabela: Fast Carbohydrate Food List
Dla tych, którzy są na diecie, musisz wiedzieć, które produkty zawierają najwięcej węglowodanów. Najpopularniejsze produkty są pokazane w tabeli:
| Szybkie węglowodany: lista produktów (tabela do utraty wagi poniżej) | ||
| Imię | Węglowodany | Indeks glikemiczny |
| Mango | 14,5 | 55 |
| Persimmon | 33,6 | 55 |
| Banany | 22,5 | 60 |
| Marchew | 7,3 | 63 |
| Kawa z cukrem | 7,4 | 60 |
| Śmietana | 3,5 | 56 |
| Jogurt | 8,6 | 57 |
| Majonez | 2,7 | 60 |
| Gotowane ziemniaki | 16,4 | 63 |
| Pic | 72,2 | 64 |
| Chleb | 50 | 65 |
| Lody | 23,3 | 70 |
| Kawior squash | 8,2 | 75 |
| Makarony | 74,3 | 90 |
| Bułeczki | 50 | 88 |
| Płatki kukurydziane | 71 | 85 |
| Skondensowane mleko | 56,4 | 80 |
| Czekolada | 70 | 70 |
Czy można ograniczyć wolne węglowodany
Wolne węglowodany nie mogą być ograniczone, ponieważ są odpowiedzialne za wiele procesów metabolicznych w organizmie. Tak więc ograniczenie spożycia wolnych węglowodanów jest ograniczone do dostarczania użytecznej energii do organizmu.
Jednak nie można go zastąpić szybkimi węglowodanami, ponieważ jest obarczony zaburzeniami metabolicznymi.
Tabela odchudzająca: dieta glikemiczna
Podczas odchudzania dieta glikemiczna jest dość skuteczna, a jej skuteczność zależy od następujących zasad:
- Oddzielny sen i jedzenie. Nie powinno się jeść tuż przed snem. Po ostatnim posiłku powinny upłynąć co najmniej 3 godziny, a najlepiej do 6 godzin. To uwolni organizm od potrzeby trawienia pokarmu we śnie.
- Surowa ilość spalonych kalorii. W przypadku tego rodzaju diety należy monitorować, ile kalorii jest spożywanych. Stawka dzienna nie powinna przekraczać 1500 Kcal.
Przy właściwym stosowaniu, szybkie węglowodany nie tylko nie zaszkodzą postaci, ale także uzupełnią organizm witaminami i minerałami- Minimalna wartość produktów poddanych obróbce cieplnej. W związku z tym należy spożywać żywność bez uprzedniej obróbki cieplnej, z wyjątkiem mięsa. Wszystkie warzywa i owoce powinny być parzone lub spożywane na surowo.
- Oddzielna dieta. Szybkie i powolne węglowodany ze stołu do odchudzania, które wymienia produkty, lepiej jest używać o różnych porach.
- Musisz jeść małe posiłki, ale przez cały dzień. Taka odrębna dieta zmniejszy obciążenie organizmu.
Ważne, aby wiedzieć! Różnorodne owoce i warzywa w diecie zapewnią organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i szybko schudną. Musisz jednak pić więcej czystej wody lub świeżych soków.
Świeże warzywa najlepiej spożywać w postaci prostej sałatki z ogórków, pomidorów, czerwonej papryki i liści sałaty.
Do naczynia z boku możesz również dodać trochę ugotowanych ziemniaków. Z mięsa najlepiej zabrać kurczaka lub indyka.
Lista produktów do diety glikemicznej została przedstawiona w tabeli:
| Produkt | 100 g kalorii | Indeks glikemiczny |
| Sałatka z liści | 20 | 11 |
| Pomidory | 17 | 10 |
| Kapusta | 24 | 10 |
| Jabłka | 43 | 36 |
| Gryka | 340 | 40 |
| Kefir | 50 | 15 |
| Buraki | 55 | 65 |
| Arbuz | 40 | 70 |
| Grzyby | 27 | 10 |
| Soczewica | 110 | 28 |
| Hercules | 320 | 40 |
| Pomarańcze | 48 | 42 |
| Chleb z otrębów | 200 | 47 |
| Płatki jęczmienne | 320 | 50 |
| Owsianka owsiana | 340 | 55 |
| Brzoskwinie | 41 | 44 |
| Melon | 59 | 43 |
| Otręby ryżowe | 315 | 19 |
| Brokuły | 26 | 10 |
| Winogrona | 63 | 46 |
Przepisy na śniadanie
Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków, ponieważ rano organizm potrzebuje napływu energii.
Pierwszego posiłku nigdy nie można przegapić, ponieważ brak węglowodanów powoduje, że ciało odczuwa letarg i zmęczenie przez cały dzień, a wieczorem może wywoływać prawdziwe uczucie głodu.
Ważne jest, aby pamiętać! Prawidłowe śniadanie pozwala spożywać mniej posiłków podczas kolacji, dlatego organizm nie otrzymuje dodatkowych kalorii, które nie są wydawane w nocy, ale zamieniają się w tłuszcz.
Powyższa tabela odchudzająca nie tylko zaoszczędzi czas na przygotowanie śniadania, ale także wybierze listę produktów zawierających szybkie i wolne węglowodany.
Pięć najlepszych zdrowych śniadań
Płatki owsiane z suszonymi owocami
Patelnia zostaje podpalona. Po ugotowaniu dodaje się owsiankę. Możesz również użyć mleka. Gotować przez około 20 minut. Po owsiance napełnić masłem, dodać suszone owoce i starte orzechy. To śniadanie będzie nie tylko bardzo pożywne i smaczne, ale również przydatne.
Przydatne kanapki
Do przygotowania tej potrawy potrzebny będzie specjalny chleb zbożowy, który jest również nazywany angielskim. Na nim rozprowadza się cienką warstwę niesłodzonego twarogu lub sera. Następnie pokrój pomidora na cienkie plasterki i rozłóż z liśćmi sałaty.
Możesz też dodać gotowany filet z kurczaka z wyprzedzeniem lub eksperymentować z innymi produktami ze stołu.
Omlet z grzankami i warzywami
Aby przygotować to danie, weź kilka jajek i ostrożnie ubij je w szklance. Cebula i pomidory drobno posiekane. W tym czasie na podgrzanej patelni należy postawić chleb, pokroić w kostkę.
Po pojawieniu się skorupy można dodawać warzywa i mieszać. Następnie wlej wszystkie ubite jajka. Smaczne i zdrowe śniadanie jest gotowe.
Serniki
Te ciasta z twarogiem przygotowują się bardzo szybko, a poza tym są bardzo odżywcze i smaczne. Wymieszaj mąkę z dwoma jajkami i cukrem. Dodaj twarożek w proporcjach 50/50. Dokładnie wymieszaj, dodaj rodzynki do smaku.
Na rozgrzanej patelni układaj masę twarogową w małe porcje i piecz z obu stron aż uzyskasz złoty kolor. Jogurt, kwaśna śmietana lub dżem z naturalnych jagód doskonale łączy się z sernikami.
Kasza jaglana z dynią
Dynie należy wcześniej wyciąć i zagotować. Następnie pocierać miąższ na ruszcie lub zgniatać w blenderze. Przepłucz proso gorącą wodą i włóż do garnka. Wlać mleko na wierzch, dodać cukier, sól i gotowane puree z dyni.
Przykryć i gotować przy umiarkowanym wrzeniu, lekko mieszając przez 15 minut. Po ugotowaniu przyprawić masłem, podawać ze świeżymi ziołami i śmietaną.
Stosunek tłuszczu białkowego i węglowodanów do utraty wagi
Aby obliczyć prawidłowy stosunek wszystkich niezbędnych składników, należy wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby ciała i takie parametry, jak płeć, wiek i cechy fizyczne, choroby, objawy alergiczne, dlatego zaleca się konsultację z dietetykiem przed każdą dietą.
Przede wszystkim konieczne jest ograniczenie spożycia tłuszczu. Ponieważ to oni wpływają na przyrost masy ciała.
Lista produktów i tabela wskaźników glikemicznych musi być znana każdemu, kto stawia sobie cel - zdrowemu organizmowi, ponieważ właściwe stosowanie węglowodanów jest konieczne nie tylko w przypadku utraty wagiPrzede wszystkim konieczne jest stosowanie wolnych węglowodanów.Zawierają wiele przydatnych składników: świeże warzywa i owoce uzupełniają niezbędne witaminy i minerały, a smaczne płatki śniadaniowe sprawią, że poczujesz się cały dzień.
Białka są również niezbędne dla organizmu, chociaż ten rodzaj pożywienia jest bardzo niejednoznaczny. Z jednej strony organizm potrzebuje białka, az drugiej mocno je obciąża. Żywność wysokobiałkowa wywołuje uczucie ciężkości w żołądku, senność, dyskomfort.
Dlatego powinieneś wybrać nie kaloryczne jedzenie białkowe: filet z indyka lub kurczaka, chude ryby, a najlepiej je jeść podczas lunchu.
Gdy istnieją białka, tłuszcze i węglowodany do utraty wagi
Aby ciało działało prawidłowo, należy zachować równowagę. Tak więc przy żywieniu dietetycznym konieczne jest, aby dieta składała się w 30% z białek, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczów. W ten sposób zrównoważona dieta zostaje osiągnięta dla organizmu jako całości.
Przy odpowiednim odżywianiu nie tylko szybko straci na wadze, ale również łatwiej będzie wstać rano, prowadzić aktywny tryb życia i ogólnie poczuć się lepiej.
Węglowodany. Najlepsze do śniadania. Ponieważ pozwalają ci naładować ciało energią.Możesz jeść szybkie węglowodany, a także powolne, więc wybierają na śniadanie słodkie, ale niezbyt wysokokaloryczne potrawy. Na przykład płatki z suszonymi owocami.
Jednak podczas obiadu, a jeszcze bardziej podczas obiadu, spożycie węglowodanów powinno zostać drastycznie zmniejszone, ponieważ nie będą one przydatne podczas wieczornych i nocnych porach dnia.
Wiewiórki. Ten produkt jest niezbędny dla organizmu w pierwszej kolejności, ale silnie obciąża trawienie, nerki i wątrobę. Dlatego najlepiej używać go w środku dnia - w porze lunchu. Najlepszym źródłem białka jest oczywiście mięso. Podczas kolacji, jeśli naprawdę chcesz, możesz jeść chude ryby z dodatkiem warzyw.
Tłuszcz Dieta dietetyczna pozwala ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu do minimum. Główną recepcją tych produktów będzie pierwsza połowa dnia i lunch. Należy pamiętać, że tłuszcze należy rozpatrywać na podstawie kaloryczności całego produktu.
Dlatego lepiej jest używać powolnego gotowania lub parować go, aby nie smażyć produktów z dużą ilością oleju. W nocy spożywanie tłustych potraw jest surowo zabronione.
Wniosek
Szybkie węglowodany mogą nie tylko zaszkodzić, ale także korzystnie wpłynąć na organizm, jeśli są właściwie stosowane. Dzięki wysokiej jakości żywieniu możliwe staje się szybkie schudnięcie i poprawienie ogólnego stanu zdrowia.
Aby to zrobić, użyj tabeli do utraty wagi, składającej się z listy produktów o wolnych i szybkich węglowodanach.
Szybkie i wolne węglowodany do utraty wagi:
Lista produktów i tabela wskaźników glikemicznych - jak korzystać?
