Jeśli celem jest schudnąć, dobrze jest skorzystać z dowolnego ćwiczenia. Ale pod względem skuteczności nic nie daje rezultatu.
Bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów spalania kalorii.
Oto cztery powody, dla których bieganie może być najlepszym ćwiczeniem dla utraty wagi:
- Nawet podczas odpoczynku po biegu proces utraty wagi trwa. Będąc ćwiczeniem o wysokiej intensywności, bieganie stymuluje spalanie większej ilości kalorii po zaprzestaniu ćwiczeń niż ćwiczenie o niskiej intensywności.
- Bieganie oszczędza czas. W tym samym czasie większość ludzi może przejechać odległość od dwóch do trzech razy większą niż do pokonania.
- Bieganie jest wygodne. Możesz wybrać dowolny czas, który najlepiej nadaje się do biegania. Możesz biegać dla utraty wagi w dowolnym miejscu, nie jest wymagane dodatkowe wyposażenie, z wyjątkiem pary butów sportowych.
- Bieganie daje poczucie radości i dobrego samopoczucia. Naukowcy odkryli substancję, która jest produkowana podczas biegu i jest odpowiedzialna za uczucie szczęścia.
Pytania: o której godzinie lepiej jest biegać dla utraty wagi, jak dużo biegać, kiedy, ponieważ jest to bardzo interesujące dla wielu osób. Spróbujmy to rozgryźć.Zwróć uwagę! Jak każdy sport, bieg ma swoje ograniczenia. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem.
O której godzinie lepiej uciekać w przypadku utraty wagi: ile można uruchomić, kiedy, jak
Mówią o tym eksperci z odpowiednim odżywianiem dla udanej utraty wagi wystarcza 20-45 minut okres pracy na dzień.
Czy muszę biegać codziennie
Specjaliści zalecamy bieganie od trzech do czterech razy w tygodniu, łącząc się z innymi rodzajami treningów w pozostałe dni tygodnia. Niektórzy eksperci radzą biegać pięć razy w tygodniu. Aby odpocząć od wszelkich treningów, jeden dzień na pewno się wyróżnia.
Ile możesz stracić podczas biegu
Naukowcy twierdzą, że aby stracić 0,5 kg tygodniowo, trzeba spalić 500 kalorii każdego dnia, łącząc różne rodzaje ćwiczeń i trzymanie się określonej diety.
Badania wykazały, że kobieta ważąca 68 kilogramów podczas 45-minutowej jazdy spala 495 kalorii, jeśli jej prędkość biegu wynosi 9,7 km / godzinę.
Działając codziennie przez 45 minut w tym tempie, możesz stracić 0,5 kg w ciągu tygodnia o masie ciała 68 kg.
Liczby te podano jako przykład. Istnieją tabele, za pomocą których można obliczyć utratę wagi dla każdego przypadku.
Badania wykazały, że kobieta ważąca 68 kilogramów podczas 45-minutowej jazdy spala 495 kalorii, jeśli jej prędkość biegu wynosi 9,7 km / godzinę. W tym celu trzeba wiedzieć, jak, kiedy, ile uruchomić i która godzina jest najlepsza dla utraty wagi.
Ważne, aby wiedzieć! Należy wziąć pod uwagę rodzaj ładunku. Mięśnie szybko dostosowują się do monotonnych obciążeń i spalają mniej kalorii, więc przedłużony monotonny bieg nie jest skutecznym środkiem do utraty wagi.
Aby uniknąć uzależnienia, musisz zdywersyfikować bieganie - zawierać krótkie i duże odległości, zmieniać prędkość, trenować w różnych miejscach i na różnych powierzchniach, biegać w górę iw dół zbocza.
W tym trybie mięśnie będą pracować ciężej i spalą więcej kalorii. Wraz z kaloriami pójdą na wagę.
Skuteczność czasu pracy na utratę wagi
O której godzinie lepiej jest iść na odchudzanie? Na wybór pory dnia wpływa wiele czynników i okoliczności życiowych. Do biegania możesz wybrać dowolną porę dnia, ale powinieneś wziąć pod uwagę porady ekspertów.
Profesjonaliści doradzają, aby słuchać dziennego (dobowego biorytmu) biorytmuktóremu podlega osoba.Prawie wszystkie funkcje ciała pokazują codzienny rytm.
Na przykład naukowcy odkryli, że najniższa temperatura ciała występuje we wczesnych godzinach rannych, a najwyższą temperaturę obserwuje się po południu, a także wieczorem. Sportowcy trenują z większą skutecznością przy wyższej temperaturze ciała.
Badania wykazały również, że praca płuc odbywa się według tego samego schematu.
Więc jak temperatura ciała jest niska rano, mięśnie brak elastyczności, a zatem ryzyko obrażeń jest dość wysokie. Funkcjonowanie płuc jest powolne. Podobnie jak rezerwy energii wyczerpane podczas snu.
Ważne, aby wiedzieć! Badania pokazują, że we wczesnych godzinach porannych najczęściej występują ataki serca i udary.
Po śniadaniu poprawia się funkcja płuc, podnosi się temperatura ciała, a poziom energii jest znacznie wyższy z powodu białek i węglowodanów uzyskanych podczas śniadania. Ten czas jest odpowiedni do treningu, ale nie jest optymalny.
W porze obiadowej organizm doświadcza spowolnienia procesów życiowych, obniża temperaturę ciała, funkcjonowanie płuc nie jest szczytowe.
Zwróć uwagę! Po południu, a szczególnie wieczorem, ciało ma maksymalną temperaturę, mięśnie są elastyczne, a płuca działają optymalnie. Jest to czas, w którym trening zapewni najlepszy rezultat.
Dlatego pytanie w o której godzinie lepiej biegać dla utraty wagi, na pewno możesz odpowiedzieć - wieczorem. Ale ważne jest również wiedzieć, ile, kiedy i jak uruchomić.
Skuteczność działania (bieg okresowy, bieganie)
Wiele osób uprawia jogging i myśli, że im więcej biegną, tym bardziej tracą na wadze. Dotyczy to w pewnym stopniu. Problem polega na tym, że z biegiem czasu mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, a liczba spalanych kalorii zmniejsza się, bieganie staje się łatwiejsze, ale mniej skuteczne w przypadku utraty wagi.
Innymi słowy, początkowo ciężar jest zmniejszony, ale gdy tylko organizm przyzwyczaja się do reżimu ćwiczeń, utrata masy praktycznie nie występuje. Ponadto bieganie na długich dystansach wymaga czasu i cierpliwości.
Na szczęście istnieje rodzaj biegu, w którym spalanie większej ilości tłuszczu odbywa się kosztem znacznie krótszego czasu. Każdy trening potrwa od 20 do 45 minut. Ten przebieg nazywa się interwałem, ponieważ składa się z naprzemiennych okresów z obciążeniem o różnej intensywności.
Istnieją różne uruchamiane programy, ale esencja jest taka sama. Okres joggingu lub chodzenia z komfortową prędkością powinien następować po okresie szybkiego biegania.następnie cały cykl powtarza się wielokrotnie.
Przy komfortowej prędkości organizm otrzymuje energię z wdychanego tlenu, a kalorie prawie się nie spalają. Wraz ze wzrostem prędkości, mięśnie zaczynają przetwarzać ten tlen i marnować dodatkową energię za pomocą innych chemikaliów.
Zwiększenie prędkości prowadzi do spalania dodatkowych kalorii. Nawet w okresie rozładunku po okresie intensywnego obciążenia, wzmożony proces spalania kalorii trwa.
W dowolnym momencie treningu możesz odetchnąć, jeśli wymaga tego twoja kondycja fizyczna, a następnie, jeśli to możliwe, wznowić swoje działania.
Eksperci zalecają łączenie różnych długości interwałów z różnymi rodzajami biegania, aby uniknąć uzależnienia od mięśni i uzyskać maksymalną ilość spalonych kalorii.
Program biegania rano (czas intensywnego, chodzenia, wytchnienia)
Ważne, aby wiedzieć! Treningi powinny rozpoczynać się od chodzenia (przez kilka dni). Następnie przejdź do przedziału uruchomionego w wolnym tempie.Szybkość biegu i intensywność treningu powinny rosnąć stopniowo.
Rano ładunek powinien być delikatny, aby uniknąć obrażeń i problemów.
Jeśli etap chodzenia zostanie zakończony, możesz rozpocząć działanie przerwy.
Pierwszy etap biegania, na przemian chodzenie i bieganie:
| Zwiedzanie (minuty) | Bieganie (minuty) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Całkowity czas treningu wynosi 29 minut, z czego 5 minut biegu.
W dowolnym momencie treningu możesz odetchnąć, jeśli wymaga tego twoja kondycja fizyczna, a następnie, jeśli to możliwe, wznowić swoje działania.
Powtarzając ten schemat trzy do czterech razy w tygodniu, możesz przejść do następny poziom obciążenia, przy którym chodzenie trwa 33 minuty i trwa 10 minut.
Ten program jest przeznaczony do 12 etapów działania interwału. Rozpoczyna się 30-minutowym spacerem i kończy się 30-minutowym biegiem.
Program dzienny (intensywny, pieszy, czas wytchnienia)
Rano, po południu i wieczorem możesz skorzystać z tego samego programu. Jaka jest różnica? W ciągu dnia płuca i mięśnie pracują wydajniej, dzięki czemu prędkość biegu może być wyższa przy zachowaniu trybu tymczasowego.
Program biegania wieczorem (czas intensywnego spaceru, wytchnienia)
Najlepiej biegać wieczorem w celu utraty wagiponieważ możliwe jest zmaksymalizowanie obciążenia prędkości bez żadnych negatywnych konsekwencji.
Bądź ostrożny! Niemniej jednak konieczne jest, aby słuchać swojego ciała i zmniejszyć intensywność treningu natychmiast po pojawieniu się jakichkolwiek niepokojących objawów.
Jak oddychać podczas biegania, aby schudnąć
Tlen jest silnym katalizatorem spalania tłuszczu. Ludzie, którzy spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu, nie muszą podejmować żadnych specjalnych wysiłków, aby schudnąć. Dlatego kiedy to możliwe, powinieneś uciekać na zewnątrz. W tym samym czasie konieczne jest monitorowanie prawidłowego oddychania.
Jak oddychać:
- Ważne jest, aby głęboko oddychać. Podczas stosowania techniki głębokiego oddychania do organizmu dostaje się wystarczająca ilość tlenu, co przyczynia się do efektywnego spalania kalorii i zapobiega zawrotom głowy i nudnościom.
- Oddychanie i kroki muszą być wyrównane. Jeśli nie możesz tego zrobić, to bieganie jest zbyt szybkie. Konieczne jest spowolnienie prędkości biegu.
- Naucz się oddychać przez nos. Jest to szczególnie ważne, gdy powietrze jest zimne i suche.Podczas oddychania przez usta suche powietrze przepływa bezpośrednio do płuc i utrudnia im pracę. Nos działa jak filtr, a także ogrzewa powietrze, co częściowo zapobiega negatywnemu wpływowi na płuca.
Odżywianie przed i po uruchomieniu dla utraty wagi
Zasady biegania na odchudzanie obejmują kulturę jedzenia.
Unikaj zarówno odmowy jedzenia, jak i przejadania się.
Według ekspertów, podczas postu i ciężkiego wysiłku fizycznego organizm najpierw zużywa tłuszcz, a następnie zaczyna rozkładać mięśnie, glikogen, nie dotykając tłuszczu.
Powoduje duże uszkodzenia i powoduje niepożądane zmiany strukturalne w narządach.
Bądź ostrożny! Poważne ograniczenia dietetyczne, szczególnie przed i po treningu, mogą prowadzić do niepożądanych, a nawet szkodliwych dla zdrowia konsekwencji.
Przejadanie się przed bieganiem jest również niedopuszczalne, ponieważ w tym przypadku krew będzie spieszyć się do narządów trawiennych, pozostawiając mięśnie bez niezbędnej ilości krwi do normalnego funkcjonowania.
Aby zapewnić optymalne warunki pracy ciała i mięśni podczas treningu, musisz wybrać jedną odpowiednią opcję do jedzenia przed treningiem z następujących dwóch:
- Dwie godziny przed treningiem zjedz pełną porcję zbilansowanego posiłku.. Rano ta opcja nie jest do końca akceptowalna. Może to być kolejny powód przeniesienia treningu na wieczór, jeśli nadal masz wątpliwości, o której godzinie lepiej jest biegać dla utraty wagi.
- Godzina lub pół godziny do jedzenia (od 150 do 300 kalorii). Eksperci zalecają połączenie białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład dobrym wyborem byłoby połączenie owoców i niskotłuszczowego sera lub jajka na twardo z winogronami.
Pomoże to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewni mięśniom energię wystarczającą do wydajnej pracy, która spali optymalną ilość kalorii.
Koktajle zawierające białka sojowe, serwatkowe i kazeinowe są uznawane za najlepsze.
Jedzenie po biegu jest również niezwykle ważne. Żywność musi być bogata w białka i węglowodany.zawiera około 20 gramów białka, który jest materiałem do budowy mięśni i jest niezbędny do odzyskiwania zużytego glikogenu.
Właśnie dlatego Shake proteinowy świetnie nadaje się jako przekąska po treningu. Koktajle zawierające białka sojowe, serwatkowe i kazeinowe są uznawane za najlepsze.
Ważne, aby wiedzieć! Nie zapomnij wypić wystarczającej ilości wody przed treningiem, podczas biegania i po nim. Dwie godziny przed treningiem wypij pół litra zimnej wody. Ponadto, aby udana asymilacja wdychanego tlenu była konieczna, w diecie należy uwzględnić pokarmy bogate w żelazo.
Biegaj i schudnij na zdrowiu!
Krótko. Zasady biegania dla utraty wagi:
- Konieczne jest bieganie od trzech do czterech dni w tygodniu, jeśli to możliwe, na zewnątrz, oddychając głęboko;
- Zdecyduj, która godzina jest dla ciebie wygodna, ale jeśli to możliwe, lepiej biegnij po utratę wagi wieczorem;
- Powinieneś użyć jednego z działających programów interwałowych;
- Konieczne jest jedzenie tuż przed i po biegu (pokarmy bogate w białka i węglowodany).
Autor artykułu: Khomyakova O. Yu.
