Ćwiczenia z hantlami w domu. Najbardziej efektywna technologia

Send

Każda osoba, niezależnie od wieku, płci i zawodu, chce wyglądać idealnie, przykuta do swoich poglądów. Fizyczne ćwiczenia z hantlami są przyrzeczeniem pięknej, sprawnej sylwetki, silne mięśnie i pewność siebie. Możesz je wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu

Ważne, aby wiedzieć! Aby nie szkodzić ciału, musisz zacząć od najprostszych ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie. Dlatego zaleca się zakup hantli, które rozumieją: ich waga może być regulowana.

Alternatywne ćwiczenia dla różnych części ciała.

Aby osiągnąć wykorzystanie wszystkich mięśni, Ćwiczenia muszą być przeplatane i obciążać różne części ciała. Aby uzyskać bardziej precyzyjną kontrolę, możesz nagrać wszystko, co zostało wykonane w danym dniu lub zaplanować aktywność fizyczną. Zapobiegnie to przedwczesnemu uczuciu zmęczenia i zapewni jednolite wzmocnienie mięśni całego organizmu.

Szereg ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni grzbietu będzie wymagało ciężkich hantli, ponieważ są one naturalnie dość mocne, a próba pompowania ich niewielką wagą jest nie tylko nieskuteczna, ale bez rezultatu.Ale przesadne stosowanie hantli o wadze 5 kg w pierwszym dniu treningu również nie jest konieczne! Bezpieczniej jest zacząć od minimum i stopniowo zwiększać masę.

Ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami

Na ławce. Prawa stopa i ramię stoją na ławce, a lewa stopa opiera się o podłogę. Tył jest płaski, lędźwie lekko wygięte. W hantle wolnej ręki. Ćwiczenie polega na powolnym podnoszeniu go do poziomu pasa. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby kontrolować, czy mięśnie ramion są napięte do minimum, to znaczy zrobić wszystko, co możliwe, tak aby tylko tył działa.
Ze spadkiem. W tym ćwiczeniu trzymaj hantle w obu rękach. Tył jest równy, powoli pochyla się, głowa pozostaje w tej samej pozycji, oczy patrzą do przodu, a lędźwie są wygięte. Kąt nachylenia wynosi około 45 °. Powoli podnosić hantle do poziomu klatki piersiowej. Podczas całego ćwiczenia pozycja głowy nie ulega zmianie.
Hantle Stoki
Przyczajony. Pozycja wyjściowa: stań prosto. Powoli pochyl się do przodu o 90 °, możesz lekko ugiąć kolana. W tym samym czasie podnieś hantle do klatki piersiowej. Płynnie się poddaj, wracając do poprzedniej pozycji.
Ostrza robocze. Stań prosto, trzymając hantle. Podczas wdechu ramiona unoszą się łagodnie, podczas wydechu opadają.
Łuk. Połóż się na podłodze na brzuchu, trzymając hantle w dłoniach. Zginanie pleców, unoszenie ramion i nóg w tym samym czasie, tworząc łuk. Im bardziej ciało się zgina, tym lepszy efekt. Za każdym razem, gdy wykonywane jest to ćwiczenie, ugięcie będzie coraz większe, więc nie rozpaczaj, jeśli nie zadziała po raz pierwszy.

Ćwiczenia na barkach (mięśnie naramienne) z hantlami

Aby wykonywać ćwiczenia z obciążeniem ramion, musisz zająć wygodną pozycję. Możesz stać prosto lub korzystać ze stołka lub ławki. Najważniejsze - gładkie plecy. W rękach lekkich hantli. Egzekucja odbywa się obiema rękami w tym samym czasie.

Wstań przed tobą. Ręce pochylone na łokciach, hantle przed sobą. Powolne ruchy przedramion w górę iw dół.
Powstań. Ramiona są zgięte w łokciach i rozstawione. Ramiona podnoszą się jak najdalej i wracają do pozycji wyjściowej, ale hantle nie powinny być opuszczane poniżej szyi.
Nie zapomnij trzymać się prosto
Wznieś się do ramion. Ręce w dół. Gładki podnosi się, rozkładając ramiona na bok.Konieczne jest podniesienie hantli bez zginania, tak aby oba ramiona i ramiona tworzyły płaską poziomą linię.

Jest też trudniejsze ćwiczenie: jest identyczne jak ostatnie z powyższych, ale wykonywane jest stojąco. Należy pochylić się do przodu, aby kąt pomiędzy ciałem a nogami był równy 90 °.

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Podczas wykonywania tej serii obciążeń łatwo jest popełnić błąd i nie działać na pożądany mięsień. Dlatego też, wykonując ruchy, musisz upewnić się, że to triceps jest naprężony, a nie mięśnie szyi i pleców.

Zwróć uwagę! Podczas wykonywania części ramienia do stawu łokciowego pozostaje nieruchomy. Należy również zauważyć, że pierwszym występom musi towarzyszyć siatka bezpieczeństwa innej osoby.

Treść wszystkich ćwiczeń: tylko część ręki od łokcia do nadgarstka działa. Początkowe pozycje:

Siadając Trzymaj jeden hantle obiema rękami ponad głową, ale nie, łokcie lekko zgięte. Ręce z powrotem i znowu nie w pełni wyprostowane.
Stać Jedno ramię ma nacisk, inne działa poprzez podnoszenie i opuszczanie hantli. Następnie ręka się zmienia.
Leżąc. Głowa powinna leżeć na ławce, stopy - na podłodze.Ramiona są rozciągnięte do tyłu, czyli ciało jest linią poziomą. Po złożeniu ramiona opuszczają się, tworząc kąt prosty.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Ćwiczenia te powinny być wykonywane rzadziej niż wymienione powyżej. To ćwiczenie wystarcza 2-3 razy w tygodniu, ponieważ mięsień jest w stanie szybciej pompować. Jest jednak mało prawdopodobne, że będzie w stanie przepompować ponad 37 cm obwodu osobom, które ważą mniej niż 80 kg.

Ćwiczenia na biceps mogą być wykonywane kilka razy w tygodniu.

Rodzaje ćwiczeń na biceps z zestawem hantle. Musisz zająć wygodną pozycję (siedzenie, leżenie). Następnie hantle powinny być podniesione do poziomu barku, jednocześnie kontrolując napięcie: oprócz ciężaru hantla, odciążyć biceps tak bardzo, jak to możliwe.

Najbardziej efektywnym ćwiczeniem jest "Podnieś-skręt". Wykonuje się go stojąc. Tył jest równy, w rękach hantli 4-5 kg. Schab jest lekko wysklepiony i pozostaje taki przez cały czas aktywności fizycznej.

Ramiona są uniesione i, gdy tylko hantle osiągną poziom ramion, dłonie są zwrócone do przodu. W tej pozycji ruch zamarza na 2-3 sekundy. Następnie rozwija się dłoń, stopniowo wracając do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia przedramion

Ten rodzaj ćwiczeń nie jest konieczny do wykonania osobno, ponieważ można je łączyć z ćwiczeniami fizycznymi na bicepsach.

Aby to zrobić, wystarczy podczas ćwiczeń na biceps, trzymając hantle w dłoniach, zginać i zginać nie tylko staw łokciowy, ale także uwzględnić nadgarstek w pracy. Na przykład, zginając rękę, przechyl nadgarstek w swoją stronę, a następnie wyrównaj ją, a następnie kontynuuj ćwiczenie.

Ważne jest, aby pamiętać! Mięśnie przedramienia nie rosną w takim samym tempie jak bicepsy, ponieważ ich pompowanie jest o wiele trudniejsze.

Ćwiczenia nóg hantli

Poniższe ćwiczenie jest najbardziej skuteczne, ale wymaga szczególnej ostrożności i ostrożności. Lepiej jest go wykonać z partnerem, który w każdej chwili może się zabezpieczyć.

Zajmij pozycję wyjściową: stojąc prosto, ręce, kładź nacisk. Oczy są proste, plecy są płaskie. Przed nogami połóż hantle. Powoli i bardzo delikatnie podważ hantle stopą i ugnij kolano. Utrzymuj nogę zgiętą tak długo, jak to możliwe. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej nogi.

Ćwiczenia hantlami dla wszystkich grup mięśni

Aby równomiernie pompować ciało, należy zwracać uwagę na wszystkie mięśnie. Przed rozpoczęciem złożonej aktywności fizycznej należy wykonać rozgrzewkę.

Podczas treningu ładujmy ciało od góry do dołu:

Ramię;
Ręce (biceps, triceps, przedramię);
Tułów (tył, klatka piersiowa, prasa);
Nogi (uda, nogi).

Odpowiednio rozłożone obciążenia sekwencyjne zapobiegną przedwczesnemu zmęczeniu i pozwolą osiągnąć pożądany efekt.

Ćwiczenia z hantlami na ławce

Do wykonania tych ćwiczeń potrzebna jest ławka pochylona lub prosta. Będzie można wykonywać ćwiczenia na bicepsy, triceps, przedramię, plecy, nogi. Takie ćwiczenia są dość skuteczne: działają tylko obciążone mięśnie. Reszta może odpocząć przed nadchodzącymi ćwiczeniami.

Ćwiczenia na ławce są skuteczne dla całej grupy mięśniowej.

Młotek do ćwiczeń (młoty) z hantlami

Ćwiczenie to służy do nadmuchania mięśni ramion. Wykonuje się to w następujący sposób: prawa ręka z hantle jest dokładnie podniesiona nad głową, z lewej - poniżej. Maxi zmienia pozycję rąk.

Hantle ćwiczeń siłowych

Aby uzyskać ciało pomocy, wielu jest gotowych na wszystko. Wykonuj wielkie wysiłki, aby wykonywać ćwiczenia siłowe, niż wyczerpać się, a nawet uzyskać obrażenia.

Jeśli ściśle przestrzegasz wskazówek opisanych wcześniej w artykule, wykonuj ćwiczenia poprawnie, wtedy prawdopodobieństwo takiego "nieprzyjemnego dodania" jest zminimalizowane, a siła mięśni i piękno ciała będą stopniowo rosnąć i proszę coraz więcej każdego dnia.

Ćwiczenia z hantlami w domu dla kobiet (dziewcząt) (wideo)

Pierwszą różnicą w treningu dla kobiet i mężczyzn jest ciężar hantli, który powinien być wygodny, ale powinieneś zacząć od mniejszej masy i stopniowo ją dodawać.

Ćwiczenia na ręce z hantlami dla kobiet (dziewcząt)

Są one podzielone na 2 rodzaje: ćwiczenia na biceps i triceps. Samica przedramienia z reguły nie potrzebuje specjalnego obciążenia. Oczywiście, z wyjątkiem profesjonalnych kulturystów.

Te ćwiczenia są identyczne jak te opisane wcześniej. Możesz je wykonywać w dowolnej wygodnej pozycji: stojącej, siedzącej, leżącej. Możliwe jest także łączenie ćwiczeń podczas wykonywania: podczas obciążenia rąk, aby dać pracę i nogi. Pozwoli to zaoszczędzić czas, ale także szybko doprowadzi do zmęczenia. Konieczne jest wybranie najwygodniejszej wydajności w każdym przypadku.

Ćwiczenia na pośladki i uda z hantlami dla kobiet

Aby uda i pośladki wyglądały bardziej efektownie, Konieczne jest wykonanie następujących ćwiczeń:

Lunges. Pozycja wyjściowa: stojąca prosto. Wykonaj krok naprzód lewą nogą i zegnij kolano, aby kąt był prosty. Druga noga jest zgięta pod tym samym kątem, ale kolano znajduje się na poziomie lewej stopy, nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie dla prawej nogi.
Właściwa technika wykonywania ćwiczeń "ataków"
Przysiady. Pozycja wyjściowa: stojąca prosto, nogi szersze niż ramiona. Skarpety odwróciły się jak najwięcej na zewnątrz. Powoli przysiadaj, aż osiągniesz odpowiedni kąt między dolną nogą a udem. Delikatnie powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas aktywności fizycznej ramiona z hantlami są całkowicie opuszczone.

Ćwiczenia dla prasy z hantlami dla kobiet

Górna prasa:

Skrzyżowane. Leżąc na podłodze, skrzyżuj ramiona z hantlami na piersi. Podnieś i opuść ramiona lekko podnosząc je z podłogi. Schab powinien pozostać nieruchomy.
Równolegle. Początkowa pozycja i wydajność są identyczne jak w poprzednim ćwiczeniu, z wyjątkiem rąk - znajdują się one w pozycji poziomej równolegle do podłogi.

Niższe naciśnięcie. Będziesz potrzebował krzesła do tego ćwiczenia. Siedząc, popraw stopy tuż nad podłogą.Aby to zrobić, możesz trzymać je na przykład przy krawędzi łóżka. Powierzchnia krzesła zajmuje część od stawu kolanowego po pośladki, a same pośladki nie znajdują się na krześle. Ręce skrzyżowane z hantlami na piersi, odchyl się do tyłu, aż ciało będzie równoległe do podłogi.

Ćwiczenia na klatce piersiowej (mięśnie klatki piersiowej) z hantlami

Aby wykonać takie ćwiczenie, potrzebujesz ławki lub serii stołków.

Nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń

Konieczne jest, aby leżeć na nich, trzymając hantle w dłoniach. Łokcie wygięte, dociśnięte do talii.

Podnieś ramiona tak, aby część od ramienia do stawu łokciowego była prostopadła do podłogi.

Wróć do pozycji wyjściowej. Możesz również podnieść ramiona lekko zgięte w łokciach i popchnąć je na boki, trzymając je przez 2-3 sekundy.

Te same ćwiczenia można wykonywać podczas siedzenia, ale musisz dokładnie monitorować, które mięśnie są napięte.

Aby uzyskać lepszą kontrolę, pierwsze 2-3 podejścia są warte ćwiczenia w pozycji leżącej., i dopiero wtedy zacznij wykonywać w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia na pasie z hantlami

Z niespodzianką. Leżąc na podłodze, z rękami zgiętymi w łokciach, hantle znajdują się blisko ramion. Podnosząc ciało, obróć lewy łokieć na prawym kolanie.Podczas następnej powtórki prawy łokieć jest przeciągany nad lewym kolanem.
Stoki. Stojąc, stojąc na szerokość ramion. Prawa dłoń w talii, lewa z hantle podniesiona jak najwięcej w górę. Skręć w prawo. Potem zmień rękę.
Stojące ciało pochylone i jest równoległy do podłogi. Ramiona są proste, rozstawione. Opuść swoją lewą rękę na podłogę, podnieś do góry. To ćwiczenie jest znane jako "Młyn".

Ćwiczenia z hantlami w domu do utraty wagi

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, niekoniecznie wyczerpując ciało różnymi dietami. Łącząc "rozsądną" dietę z ćwiczeniami, możesz osiągnąć o wiele większy wynik, bez wychodzenia z domu i bez większych inwestycji, ponieważ jedyne, czego potrzebujesz, to hantle i mała inwestycja czasu.

Ćwiczenia hantlami dla kobiet, aby schudnąć

Wiele osób uważa, że wykonywanie ćwiczeń siłowych dla kobiet jest bezpośrednią drogą do postaci męskiej. Obawy te można potwierdzić, jeśli wykonasz zestaw ćwiczeń dla mężczyzn. Ale jeśli prawidłowo wykonasz ćwiczenia z hantlami dla kobiet, postać stanie się bardziej elegancka i kobieca.

Należy pamiętać, że ćwiczenia hantli są nieco inne dla kobiet i mężczyzn.

W tym artykule wskazano już kolejność i sposób wykonywania ćwiczeń "kobiecych".

Pozostaje właściwie przygotować:

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są na czczo, czyli co najmniej dwie godziny powinny upłynąć od czasu jedzenia.
Wymagane rozgrzanie.
Zacznij lepiej, wykonując więcej pracochłonnych ćwiczeń.
Waga hantli wynosi zwykle 2-3 kg.
Minimalna liczba powtórzeń ćwiczenia to 8.
Wykonuj ćwiczenia gwałtownie, szarpiąc - traumatyczne.
Po ćwiczeniach zaleca się dobrze rozciągnąć mięśnie. Wzmocni to efekt i przyniesie korzyści tylko stawom.

Ćwiczenia z hantlami do utraty wagi dla mężczyzn

Jak wspomniano wcześniej, plan szkolenia może być wykonany niezależnie. Możesz zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Staraj się zwiększać masę hantli lub liczbę powtórzeń / podejść tak często, jak to możliwe.

Pożądane jest rozpoczęcie od hantli ważących od 5 kg. i 3 zestawy po 10 powtórzeń. Kiedy masa tłuszczu pozostaje na minimalnym poziomie, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń zgodnie z harmonogramem + 1 podejście dla 10 powtórzeń "przez nie mogę".

Bardzo ważne jest łączenie regularnych ćwiczeń siłowych z odpowiednim odżywianiem. W takim przypadku wynik nie zajmie dużo czasu i będzie zauważalny po 1-1,5 miesiącach.

Ćwiczenia z hantlami na ramiona odchudzające

Wielu uważa również, że z powodu ćwiczeń siłowych objętość ręki tylko się zwiększy. Nie jest. Podczas ćwiczeń tłuszcz spala się, a wraz z nim zmniejsza się objętość.

Najpierw musisz spalić tłuszcz, a dopiero potem ćwiczyć masę

Ćwiczenia na ręce dla mężczyzn i kobiet zostały również opisane wcześniej, jednak warto zauważyć, że lepiej jest wykonywać ćwiczenia bez hantli na odchudzanie kończyn górnych, a dopiero potem dodawać obciążenie w postaci masy dodatkowych skorup.

Ćwiczenia z hantlami w domu dla mężczyzn (program)

Aby ćwiczenia przynosiły niezbędne korzyści i nie były traumatyczne, konieczne jest przygotowanie harmonogramu ich realizacji i przestrzeganie zaleceń trenera. Naturalnie każdy może regulować ćwiczenie dla siebie, ponieważ liczby są przeznaczone dla początkujących, a kondycja fizyczna całego ciała może je znacząco zmienić.

Przykład znajduje się w tabelach poniżej, gdzie stosuje się następujący zapis: X_Y_Z, gdzie X to masa hantli, Y to liczba powtórzeń, Z to liczba podejść.

Hantle dla mężczyzn

Ponieważ ćwiczenia na ramiona również przyczyniają się do pompowania mięśni pleców, choć nie są tak znaczące, oba typy są łączone w jeden stół. Szczegółowy opis wdrożenia znajduje się powyżej.

Ćwicz	Nr szkolenia
Ćwicz	1	2	3	4	5	6	7
Mięśnie pleców
Na ławce	5_8_3
Ze spadkiem	5_8_3
Przyczajony	5_8_3
Praca z ostrzami	6_5_3	6_5_3	6_5_3
Łuk	5_8_3
Ramię
Wstań przed tobą	3_10_3	3,5_12_3
Powstań	3_10_3
Podnoszenie ramion	3_10_3

Ćwiczenia na mięśnie rąk z hantlami dla mężczyzn

Triceps
Siedząc	2_10_3
Stać	2_10_3
Kłamać	2_10_3
Biceps
Standardowe ćwiczenia	2_10_3	2_10_3
Podnieś skręt	2_10_3	2_10_3

Ćwiczenia na biceps bezpośrednio zależą od pożądanego rezultatu. Jeśli potrzebujesz pompować przedramię, możesz wykonać tylko "skok podnoszenia".

Ćwiczenia na nogi i pośladki z hantlami dla mężczyzn

Lunges	3_12_3
Przysiady	3_12_3
Podnoszenie hantli ze stopą	3_12_3

Ćwiczenia z prasy dla mężczyzn do wykonania nie różnią się od ćwiczeń dla kobiet. Jedyna różnica polega na tym, że mniej uwagi można poświęcić pompowaniu mięśni skośnych i bocznych.

Górna prasa
Skrzyżowane	4_12_3	4_12_3
Równolegle	4_12_3
Niższe naciśnięcie
Na stołku	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Skośne i boczne mięśnie
Z niespodzianką	3_12_3
Stoki	3_12_3
Wiatrak	3_12_3

Hantle dla nastolatków

Ćwiczenia dla nastolatków nie mają dużej różnicy w porównaniu z dorosłymi.Warto jednak wykluczyć te, które są najbardziej traumatyczne (np. Podnosząc hantle stopą). W tym wieku wystarczą 2-3 treningi na tydzień.

Nastolatki mogą wykonywać te same ćwiczenia, co dorośli.

Uwaga! Masa hantli dla nastolatków powinna wynosić od 1 do 3 kg (w zależności od poziomu sprawności fizycznej), stopniowo zwiększając się do 5 kg.

Ćwiczenia z hantlami dla dzieci

Dzieci również potrzebują zdrowego ciała i, oczywiście, pięknej postaci w przyszłości. 2 treningi w tygodniu dla dzieci to najlepsza opcja. Zalecana waga hantli - 1 kg, zwiększenie obciążenia nie jest konieczne. Z proponowanych ćwiczeń wybierz te dla dziecka, których realizacja jest trudniejsza.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami dla początkujących

Celem ćwiczeń dla początkujących jest niewielkie obciążenie wszystkich mięśni ciała. Musisz trenować nie więcej niż trzy razy w tygodniu.

Powyższe ćwiczenia są odpowiednie dla początkujących, wystarczy dobrać odpowiednie hantle (które możesz przytrzymać na wyciągniętej ręce przez około 1-2 minuty), możesz także ponownie rozważyć zalecaną liczbę podejść i powtórzeń. Nie trzeba robić ostatniego podejścia "przez nie mogę".Celem jest rozwój mięśni, a nie zwiększenie ich masy.

Sandov Eugene: ćwiczenia z hantlami

Kompleksy ćwiczeń opracowane przez Evgeny Sandov mają na celu harmonijny rozwój wszystkich mięśni ciała i narządów wewnętrznych (z lekkimi hantlami) oraz wzmocnienie mięśni i ścięgien (duże obciążenie).

Kompleks ćwiczeń Sandova Eugene słynie z wysokiej wydajności.

Opracował zestawy ćwiczeń dla dzieci w wieku od 7 lat, od 17 lat, a także kolejne, bardziej złożone i czasochłonne kompleksy.

Ich integralną częścią jest koncentracja na pracy mięśni, jak deklaruje: "Mięśnie rozwijają się w mózgu.która może zrobić tyle, a nawet więcej niż hantle. "Zaleca także wybór liczby podejść i powtórzeń, w zależności od celu: wzmocnienia ciała lub rozwoju mięśni.

Ćwiczenia z hantlami: kompleks 10 minut

Wysoce efektywny i codzienny intensywny trening bez przerwy na odpoczynek. Musisz je uruchomić tak szybko, jak to możliwe.

Kucanie pod ścianą. Stań tyłem do ściany, odległość do niego to długość uda, ręce z hantlami są odsłonięte przed tobą. Powoli przysiad.W momencie, gdy kąt między udem a podudzie wynosi 90 °, tył powinien dotykać ściany. Bez zwłoki wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj wykonywanie.
Pushups. Początkowa pozycja dla tego ćwiczenia, ale połóż ręce na hantle. Podnieś ciało, następnie wyprostuj prawą rękę i podnieś, obracając ciało w prawo. Powtórz ćwiczenie dla lewej ręki. W całej złożoności musisz wykonać co najmniej 10 powtórzeń.
Dokręcanie kolana do łokcia. Leżąc na plecach, podnieś ręce z hantlami prostopadle do podłogi. Z lewym kolanem sięgnij po prawy łokieć - pozycję wyjściową - prawym kolanem do lewego łokcia.

Wykonywanie ćwiczeń z hantlami może osiągnąć różne rezultaty: utrzymać wszystkie mięśnie w tonie, schudnąć lub zwiększyć wagę. Najważniejsze wykonaj poprawnie ćwiczenia i nie przesadzajcie.

Program ćwiczeń w sali ćwiczeń z hantlami w domu w tym filmie:

Send