Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt. Rozgrzej się, zestaw ćwiczeń

Sala gimnastyczna to nie tylko trening z użyciem sprzętu sercowo-naczyniowego. Większość szkoleń poświęcona jest ćwiczeniom ważącym.i Należą do nich ataki hantle, podciąganie, przysiady i wiele innych ćwiczeń, które jednocześnie mają na celu rozwój mięśni i spalanie tłuszczu.

Jak trenować na siłowni

Czas spędzony na symulatorze uzupełnia i naprawia podstawowe ćwiczenia, ale nie zastępuje ich w żaden sposób (jeśli nie ma ograniczeń zdrowotnych).

Każdy doświadczony trener na siłowni powie, że program ćwiczeń dla dziewcząt nie różni się od programu dla mężczyzn. Aby osiągnąć wymierne rezultaty, dziewczęta powinny ćwiczyć na równi z mężczyznami. Nie oznacza to, że kobiety powinny mieć taką samą wagę jak mężczyźni i całkowicie skopiować "męski styl" szkolenia. Istnieją jednak ogólne zasady dotyczące zarówno programów szkoleniowych dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Podstawowe zasady treningu na siłowni (bez względu na płeć):

• praca z dużymi ciężarami;
• liczba powtórzeń powinien zależeć od celu (1-5 powtórzeń - rozwój mięśni, 6-12 - wzrost masy mięśniowej, więcej niż 12 - rozwój wytrzymałości);
• szkolenie, w tym ćwiczenia siłowe, trwa 60 minut (nie więcej);
• dowolny program obejmuje ćwiczenia podstawowe (mięśnie ciała) i warunkowo podstawowe (specyficzna grupa mięśniowa).

Ważne, aby wiedzieć! Pożądane formy nie są osiągane przez intensywność treningu, ale przez "prawidłowe", systematyczne ćwiczenia. Częste, długie i chaotyczne treningi przyniosą więcej szkody niż pożytku.

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt dobierany jest indywidualnie w zależności od ostatecznych celów. Program może mieć na celu spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, rozwijanie określonej grupy mięśni, budowanie masy, wytrzymałość itp. Wybór programu zależy od kilku czynników, w szczególności od ogólnej sprawności fizycznej, początkowej masy ciała i rodzaju sylwetki dziewczyny.

"Właściwy" program niekoniecznie jest przeznaczony do spalania tłuszczu. Brak nadmiaru tłuszczu nie mówi o szczupłej i seksownej sylwetce. Ponadto każda dziewczyna ma własne pomysły na temat chudości i nadwagi. Czasami cienka i szczupła dziewczyna przychodzi na siłownię, aby "schudnąć".Najprawdopodobniej dziewczyna musi przybrać na wadze i nie spalać tych dodatkowych kalorii.

Jak wybrać odpowiedni program, aby wyglądać atrakcyjnie i sportowo? Najprostszym sposobem na zbudowanie na typie figury jest zrozumienie, która część ciała musi schudnąć, a która część musi zostać załadowana.

Przykłady programów dla różnych typów kształtów:

• A-rysunek - szerokie biodra, wąskie ramiona. Tłuszcz osadza się głównie na brzuchu, udach i pośladkach. Program szkolenia w tym przypadku powinien być połączony: trening górnej części ciała ma na celu zwiększenie masy ciała, a na dole - spalanie tłuszczu. Nacisk kładziony jest na nogi i pośladki.
• T-kształt - antypodę w kształcie litery A, czyli rozległe barki i wąską miednicę. Program powinien koncentrować się na budowaniu masy mięśniowej nóg i bioder.
• Kształt X. - proporcjonalna liczba, o której marzy większość kobiet. Obciążenie rozkłada się równomiernie. Przy lekkim zaniedbaniu musisz skoncentrować się na budowaniu masy. Z otyłością (utraconą talią), musisz zacząć od zestawu ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu i uzyskanie ulgi.
• N-kształt - ramiona mają szerokość równą szerokości ud.Program składa się z 2 etapów - spalanie tłuszczu i budowanie masy w obszarze ramion i bioder.

Nie zapominaj, że nie można skoncentrować się tylko na określonej części ciała. Podczas ćwiczeń mięśnie są trenowane razem. Dlatego każdy program fitness obejmuje cały zakres ćwiczeń z naciskiem na niektóre mięśnie.

Rozgrzej się - początek każdego treningu

Brak programu ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt odbywa się bez rozgrzewki. Nawet jeśli dziewczyna jest doświadczonym sportowcem, zaczyna każdy trening z rozgrzewką.

Głównym celem rozgrzewki jest zmniejszenie ryzyka obrażeń. Nie można wykonywać skomplikowanych ćwiczeń i przyjmować masę nieprzygotowanych mięśni. Ostry ładunek prowadzi do obrażeń o różnym stopniu ciężkości od pęknięć ścięgien po zwichnięcia i przyszczypnięcia.

Rozgrzewka przygotowuje mięśnie, ścięgna, stawy, czyni je bardziej elastycznymi i mobilnymi.

Ponadto rozgrzewka dostosowuje się do pożądanego rytmu i zwiększa wytrzymałość.

Rozgrzewka obejmuje następujące podstawowe kroki:

• ogólne przygotowanie ciała - bieganie, skakanka, trening na maszynie sercowo-naczyniowej itp .;
• wspólne przygotowanie - ruch obrotowy stawów od szyi do kostek;
• trening mięśni - Rozciąganie wszystkich mięśni na niewielki ból.

Wydajny trening nie może trwać krócej niż 5 minut. Najbardziej optymalny czas, w którym mięśnie są dobrze rozgrzane, wynosi 10 minut.

Główny kompleks ćwiczeń na siłowni

W praktyce szkolenie ogranicza się wyłącznie do zestawów symulatorów i wyposażenia w danym pomieszczeniu. W pozostałej części, niezależnie od poziomu treningu, płci i sylwetki zawodnika, klasy pozostają uniwersalne. Różnica polega na obciążeniu, intensywności, wadze ciągu, liczbie podejść.

Każdy program treningowy na siłowni dla dziewcząt zawiera główny zestaw ćwiczeń:

• przysiad - Główne ćwiczenia na pośladkach, biodrach i łydkach;
• ciągnięcie w górę (alternatywnie - pionowy blok ciągu) - klasyczny trening mięśni pleców, przedramion i bicepsów;
• ataki - ważne ćwiczenie na nogach i biodrach, wykonywane z ważeniem (hantle);
• stojąca sztanga lub hantle mogą być 2 rodzaje - przeciągnięcie lub martwy (martwy) ciąg;
• wyciskanie w pozycji leżącej - wykonywane przez mężczyzn i kobiety i ma na celu rozwój mięśni bicepsa i piersi;
• klasyczne ćwiczenia abs, sugerując wzrost prostego grzbietu z pozycji leżącej (alternatywa - skręcanie).

Większość tych ćwiczeń nie może być wykonywana w domu, ponieważ wymagają one pracy w symulatorze i ważeniu.

Ćwiczenia na siłowni dla utraty wagi i ulgi

Odchudzanie (spalanie nadmiaru tłuszczu) i ulga (zdobywanie szczupłej sylwetki) są ze sobą powiązane. Niemożliwe jest pracować tylko z jednym z nich: trening siłowy w każdym przypadku prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Dlatego ćwiczenia na odchudzanie są połączone z obciążeniem mającym na celu uzyskanie ulgi w ciele.

Kompleksowy program składa się z naprzemiennych ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami na maszynie sercowo-naczyniowej. Intensywność ćwiczeń, wysokie tempo pozwalają spalić kalorie, a trening siłowy wzmacnia mięśnie nóg, bioder, klatki piersiowej.

Zazwyczaj taki trening trwa nie dłużej niż 1 h. 20 min i składa się z super setów, pomiędzy którymi odbywa się trening na maszynie sercowo-naczyniowej (bieżnia lub elipsoida). Między supersesjami, musisz odpoczywać przez około 2 minuty, a podczas przenoszenia do cardio nie musisz odpoczywać, to znaczy, trening w maszynie sercowo-naczyniowej może być włączony w nadzbiór.

Ćwiczenia na odchudzanie i ulgę:

• w prasie - ciało podnosi się na zboczu, nogi w nogach, nachylenie przez kozę;
• pieszo - podnoszenie ciężarów za pomocą stóp, wypukleń i przysiadów z obciążeniem;
• na rękach i plecach - pompki z ławki, pionowy blok i sztanga z klatki piersiowej w pozycji stojącej, ława i ławka hantlowa leżące na zboczu, martwy ciąg z hantlami.

Jeden zestaw to 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Zaleca się rozprowadzanie ćwiczeń do 3 lekcji tygodniowo (co najmniej 1 dzień między treningami). Każda sesja powinna obejmować wszystkie grupy mięśniowe.

Zwróć uwagę! Program ma wysoką intensywność, więc nie jest odpowiedni dla początkujących ze słabo rozwiniętą masą mięśniową. Dla początkujących, najpierw musisz przejść przez podstawowy program i opanować zestaw podstawowych ćwiczeń siłowych i aerobowych.

Ćwiczenia dla dziewcząt na siłowni

Obciążenie na siłowni ma na celu nie tylko zmniejszenie masy ciała z powodu spalania dodatkowych kalorii. Dla niektórych dziewcząt ważne jest, aby wybrać program ćwiczeń, który pomaga budować masę mięśniową.

Program jest odpowiedni dla cienkich dziewczynek, które chcą zwiększyć wagęi obejmuje ćwiczenia siłowe:

• naciśnij - unosząc ciało na ławce pod kątem, pochylając się nad kozą;
• ramiona, ramiona, plecy - push-up z ławki, ćwiczenia "motylkowe", huśtawki huśtawkowe, przeciąganie w pozycji stojącej;
• klatka piersiowa i plecy - pulower z hantlami i wyciskaniem, pionowe i poziome bloki;
• nogi, biodra, pośladki - rzuca, przysiady i kolana z ciężarkami (hantle, brzana), podnosząc nogi w podporze.

Trening odbywa się 3 razy w tygodniu i polega na naprzemiennym obciążeniu różnych grup mięśni. Ćwiczenia są siłą i wymagają pracy z wagą, więc musisz zrobić 3-4 podwyżki 8-15 razy. Początkujący powinni zacząć od małej wagi, stopniowo ją zwiększając. Warto pamiętać, że bez odpowiedniego odżywiania, nawet przy regularnych treningach mięśnie nie będą rosły.

Hitch: Rozciąganie pod koniec treningu

Pożądane jest zaczepienie lub rozciąganie, ale niekoniecznie. Wielu trenerów (nie tylko w fitness, ale na przykład w sporcie do tańca) poleca rozciąganie, szczególnie dla początkujących, którzy dopiero zaczynają opanować ten sport. Rozciąganie ma korzystny wpływ na regenerację mięśni i poprawia ogólny stan po długim treningu.

Przystawka nie jest rozgrzewką, więc nie jest wymagane badanie wszystkich grup mięśni. Rozciąganie jest konieczne tylko dla tych mięśni i stawów, które stanowiły większość obciążenia.

Na przykład, po intensywnym treningu nóg (podnoszenie ciężarów, rzuca się, przysiady) konieczne jest pociągnięcie mięśni nóg. Odpowiednio, zaczep zajmuje dużo mniej czasu niż rozgrzewka, co wymaga ujędrnienia wszystkich grup mięśni.

Trenerzy zalecają wieszanie na poprzeczce jako zaczep po każdym treningu. Vis 15-20 sekund łagodzi napięcie kręgosłupa, które pobiera większość ładunku dla każdego rodzaju treningu. Jest to szczególnie ważne dla osób z problemami z plecami (ból, osteochondroza, przepuklina).

Program treningowy na siłowni dla początkujących

Rozpoczęcie treningu bez wcześniejszego treningu fizycznego jest dość trudne. Dlatego program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt, które znają sport i aktywność fizyczną, powinien obejmować cały organizm. W tym przypadku odpowiedni jest podstawowy zestaw ćwiczeń, które pomogą dostosować mięśnie do aktywności fizycznej.

Zazwyczaj podstawowe szkolenie obejmuje 2 lekcje w tygodniu (nie w jednym rzędzie). To wystarczy, aby organizm przystosował się do wysiłku fizycznego. Program trwa 1,5-2 miesięcy w przypadku braku szkolenia na nieobecności.

Szczegółowy plan przedstawiony jest w tabeli:

Po maksymalnie 2 miesiącach powinieneś przełączyć się na inny program przeznaczony dla dziewcząt fizycznie przygotowanych.

Intermediate program ćwiczeń

Dziewczyny, które mają pewne doświadczenie w sporcie i przeszły początkowy poziom treningu, przechodząc do trudniejszych treningów. Poziom średni obejmuje ćwiczenia siłowe w dość szybkim tempie.

Złożoność tego poziomu leży w złożonych ćwiczeniach. Podejścia muszą być wykonywane w blokach bez przerwy. Możesz się zrelaksować tylko po wykonaniu jednego zestawu ćwiczeń (łącznie 5).

Średni poziom kompleksów ćwiczeń:

• naciśnij i podnieś nogi;
• martwy ciąg i przykucnięty ciężarem (sztanga lub hantle);
• wyciskanie na ławce lub podnoszenie nóg i podnoszenie brzuszków na bicepsy;
• ciąg pionowych i poziomych bloków;
• pchanie brzana i podnoszenie rąk z hantlami na boki.

Jeden zestaw ćwiczeń obejmuje 5 zestawów po 15 powtórzeń. Ten program jest dobrze dostosowany zarówno do utraty wagi, jak i przyrostu masy ciała. Jeśli chcesz dokręcić lub zaokrąglić pewną część ciała, zwiększ obciążenie w tym obszarze.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do udanych treningów na siłowni.

Dziewczyny, które chcą schudnąć, muszą zacząć prawidłowo jeść. W sporcie, masa mięśniowa rośnie pod tłuszczem, mięśnie wzmacniają, napinają i zwiększają objętość, to znaczy, że całkowita masa ciała wzrasta przy stałym wysiłku. Wizualnie wynik szkolenia będzie ledwo zauważalny lub w ogóle nie będzie zauważalny.

Muszę pamiętać! Program ćwiczeń na siłowni nie będzie w pełni "pracował" bez diety. Dla dziewcząt, które marzą o pięknej, stonowanej sylwetce, ważne jest zrównoważenie właściwego odżywiania i ćwiczeń.

Prawidłowe odżywianie przy intensywnych ćwiczeniach powinno być zgodne z celami. Mięśnie nie rosną pod nieobecność niezbędnych substancji i witamin w organizmie, a spalanie tłuszczu nie będzie możliwe bez kontrolowania kalorii nawet przy wystarczającym obciążeniu.

Ponadto nie zapominaj, że praca mięśni wymaga więcej energii, a co za tym idzie, zwiększa się apetyt, który również musi być kontrolowany.

Jednak ścisła dieta prowadząca do głodu hamuje rozwój mięśni. Zgodność z równowagą ładunek-odżywianie pomoże osiągnąć pożądany rezultat przez cały okres trwania programu.

Poniżej znajduje się tabela ze wskaźnikiem spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów dla dziewcząt aktywnie uprawiających gimnastykę.

W każdym programie treningowym należy liczyć kalorie potrzebne do budowy mięśni i pić 1,5 litra wody dziennie (przy intensywnych treningach, zwiększyć spożycie wody do 2 litrów).Trzeba poważnie traktować dietę i każdego dnia, aby dopasować ładunek do niezbędnego pożywienia. Tylko w tym przypadku mięśnie będą rosły, a tłuszcz trafi do "właściwych" miejsc.

Wszelkie programy można korygować, trudne ćwiczenia można zastąpić prostszymi, alternatywnymi. Przed rozpoczęciem szkolenia należy wziąć pod uwagę ogólny poziom ich treningu, przewlekłe choroby i problemy układu mięśniowo-szkieletowego. Najważniejsze, aby pamiętać o zasadzie "nie szkodzić" - wszystko powinno być z umiarem.

Obejrzyj wideo: Ewa Chodakowska: ROZGRZEWKA (Może 2024).