Jak i ile dziennie trzeba stracić na wadze. Uruchomiony program dla początkujących

Send

Proces odchudzania jest palącym problemem dla mężczyzn i kobiet. Bieganie jest jedną z aktywności sportowych, które pomagają utrzymać formę. To doskonały sposób na zrzucenie wagi.

Bieganie - jako sposób na schudnięcie

Istnieje wiele technik, w których zawarte są różne rodzaje biegania. Podczas joggingu, z wyjątkiem mięśni nóg, cały układ ciała jest zaangażowany w pracę. Sport sam w sobie nie wystarczy. Osoba może normalizować wagę, gdy zwraca uwagę na zdrowe i prawidłowe odżywianie. Jeśli problem zostanie rozwiązany, możesz przejść do uruchomionych programów.

Bieganie odnosi się do treningu beztlenowego, w którym ciało jest stwardniałe, układ oddechowy, nerwowy i hormonalny osiągają normalny rytm.

Ile czasu potrzebujesz, aby uruchomić dzień, aby schudnąć i nie zaszkodzić ciału, wiele interesuje. Wynik obciążeń zależy od systematycznych treningów. I liczba odchodzących kilogramów - od celu.

Eksperci to odkryli bieganie jest skuteczne przy zrzucaniu wagi po 20 minutach. Bieganie przez 15 minut to proces przywracania sprawności fizycznej.W tym czasie nagromadzenia tłuszczu nie są jeszcze spalone, a nadmiar wagi nie znika, proces spalania rozpoczyna się w kolejnym okresie joggingu.

Doświadczeni eksperci twierdzą, że wystarczy odstawić na jogging 5 dni w tygodniu, trening powinien trwać od 40 do 60 minut.

Ile czasu zajmuje dzień, aby schudnąć? Eksperci twierdzą, że - 40-60 minut wystarczy na 5 dni w tygodniu

Ile czasu zajmuje schudnięcie

Eksperci ustalili, ile kilometrów trzeba pokonać dziennie, aby schudnąć o wymaganą liczbę kilogramów. Utrata nadmiernej wagi następuje w wyniku jakiegokolwiek biegu, prędkość nie jest brana pod uwagę. Wydajność jest osiągana dzięki czasowi trwania biegu.

Tabela pokazuje obliczenia dotyczące utraty wagi przez inny okres.

Kg ilość	Czas
1 kg nadwagi	Czas joggingu to 19 godzin.
2 - 3 kg	Bieg to 30 godzin
5 kg otyłości	Musisz uruchomić 93 godziny
10 kg	Trening trwa 180 godzin
20 kg	Czas pracy - 350 godzin

Zwróć uwagę! Rozkład obciążenia powinien być jednolity.

Zastanawiam się, ile trzeba biegać z intensywnymi treningami.Zajęcia mogą trwać do 2-3 godzin dziennie. Aby osiągnąć pożądane rezultaty przy zrzucaniu wagi, nie jest konieczne stosowanie intensywnego biegu, normalny trening daje doskonałe wyniki i wynosi 3 godziny tygodniowo. Przerwa jest możliwa w weekendy.

Rodzaje biegania, wykorzystywane do odchudzania

Istnieje kilka rodzajów biegania. Początkujący biegacze powinni je zrozumieć, aby móc z nich korzystać w treningu.

Jogging

Nadaje się do codziennych obciążeń. Charakteryzuje się umiarkowanym tempem, małymi krokami. Zastosuj z rozgrzewkami lub w końcowym okresie związanym z ładunkiem mocy. Nadaje się do wszystkich kategorii wiekowych.

Bieganie z ćwiczeniami aerobowymi

Różni się od joggingu w tym jego puls jest kontrolowanyZakres liczby uderzeń serca wynosi 115-125 razy na minutę. Jest stosowany przy intensywnych obciążeniach z mocą naprzemienną. Ten rodzaj biegania spala kalorie, mięśnie stonowane.

Bieganie w odstępach

Tempo biegania z niewielkiej odległości szybko wzrasta. Podczas okresu rekonwalescencji serce pulsuje 120 razy, oddech jest lekki. Ten typ biegu jest odpowiedni dla doświadczonych biegaczy.W klasie szybkie bieganie naprzemiennie z bieganiem, zwykłym krokiem. Konieczne jest przestudiowanie techniki biegania i przestrzeganie jasnego schematu.

Bieg z przerwami jest odpowiedni dla doświadczonych biegaczy.

Sprint

Jest używany na krótkich odcinkach. Głównym celem joggingu - najszybsze możliwe tempo. Doskonałe wyniki przy zrzucaniu zbędnych kilogramów. Obciążenia i bieganie mocy nie są łączone.

Gra prędkości lub fartlek

Widok ten zapewnia przemianę kroku z szybkim i powolnym bieganiem, przesuwając się ponownie do kroku. Zatrzymania w metodzie nie są dostarczane.

Skupiając się na odmianach biegania, możesz zaplanować trening i regularnie angażować się.

Właściwa organizacja biegu dla utraty wagi

Systematyczne ćwiczenia - klucz do utraty nadwagi. Pierwszy bieg powinien być zaplanowany na dzień wolny. Przed joggingiem należy zjeść lekkie śniadanie. W pokonywaniu dystansu po raz pierwszy odpowiedni jest spacer.

W przyszłości idealną opcją dla utraty wagi staje się jogging. W tym trybie te dodatkowe funty są tracone, mięśnie są wzmocnione, układ sercowo-naczyniowy działa normalnie, osoba czuje się świeżo przez cały dzień.

Przed rozpoczęciem zajęć sprawdź stan zdrowia. Nie zaleca się rozpoczęcia treningu:

ze zwiększoną presją i chorobami sercowo-naczyniowymi;
z wystąpieniem nudności, bólów głowy, ciężkiej duszności w okresie joggingu.

Lekarze doradzają ludziom z wielką siłą, aby zacząć biegać w wolnym tempie wraz z przejściem na spacer.

Ważne jest, aby pamiętać! Bez względu na to, ile musiałem biec dziennie, aby schudnąć, szczególną uwagę należy zwrócić na oddychanie: wdech z nosem, wydech z ustami.

Uruchamianie programu dla początkujących, aby schudnąć

Dzień tygodnia	Schemat treningowy
Poniedziałek	Rozpocznij rozgrzewanie całego ciała, które trwa 10 minut. Najlepszym miejscem do uprawiania joggingu jest park, który ma prostą ścieżkę. Początkujący zamiast biegania powinni szybko iść. Ciało przygotowuje się do obciążenia dynamicznego. Następne 20 minut biegnie w średnim tempie, na przemian biegając i chodząc. Po joggingu 10 minutowym wysiłku, ćwicz koniec rozciągania.
Wtorek	Najpierw ćwicz. Po określeniu schematu, dzięki któremu można zobaczyć, ile trzeba uruchomić dziennie, aby schudnąć. Alternatywne 3 minuty średniego rytmu joggingu z 2 minutami powolnego kroku. Ćwiczenie wykonuje się 4 razy z rzędu.Następnie 10-minutowy krzyż w wolnym rytmie, który przechodzi w powolny krok.
Środa	Rozgrzewka jest wykonywana, zamieniając się w powolny bieg. Następnie musisz iść szybko schodząc ze wzgórza lub wspiąć się po schodach. Ćwiczenie rozciągania. Każde działanie ma 10 minut.
Czwartek	Czas rozgrzewania - 10 minut; intensywny bieg - 5 minut; 5 minut spaceru w spokojnym rytmie; następnie szybki krok lub łatwy jogging z przeszkodami - 10 minut. Następnie wykonywany jest 10-minutowy podnośnik.
Piątek	Aby się rozgrzać - 10 minut. Następnie biegnij ze średnim rytmem przez 15 minut; chodzenie - 10 minut. Lekcja kończy się zaczepem - 10 minut.

Program jest przeznaczony na pięciodniowy kurs z dwoma dniami wolnego. Zajęcia mogą być uzupełniane ćwiczeniami siłowymi. Wynik będzie widoczny za miesiąc.

Połączony uruchomiony program

W planie programu znajdują się różne rodzaje obciążeń. Wymagają większego zużycia energii, co przyspiesza metabolizm.

W połączonym biegu lepiej jest korzystać z ćwiczeń siłowych i aerobowych. Naprzemienność siłowni z biegiem jest odpowiednią opcją do połączenia ćwiczeń. Siłownia powinna być obecna w poniedziałki i czwartki, a bieganie powinno odbywać się we wtorki i piątki.

Czas pracy wynosi od 30 do 60 minut.Przy takich obciążeniach spalany jest tłuszcz, a mięśnie są zaciśnięte.

Program połączonego biegania zapewnia naprzemienność joggingu ulicznego z ćwiczeniem na siłowni.

Program intensywnych treningów do szybkiego odchudzania

Prowadzenie klas tego typu obejmuje kilka programów:

Trening rozpoczyna się od biegu, co przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej - łatwe tempo biegania ze stopniowym wzrostem prędkości.

Idealną opcją do treningu jest bieżnia, która jest natychmiast określana przez prędkość joggingu. Aby naprawić wskaźnik prędkości, należy mówić. Standard ustala się na podstawie trudności wymowy mowy. Tempo biegania stanowi podstawę treningu.

Jedna lekcja obejmuje trzykrotny jogging 15 minut, przerwa między nimi wynosi 2 minuty.

Ponad godzina jest przeznaczona na szkolenia. Obejmuje rozgrzewkę, 30-minutowy jogging, 20-minutowy aktywny odpoczynek z ćwiczeniami rozciągającymi i bieganie ponownie przez 30 minut.
Aktywna rozgrzewka lub szybki spacer w dół, 30-sekundowy bieg z maksymalną prędkością, 1 minuta odpoczynku i znowu intensywny bieg.

Program powtarza się 8 razy.Czas treningu wynosi 20 minut.

Bieganie rano i wieczorem: program maksymalny

Bieganie rano na czczo pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Jest rano z powodu niskiego poziomu tłuszczu glikogenu spalanego w szybkim tempie. Jogging lepiej wykonywać w okresie od 6 do 8 rano.

Program poranny obejmuje następujące ćwiczenia: szybki marsz, na przemian z bieganiem, ze stopniowym przejściem do 30-40 minutowego biegu. W ciągu tygodnia powinieneś ćwiczyć 3-4 razy.

Wieczorne przebiegi wykonywane są według tego samego programu, co poranny bieg Konieczne jest przestrzeganie kilku zasad:

przygotuj harmonogram szkoleń;
Menu przed lub po joggingu składa się ze szklanki kefiru lub jogurtu, sałatki warzywnej.
biegnij nie później niż dwie godziny przed snem;
tempo joggingu.

Wieczorny bieg powinien wynosić 2 godziny przed snem.

Kiedy biegać rano lub wieczorem, lub korzystać z programu maksymalnie, sportowiec sam może zdecydować.

Wśród ogromnej liczby sposobów na odchudzanie, bieganie jest najskuteczniejsze. Pomaga zachować kształt i poprawić ciało.

Co jest ważne, aby wiedzieć, jeśli zdecydujesz się biec na utratę wagi

Wybór sposobu na schudnięcie jak bieganie, Aby uzyskać świetne wyniki, musisz przestrzegać poniższych wskazówek:

Wybór miejsca do treningu.

O ile to możliwe biegać lepiej na świeżym powietrzu: w parku, na placu, na stadionie. Spokojna atmosfera podczas zajęć przyniesie satysfakcję, z hałasem w tle, którego nie można skoncentrować.

Szkolenie w zimnych porach roku lub przy złej pogodzie nie jest zalecane. Niemożliwe jest, aby nieprzystosowana osoba zachorowała w niesprzyjających warunkach.

Najlepiej biegać na świeżym powietrzu i przy dobrej pogodzie.

Ukończ proces adaptacji.

Ten okres trwa tydzień. Jog przydziela do 30 minut. Ciało stopniowo przyzwyczai się do stałego obciążenia.

Zgodnie z harmonogramem do stopniowego zwiększania obciążeń.

Aby schudnąć do pożądanego rezultatu, czas treningu jest tak długi, jak rozpoczęcie spalania tkanki tłuszczowej. W dniu, w którym musisz uruchomić co najmniej 40 minut.