Jak wykonać rozgrzewkę przed treningiem na siłowni. Zasady rozgrzewki i wytyczne

Jednym z najważniejszych elementów szkolenia jest wstępne rozgrzewanie. Często rozgrzewka przed treningiem na siłowni nie przywiązuje odpowiedniej wagi i natychmiast rozpoczyna podstawowe ćwiczenia.

Jest to niewłaściwe podejście, ponieważ skuteczność i pozytywne wyniki treningu zależą od przygotowania ciała.

Dlaczego musisz się rozgrzewać? Pozytywne skutki rozgrzewki

Czym jest rozgrzewka? Jest to system ćwiczeń, które pomagają wprowadzić ciało w bardziej aktywny stan, rozgrzewają mięśnie i więzadła, poprawiają pracę układu mięśniowo-szkieletowego.

Rozgrzewka:

• rozciąganie;
• rozgrzewa wszystkie mięśnie;
• poprawa serca, naczyń krwionośnych;
• poprawiony przepływ krwi (głównie w mięśniach);
• wpływ "aerobowego" obciążenia na ciało;
• zwiększone tętno;
• bardziej aktywne nasycenie naczyń krwionośnych tlenem;
• poprawa układu nerwowego;
• zapewnienie możliwych obrażeń (podczas aktywnych ćwiczeń fizycznych).

Zwykle na siłowni rozgrzewka odbywa się przed treningiem, choć w niektórych programach jest to możliwe i po - jako końcowy etap.

Ponadto ćwiczenia przedtreningowe - to stworzenie rodzaju gotowości, ustawienie podstawowego treningu.

Gdzie zacząć, przychodząc na siłownię

Przed treningiem na siłowni nie ma idealnej, uniwersalnej rozgrzewki.

Konieczne jest wybranie zestawu ćwiczeń indywidualnie: biorąc pod uwagę fizjologię (cechy ciała, układ mięśniowo-szkieletowy), charakterystykę wiekową.

Odmiany rozgrzewki wstępnej

Ważne jest, aby pamiętać! Przed aktywnym procesem treningowym lepiej jest wykonywać dynamiczną formę rozciągania - bez konieczności pozostawania w jednej pozycji przez długi czas.

Często rozgrzewka i rozciąganie są postrzegane jako pojęcia synonimiczne. To błąd.

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni to system ćwiczeń, które zwiększają ton ciała, a rozciąganie jest bezpośrednio związane z pracą mięśni. Dlatego podczas rozgrzewki należy wykonać wyraźną sekwencję ćwiczeń: po pierwsze, ogólne, a następnie przystąpić do rozciągania.

Ćwiczenia do rozgrzania wszystkich części ciała. Procedura rozciągania

Rozciąganie mięśni szyi

Cały kompleks zajęć rozpoczyna się od pracy mięśni w rejonie kręgosłupa szyjnego.

Wykorzystywane są następujące ćwiczenia:

1. Główna pozycja - stać się, z powrotem prosto, głową w dół i brodą przyciśniętą do klatki piersiowej.Naprawiono to przez kilka sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Będzie czuł się jak naciąganie szyi.
2. Pozycja początkowa - podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu tył jest prosty, twarz prosta. Powoli musisz obracać szyję na przemian w lewo i w prawo (tak długo, jak to możliwe). W przypadku jednego podejścia wystarczy wykonać 10 zwojów w każdym kierunku.

Łopatki, łokcie i nadgarstki

Aby rozciągnąć mięśnie ramion, użyj tego ćwiczenia: pozycja - aby stać się prosta. Ręce uniesione na wysokości ramion.

Powoli wykonuj ruch obrotowy tułowia (ramiona, ramiona, tors), aż się zatrzyma. 10 razy z kolei - najpierw z jednej strony, potem z drugiej.

Łokcie są przydatnymi lekcjami:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Ręce uniesione na wysokości ramion. Pozostawiając ramiona bez ruchu, obróć łokcie.
2. Łokcie są rozsunięte. Pędzle - na poziomie klatki piersiowej. Musisz wykonywać ostre ruchy rękami z powrotem. W tym przypadku łokcie nie rozchylają się, a łopatki są zredukowane. Zrobiwszy dwa szarpnięcia, całkowicie rozdziel ręce.

Ćwiczenia na szczotki obejmują:

1. Rotacja - dłonie są zablokowane w pięści, ruchy obrotowe są wykonywane w różnych kierunkach.
2. Otwórz swoje pięści, wyprostuj palce tak bardzo, jak to możliwe i napnij palce (aby poczuć napięcie).
3. Połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i ściśnij je naprężeniem. Łokcie - poziom ramion.

Ogólna rozgrzewka dla ciała

Dla ciała można użyć kompleksu prostych ćwiczeń. Jego średni czas trwania wynosi 15 minut.

Może składać się z:

• chodzenie na miejscu - 4 minuty;
• podniesienie kolana (do poziomu bioder) - 30 razy w 30-40 sekund;
• przysiady z wyciągniętymi rękami do przodu - 10-15 razy;
• ruchy ramion w obie strony - 10 razy na każde ramię;
• rozciąganie mięśni klatki piersiowej - 10 razy;
• triceps rozstępy - 5 razy dla każdej ręki;
• rozciąganie mięśni pleców - 8 razy;
• Rozciąganie tylnej części uda - 6 razy na każdej nodze.

Zwróć uwagę! Dla osób nieprzeszkolonych lub powyżej 50 lat na siłowni lepiej jest ograniczyć się do rozgrzewki, nie włączając jej jako "rozgrzewki" przed głównym treningiem.

Mięśnie klatki piersiowej

Dla "rozwoju" i "rozgrzania" mięśnie kręgosłupa piersiowego będą skuteczne takie ćwiczenia:

1. Połóż dłoń na pionowym wsporniku (stabilnym), aby uzyskać odpowiedni kąt. Następnie pochyl się do przodu i trochę z boku - w tym samym czasie powinno czuć się, jakby mięśnie i więzadła były napięte. Powtarzaj to samo, zmieniając ręce.
2. Ręce "w zamku" (za).Następnie podnieś ręce do góry (tak długo, jak to możliwe). Kiedy odczuwasz napięcie mięśniowe, odpocznij przez kilka sekund i zrelaksuj się.

Powrót, schab

Ćwiczenie to jest używane: musisz chwycić słup lub rurę dłonią, odchylić się do tyłu. Nogi z prostymi. Przytrzymaj przez 5 sekund. Powtarzaj to samo, tylko przy wsparciu drugiej ręki.

Rozgrzewka w pasie przed głównym treningiem na siłowni obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Stopy szerokości na szerokość. Ręce w dolnej części pleców. Następnie obróć miednicę w różnych kierunkach, tam i z powrotem (20 razy). W tym samym czasie spróbuj unieść ciało.
2. Główna pozycja jak w poprzednim zadaniu. Ręce luźne. Aby się rozgrzać, należy na przemian opuścić dłonie na stopy. W takim przypadku jedna ręka opada, a druga idzie w górę ciała (10 razy).
3. Pozycja - połóż się na brzuchu. Oprzyj się na łokciach przed sobą. Podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe (5 razy po lewej i prawej nodze).

Skośne mięśnie brzucha

Aby "rozgrzać" ukośne podbrzusze pomogą w prostym, ale skutecznym ćwiczeniu. Połóż lewą rękę na pasku i powoli wykonuj kilka pochyleń na tej stronie. Następnie zmień ręce.

Tył nóg

Tył kończyn zapewnia ćwiczenia na pośladki i biodra (bicepsy):

1. Dla pośladków: uklęknij. Jedna noga jest pochylona do przodu (kąt rozwarty w kolanie), a druga noga jest lekko odsunięta. Następnie powoli opuść miednicę w dół, zginając przednią nogę. Kontynuuj, aż mięśnie pleców będą napięte (10 sekund). Zamieniaj nogi w miejscach.

Do rozciągania bicepsa biodrowego:

2. Aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć w pobliżu podestu, rzucić na niego prostą nogę i wyciągnąć do niego całe ciało. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Opuść nogę. Zrób to samo z drugą nogą.
3. Stań przed krzesłem. Postaw na nim stopę, weź ręce za plecami "w zamku", sięgnij do fotela z górną częścią ciała, a łopatki powinny zostać zredukowane.
4. Lunge na bok - z szeroko rozłożonymi nogami, z rękami na biodrach. Jedna noga jest zgięta w kolanie, a ciężar przenoszony jest w tym samym kierunku.

Kolana

Przed treningiem na siłowni obowiązkowym elementem rozgrzewki to ćwiczenia rozciągające mięśnie kolan:

1. Musisz wstać i złap ręce na kolanach. Następnie wykonaj kilka kolistych ruchów z kolanami.
2. Stań prosto, nogi (proste), podczas gdy musisz przejść - tak, że prawo było przed lewym. Prawa strona ciała powoli pochyla się w lewo. W tym samym czasie ręce w górę. Napraw pozycję na kilka sekund. Zamieniaj nogi w miejscach.
3. Ćwiczenie będzie skuteczne. gdy trzeba stanąć w odległości 20 cm od ściany, rozłożyć nogi na szerokość barków, obrócić palce nieco na zewnątrz. Następnie powoli robić przysiady - aż kolana będą na poziomie skarpet. Przytrzymaj przez 10 sekund i idź w górę. Liczba podejść - 2-3 do 10 przysiadów.
4. Przysiady będą skuteczne z naciskiem na jedną nogę. Aby to zrobić, najpierw rozstaw stopy na szerokość ramion. Wtedy jedna noga podnosi się i zgina w kolanie. Przysiady są zrobione - kiedy kolano nogi wspierającej podnosi się z palcami, zacznij delikatnie wstawać. 2-3 podejścia będą wystarczające - 5 przysiadów na nogę.

Mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy)

Skuteczne przy rozciąganiu mięśni uda (mięsień czworogłowy) będzie takie ćwiczenie: musisz stanąć na jednej nodze i chwycić drugą nogę za kostkę. Naprawiono w tej pozycji przez 15 sekund. Zamiana nóg, powtórz rozciąganie.

Będzie to wystarczające 5-7 podejść.

Podudzie

Do rozciągania mięśni i więzadeł nogi stosuje się następujące opcje:

1. Pozycja wyjściowa - z powrotem do krzesła, jedna noga jest na krześle - zgięta pod kolanem pod kątem prostym. Aby uzyskać większy efekt podczas rozciągania, możesz lekko nacisnąć piętę stopy, umieszczoną na krześle.
2. Przed treningiem dobrym elementem treningu na siłowni będą ćwiczenia na schodach - musisz stanąć na schodach, aby podparcie było na palcach, a plecy (pięta) były niższe. Następnie, aby rozciągnąć mięśnie po kolei, zginaj i rozkręć kolana.

Rozciąganie nóg i krocza

W przypadku mięśni miednicy i krocza przydatne są następujące ćwiczenia:

1. Pozycja główna - prosto w pionie stopy na szerokość ramion. Ramiona są wysunięte do przodu i proste. Kolana nie zginają nóg. Do rozciągania, zginaj się w prawo, lewo i w środku, z rękami próbującymi popchnąć podłogę (tylko 15-20 razy).
2. Pozycja jest taka sama, skarpetki są wyłączone. Przysiad (5 razy). Im głębsze przysiady, tym większe obciążenie mięśni dnia miednicy. Tył jest płaski.

Ciekawy fakt! Rozciąganie powinno odbywać się jednakowo po obu stronach ciała.

Ile czasu na rozgrzewkę

Czas rozgrzewki przed treningiem na siłowni zależy od fizycznej wytrzymałości, temperatury wewnętrznej i zewnętrznej oraz odzieży.

Całkowita rozgrzewka (w celu podniesienia napięcia mięśni i więzadeł) trwa średnio 10 minut.

Specjalny (jak podstawowe ćwiczenia kompleksu treningowego i przeprowadzony przed ćwiczeniem) - tak jak suma. Rozciąganie jako ostatni etap - do 10 minut.

Rozgrzewka jest ważnym elementem procesu szkolenia wysokiej jakości.

Dla tych, którzy tęsknią i rozpoczynają cykl podstawowych zajęć, ryzyko poważnych obrażeń znacznie wzrasta. Rozgrzewka składa się z ćwiczeń dla grup mięśniowych całego organizmu i jest podzielona na trzy typy: ogólne, specjalne, rozciągające.

Rodzaj rozgrzewki dobierany jest w zależności od rodzaju treningu i sprawności fizycznej. Rozgrzewka i rozciąganie to różne elementy, dlatego należy przestrzegać właściwej kolejności ćwiczeń i czasu ich trwania.

Obejrzyj wideo: Jak wykonać FAST w Calisthenics - 5 METOD (Może 2024).