Zasady prasują nogi w symulatorze dla kobiet. Technika krok po kroku

Wśród miłośników fitnessu i zdrowego stylu życia, powszechnie uważa się, że prasa do nóg w symulatorze jest odpowiednia dla kobiet, które chcą najpierw pompować mięśnie pośladków.

Jest to najlepsze ćwiczenie, dzięki któremu można uzyskać elastycznych kapłanów bez zbędnego obciążenia. Na przykład przysiady ze sztangą obciążają nie tylko pośladki, ale także mięśnie dolnej części pleców i łydek.

Symulator jest delikatniejszym sposobem rozwijania mięśni nóg, ponieważ wspiera plecy, odciąża dodatkowe obciążenie kręgosłupa, pomaga prawidłowo rozłożyć ciężar (nie utrzymuj równowagi).

Właściwe przygotowanie prasy do nóg dla kobiet

Specjalne przygotowanie do prasowania nóg nie jest wymagane, ale konieczne jest rozgrzanie nóg. Ćwiczenia na symulatorze mogą być końcowym etapem treningu w ogóle.

Rozgrzewka nóg jako przygotowanie do pracy w symulatorze

Aby rozciągnąć mięśnie nóg, odpowiednie ćwiczenia fizyczne: toczenie, przysiady, skoki, bieganie, rzuca.Prasa nogi może być dodatkowym ćwiczeniem w kompleksie wzmacniającym i napinającym mięśnie nóg i pośladków.

Krok po kroku technika wykonywania prasy na symulatorze

Aby skutecznie i bezpiecznie wykonać naciśnięcie nogi w symulatorze, musisz przestrzegać kilku zasad. Technika dla kobiet nie różni się od techniki dla mężczyzn.

Należy jednak pamiętać, że naciśnięcie nóg działa ogólnie na mięśnie nógDlatego, jeśli konieczne jest pompowanie tylko pośladków, powinieneś zastosować specjalną technikę wykonywania ćwiczeń.

Wyposażenie prasy na symulator odbywa się w następujący sposób:

1. Konieczne jest zajęcie pozycji na symulatorze: połóż się, mocno naciągnij plecy, pośladki i głowę, a następnie weź specjalne uchwyty po bokach.
2. Ustaw stopy na platformie do pozycji wyjściowej: stopy na szerokość barków, kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Delikatnie podnieś platformę stopami, podczas gdy kolana powinny być lekko zgięte.
4. Płynnie opuść platformę i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ruch pożądaną liczbę razy.

Wyciskanie nóg w symulatorze dla kobiet

Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest utrzymywanie ciała nieruchomo i ciasno wciśniętego w tył symulatora.Pośladki nie powinny również podnosić się, gdy platforma jest podniesiona.

Platforma musi być podniesiona i opuszczona przez mięśnie bioder i pośladków, bez wpływu na stopy. Aby to zrobić, obcasy muszą być mocno osadzone na platformie podczas ćwiczenia. Jeśli obcasów nie da się oderwać, stopy powinny znajdować się nieco wyżej na platformie.

Jak zwiększyć efektywność zajęć

Najważniejsza rzecz w rozwoju technologii - odczuwanie pracy mięśni. Jeśli odczuwalne jest przyjemne napięcie w tylnej powierzchni ud i pośladków, oznacza to, że ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo, a niezbędne mięśnie się poruszają.

Jeśli nie ma poczucia, że ​​niezbędne mięśnie pracują, należy albo zmienić pozycję nóg (przesunąć się niżej lub wyżej na platformie, zbliżyć stopy, itp.) Lub zwiększyć obciążenie zarówno pod względem masy jak i liczby powtórzeń i podejść.

Witaminy i dieta są niezbędne do utrzymania kondycji.

Wśród sposobów na poprawę efektywności prasy na symulatorze można zidentyfikować:

• zmiana kąta platformy (jeśli symulator zapewnia taką funkcję);
• utrzymywanie platformy z wyprostowanymi nogami przez 3-5 sekund;
• dieta i prawidłowe odżywianie - niestety, bez tego bardzo trudno będzie osiągnąć pożądany rezultat.

Skuteczność zajęć zależy od pożądanego wyniku i ogólnej sprawności fizycznej.

Ktoś musi odzyskać formę, napinać mięśnie po przerwie w treningu, a ktoś musi dostosować kształt. Dlatego ktoś odczuje efekt niemal natychmiastowego naciśnięcia nóg, a ktoś będzie musiał pracować.

Waga i liczba powtórzeń dla początkujących

Aby uzyskać efekt wizualny, czyli zwiększenie i zaokrąglenie pośladków, dla kobiet optymalna liczba pras w symulatorze będzie 12-15 razy przy masie 100 kg lub więcej. Nie oznacza to jednak, że pierwszy trening należy natychmiast wykonać na ciężkie ładunki.

Aby rozpocząć, należy wykonać ćwiczenie o małej wadze, ale z dużą liczbą powtórzeń. Na przykład 40 kg po 25 powtórzeń. Można jednak stopniowo zwiększać obciążenie, ale zmniejszać je w powtórzeniach, ustawiając jako cel 100 kg na 15 powtórzeń.

Ważne jest, aby pamiętać! Przed pierwszą lekcją na symulatorze należy zacząć od podniesienia i opuszczenia pustej platformy bez obciążeniazrozumieć technikę wykonania. Następnie możesz obliczyć ciężar roboczy i stopniowo zwiększać obciążenie.

Pierwsze obciążenie nóg powinno być minimalne - z pustą platformą

Zwiększenie obciążenia jest ważnym elementem wydajności ćwiczeń, ponieważ bez wysiłku mięśnie po prostu nie zaczną rosnąć i pozostaną na tym samym poziomie przez długi czas, nawet jeśli treningi są często wykonywane z wieloma podejściami.

Załaduj na grupy mięśniowe

Wyciskanie nóg na symulatorze skierowane jest przede wszystkim do następujących grup mięśni:

• mięsień czworogłowy;
• biceps;
• pośladki.

Dla większości kobiet prasa na nogi jest skutecznym sposobem na zaciśnięcie mięśni pośladków, aby uelastycznić osioł. Napompowane i silne nogi interesują dziewczyny mniej niż smukłe nogi z napiętym łupem.

Jednak oprócz pośladków, symulator do prasy nogi rozwija mięśnie czworogłowe i biceps z bioder, ponieważ wszystkie mięśnie współpracują ze sobą. Najważniejsze jest prawidłowe rozłożenie obciążenia na pożądany wynik.

Quadriceps

Mięśnie czworogłowe lub mięsień czworogłowy uda są mocnymi mięśniami ud, które pomagają wyginać i rozkurczać stawy kolanowe. Dla wielu sportowców rozwój tego mięśnia jest jednym z głównych celów treningu, ponieważ właśnie on wspiera ciało ludzkie w pozycji prostej, umożliwiając skakanie i bieganie.

W celu pompowania mięsień czworogłowy za pomocą prasy nogi,musisz ustawić stopy blisko siebie na dole platformy i starać się nie zginać ani nie rozginać całkowicie kolan.

Biceps

Mięśnie bicepsa lub bicepsa na biodrach - to jest tylna powierzchnia bioder, pozwalająca utrzymać ciało w statycznej pozycji. Bicepsy ud są nierozerwalnie połączone z mięśniami pośladków, więc obciążenie bicepsów jest częściowo przenoszone na pośladki.

Zaostrzone smukłe nogi i umiarkowanie napompowane bicepsy zawsze przyciągają uwagę.

Na symulatorze przy dociskaniu nóg można rozwinąć tę grupę mięśni, umieszczając nogi obok górnej części platformy lub rozstawiając palce na szerokość barków.

Pośladki

Pośladki obejmują trzy mięśnie - duże, średnie i małe - i pomagają w pracy mięśnia czworogłowego i bicepsa. Na symulatorze są one opracowywane razem z bicepsami, tj. stopy ustawione u góry platformy.

Ograniczenia urazów, chorób lub bólów

W przypadku urazów i chorób nóg, stawów, kręgosłupa konieczne jest ograniczenie ćwiczeń. Przede wszystkim dotyczy to obciążenia ciężarem - należy wyeliminować dużo ciężaru, a ładunek należy stopniowo zwiększać.

Powinieneś także pamiętać o technice wykonania: w żadnym wypadku nie rozluźniaj całkowicie kolan i nie oderwij obcasów od platformy, a dolny tył od tyłu.

Uwaga Jeśli podczas ćwiczeń odczuwa się ból w plecach lub kolanach, konieczne jest przerwanie ćwiczeń i zgłoszenie problemów trenerowi.

Wskazówki trenera: jak osiągnąć maksymalne wyniki

Sądząc po technice, naciskanie nóg w symulatorze dla kobiet jest prostym ćwiczeniem nawet dla początkujących, aby dopasować kształt i napiąć mięśnie nóg. Jednak ważne jest, aby pamiętać o instrukcjach trenera dotyczących oddychania, bezpieczeństwa i ukończenia treningu.

Jak prawidłowo oddychać

Po naciśnięciu nóg w symulatorze należy prawidłowo oddychać. Zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, podstawową zasadą jest to, że kiedy uginasz nogi i opuszczasz platformę, którą wdychasz, a kiedy wyprostujesz nogi, wydychasz powietrze.

Właściwe oddychanie jest ważne podczas pracy z dowolnym z symulatorów.

Podczas ćwiczenia należy wyraźnie obserwować oddech. Nie powinno się zbaczać: wstrzymywanie oddechu i jego częstotliwość (krótkie przerwy między inhalacją a wyjściem) są niedopuszczalne. Niewłaściwe oddychanie może prowadzić do zadyszki i nieskutecznych ćwiczeń.

Jakie zasady bezpieczeństwa należy zapamiętać

Przede wszystkim musisz chronić stawy kolanowe.Aby to zrobić, podczas naciskania nóg, powinieneś zawsze lekko ugiąć kolana, nie wyprostuj ich całkowicie i staraj się nie zginać poniżej 45 stopni, szczególnie podczas pierwszych sesji treningowych.

Ćwiczenie powinno być również wykonywane z płynnymi ruchami, nagle bez prostowania lub zginania kolan. W przeciwnym razie główny ładunek spadnie na stawy, co może następnie spowodować ból, deformacje i urazy stawu kolanowego.

Ponadto Konieczne jest angażowanie się w obuwie sportowe, które pomoże uniknąć ześlizgnięcia się stóp na platformę i zmniejszyć obciążenie stawów.

Jak zakończyć trening

Warto również zwrócić uwagę na zalecenia dotyczące ukończenia treningu. Noga w symulatorze - obciążenie dla kobiet, wymagające dużej siły, napięcia mięśni i koncentracji.

Po pracy na symulatorze musisz rozluźnić mięśnie nóg, wykonując proste ćwiczenia.

Sam trening jest lepiej podzielony na kilka podejść, to jest kilka razy, aby dać przerwę w mięśniach, przywrócić oddychanie, a także zmienić pozycję stóp, aby rozłożyć obciążenie na różne grupy mięśniowe.

Po zakończeniu treningu można na przemian nacisnąć jedną nogę, co pomoże zwiększyć obciążenie.. Możesz także ukończyć ćwiczenie, zwiększając prędkość podnoszenia i opuszczania platformy.

Pod koniec treningu musisz zrobić rozciąganie

Oznacza to kilka ćwiczeń mających na celu pociągnięcie i rozluźnienie mięśni nóg, aby przywrócić je do poprzedniej pozycji.

Noga - skuteczne ćwiczenie z przestrzeganiem zasad technologii i bezpieczeństwa Oczywiście, aby osiągnąć pożądany rezultat, należy skonsultować się z trenerem i przeprowadzić pierwsze szkolenie pod jego nadzorem.

Obejrzyj wideo: Decoupage krok po kroku - materiały podstawowe - zestaw startowy (Może 2024).