Aqua aerobik dla kobiet w ciąży: plusy i minusy

Send

Aqua aerobik - zestaw ćwiczeń fizycznych wykonywanych w basenie. Zajęcia mają na celu opracowanie wszystkich miękkich mięśni i pomaga przyszłych matek, a także do wszystkich kobiet, które chcą zadbać o kondycję. Aqua aerobik dla kobiet w ciąży różni się od klasycznego programu mającego na celu spalanie dodatkowych kilogramów.

Zajęcia grupowe lub indywidualne są prowadzone z uwzględnieniem cech fizycznych kobiet oczekujących na dziecko, ale mimo to aqua aerobik nie jest dostępny dla wszystkich. Przed przystąpieniem do zajęć warto przeczytać listę przeciwwskazań i zasad postępowania podczas treningu, pomagając w zapobieganiu niepożądanym konsekwencjom.

Czy mogę zajść w ciążę z aqua aerobikiem?

Aqua aerobik pozwala przyszłemu matce wzmocnić mięśnie i przygotować ciało do porodu. Ten rodzaj obciążenia jest najbardziej bezpieczny i poprawia emocjonalny nastrój kobiety, więc ćwiczenia w basenie, w przypadku braku przeciwwskazań, są dozwolone dla wszystkich kobiet w ciąży.

We wczesnych stadiach

Pomimo minimalnych ograniczeń należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała, samopoczucie i czas trwania ciąży.Pierwszy trymestr to potencjalnie niebezpieczny okres, w którym płód jest przywiązany, a podszewka wszystkich narządów. Jeśli kobieta przed poczęciem nie jest zaangażowany w sport, czuje się słaby i zdiagnozowano u niej groźby poronienia, wczesne kształcenie lepiej odłożyć.

Przy dobrym treningu fizycznym, zwłaszcza jeśli poprzednia przyszła matka już odwiedziła aqua aerobik, ćwiczenia przyniosą tylko korzyści. Ale nawet w tym przypadku zwykłe obciążenia muszą zostać zredukowane.

W późniejszym terminie

W drugim trymestrze szczególnie przydatny jest aqua aerobik dla kobiet w ciąży. Jest to okres uważany za optymalny na początek zajęć. Zwiększone ryzyko poronienia, co jest charakterystyczne dla początku ciąży już minął, ale żołądek nie jest zbyt duża i nie ogranicza ruchów.

Ćwicząc w trzecim trymestrze należy unikać ćwiczeń, którym towarzyszy szybkie bicie serca. Im bliżej końca tego okresu, zachęca się matki oczekujące, aby zwracały większą uwagę na ćwiczenia oddechowe. Pomoże to przygotować się do procesu porodu.

Zalety i wady aqua aerobiku w czasie ciąży

Istotną zaletą jest to, że aerobik w wodzie jest to dozwolone w sytuacjach, gdy są przeciwwskazane inne rodzaje aktywności fizycznej (choroby stawów, otyłość, żylaki, nadciśnienie).Istnieją inne zalety takich działań dla kobiet w ciąży:

Kobieta uczy się właściwie kontrolować swój oddech.
Podczas wykonywania ćwiczeń w wodzie dokonuje się jakościowa praca z mięśniami małej niecki i żołądka, które w przyszłości będą uczestniczyć w działalności patrymonialnej.
Przy regularnych lekcjach nadmiar wagi jest minimalny, co gwarantuje szybki powrót do poprzednich formularzy po urodzeniu dziecka.
Aqua aerobik dla kobiet w ciąży pomaga radzić sobie ze stresem, sprzyja relaksacji.
Zajęcia w wodzie poprawiają przepływ krwi w kończynach dolnych i służą jako środek zapobiegawczy w żylakach.
Bycie w basenie usuwa niepotrzebne obciążenie kręgosłupa i korzystnie wpływa na stan układu ruchowego kobiety.
Masaż wodny, który pojawia się podczas zajęć, poprawia metabolizm, pobudza pracę nerek i innych narządów wewnętrznych.
Podczas uprawiania aqua aerobiku obciążenie mięśni jest bardziej delikatne, dlatego odczucie napięcia i bólu po treningu jest praktycznie nieobecne.
Ze względu na właściwości chłodzące wody podczas treningu, nie ma przegrzania.

Również wizyta w basenie służy jako utwardzanie i ma korzystny wpływ na stan układu odpornościowego.Ważną zaletą aerobiku wodnego dla przyszłych matek jest to, że praktycznie wyklucza możliwość obrażeń.

Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę możliwe ryzyko. Wśród minusów aqua aerobiku jest długotrwały wpływ chlorowanej wody na organizm. Z tego powodu ćwiczenia w basenie nie są odpowiednie dla osób cierpiących na astmę oskrzelową i alergie.

Chlor może powodować swędzenie skóry głowy i pogorszyć stan włosów. Kobiety, które mają tendencję do drozdów, po wizycie w basenie mogą zaostrzyć tę chorobę. Istnieje również niebezpieczeństwo nieprawidłowego obliczenia twojej siły i przepracowania, więc kobiety w ciąży muszą koniecznie być pod nadzorem instruktora.

Wskazania i przeciwwskazania

Oprócz ogólnego wzmocnienia ciała, aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży jest przydatny w niektórych stanach patologicznych. Zajęcia w basenie mogą być zalecane, jeśli przyszła matka cierpi na obrzęk.

Nagromadzenie nadmiaru płynu, objawiające się obrzękiem twarzy, palców i kończyn dolnych, nie tylko powoduje dyskomfort dla matki, ale także zagraża zdrowiu dziecka, wywołując niedotlenienie wewnątrzmaciczne.W tej sytuacji aqua aerobik pomaga zmniejszyć obrzęk i przywrócić normalne zaopatrzenie dziecka w tlen.

Dzięki szybkiemu przyrostowi masy ćwiczenia w basenie pozwalają kontrolować wzrost masy tłuszczu. Aqua aerobik jest szczególnie skuteczny w utrzymaniu formy, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń w wodzie osoba spala około 700 kalorii na godzinę, podczas pracy przez wszystkie grupy mięśni.

Ponadto ćwiczenia są przydatne dla kobiet cierpiących na żylaki, zgagę, wzdęcia. Ponadto, dzięki pomocy aqua aerobiku w późniejszych terminach, możesz pomóc dziecku przewrócić się we właściwej pozycji, jeśli jeszcze się to nie wydarzyło. Dlatego trening w basenie jest pokazywany kobietom w ciąży, które mają pośladkową lub poprzeczną prezentację płodu. Więcej na temat poprzecznego przedstawienia płodu i jego przyczyn →

Ale możesz rozpocząć naukę dopiero po konsultacji z ginekologiem. Jest to konieczne, ponieważ aerobik wodny dla kobiet w ciąży ma wiele przeciwwskazań, obejmują one:

gestoza (obrzęk, któremu towarzyszy pojawienie się białka w moczu i wysokie ciśnienie krwi);
ciężkie formy zatrucia;
groźba poronienia lub przedwczesnego porodu;
obecność w anamnezie spontanicznej aborcji;
wielowodzie;
łożysko previa;
zaostrzenie przewlekłych dolegliwości;
wszelkie choroby grzybowe.

Aby uniknąć pogorszenia stanu i przeniesienia zakażenia na inne ciężarne kobiety, nie trzeba odwiedzać basenu w ostrych infekcjach dróg oddechowych i grypie. Jeśli kobieta wcześniej miała napady, urazy lub choroby kręgosłupa, możliwość uczestniczenia w zajęciach powinna być podejmowana indywidualnie.

Kiedy mogę rozpocząć zajęcia i jak sobie pójść?

Jeśli chcesz i nie ma przeciwwskazań, możesz rozpocząć szkolenie w dowolnym momencie. Ale najkorzystniejszy dla aqua aerobiku jest drugi trymestr ciąży. Jeśli kobieta podejmuje pracę wcześniej lub później, ładunek powinien być minimalny.

Trening trwa średnio 40-50 minut i składa się z ćwiczeń rozgrzewkowych, podstawowych i rehabilitacyjnych. Aby ułatwić trzymanie się rytmu, aqua aerobik dla kobiet w ciąży trafia do muzyki. W grupach z reguły jest 7-15 osób.

Ćwiczenia wykonuje się stojąc w talii w wodzie lub przy użyciu specjalnego opatentowanego pływaka. Dlatego aerobik w wodzie jest odpowiedni nawet dla tych, którzy nie potrafią pływać.

Podstawowe etapy i ćwiczenia

Pierwsze 10 minut szkolenia poświęcone jest rozgrzewce i rozgrzewce.Następnie wykonuje się ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i ud, a także ogólne wzmocnienie ciała i trening oddychania. Lekcja kończy się spokojnymi i płynnymi ruchami rozciągającymi. Rozważmy bardziej szczegółowo każdy etap.

Rozgrzej się

Celem tej części lekcji jest przygotowanie mięśni do ćwiczeń. Podczas rozgrzewki wykonywane są proste ćwiczenia składające się z ruchów rozgrzewających (chodzenie, skakanie, podnoszenie nóg).

Ponadto kobiety noszą specjalne pasy, które utrzymują je na powierzchni. Pozwala to na wykonanie końcowych ćwiczeń rozgrzewających mięśnie rąk i stóp.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Po przygotowaniu ciała do obciążenia, następuje jego obrót. Składa się z następujących ćwiczeń:

Half-string. Jedna noga jest odłożona na bok, skulona na drugiej i starająca się osiągnąć maksymalne rozciągnięcie. Następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Sznurek. Powinien być ostrożnie osadzony na podłużnym i poprzecznym sznurze, o ile pozwalają na to fizyczne możliwości. W tym przypadku nie powinno być bólu.
Skakanie. Podskakując, nogi są maksymalnie wyhodowane w bokach.
Przysiady. Musisz oprzeć stopy w ścianie basenu, rozsuwając je szeroko.W tej pozycji wykonywane są sprężyste ruchy skulone.

Aby wzmocnić mięśnie miednicy, pleców i prasy, stosuje się kompleks ćwiczeń z wzlotów i upadków z nogami, a także imitację chodzenia na nartach. Podczas treningu ważne jest, aby słuchać instrukcji trenera i przyjmować prawidłowe początkowe pozycje, a efekt ćwiczeń będzie maksymalny.

Ćwiczenia oddechowe

Aqua aerobik dla kobiet w ciąży koniecznie obejmuje ćwiczenia oddechowe. Opierają się na opóźnieniu w oddychaniu w połączeniu z aktywnością fizyczną. Główne ćwiczenia obejmują:

Stanowisko zarodka. Ręce są skrzyżowane na klatce piersiowej, a nogi są pociągane do żołądka. W tej pozycji powinieneś zanurkować pod wodą, wstrzymując oddech.
Motyl. Zrobiwszy oddech, musisz skoczyć i zanurzyć się pod wodą. W tym samym czasie nogi są zgięte w kolanach i rozłożone na boki, owijając ramiona wokół stóp.
Pływanie. Powinieneś nurkować i pływać pod wodą, wstrzymując oddech.
"Kanał rodny". Aby wykonać ćwiczenie, kobiety z grupy jeden po drugim ustawiają się w szeregu, z szeroko rozstawionymi nogami. Następnie każdy z nich przepływa wzdłuż uformowanego kanału i powraca do rangi.

Ćwiczenie takich ćwiczeń ułatwia tolerowanie porodu podczas porodu.Dziecko trenuje również, dostosowując się do chwilowego braku tlenu podczas opóźnienia w oddychaniu matki. To przygotuje go do wymuszonej niedotlenienia podczas przechodzenia przez kanał rodny.

Relaksujące ćwiczenia

Po zakończeniu głównej części treningu musisz trochę odpocząć. Aby to zrobić, możesz położyć się na plecach, kładąc pod głową nadmuchiwaną poduszkę. W tej pozycji musisz poruszać rękami i nogami, leżeć zrelaksowanym.

Sesja kończy się łatwym rozciąganiem. Stoki są wykonywane po bokach, potem trzeba swobodnie pływać, przywrócić oddech i puls. W tym momencie możesz samodzielnie wykonać masaż podwodny - połączyć ręce w zamku i poprowadzić je w brzuchu i klatce piersiowej. Pojawiające się fale tonizują skórę i zapobiegają pojawianiu się rozstępów.

Zasady aqua aerobiku dla kobiet w ciąży

Aqua aerobik dla kobiet w ciąży powinien odbywać się w komfortowej temperaturze wody - nie mniej niż 29 ° C. Jeśli podczas ćwiczeń stan zdrowia się pogorszy, aktywność należy natychmiast przerwać.

Na każdym ćwiczeniu, w tym aerobik, trzeba wziąć butelkę niegazowanej wody lub soku, aby utrzymać prawidłowy płynów i równowagę elektrolitową w organizmie. Należy zachować ostrożność, aby uniknąć obrażeń podczas chodzenia po śliskich powierzchniach.Niektóre przyszłe matki noszą specjalne buty do swoich lekcji - "koszule wodne".

Dzięki środkom ostrożności aqua aerobik dla kobiet w ciąży jest bezpiecznym sposobem na przygotowanie ciała do nadchodzących narodzin i poprawę jego kształtu fizycznego. Aby lekcje były użyteczne, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z ginekologiem i wziąć pod uwagę zalecenia trenera.

Autor: Yana Semich,
specjalnie dla Mama66.com