Natura ludzka marzy o doskonałości ciała, pożądane jest, aby działo się to w sposób magiczny przy minimalnym wysiłku z naszej strony.
Nowoczesny sprzęt sportowy "bodybar" pomoże wykonać większość ćwiczeń na kształtowanie sylwetki i spalanie tłuszczu.
Ten pocisk sprawia, że standardowe ćwiczenia są bardziej efektywne, co pozwala ładować więcej grup mięśni. Istnieją ćwiczenia zaprojektowane specjalnie dla kulturystyki.
Bodibar (body bar) - co to jest
Bodibar (w inny sposób kij gimnastyczny) - sprzęt sportowy do treningu siłowego i cardio - to hybryda sztangi i hantli. Różni się od hantli kulturystów tym, że nie można zmienić jego wagi. Fizycznie - jest to gumowana, z reguły stalowa laska z wielobarwnymi końcami.
Wały korpusów różnią się długością i masą.
Długość drążka gimnastycznego dobierana jest w zależności od wysokości i waha się od 70 do 120 cm. Zazwyczaj dorośli używają pałeczek o długości 90-120 cm, podczas gdy dzieci będą krótsze niż modele - 70-80 cm.
Masę wybiera się na podstawie sprawności fizycznej:
- nowicjusz - 1,5-3 kg;
- średni poziom - 4,5-6 kg;
- wysoki poziom - 6-9 kg;
- poziom profesjonalny - 12-18 kg.
Dla wygody końce bodibaru są barwione w różnych kolorach w zależności od ciężaru pałeczki.
To prawda, że nie ma jednej ustalonej zgodności między wagą i kolorem, ale najczęściej producenci stosują następującą klasyfikację:
- żółty - 1,5 / 2 kg;
- zielony - 3 kg;
- czerwony - 4 kg;
- niebieski - 5 kg;
- fioletowy - 6 kg;
- pomarańczowy - 7 kg;
- malina - 8 kg;
- szary - 10 kg.
Kupując, sprawdź masęponieważ Różni producenci mogą stosować różne kolory dla różnych mas.
Zalety lub wady każdego modelu
W klubach fitness używaj gumowanych stalowych prętów. Jednak sprzedaż można znaleźć i drewniane i plastikowe powłoki.
Zaletą drewnianego drążka jest jego niski koszt. Waga takich symulatorów zależy jednak tylko od średnicy i długości. Drewniany kij nie jest uważany za pełnego kulturystę, chociaż jest idealny do ćwiczeń w domu, jeśli budżet jest ograniczony.
W zajęciach grupowych służy do wykonywania elementów sztuk walki.
Drewniany kij nie jest uważany za pełnego kulturystę, chociaż jest idealny do ćwiczeń w domu.
Plastikowy kij gimnastyczny ma również niski koszt, ale trening siłowy jest zbyt łatwy. Nadaje się do zajęć z dziećmi.
Kto może robić kulturystyki
Zasadniczo kulturysta jest dobry, ponieważ praktycznie każdy może sobie z tym poradzić. Jest odpowiedni dla kobiet, mężczyzn i dzieci. Możesz zacząć angażować się jako zupełnie nieprzygotowani ludzie w każdym wieku, a już w pełni ukształtowani sportowcy amatorzy.
Specjaliści nie gardzą kulturystyką.
Bardzo ważne! Jeśli szukasz tylko nowego sprzętu dla siebie, skonsultuj się z ekspertami.
Najlepiej jest rozpocząć zajęcia pod nadzorem trenera indywidualnie lub w małych grupach., więc będziesz mieć możliwość wyboru odpowiedniej wagi dla siebie, a także zapamiętaj podstawy korzystania z kiju gimnastycznego i ćwiczeń, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
Kulturystyka Przeciwwskazania
Pomimo tego, że kij gimnastyczny jest naprawdę magicznym symulatorem, ma wiele przeciwwskazań.
Z wielką ostrożnością musisz pracować z kijem gimnastycznym dla tych, którzy mają jedną z następujących chorób:
- choroby sercowo-naczyniowe;
- wysokie ciśnienie krwi;
- choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
- żylaki.
Jeśli masz jeden z powyższych problemów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, nie powinieneś też prowadzić samodzielnej nauki. Tylko pod okiem trenera.
Korzyści dla kulturysty
Dlaczego więc powinieneś popatrzeć na taki symulator jak kij gimnastyczny:
- Jedną z głównych zalet bodibaru jest jego zwartość. Nawet jeśli nie jesteś zwolennikiem sal fitness, zawsze znajdziesz miejsce w domu, aby kupić kij i ćwiczyć z nim co najmniej 5-15 minut dziennie.
- Dostępność pocisku. Cena zależy od materiału i producenta, ale najprostszy kij gimnastyczny można kupić, zaczynając od 200 rubli.
- Niska inwazyjność podczas zajęć, nawet w domu Dodaj tylko korzyści do skarbonki symulatora. Gumowana powłoka nie pozwala na przesuwanie rąk podczas wykonywania ćwiczeń, a generalnie stała masa pocisku i jego długość przyczyniają się do wygodnego chwytu. Aby uzyskać więcej informacji na temat bezpieczeństwa, przeczytaj poniżej.
Korzyści z kiju gimnastycznego
Porozmawiajmy o tym, jak przydatne są zajęcia z kulturystyki.
Pomaga:
- utrzymuj mięśnie pleców stonowane i walcz osteochondroza;
- rozwijać wytrzymałość, koordynację i zwinność;
- w profilaktyce płaskostopia i skoliozy (szczególnie u dzieci);
- prawidłowa postawa;
- rozwijać wspólną mobilność;
- wzmacnia mięśnie pośladków, nóg i brzucha.
Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym
Ćwiczenia z kijem gimnastycznym z osteochondrozą
Osteochondroza jest chorobą kręgosłupa spowodowaną siedzącym trybem życia. Charakteryzuje się bólem w plecach, dolnej części pleców i okolicy szyjki macicy.
Osteochondroza występuje w różnych oddziałach i tylko specjalista będzie mógł wybrać bezpieczny zestaw ćwiczeń dla kobiet z kijem gimnastycznym i trybem treningu, a także zalecić wagę kulturysty.
Przy współczesnym tempie życia choroba ta zaczyna się rozwijać u osób w wieku powyżej 25 lat, dlatego bardzo ważne jest, aby rozpocząć zapobieganie na czas, a tutaj trudno jest pokonać gimnastyczny kij.
Bodibar (body bar) - co to jest i jakie ćwiczenia z kijem gimnastycznym dla kobiet, dzieci istnieją są opisane w tym artykule.Zalecane są następujące ćwiczenia:
- W tym i następnych ćwiczeniach pozycja początkowa jest taka sama: nogi są rozstawione na szerokość barków, ramiona są wyciągnięte do przodu, Trzymamy kij przed nami.
Co więcej, utrzymując pozycję rąk, obracamy ciało jeden po drugim na lewo i na prawo.Wykonaj 10-15 obrotów w każdym kierunku. - Zaakceptuj i. str. Wykonujemy ruchy naśladujące śmigło, prowadząc drążek do pozycji pionowej i przywracając go do poziomu innymi rękami.
Uruchom 10-15 razy. - Zaakceptuj i. str. Zwróć uwagę na swój oddech. Na głębokim oddechu podnosimy proste ramiona kijem do góry, na wydech, do którego wracasz i. p. Wykonaj 6 razy.
- I. p .: Nogi ustawione na szerokość barków, trzymamy kij nad głową, wyciągamy ramiona. Odchylamy plecy podczas wdechu i pochylania, staramy się dotrzeć do podłogi kijem. Łokcie i kolana nie zginają się. Kiedy wydychasz, wstajesz, powracasz do i. str.
Bądź ostrożny! Przed rozpoczęciem wykonywania tego zestawu ćwiczeń lub innego, należy skonsultować się z lekarzem.
Osteochondroza występuje w różnych działach, a tylko specjalista będzie mógł wybrać bezpieczny kompleks i tryb zajęć, a także zalecić wagę kulturysty.
Ćwiczenia z kijem gimnastycznym dla dzieci
W przypadku dzieci ćwiczenia z kijem służą zarówno do wzmocnienia i wyprostowania mięśni grzbietu, jak i do zapobiegania pocieraniu. Kompleks ćwiczeń zależy od wieku dziecka, jak również długość kija gimnastycznego.
Za bardzo mały kij, nie możesz nawet kupići wziąć łodygę z niskiego mopa lub łopaty (pod warunkiem, że powierzchnia nie jest szorstka, a dziecko nie zostanie zranione) lub nawet pozostając ze ściany poprzeczki.
Ćwiczenia dla dzieci 2-3 lata
W tym wieku wszystko dla dzieci powinno być zabawne i interesujące. Co z tego? robić ćwiczenia, łączyć fantazję: łapać ptaki, szukać skarbuPomóż swoim ulubionym bohaterom dziecka.
Ćwiczenia:
- Dzieci podnoszą i opuszczają kij. Pożądane jest, aby robili to na rozpostartych ramionach. Powtórzyć dla 5 powtórzeń.
- Kochanie, a ty trzymasz kij przed sobą na wyciągniętych dłoniach i wykonuj zakręty do siebie nawzajem i od siebie nawzajem. Od 4 powtórzeń. Zaproponuj dziecku, aby się do ciebie uśmiechnął i sam przygotuj przykład, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
- Połóż kij na podłodze, a następnie podnieś. Od 5 razy.
- Umieść laskę na ramionach dziecka. i chodzić po pokoju z zabawną muzyką.
- Do formowania pięknej postawy połóż dziecko na łopatkachi niech dziecko trzyma ją w takiej pozycji za pomocą prostych ramion uniesionych do tyłu. Przejdź się po pokoju.
- Pozwól dziecku wziąć poprzeczkę i podnieś ją w pewnej odległości od podłogi. Dziecko powinno trochę powiesić.
Zwróć uwagę! Rozpoczynając zajęcia z dzieckiem, nie oczekuj, że zrobi wszystko dobrze i we właściwej ilości. Nie nalegaj, spróbuj urzec dziecka, a potem zaoferuje ci więcej pracy.
Ćwiczenia dla dzieci 3-4 lat
Następujące:
- Dziecko stoi, lekko rozstawione nogi i przytrzymując bodibar na wyciągniętych ramionach. Następnie podnosi ręce do przodu, nie zginając się, nie podnosząc, nie przesuwając się do przodu i do tyłu. Zrób to 4-5 razy.
- Dziecko stoi z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Trzyma kij nad głową, wyciąga ręce. Następnie pochyla się z kolei w lewo, a potem w prawo. 3 powtórzenia w lewo i to samo w prawo.
- Dziecko leży, trzymając kij za głową, wyciągając ręce. Nogi są proste. Następnie dziecko siada, pochyla się, wyciąga ramiona do przodu i znów kładzie się. Zrób 5 razy.
- Bodibar jest na podłodze. Dziecko stoi z rękami na pasie i nogach. Następnie musisz przeskoczyć 6-8 razy nad kijem, a potem z powrotem.
Ćwiczenia dla dzieci 4-6 lat
Możesz użyć ćwiczeń z poprzedniego kompleksu, ale także skomplikować zadanie, dodając oddychanie:
- Nogi dziecka mają szeroką na szerokość barków, rozciąga ramiona i obniża go, trzyma kij w dłoniach. Podczas wdechu podnosi się na palce i podnosi proste ramiona. Podczas wydechu spada i znika. s. 4-6 powtórzeń.
- Dziecko bierze bodibar. Uchwyt powinien być nieco większy niż szerokość ramion. Podnosi się i zaczyna za plecami. 4 powtórz.
- Dziecko siedzi ze skrzyżowanymi nogami. Kij gimnastyczny - w zgiętych ramionach. Obraca się w lewo i w prawo, prostując ramiona. 4-6 powtórzeń.
Spróbuj podnieść laskę gimnastyczną, aby dziecko mogło ją wygodnie trzymać. To nie powinno być zbyt długie i ciężkie.
Ćwiczenia kulturystyczne dla kobiet
Oto kilka ćwiczeń z kijem gimnastycznym dla kobiet do ćwiczenia ramion, pleców i prasy:
- I. p.: Plecy są proste, nogi są rozstawione na szerokość barków Włóż patyk na swoje ramiona, trzymaj go obiema rękami. Z tej pozycji można wykonywać zakręty naprzód, po kolei w lewo i prawo, nie zapominając o powrocie do SP.
- Nogi na szerokość barków, trzymamy kij na wysokości klatki piersiowej. Na wydechu podnosimy pocisk powyżej siebie, trzymamy go przez kilka sekund, a podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.
- Ip: leżeć na brzuchu, kulturysta trzymać przed sobą. Bodibar za głową, jednocześnie odrywając przód i tył obudowy, tylko miednica pozostaje na podłodze. Od 20 razy.
- I. p.: Z tyłu, bodibar na ramionach. Podczas wydechu unieś ciało wraz z kijem gimnastycznym, podczas wdechu delikatnie opuść się. Przynajmniej 20 powtórzeń.
Kulturystyka Przysiad
Pomimo tego, że przykucie z kijem gimnastycznym jest jednym z najbardziej popularnych, należy zachować ostrożność. Początkujący są nawet zalecane, aby nauczyć się przysiady za pomocą ławki.
Ćwiczenia:
- I. p .: Stopy na ramionach, oparcie za głowę na wysokości ramion. Połóż swój bodibar na pół i chwyć środek każdej części. Łokcie naprzód, pod bodibarem. Po wdechu, rób przysiady, z powrotem prosto. Idealna głębokość wynosi 90 stopni, ale generalnie zależy to od stopnia przygotowania. Na wydechu wróć do ip Od 20 razy.
- Rozciągnij nogi nieco szersze ramiona, stopy zwrócił obcasy do wewnątrz. Bodibar, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, za głową na ramionach. Robisz plie, próbując zgiąć kolana o 90 stopni. Jeśli dopiero zaczynasz, zginaj się tak daleko, jak to tylko możliwe, najważniejsze jest utrzymanie naturalnej krzywizny grzbietu i nie przenoszenie ładunku na dolną część pleców. Wewnętrzne mięśnie ud i pośladków powinny działać. Przynajmniej 20 powtórzeń.
Ćwiczenia z kulturystyki
Oprócz przysiadów, aby wypracować pośladki, istnieje wiele ćwiczeń z kulturystą.
Oto najbardziej skuteczne:
- I. p .: Plecy są proste, nogi rozstawione są na szerokość barków. Połóż gimnastyczny drążek pionowo z podparciem na podłodze, przytrzymaj go obiema rękami, bez przenoszenia ciężaru na niego. Noga podporowa lekko ugina się w kolanie. Podczas wydechu przesuń nogę na bok, na wdech - do pozycji wyjściowej 20 powtórzeń dla każdej nogi.
- Zwróć uwagę na właściwą pozycję do wykonywania ataków ciała. I. p .: Nogi rozkładają szerokie uda, bodibar za głową na wysokości ramion, łokcie przed bodibarem, grzbiet jest równy. Jedną nogą cofamy się, na wdechu zginamy kolana (próbujemy do 90 stopni), po wydechu wracamy do SP 15 razy na każdą nogę.
- Jednym z ćwiczeń, który staje się bardziej skuteczny, jeśli wykonuje się je z kulturystą, jest podnoszenie miednicy.. I. p .: Połóż się na plecach, plecy są płaskie, stopy przyciśnięte do podłogi. Bodibar trzymaj dwie dłonie na wysokości stawu biodrowego. Na wydechu podnieś miednicę, podnosząc ją z podłogi. Próbuję podnieść go do linii prostej. Upewnij się, że nie ma ugięcia w dolnej części pleców. Gdy wdychasz płynnie, powróć do SP 2 zestawy po 20 powtórzeń.
Ważne jest, aby pamiętać! Wykonując ćwiczenia, kontroluj to, czego nie zginasz w dolnej części pleców i nie przesyłaj na nie obciążenia.
Kompleks Oru z kijem gimnastycznym
Ćwiczenia kulturystyczne: kto może zrobić
Kompleksy ćwiczeń regeneracyjnych z kijem są niezwykle popularne w przedszkolach i szkołach. Tam są prowadzone przez nauczycieli wychowania fizycznego. Ale kompleksy mogą pomieścić i rodziców w domu.
Są również aktywnie wykorzystywane w centrach fitness podczas sesji grupowych.
Jak już wspomniano Kompleksy OSG można z powodzeniem wykonywać w domu zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Z niewielką wagą pocisku, nie jest przeciwwskazane nawet dla osób starszych. Jednak nadal lepiej skonsultować się z lekarzem.
Jak poprawnie trzymać
Oczywiście, nikt lepszy od profesjonalnego trenera nie pokaże ci, jak właściwie trzymać tę muszlę. Będzie mógł natychmiast poprawić błędy, aby w przyszłych studiach w domu dokładnie wiedzieć, do czego dąży.
Początkujący powinni nauczyć się przysiady za pomocą ławki.
Podstawowe uchwyty trzymać są następujące:
• na poziomie klatki piersiowej: w tej pozycji laska jest w rękach, łokcie są zgięte, nie podnoszą jeszcze obojczyka;
• na poziomie ramion: w tej pozycji trzymaj kij dłońmi za głową, dozwolone jest obniżenie patyka tuż poniżej linii ramion;
• przed tobą: w tej pozycji ramiona są 90 stopni w stosunku do ciała, koniecznie rozciągnięte;
• nad twoją głową: ramiona w tej pozycji są pionowe, z konieczności rozciągnięte
• na biodrach: ramiona opuszczone, wyciągnięte;
• za plecami: łokcie zginają się pod kątem 90 stopni, w powstałym łuku kładzie się kij.
Funkcje gimnastyki z kijem gimnastycznym
Aby osiągnąć jak najlepszy efekt, a także aby uniknąć obrażeń, szczególnie jeśli zamierzasz pracować wyłącznie w domu, pamiętaj o kilku zasadach współpracy z kulturystą:
- Musisz rozpocząć lekcję od odrobiny rozgrzewki. Wykonaj kilka zakrętów, przysiadów, ruchów nóg i ramion lub wskocz na linę (bez użycia patyka) - to pozwoli ci przygotować ciało do treningu i odpowiednio poprawić wynik treningu.
- Częstotliwość treningu: 3-4 na tydzień trwające od 30 do 60 minut.
- Pamiętaj, aby obserwować swój oddech. Na wdechu obciążamy mięśnie, na wydech odprężamy.
- Zaangażuj się przed lustrem wtedy możesz kontrolować poprawność pozycji podczas ćwiczenia.Najlepszy ze wszystkich, jeśli skontaktujesz się ze specjalistą, który pokaże bezpośrednio na twoim ciele, jak wykonać zestaw ćwiczeń. Jeśli nie jest to możliwe, uważnie obejrzyj wideo z ćwiczeniami, które Cię interesują. Należy zwrócić uwagę na następujące przepisy: żołądek jest zaciśnięty, pośladki są ściśnięte.
- W przypadku jednego treningu każde z ćwiczeń musi zostać powtórzone co najmniej 20 razy. Staraj się zwiększać tempo ćwiczeń co tydzień.
- Kierunek rozwoju ciała podczas treningu od góry do dołu, tj. zaczynasz od ramion, ramion i klatki piersiowej, potem pleców i brzucha, kończysz pracę na biodrach i nogach.
Gdzie kupić kulturysty do fitnessu taniego
Cena tego pocisku jest początkowo niska. Najłatwiejszy kup taki symulator w głównych sklepach sportowych, takich jak "Sportmaster" lub "Decathlon" lub w sklepach internetowych.
W Moskwie cena dobrego stalowego pocisku zaczyna się od 750 rubli. (drewniany analog można kupić od 200 rubli), w Petersburgu od 740 rubli. (drewniany analog można kupić od 100 rub.)
Jeśli nie jesteś leniwy, to przy pomocy kulturystyki i prostych ćwiczeń możesz uzyskać kształt i dobrą kondycję mięśni.
Najważniejsze to ćwiczyć regularnie iz przyjemnością!
Co to jest - bodibar? Kompleksowe ćwiczenia z kijem gimnastycznym dla kobiet:
Ćwiczenia z kulturystami na ręce, nogi:
