Aby schudnąć, bardzo trudno jest usunąć znienawidzone nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej. Kołysanie prasy nie zawsze pozwala osiągnąć pożądane rezultaty.
Podczas ćwiczeń działają tylko powierzchowne mięśnie (proste i ukośne). Ale w głębi gorsetu mięśniowego znajduje się poprzeczny mięsień brzucha. To ona jest odpowiedzialna za wąską talię, zdrowe plecy i prawidłową postawę.
Próby odciągowe brzucha były również stosowane przez sportowców kulturystów. Mężczyźni uzyskali trójkątny kształt grzbietu (talia, klatka piersiowa, ramiona), a kobiety - napięty gorset. Takie wskazówki w jodze jako nauli i uddiyana bandha dały początek technice próżni.
Istotą ćwiczenia jest próżnia, jej cechy
Najlepszym czasem na ćwiczenie jest wieczór przed snem lub rano na czczo. Żołądek musi być całkowicie pusty.
Odpowiednie oddychanie jest podstawą ćwiczenia. Na początek weź głęboki oddech.
Na wydechu przednia ściana brzucha jest jak najbliżej kręgosłupa. W takim przypadku narządy brzucha są wypychane pod żebrami.
Najważniejsze informacje:
- Wybierając pozycję (leżąc, siedząc, stojąc, na czworakach), trzeba to zrozumieć im bardziej złożone jest wykonanie, tym jest ono bardziej wydajne.
- Mięśnie są odsunięte tak bardzo, jak to możliwe, tylko po dokładnym wydychaniu tlenu.
- Oddech czas indywidualnie dla każdego. Nie powinieneś zbytnio zawracać sobie głowy swoim ciałem, ale nie pozwalaj na ustępstwa. Podejmując nowe podejście, za każdym razem staraj się zwiększać czas utrwalania.
- Nie należy rzucać ostro brzuchem po zakończeniu kompleksu. Mięśnie poprzeczne podczas treningu powinny zawsze być w dobrej kondycji.
- Przez ładunek też powinien przyjść osobiście. Niektórzy wolą zrobić 2 zestawy (wieczorem i rano) 35 powtórzeń. Inne, zmniejszając liczbę, skomplikują technikę wykonania.
Ćwiczenia próżniowe: przeciwwskazania
Takie obciążenia są przeciwwskazane u kobiet w ciąży. Choroby żołądka (zapalenie błony śluzowej żołądka i wrzody), tarczycy, częste omdlenia, okres rekonwalescencji pooperacyjnej w ciągu 1-2 miesięcy, menstruacja - są również podstawą do odmowy takiego sprzętu.
Należy zachować ostrożność w przypadku choroby serca lub płuc. Musisz uważnie słuchać swojego ciała.
Jak wykonywać ćwiczenia podciśnieniowe w jamie brzusznej
Aby uzyskać maksymalny efekt podczas wykonywania ćwiczenia, należy przestrzegać następujących zaleceń:
Oprócz efektu dokręcania, ćwiczenia podciśnienia w jamie brzusznej przyczyniają się do usuwania toksyn i toksyn z przewodu żołądkowo-jelitowego.- Pozycja leżąca jest idealna dla początkujących;
- klatka piersiowa wyprostowana, połączone łopatki;
- nie trzeba się spieszyć, gładkie ruchy;
- równolegle do wydechu, brzuch jest zasysany i płytki oddech przez nos jest dozwolony;
- po raz pierwszy do doskonalenia umiejętności przydatne będzie spojrzenie na siebie w lustrze.
Ważne, aby wiedzieć! Minimalny czas wstrzymania oddechu wynosi 10-15 sekund. W przeciwnym razie wszystkie działania są bezużyteczne. Ćwiczenia podciśnieniowe będą miały działanie ściągające na brzuch tylko wtedy, gdy są wykonywane regularnie, a czas trzymania pozycji za każdym razem rośnie.
Klasyczna wersja ćwiczenia, instrukcje krok po kroku
Próżniowe ćwiczenia na brzuch są najbardziej popularne w pozycji poziomej (leżąc na plecach). W tym przypadku musisz wybrać płaską powierzchnię, ręce zwisają wzdłuż ciała, zgięte nogi w kolanach są rozstawione na szerokość barków, głowa i stopa nie spadają z podłogi.
Aby kontrolować swoje działania, możesz położyć ręce na brzuchu.
Etapy ćwiczenia:
- Aby uwolnić płuca z powietrza. Istnieją 2 metody. Pierwszy to głęboki, powolny wydech, drugi to technologia Bodyflex. Zgodnie z drugim sposobem, po zmierzonym wydechu przez nos, należy wziąć oddech powietrza tak bardzo, jak to możliwe i wypchnąć go ostro.
- Napnij mięśnie brzucha. Pociągnij je do kręgosłupa i żołądka, jednocześnie dążąc do przestrzeni podżebrza.
- Tak jest ustalić pozycję i zachować zalecany czas.
- Brzuch nie odpręż się, wpisz w płucach trochę powietrza.
- Zrelaksuj się, przywróć normalne oddychanie aby ukończyć następny cykl.
Zwróć uwagę! Rozmowa podczas ćwiczenia jest niedozwolona. Brak powietrza może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Kompleks ćwiczeń jest wymagany w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Stała koncentracja wzmacnia połączenie nerwowo-mięśniowe ludzkiego mózgu i poprzecznego mięśnia.
Odkurzanie siedzące na krześle: jak wykonać
Ta metoda jest najtrudniejsza. Mięśnie, które stabilizują prasę, zapobiegają tworzeniu się próżni. Dodatkowym obciążeniem mięśni jest wsparcie pleców kręgosłupa.
Ilu kulturystów wie, jak prawidłowo wykonać próżnię, między innymi Arnold SchwarzeneggerDo treningu pasuje tylko krzesło bez pleców, taboret.Aby skomplikować ćwiczenia podciśnienia w jamie brzusznej, możesz usiąść na fitballie:
- Pozycja wyjściowa - siedząca, plecy są płaskie, nogi są pod kątem prostym, dłonie są na kolanach, podbródek skierowany jest w dół.
- Powolny wydech przez usta. Kiedy mięśnie brzucha zostaną wciągnięte, wypełnij płuca powietrzem przez nos.
- Jeśli uważasz, że nie możesz więcej, przestań. Pozostanie w tym stanie wynosi około 1 minuty.
- Następnie, z ostrymi wstrząsami, uwolnij się z powietrza w płucach i spróbuj jeszcze bardziej rozciągnąć żołądek. Naprawiono przez 15-20 sekund i oddychano.
Uwaga Jeśli ćwiczeniu towarzyszy ból brzucha, natychmiast zatrzymaj się.
Odkurzanie na czworakach: technika ćwiczenia
W tej pozycji trudność polega na pokonaniu siły grawitacji, więc nieubłaganie odciąga brzuch. Z tego powodu konieczne jest stosowanie nie tylko większej gorliwości niż w pozycji leżącej, ale także osiągnięcia wysokich wyników.
Sprzęt krok po kroku:
- Stań na czworakach, ramiona wyprostowane, nieco szersze niż ramiona, szyja nie spięta, głowa opuszczona.
- Powolny oddech, ten sam wydech.
- Żołądek ma tendencję do kręgosłupa, plecy są okrągłe.
- Wstrzymaj oddech na 15-30 sekund, następnie wdychaj i rozluźniaj mięśnie.
Na jeden trening wykonaj 3-5 powtórzeń. Przy regularnym wykonywaniu czas mocowania wydłuża się do 1 minuty.
Jak wykonać próżnię stojąc
Przeprowadza się go przy pomocy lub bez niego (trudna opcja). Plecy są proste, ręce założone na biodra, nogi lekko zgięte w kolanach i ustawione na wysokości ramion.
| Etapy wdrażania | Działania |
| Krok 1 | Głęboki, kontrolowany oddech przez nos. Wlać jak najwięcej powietrza do płuc. |
| Krok 2 | Spokojnie wydychaj, pępek jakby przyklejony do pleców. |
| Krok numer 3 | Opóźnienie pozycji przez 10-20 sekund. Wydychaj ostrymi wstrząsami. Równocześnie z uwolnieniem tlenu nadal możliwe jest wciągnięcie żołądka do maksimum. |
| Krok 4 | Przytrzymaj próżnię w żołądku przez kolejne 5-10 sekund. Po ćwiczeniach rozluźnij mięśnie. |
Dzięki próżni siła i trening kardiologiczny doskonale się zmieniają. Powtórzenie przeprowadza się tylko z uczuciem niepełnego wydechu i spokojnym stanem ciała.
Ćwiczenia próżniowe: czego oczekiwać
Po 30 dniach codziennej praktyki widoczne będą pierwsze sukcesy odchudzania w okolicach talii.
Wyniki:
- wiszący, wolumetryczny brzuch znika;
- są w tonacji, internały są delikatnie masowane;
- zwiększa siłę mięśni poprzecznych;
- ból w odcinku lędźwiowym ustaje;
- linie w pasie;
- ilość trzewnej (wewnętrznej) tkanki tłuszczowej na narządach wewnętrznych staje się mniejsza;
- piękna, prawidłowa postawa;
- wzbogacenie całego ciała tlenem;
- przyspieszenie metabolizmu i usuwanie nagromadzonych toksyn z organizmu;
- zapobieganie przepuklinom i wypadaniu narządów.
Profesjonalne wskazówki dotyczące maksymalnego efektu
Wraz z rozwojem kulturystyki na wczesnym etapie pojawiło się ćwiczenie "próżni" brzucha. Frank Zayn jest uważany za autora, a Arnold Schwarzenegger i Corey Everson przekazali go masom. Dobrze znany "Terminator" sprawił, że brzuch był skomplikowany z powodu wydechu poprzez skręcenie.
Corey EversonDla początkujących pomocne będą następujące wskazówki:
- ciągle ulepszaj technikę wykonania;
- nie rób sobie przerw, straconych umiejętności;
- żołądek nie będzie idealny bez zastosowania właściwej techniki.
Aby uzyskać bardziej wizualne przedstawienie sposobu użycia tej techniki, nagrano wideo.
Ciągnąc naturalny gorset ciała za pomocą prostych ćwiczeń, w końcu możesz na stałe pozbyć się wiszących plis ponad ubraniem.
Płaską, zaciśniętą prasę osiąga się przez załadowanie próżni bez pompowania. W połączeniu ze zdrową, prawidłową dietą, koncentrując się na warzywach i owocach oraz eliminując tłuste pokarmy z diety, zakręty w talii przyjmą piękne kontury.
Próżniowe ćwiczenia brzucha. Jak poprawnie wykonać:
